Как не загнать себя тренировками

Что делать, если во время тренировки резко ухудшилось самочувствие

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, не противопоказаны физические упражнения и занятия спортом, но необходимо заранее рассчитать с врачом-реабилитологом или врачом лечебной физкультуры пределы силовой тренировки и пульсовой диапазон. Кроме того, рекомендуется уточнить у реабилитолога и кардиолога, есть ли необходимость увеличить дозу принимаемых препаратов в день нагрузки. Нужно соблюдать рекомендации врачей, чтобы не допустить негативных последствий для организма.

Если вы занимаетесь физическими тренировками без медицинского наблюдения, то очень важно знать, как помочь себе, если во время тренировки ухудшилось состояние.

При ишемической болезни сердца на фоне физической нагрузки повышается давление, учащается пульс, и сердцу приходится работать интенсивнее. Однако через суженные сосуды не поступает достаточное количество крови, и миокард не получает необходимого количества кислорода. В результате могут возникнуть боли, чувство тяжести, давления, жжения за грудиной или в области сердца.

Что делать в таком случае?

1. Прекратить физическую нагрузку. Сесть.
2. Обеспечить приток свежего воздуха.
3. Расслабиться.
4. Если у вас уже есть рекомендации лечащего врача, примите назначенные препараты.
5. Если в течение 20 минут не удалось снять боль, обратитесь к врачу или вызывайте скорую помощь.

При подозрении на развитие гипертонического криза, который проявляется головной болью (чаще в затылке) головокружением, тошнотой, рвотой, одышкой, резкой слабостью, необходимо:

1. Прекратить тренировку. Сесть или лечь с приподнятой головой.
2. Измерить артериальное давление. При высоких показателях нужно вызвать скорую помощь. Важно, чтобы квалифицированная медицинская помощь была оказана в короткое время, что позволяет избежать инсульта и его последствий.

Первая помощь при обмороке во время тренировки:

1. Прекратить тренировку.
2. Принять положение лежа с приподнятыми ногами.
3. Обеспечить доступ свежего воздуха. Расстегнуть затрудняющую дыхание одежду.
4. Измерить пульс и артериальное давление.
5. Вызвать скорую помощь.

Физические нагрузки полезны всем. Но при наличии сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант нагрузки и не навредить здоровью. Записаться к специалистам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России можно по телефону 8 (495) 790-71-72.

Источник

Как сохранить мотивацию и не бросить тренировки

Замечали, как переполненность энтузиазмом на начальных стадиях тренировок со временем сменяется упадком сил, энергии, мотивации? Причины могут быть разными: от банальной скуки и монотонности до постоянных болей, отсутствия видимого результата, ненависти к виду спорта. Разбираемся, как перестроить поведение и на что обратить внимание, чтобы тренировки были не принуждением, а удовольствием.

1. Процесс намного важнее эффекта

Как это работает? Да, люди приходят в зал для достижения конкретной цели: похудения, улучшения гибкости / выносливости, наращивания мышечной массы и др. Да, фитнес-центры привлекают долгосрочными и в большинстве своем внешними целями, например, стройностью, рельефом мышц. Но важно понимать следующее.

Внешние цели рассчитаны на краткое время. Недостаточная мотивация приводит к тому, что человек «сходит с дистанции», не успев достигнуть желаемого. Достаточная — к тому, что человек опять же «сходит с пути» после того, как цель достигнута. А потом жир возвращается, рельеф исчезает, мышцы не выглядят так эффектно и т.д.

Внутренняя мотивация рассчитана на долгое время. Для ее сохранения важно понимание и осознание, что с тренировками качество жизни улучшается, а тело просто нуждается в движении, нагрузках. Развить такую внутреннюю мотивацию можно, если вознаграждать себя за проделанные труды. В качестве вознаграждения может быть приятная компания единомышленников, осознание здоровья тела и организма, чувство приятной усталости, читмил и др.

2. Не занимайтесь нелюбимым видом спорта

Как в жизни, так и в спорте, мотивация заметно падает при выполнении задач, которые нам категорически не нравятся, создают стресс. Если, например, бег для вас психологически и физически похож на ад, пробуйте другие виды активности. Фитнес, пилатес, йога, танцы, тренажерный зал и многое другое — сегодня быть активным участником спорта несложно.

3. Но не ждите исключительной любви к спорту

Не всегда возможно любить деятельность, сопряженную с большой нагрузкой, полностью. Спорт должен радовать и помогать добиваться желаемого эффекта.

Например, посещение тренажерного зала в общем может радовать из-за смены упражнений на разные группы мышц, но это не значит, что упражнения со штангой и кардио должны быть одинаково не напрягающими. Хвалите себя за проделанные усилия и гордитесь новым поднятым весом или грамотной техникой нового упражнения.

4. Будьте благодарны себе и своему телу

Агрессивная мотивация вроде «Соберись, тряпка!» или «Ты должен, несмотря ни на что!» не всегда хороши и полезны при определенном характере человека.

Многое зависит от прошлого и настоящего опыта: степени подготовки, уровня нагрузки и стресса на основной работе, экологической обстановки в месте жительства.

Принимайте во внимание все это и контролируйте внутреннего мотиватора. Не ругайте себя, если тренировка прошла менее активно, чем вы ожидали. Проанализируйте состояние до и во время занятия, выясните, по какой причине так произошло, дайте организму восстановиться и продолжайте заниматься.

5. Приятное + полезное = двойное удовольствие

При совмещении нескольких целей результат доставляет массу удовольствия. Речь о том, когда вы начинаете заниматься для себя, а затем включаете в свою жизнь правильное питание, после — привлекаете друзей / знакомых в «свой круг».

Так вы будете мотивировать других людей на занятия спортом, а также сможете видеться с ними чаще, чем обычно. Чем не приятное место встречи, да еще и с пользой для тела?

6. Правильная подготовка и планирование— залог мотивации

При тщательном планировании тяжелее отказаться от тренировки. Запишите спорт в список дел на день, соберите сумку, подготовьте бутылку с водой или спортпитом, наполните плеер любимой музыкой. Любая подготовка благотворно сказывается на мотивации и значительно экономит время.

Попробуйте смещать приоритеты, и в череде заботы о семье, работе, друзьях не забывайте о себе. Если в графике 2-3 вечера заняты спортом, то со временем ваши знакомые привыкнут и примут это, не будут покушаться на время «для себя».

7. Лимиту пропусков быть, и это нормально

Если планируются командировки, праздники или путешествия, учитывайте это и тренируйтесь до пропусков. При системном подходе можно и нужно сохранять количество и качество тренировок без ущерба каким-то обстоятельствам.

8. Прогресс — индивидуальный процесс: не ориентируйтесь на ближнего

Разные показатели здоровья / выносливости и подготовка говорят сами за себя: кто-то работает сверх своих способностей, в то время как другие люди ради такого же результата сильно не напрягаются. То есть один человек занимается два года для минимального рельефа и тонуса, а новичок догоняет его за несколько месяцев.

Такая ситуация не должна вас огорчать, если вы понимаете несколько простых истин. Разный возраст, опыт в спорте, метаболизм и генетика — нет абсолютно одинаковых людей, как нет и абсолютно одинаковых сроков достижения результата.

Если вы видите медленный, но прогресс, вам нравится выбранный вид физической активности, не бросайте его. Усилия дадут свои долгосрочные плоды.

9. Домашние тренировки

Если обстоятельства вроде наличия маленького ребенка / финансовых лимитов / стеснения не позволяют надолго отлучаться из дома, никто не мешает организовать тренировочный островок в квартире.

Таким же образом можно добавлять к занятиям в зале домашние. Подручные средства позволяют выполнить массу упражнений для прокачки тех же групп мышц, что и в тренажерном зале.

10. Дайте себе возможность тренироваться не во всю силу

Это скорее психологический аспект. Например, вы устали после работы, организм в состоянии стресса и подает сигналы о неготовности к занятиям. «Обманите» его, пообещав себе тренироваться чуть менее интенсивно, чем обычно. С большей долей вероятности тренировка пройдет в таком же темпе, как и прежде, просто мозг закрепит информацию о более расслабленном занятии. Как это работает: вместо 5 кругов интервальных упражнений вы обещаете себе сделать только 3, а затем потратить оставшееся время на душ и ужин. Но к концу 3 круга чувствуете, что силы еще есть и вы сможете «добить» этот вечер, как обычно.

11. Музыка и видео — хорошие помощники

Музыка — это настроение, расслабление и мотивация. Особенно в случае с ритмичными тренировками вроде кардио: достаточно подстроиться под ритм, чтобы «отключиться» от внешнего и сконцентрироваться на результате и процессе. То же самое касается видео, где люди занимаются спортом, рассказывают о технике выполнения упражнений и др.

12. Не забывайте о правильном питании

Тренировки — не всесильная таблетка. Без бережного отношения к тому, что вы едите, можно потерять мотивацию: тренироваться изо всех сил, но быть адептом вредного питания и, соответственно, не видеть результата. Мы уже рассказывали о принципах правильного питания , тут дадим рекомендации для тех, кому изрядно надоела скучная еда и кто хочет ее разнообразить.

Новые оттенки блюд позволят по-другому посмотреть на надоевшие сочетания:

• • кроме оливкового в салаты и гарниры, в блюда можно добавлять кунжутное масло, а готовить на кокосовом;
• • не забывайте про лимон, отлично сочетающийся с салатами, морепродуктами;
• • томаты + базилик = отличный соус для пасты, блюд из мяса. Рыбные и мясные блюда можно дополнить соусом на натуральном йогурте, огурце, чесноке с кинзой / укропом;
• • готовьте домашние соусы, например, майонез из куриных или перепелиных желтков;
• • маринуйте продукты. Например, в соевом соусе (мясо / овощи), красном вине (мясо), красном луке со специями и натуральными травами (мясо / овощи / птица).

Непривычные полезные продукты:

• • шпинат для салата, в качестве гарнира или ингредиента для смузи;
• • брокколи для гарниров или добавке к омлетам;
• • сельдерей для салатов и сока;
• • руккола, фризе, айсберг как основа салатов и альтернатива капусте;
• • манго для творожных десертов, смузи, салатов;
• • ягоды вроде голубики, брусники, клюквы как добавки в каши, творог, десерты;
• • кунжут для салатов, тостов.

Новые способы приготовления:

• • запекание, сохраняющее аромат и вкус, сочность блюд. Хорошо тем, что блюда не нуждаются в добавлении масла — достаточно использовать фольгу, пакеты и пергамент;
• • тушение, сохраняющее больше витаминов и минералов;
• • приготовление на пару с сохранением максимума полезных свойств продуктов;
• • сушка для грибов, фруктов и овощей хороша для запасов на зиму.

Сохранить мотивацию в спорте, как и в любом деле, важно и можно. При условии, что вы занимаетесь тем, что любите, во что верите, что у вас хорошо получается.

Источник

6 способов снизить усталость в тренажерном зале

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. «В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок «, – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. «Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», — делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира».

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать». Мысленное повторение девиза: «Не сдаваться», когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, — объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. «Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. «Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, — объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. «Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, — объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки».

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

Источник