Как не забросить тренировки дома

Как сохранить мотивацию и не бросить тренировки

Замечали, как переполненность энтузиазмом на начальных стадиях тренировок со временем сменяется упадком сил, энергии, мотивации? Причины могут быть разными: от банальной скуки и монотонности до постоянных болей, отсутствия видимого результата, ненависти к виду спорта. Разбираемся, как перестроить поведение и на что обратить внимание, чтобы тренировки были не принуждением, а удовольствием.

1. Процесс намного важнее эффекта

Как это работает? Да, люди приходят в зал для достижения конкретной цели: похудения, улучшения гибкости / выносливости, наращивания мышечной массы и др. Да, фитнес-центры привлекают долгосрочными и в большинстве своем внешними целями, например, стройностью, рельефом мышц. Но важно понимать следующее.

Внешние цели рассчитаны на краткое время. Недостаточная мотивация приводит к тому, что человек «сходит с дистанции», не успев достигнуть желаемого. Достаточная — к тому, что человек опять же «сходит с пути» после того, как цель достигнута. А потом жир возвращается, рельеф исчезает, мышцы не выглядят так эффектно и т.д.

Внутренняя мотивация рассчитана на долгое время. Для ее сохранения важно понимание и осознание, что с тренировками качество жизни улучшается, а тело просто нуждается в движении, нагрузках. Развить такую внутреннюю мотивацию можно, если вознаграждать себя за проделанные труды. В качестве вознаграждения может быть приятная компания единомышленников, осознание здоровья тела и организма, чувство приятной усталости, читмил и др.

2. Не занимайтесь нелюбимым видом спорта

Как в жизни, так и в спорте, мотивация заметно падает при выполнении задач, которые нам категорически не нравятся, создают стресс. Если, например, бег для вас психологически и физически похож на ад, пробуйте другие виды активности. Фитнес, пилатес, йога, танцы, тренажерный зал и многое другое — сегодня быть активным участником спорта несложно.

3. Но не ждите исключительной любви к спорту

Не всегда возможно любить деятельность, сопряженную с большой нагрузкой, полностью. Спорт должен радовать и помогать добиваться желаемого эффекта.

Например, посещение тренажерного зала в общем может радовать из-за смены упражнений на разные группы мышц, но это не значит, что упражнения со штангой и кардио должны быть одинаково не напрягающими. Хвалите себя за проделанные усилия и гордитесь новым поднятым весом или грамотной техникой нового упражнения.

4. Будьте благодарны себе и своему телу

Агрессивная мотивация вроде «Соберись, тряпка!» или «Ты должен, несмотря ни на что!» не всегда хороши и полезны при определенном характере человека.

Многое зависит от прошлого и настоящего опыта: степени подготовки, уровня нагрузки и стресса на основной работе, экологической обстановки в месте жительства.

Принимайте во внимание все это и контролируйте внутреннего мотиватора. Не ругайте себя, если тренировка прошла менее активно, чем вы ожидали. Проанализируйте состояние до и во время занятия, выясните, по какой причине так произошло, дайте организму восстановиться и продолжайте заниматься.

5. Приятное + полезное = двойное удовольствие

При совмещении нескольких целей результат доставляет массу удовольствия. Речь о том, когда вы начинаете заниматься для себя, а затем включаете в свою жизнь правильное питание, после — привлекаете друзей / знакомых в «свой круг».

Так вы будете мотивировать других людей на занятия спортом, а также сможете видеться с ними чаще, чем обычно. Чем не приятное место встречи, да еще и с пользой для тела?

6. Правильная подготовка и планирование— залог мотивации

При тщательном планировании тяжелее отказаться от тренировки. Запишите спорт в список дел на день, соберите сумку, подготовьте бутылку с водой или спортпитом, наполните плеер любимой музыкой. Любая подготовка благотворно сказывается на мотивации и значительно экономит время.

Попробуйте смещать приоритеты, и в череде заботы о семье, работе, друзьях не забывайте о себе. Если в графике 2-3 вечера заняты спортом, то со временем ваши знакомые привыкнут и примут это, не будут покушаться на время «для себя».

7. Лимиту пропусков быть, и это нормально

Если планируются командировки, праздники или путешествия, учитывайте это и тренируйтесь до пропусков. При системном подходе можно и нужно сохранять количество и качество тренировок без ущерба каким-то обстоятельствам.

8. Прогресс — индивидуальный процесс: не ориентируйтесь на ближнего

Разные показатели здоровья / выносливости и подготовка говорят сами за себя: кто-то работает сверх своих способностей, в то время как другие люди ради такого же результата сильно не напрягаются. То есть один человек занимается два года для минимального рельефа и тонуса, а новичок догоняет его за несколько месяцев.

Такая ситуация не должна вас огорчать, если вы понимаете несколько простых истин. Разный возраст, опыт в спорте, метаболизм и генетика — нет абсолютно одинаковых людей, как нет и абсолютно одинаковых сроков достижения результата.

Если вы видите медленный, но прогресс, вам нравится выбранный вид физической активности, не бросайте его. Усилия дадут свои долгосрочные плоды.

9. Домашние тренировки

Если обстоятельства вроде наличия маленького ребенка / финансовых лимитов / стеснения не позволяют надолго отлучаться из дома, никто не мешает организовать тренировочный островок в квартире.

Таким же образом можно добавлять к занятиям в зале домашние. Подручные средства позволяют выполнить массу упражнений для прокачки тех же групп мышц, что и в тренажерном зале.

10. Дайте себе возможность тренироваться не во всю силу

Это скорее психологический аспект. Например, вы устали после работы, организм в состоянии стресса и подает сигналы о неготовности к занятиям. «Обманите» его, пообещав себе тренироваться чуть менее интенсивно, чем обычно. С большей долей вероятности тренировка пройдет в таком же темпе, как и прежде, просто мозг закрепит информацию о более расслабленном занятии. Как это работает: вместо 5 кругов интервальных упражнений вы обещаете себе сделать только 3, а затем потратить оставшееся время на душ и ужин. Но к концу 3 круга чувствуете, что силы еще есть и вы сможете «добить» этот вечер, как обычно.

11. Музыка и видео — хорошие помощники

Музыка — это настроение, расслабление и мотивация. Особенно в случае с ритмичными тренировками вроде кардио: достаточно подстроиться под ритм, чтобы «отключиться» от внешнего и сконцентрироваться на результате и процессе. То же самое касается видео, где люди занимаются спортом, рассказывают о технике выполнения упражнений и др.

12. Не забывайте о правильном питании

Тренировки — не всесильная таблетка. Без бережного отношения к тому, что вы едите, можно потерять мотивацию: тренироваться изо всех сил, но быть адептом вредного питания и, соответственно, не видеть результата. Мы уже рассказывали о принципах правильного питания , тут дадим рекомендации для тех, кому изрядно надоела скучная еда и кто хочет ее разнообразить.

Новые оттенки блюд позволят по-другому посмотреть на надоевшие сочетания:

• • кроме оливкового в салаты и гарниры, в блюда можно добавлять кунжутное масло, а готовить на кокосовом;
• • не забывайте про лимон, отлично сочетающийся с салатами, морепродуктами;
• • томаты + базилик = отличный соус для пасты, блюд из мяса. Рыбные и мясные блюда можно дополнить соусом на натуральном йогурте, огурце, чесноке с кинзой / укропом;
• • готовьте домашние соусы, например, майонез из куриных или перепелиных желтков;
• • маринуйте продукты. Например, в соевом соусе (мясо / овощи), красном вине (мясо), красном луке со специями и натуральными травами (мясо / овощи / птица).

Непривычные полезные продукты:

• • шпинат для салата, в качестве гарнира или ингредиента для смузи;
• • брокколи для гарниров или добавке к омлетам;
• • сельдерей для салатов и сока;
• • руккола, фризе, айсберг как основа салатов и альтернатива капусте;
• • манго для творожных десертов, смузи, салатов;
• • ягоды вроде голубики, брусники, клюквы как добавки в каши, творог, десерты;
• • кунжут для салатов, тостов.

Новые способы приготовления:

• • запекание, сохраняющее аромат и вкус, сочность блюд. Хорошо тем, что блюда не нуждаются в добавлении масла — достаточно использовать фольгу, пакеты и пергамент;
• • тушение, сохраняющее больше витаминов и минералов;
• • приготовление на пару с сохранением максимума полезных свойств продуктов;
• • сушка для грибов, фруктов и овощей хороша для запасов на зиму.

Сохранить мотивацию в спорте, как и в любом деле, важно и можно. При условии, что вы занимаетесь тем, что любите, во что верите, что у вас хорошо получается.

Источник

5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.

25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.

И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.

Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.

Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.

Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?

1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.

Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.

2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.

3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.

4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.

5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.

Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.

Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.

Источник

Советы от тренера: Как не бросить спортзал?

Почему люди бросают занятия фитнесом , не проходив на тренировки и месяца? Есть ли способ преодолеть себя и начать заниматься спортом регулярно? Об этом корреспонденту ИА « Чита.Ру » рассказала фитнес-менеджер клуба « Пресс Центр » Евгения Ишина .

Ты и так красивая!

Существует три группы причин , почему люди бросают тренировки.

Первая – самая очевидная и распространённая – недостаточная мотивация . В основном , этому подвержены девушки . Когда после первых занятий становится понятно , что чуда не произойдёт – нет волшебных таблеток для похудения или набора мышечной массы , многие бросают . Без сильнейшей мотивации единицы продолжают усердно трудиться в тренажёрном зале или на групповых занятиях , правильно питаться . Это сложно . К тому же через пару недель наступает первый кризис — появляются постоянные мышечные боли и ограничивать себя становится всё труднее . Некоторых это начинает раздражать – жизнь и так тяжела , почему я должен себе в чём-то отказывать , да и вообще , я и так себе нравлюсь . И они бросают.

Усугубляют ситуацию родственники и близкие люди . Это , опять же , больше касается девушек . Мужчины достаточно мотивированы в большинстве случаев , если они ставят перед собой цель , идут к ней . Женщина , понятное дело , не особенно хочет заниматься , а тут ещё и вторая половина , вместо того , чтобы поддержать порыв , говорит: « Да зачем тебе это всё надо? Ты и такая красивая . Я тебя и так люблю!» . Она слышит то , что хочет слышать , хотя причины такой реакции мужчины могут быть разные: не хочет сидеть с ребёнком в отсутствие жены , ревнует . И женщина отказывается от тренировок.

Вторая причина – сам спортивный центр или клуб , его тренерский состав , расположение . Человек ещё недостаточно замотивирован и находится в подвешенном состоянии , приходит в клуб , а ему не улыбнулся администратор у стойки , тренер не уделил должного внимания – во многих клубах инструкторы берут по 5-8 человек за раз . Чувствуешь себя отчуждённым . Ты весь день отработал , пришёл в зал вроде бы отдохнуть , а обстановка только угнетает . Невольно подумаешь , зачем это всё нужно . Это ошибка тренера – не доследил , не замотивировал . Хороший тренер разработает программу индивидуально для тебя , разговор поддержит и вообще психолог отличный.

Ещё одна причина — недостаточно быстрый результат . Многие приходят в клуб с целью — мне надо через неделю влезть в новое платье . Чтобы получить результат быстро , иногда тайком от тренера садятся на диету , а потом говорят: « Я всё делаю , как ты говоришь , а эффекта нет» . А на самом деле едят вполовину меньше или больше . Врут себе , прежде всего . Результаты в фитнесе , как и в любом другом спорте , достигаются через 3-4 месяца . Конечно , всё индивидуально – есть люди , у которых и через месяц уже может быть какой-то эффект , есть такие , у кого из-за работы системы обмена веществ первые месяцы вообще нет результатов , а только потом организм начинает отдавать килограммы или набирать мышечную массу.

Надо быть эгоистом

Успешность ваших занятий спортом , конечно , в первую очередь зависит от мотивации и силы воли . Чтобы фитнес вошёл в привычку , нужно продержаться 12-16 занятий . Сделать это , может быть , помогут эти несколько советов.

Пробуйте разное , чтобы понять , что больше подходит вам . Не нужно заниматься чем-то только из-за слов других людей: « Я похудел на такой-то тренировке» . Вам она может не подойти или быть неинтересной — через силу ходить не надо . Выбирайте занятие себе по душе и скорректируйте питание под этот вид нагрузки.

Похудеть в разных местах не получится . Тело сначала тратит жиры из тех зон , где они меньше всего нужны . У женщин организм устроен так , что это верхняя часть тела – руки и грудь , жиры с бёдер и живота будут тратиться в последнюю очередь , это неприкосновенный запас женского организма . Поэтому не надо надеяться на локальное сжигание жиров , чтобы не испытывать разочарования.

Выбирайте удобное время занятий . Если вы сова , а заниматься пытаетесь в 7.00 , это будет очень тяжело . И наоборот , жаворонку заниматься в 21.00 не стоит.

Питайтесь сбалансированно . Если вашему организму не будет хватать какого-то элемента , рано или поздно вы сорвётесь . Срыв — это знак , что вы что-то делали не так . Не ешьте только гречку или мясо . Это нанесёт урон и физическому , и эмоциональному состоянию.

Окружите себя единомышленниками . Находитесь рядом с людьми , поддерживающими ваши взгляды , и не идите на поводу у остальных . Когда приходишь на вечеринку , тебя начинают спрашивать – почему не пьёшь это , почему не ешь то . Подобные разговоры нужно сразу пресекать и учиться отстаивать своё мнение . Вам будут говорить , что от одной конфеты ничего не будет . Человеку с идеальным обменом веществ – не будет . А для иных – результаты тренировок насмарку.

Нужно быть эгоистом . Время в зале – только ваше , вы тратите его на себя.

Начинайте работать под присмотром тренера . Если нет возможности оплатить индивидуальные занятия в тренажёрном зале , занимайтесь в группе . Покажут , как правильно делать упражнения , исчезнет страх травм – из-за чего многие бросают занятия.

Выбирайте клуб недалеко от дома или работы . Если ездить далеко , спортивный центр должен того стоить.

Если вам комфортно , можно прийти в компании . Соревновательный элемент имеет большое значение . « Она делает , а я – нет . Чем я хуже?» . Это работает.

Источник