Как нужно дышать при медитации

Как правильно дышать во время медитации

Как правильно дышать во время медитации, актуальный вопрос для тех кто начинает практиковать. В этой статье мы расскажем вам как правильно дышать при медитации.

Как известно, без еды человек может прожить месяц, без воды – неделю, без сна – несколько дней, а без дыхания – всего несколько минут. Дыхание – это жизнь. А правильное дыхание – это еще и долгая, и счастливая жизнь.

Очень важно правильное дыхание во время медитации. Дыхание – это та основа, от которой зависит, насколько глубоко вы погрузитесь в измененное состояние сознания. Осуществляя контроль над дыханием, вам гораздо легче перейти в медитационное состояние. Мысли перестанут прыгать, и вы сосредоточитесь на процессе дыхания. Это поможет вашей концентрации.

Как правильно дышать при медитации

Старайтесь вдыхать как можно медленнее и спокойнее, так, чтобы не шелохнулась даже тоненькая ниточка, если бы вы ее поместили перед своим носом. А выдыхая, старайтесь делать это даже еще медленнее, чем вдыхаете. Чем более упорядоченное и равномерное дыхание, тем успешнее будет медитация. Спокойное дыхание означает спокойный ум.

Во время медитации начинать дыхание нужно животом, а не грудью. Во многих методиках говорится о том, что дыхание животом является здоровым дыханием. Объясняется это тем, что грудное дыхание поверхностно. Ученые выяснили, что во время стресса человек дышит именно грудью, быстро и прерывисто. Для медитации этот вид дыхания не благоприятен.

Спокойное дыхание означает спокойный ум. Пусть ваше дыхание течет плавно и естественно. Просто расслабьтесь отпустите все мысли, спокойно дышите животом и следите за своим дыханием.

В идеале дышать нужно полным дыханием, задействовав полностью все легкие. Вдыхая сначала животом(важно держать мышцы живота слегка напряженными), потом грудью и затем наполняя воздухом все легкие, доходя до самого горла и уровня ключиц. Также делая выдох в обратной последовательности, сначала верхней частью легких, затем грудью и в конце животом выдыхая весь воздух. В конце можно силой выдохнуть полностью весь воздух и на несколько секунд задержать дыхание на выдохе втянув живот, если у вас это не вызывает острого дискомфорта. Затем медленно начать новый цикл дыхания. Таким дыханием сложно дышать продолжительное время для неподготовленного человека. Можно просто выполнить такое глубокое дыхание 3-6 раз в начале практики для того что бы продышаться, затем перейти к дыханию животом.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное (брюшное) дыхание (лат. resperatio diaphragmatica) — тип дыхания человека, активное участие в котором принимает грудно-брюшная часть диафрагмы. Осуществляется преимущественно за счёт сокращения диафрагмы и брюшных мышц.

Диафрагма это главный орган, контролирующий дыхательный процесс в нашем теле. Она является мышцей, расположенной непосредственно под ребрами и отделяющей грудную полость от полости живота. Имеет в расслабленном состоянии форму купола. При сокращении мышц диафрагмы купол становится плоским, в результате чего объём грудной полости увеличивается, а объём брюшной полости уменьшается. При расслаблении мышц диафрагма принимает исходное положение за счёт её упругости, перепада давления и давления органов, находящихся в брюшной полости.

В идеале диафрагма должна сокращаться настолько, чтобы мы могли вдохнуть всем объемом легких вплоть до самих их нижних отделов. Расслабляясь, диафрагма сжимает низ легких, способствуя полному выдоху из всех сегментов. При глубоком правильном дыхании в легких не должно появляться ощущение сдавливания и не должно возникать напряжение. Такое дыхание должно быть расслабленным и вызывать ощущение восстановления сил.

Сразу после рождения и приблизительно до трёх лет все мы дышим правильно, то есть вовлекая диафрагму, но с возрастом этот навык утрачивается, и мы начинаем дышать грудью. Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их живота медленно поднимается и опускается при выдохе, а грудь практически неподвижна. Именно такое дыхание через нос называется диафрагмальным и является наиболее здоровым и естественным для человека. Кстати, точно так же дышат животные.

Основное преимущество диафрагмального дыхания — обогащение крови кислородом, поскольку в процессе участвует практически весь объём лёгкого. Кроме того, такое дыхание очень полезно тем, что при движении диафрагмы вниз происходит массаж всех внутренних органов.

«Если чувствуешь, что вот-вот взорвёшься, — дыши. Не можешь принять важное решение — дыши. Душевный дискомфорт — дыши. Физическая боль — дыши», — об этом всегда говорит на своих лекциях доктор Белиса Вранич, одна из лучших в мире специалистов по дыханию, которая учит правильно дышать знаменитостей и профессиональных спортсменов.

«Ничто не способно снизить уровень гормонов стресса лучше, чем диафрагмальное дыхание, — пишет доктор Либби Уивер, автор книги „Случайный лишний вес“. — Начните дышать так, чтобы двигался живот, а не грудная клетка. Это поможет переключить биохимические процессы с хранения жира на его сжигание, поможет успокоиться и сообщит каждой клетке тела, что вы находитесь в безопасности».

Советы как правильно дышать при медитации

• Вдыхать и выдыхать нужно легко и медленно через нос.
• Делайте вдох диафрагмой на полную глубину, надувая живот.
• Дышите расслабленно.
• Никогда не напрягайте грудную клетку, лёгкие, избегайте состояния умопомрачения и головокружения.
• Держите мышцы живота слегка напряженными.
• Если практиковать упражнение дыхания животом не только как дыхательную гимнастику, но как составную часть пранаямы, без наставника не обойтись. Ошибки в технике выполнения, например, слишком резкие вдохи и выдохи «рывком», могут привести к гипервентиляции лёгких.

Польза правильного дыхания очевидна, причем этот процесс важен не только для медитации но и для повседневного использования. Постигая искусство правильного дыхания, мы не только оздоравливаем организм, улучшаем свое состояние но и работаем с праной, открывая новые возможности для самосовершенствования.

• Следующая публикация Медитация для военнослужащих
• Предыдущая публикация Секреты далай-ламы утренней рутины, которые сделают ваш день прекраснее

Что такое медитация и зачем ее практиковать?

Автор: Golden Buddha · Published 24.01.2018 · Last modified 27.03.2020

Как успокоить ум и мысли. Упражнения и советы.

Автор: Golden Buddha · Published 20.03.2020

Карта желаний. Что это такое и как ее сделать правильно?

Автор: Golden Buddha · Published 26.03.2020 · Last modified 02.04.2020

Источник

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — ПУТЬ К РАССЛАБЛЕНИЮ

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием.
Представляем к Вашему вниманию несколько простых техник дыхания, которые помогут успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Равное Дыхание

— Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию.
В дальнейшем можно выполнять это технику на 6-8 счетов.
— Такое дыхание повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
— Так дышать можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном.

2. Дыхание 4‑7‑8

— Займите удобное положение сидя или лёжа можно закрыть глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
— Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть.

3. Дыхание животом

— Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

4. Альтернативное Дыхание через Ноздри

— Сядьте в удобную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
— Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия.
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться.
. НЕ рекомендуется так дышать перед сном.

5. Сияющее Дыхание

— Займите удобную позу. Делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
— Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг.

6. Прогрессивное расслабление

— Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
— Лучше всего делать эту технику дыхания лежа в удобном положении.

7. Управляемая визуализация

— Эту технику нужно выполнять в полном спокойствие или под мелодию, которая будет Вас расслаблять. Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Сделайте глубокий медленный вдох носом, почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Источник

Правильное дыхание при медитации

Дыхание во время медитации является одним из главных факторов, напрямую влияющих на глубину погружения в медитативное состояние. Многие новички, не придающие этому значения и не знающие, как правильно дышать при медитации, не получают ожидаемого результата, разочаровываются и отказываются от дальнейшей практики. Ведь, даже выполняя все остальное так, как положено, без соответствующего дыхания эффективность медитации значительно снижается, а в некоторых случаях сводится к нулю.

Влияние дыхания на медитацию

Существует множество разнообразных медитативных техник, предполагающих концентрацию на разных объектах. Но правильно организованный дыхательный процесс в любом случае имеет большое значение. Тем более что его различают не только по глубине, частоте и ритму, но и по тому, как на нем сосредотачивается внимание:

• в одних практиках за вдохом и выдохом надо просто наблюдать, не вмешиваясь;
• в других – регулировать по одному или всем указанным параметрам;
• в третьих – использовать как объект концентрации внимания.

Как правильно дышать во время медитации по тому или иному принципу, всегда указывается в рекомендациях к ее проведению. Но, помимо формулировок, нужно знать и технику определенного способа вдыхания и выдыхания воздуха. Тем более что к этому процессу часто привязываются другие действия во время медитативного сеанса.

Знание того, как дышать при медитации, крайне необходимо еще по одной важной причине. Дыхание имеет прямую связь с деятельностью разума и движением жизненной энергии. В йоге существует понятие «прана», которое имеет два перевода – «дыхание» и «жизнь, или жизненная энергия». При этом прана и разум считаются двумя половинками одного целого. Таким образом, дыхание, разум и жизненная энергия неразрывно связанны между собой и нарушение хотя бы одного звена этой цепочки приведет к ухудшению состояния остальных.

Правила дыхания

Правил грамотного медитативного дыхания не очень много, но каждое из них является обязательным для выполнения (хотя в некоторых есть исключения):

1. Дышать надо не грудной клеткой, а животом, поскольку в первом случае дыхательный процесс будет прерывистым и поверхностным. В стрессовых ситуациях люди дышат именно грудью – часто и неравномерно. Здоровым считается только дыхание животом.
2. Второе требование – свобода и естественность. Вдыхание и выдыхание воздуха должно выполняться без усилий, а само по себе. За ним нужно просто наблюдать со стороны, что позволит ощутить себя отдельно от тела. Только в некоторых практиках необходимо контролировать эти процессы.
3. Чтобы расслабить тело и успокоить ум, во время дыхательного цикла надо поочередно переключать внимание с одного участка тела на другой, двигаясь от стоп к макушке или наоборот. Это позволит быстрее снять напряжение с мышц и избавиться от навязчивых мыслей.

В большинстве практик необходимо научиться быстро входить в такое состояние, когда за дыхательным процессом надо наблюдать со стороны, не контролируя его, но полностью сосредоточив внимание для отвлечения от всего остального. Достичь этого не так просто, как кажется на первый взгляд. Ведь, сконцентрировавшись на чем-то, человек подсознательно начинает вмешиваться в его выполнение. Поэтому очень важно найти ту грань, где простое наблюдение переходит в контроль или регуляцию.

Пошаговая техника

Чтобы понять, как дышать во время медитации, нужно следовать приведенным ниже рекомендациям:

• приняв необходимую позу, 3 раза вдохнуть/выдохнуть для расслабления;
• затем сделать глубокий вдох, максимально выпятив живот;
• медленно выдохнуть, сняв напряжение с живота.

При этом сама техника может быть разной – на счет, на следование за дыханием и наблюдение за ним.

На счет

Во многих техниках предполагается дышать на счет. Выполнить это можно двумя способами:

• считать вдохи и выдохи: вдыхая произнести в уме «1», выдыхая – «2» и так до указанного количества раз;
• считать только вдохи или только выдохи.

Для новичков лучше всего подходит первый вариант. Два других несколько сложнее в выполнении и постигаются по мере практики.

Следование за дыханием

Чтобы следовать за дыханием, на нем нужно сосредоточиться, внимательно отслеживая каждый вдох и выдох. При этом вдыхание воздуха обычно производится в произвольной форме, хоть и под пристальным вниманием, а выдыхание, как самый важный элемент цикла, строго контролируется. Он должен быть максимально медленным, практически приближенным к остановленному. Чаще всего такие методики применяются в дыхательных практиках. Медитация на дыхание в наибольшей степени зависит от правильности этого процесса.

Выполняется он по такому алгоритму:

1. Вдохнуть, выпятив живот и не допуская перехода выпячивания на грудь. Для этого важно не упустить момент, когда при максимально выпяченном животе начинает двигаться грудная клетка, что свидетельствует о необходимости прекратить вдыхание воздуха.
2. Выдох выполняют в 2 этапа:
   первый – это обычный выдох, который завершается, когда в легких заканчивается воздух и возникает потребность во вдохе (во время естественного дыхательного процесса весь воздух обычно не выдыхается);
   второй – это так называемый «довыдох», когда оставшийся воздух выдыхается с небольшим усилием за один или несколько раз.

Именно «довыдох» позволяет наиболее глубоко погрузиться в медитативное состояние.

При этом очень важно, чтобы не было никаких ощущений дискомфорта. При появлении нехватки кислорода нужно сделать дыхательные циклы менее продолжительными. Но «довыдох» в любом случае должен быть медленным, иначе это будет не медитация, а дыхательная гимнастика.

Наблюдение за процессом

Наблюдать за дыхательным циклом проще всего. На этот процесс нужно только смотреть и следить за вдыханием/выдыханием воздуха. Но даже эта техника имеет свои правила:

• вдыхая, надо отмечать в уме, что сейчас выполняется вдох, точно так же и с выдохом;
• понять, что этот физиологический процесс происходит самостоятельно, не требуя вмешательства;
• не стараться изменить ритм или глубину, чтобы сделать их «правильными» – они должны быть естественными;
• обратить внимание на поочередность прохождения воздуха по всем органам дыхательной системы.

Такое дыхание при медитации не только полезно, но может решать еще некоторые проблемы. При наличии болезненных или дискомфортных ощущений в какой-либо части тела, на ней надо сконцентрировать внимание во время выдоха, представляя, что он осуществляется не через органы дыхания, а через эту часть. Вместе с воздухом уходят неприятные ощущения, а их место занимает любовь и доброта.

Концентрация внимания

Еще один большой плюс умения правильно дышать – это возможность с его помощью удерживать ускользающее во время медитации внимание. Такие ситуации, когда посторонние мысли мешают медитировать, бывают не только у новичков, но даже у опытных практиков.

В этом случае при выдыхании воздуха нужно слегка напрячь живот и выдохнуть как можно медленнее, переключив все свое внимание на выполнение такого действия. После его завершения разум сам вернется к медитации.

Источник