Как не терять форму без тренировок

Как не потерять форму после травмы

Как не потерять форму после травмы

Согласно анализам крови людей, которые прервали тренировки, изменения в организме начинаются довольно быстро

Каждый человек, занимающийся спортом, боится потерять форму в случае травмы, во время отдыха или просто по причине лени. Поэтому знание того, что нужно делать в этот период и как приблизить реабилитацию, просто необходимо.

Согласно анализам крови людей, которые прервали тренировки, изменения в организме начинаются довольно быстро. Спустя две недели после прекращения занятий уровень ферментов, говорящих о спортивных показателях, снижается ровно наполовину. Выяснилось, что тело не желает работать впустую: при отсутствии высокой эффективности мышц, организм тут же «уходит в спячку». Однако даже лёгкая физическая активность может замедлить данный процесс, поддерживая показатели на приемлемом уровне примерно до месяца.

Учёные исследовали, каким образом меняется состав мышечных волокон у тех, кто бросил занятия спортом. В течение первого месяца мышечная сила снижается не так активно, однако уже через пару недель в мышцах начинаются микроскопические изменения, которые их ослабляют.

По прошествии месяца замедляется ухудшение физических показателей, которые по-прежнему слабеют, но уже не так быстро. Ключевое значение на этом этапе играет уже имеющийся уровень физической подготовки.

У хорошо тренированных людей, которые занимались спортом годами, даже после перерыва в тренировках выносливость и сила остаются на более высоком уровне. Получается, чем сильнее мышцы и сердце, тем больший запас выносливости вы имеете. Такая информация подтверждается данными многих исследований. В одном из них группа атлетов тренировалась на протяжении 9 недель. Это привело к росту их анаэробного порога на 70%. После атлеты ещё 9 недель отдыхали. Даже спустя такой перерыв в тренировках им удалось сохранить порядка 40% первоначального прогресса.

У людей, которые только начали заниматься спортом или посещали тренировки нерегулярно, такой перерыв в занятиях привёл бы к потере всех результатов. Учёные для проведения эксперимента набрали группу людей, которые ведут сидячий образ жизни, и устроили им 60-дневный курс велотренировок. За это время их аэробная выносливость существенно выросла. Однако спустя два месяца после прекращения тренировок все результаты обнулились.

Именно поэтому основное правило тренировок — их регулярность. Первые последствия прекращения тренировок будут ощутимы в течение нескольких недель, спустя месяц можно потерять форму наполовину. Этот процесс можно замедлить даже с помощью лёгкой физической активности (если полноценные тренировки оказались недоступны). Спустя три месяца потеря формы достигнет своего минимума, и дальнейшее ухудшение будет несильным.

Хотелось бы отметить, что вынужденный перерыв в тренировках вовсе не повод опускать руки. Поэтому мы подготовили несколько советов для тех, кто поставил тренировки «на паузу»:

1. Продолжайте быть активным. Если уехали в командировку, возьмите с собой кроссовки и бегайте полчаса по утрам. В случае травмы делайте упражнения на те мышцы, которые не были повреждены.
2. Правильно питайтесь. Здоровое питание поможет сохранить форму. Кроме того, оно дисциплинирует. Не забывайте, что нельзя злоупотреблять спиртным.
3. Не стоит впадать в тоску. Перерыв в тренировках может привести к депрессии. Довольно часто от неё страдают профессиональные спортсмены, для которых спорт — вся жизнь. В этом случае стоит вспомнить, что перерыв в тренировках является временной и вынужденной мерой.

Источник

Перерыв в тренировках: можно ли накачаться раз и навсегда

В 1980 году, получив свой последний титул «Мистер Олимпия», Арнольд Шварценеггер заявил об окончании спортивной карьеры и полностью посвятил себя кино. Съемки не позволяли железному Арни тренироваться, как раньше, и за перерыв в тренировках длиною в год он теряет 15 кг мышечной массы. Так что нет, накачаться раз и навсегда невозможно. Но тотального регресса можно избежать, следуя простым правилам. Вот они.

Занятость на работе, отпуск, беременность, болезнь или травма — все это весомые причины сделать перерыв в тренировках. Отказ от регулярных нагрузок негативно сказывается в первую очередь на мышцах, силе и выносливости. Как быстро произойдут изменения, зависит от вашей физической формы на момент перерыва и длительности паузы.

Атлет со стажем способен сохранить свои спортивные достижения на том же уровне в течение нескольких месяцев. Новички в мире фитнеса и те, кто тренируется около 6 месяцев, будут терять физическую форму быстрее.

Что и когда произойдет с телом без тренировок

Одна тренировка или неделя

Ничего страшного не произойдет. Более того, хорошо тренированным спортсменам пропущенное занятие или семидневный тайм-аут даже пойдут на пользу: организм успеет восстановиться и войдет в фазу суперкомпенсации.

Месяц

Физические качества начнут ухудшаться спустя 10 дней после последней тренировки. Уменьшится прочность мышц и гибкость, снизится аэробность и функциональная способность сердца, а выносливость упадет на 5-10%.

1-2 месяца

Выносливость снизится на 15%. Вместо мышечной массы будет расти жировая ткань. Начнет страдать и нервная система: если раньше тренировки помогали вам сбросить нервное напряжение, то сейчас вы можете стать раздражительным, вспыльчивым, чувствовать апатию.

Больше 2 месяцев

Длительная пауза станет причиной потери спортивных достижений, хотя подготовленный атлет сохранит их на том же уровне пару месяцев. Потом выносливость упадет на 30%. Сила, объем мышц, техника упражнений будут уже не те, но и не опустятся до нулевой отметки.

Как оставаться в форме без тренировок

Конечно, лучший вариант оставаться в форме — это регулярные физические нагрузки в прежнем режиме. Но если прямо сейчас возобновить их невозможно, следуйте следующим правилам:

Будьте активны. Тренируйтесь, как и когда получается. 10-минутная тренировка каждый день — лучше, чем ее отсутствие. Старайтесь выделять 10-20 минут ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю на экспресс-тренинг или займитесь бегом. Отжимания, подтягивания, приседания, упражнения с собственным весом можно делать в любое время суток и месте. Больше гуляйте пешком, играйте в подвижные игры с детьми. В таком режиме тонус мышц сохранится.

Следите за питанием. Пауза в тренировочном процессе не дает вольную на питание в фаст-фудах и неразборчивые связи с пирожками по ночам. Питайтесь правильно и просто, реже, но менее калорийно.

Соблюдайте баланс углеводов и белков в своем рационе.

Пейте креатин в минимальных дозировках. Это правило актуально для бодибилдеров и в период, когда перерыв в тренировках небольшой. Креатин — пищевая добавка, которая способствует набору мышечной массы и задержке воды в мышцах. Но без тренинга он действует плохо. Однако его используют для того, чтобы какое-то время «перебиться» без физических упражнений. А вот после возвращения к спорту возобновить прием креатина целесообразно.

Спите не менее 7 часов, отдыхайте и не работайте на износ.

Пейте воду. Не ориентируйтесь на пресловутые 2 л жидкости в день, рассчитайте свою норму. Для этого умножьте 30 мл на 1 кг и поделить результат на 2. Скажем, 30*55/2 = 825. То есть 825 мл чистой воды — норма для человека с весом 55 кг, а остальные 825 — супы, чаи, коктейли и другая жидкость.

Меньше нервничайте. Физические упражнения отлично снимают психоэмоциональное напряжение, а их отсутствие может спровоцировать повышение гормона стресса — кортизола, который разрушает мышцы. Поэтому будьте на позитиве, иначе кортизол будет жечь мышечную массу.

Помните, в перерывах в тренировочном процессе нет ничего страшного и иногда их даже полезно делать. И если уж так случилось, что пауза затянулась, не корите себя и не терзайтесь. Вы обязательно наверстаете упущенное.

Источник

Как сохранить форму без тренажёрного зала?

Содержание статьи:

1. Причины паузы в тренировках
2. Как не потерять форму

В жизни каждого из нас бывают разные ситуации и вполне возможно, что предстоит пауза в занятиях. В этой связи вопрос, как не потерять форму без зала, становится весьма актуальным. Давайте сразу определимся, какие потери массы возможны во время паузы в тренинге:

1. Даже если вы находитесь в больнице и прикованы к постели, то масса не будет уходить на протяжении семи дней. Возможно, внешне будет казаться, что мускулы стали дряблыми, но происходит это из-за потери тонуса.

   Пауза длительностью в две или три недели может привести к потере до 10 процентов силовых параметров, а вот масса останется прежней. Снижение силы связано с ухудшением нейро-мускульных связей, которые необходимо постоянно развивать.

   Во время запланированного короткого перерыва возможно даже увеличение силовых параметров, так как набранный во время предыдущих занятий потенциал будет раскрываться.

2. Будьте внимательными и следите за симптомами перетренированности. Зачастую атлет замечает их слишком поздно.

Причины паузы в тренировках

Можно выделить три причины, по которым атлету придется приостановить тренировки:

1. Запланированная пауза или перетренированность.
2. Короткий перерыв, связанный, скажем, с отпуском.
3. Незапланированная пауза, которая может быть вызвана травмой или недугом.

Любая из описанных ситуаций воспринимается спортсменом без большого энтузиазма, а третья и вовсе является трагедией. Однако не все в жизни зависит от нас и зачастую приходится мириться с финтами, которые выкидывает судьба. Скоро вы узнаете, как не потерять форму без зала, а сейчас чуть подробнее рассмотрим все три причины появления перерыва в тренировочном процессе.

Запланированная пауза

Зачастую профессиональные атлеты перед стартом в турнирах берут паузы. После нескольких недель интенсивного тренинга, можно смело отдохнуть на протяжении от 4 до 8 дней. Однако на этом отрезке времени отдых активный, что позволяет добиться повышения концентрации тестостерона, нервная система полностью восстановится, гликогеновое депо восполняется.

Можно смело говорить, что в такой ситуации тело начинает функционировать значительно лучше и спортсмен подходит к состязаниям в отличной форме. Некоторые атлеты уверены, что в этот момент увеличиваются силовые параметры. Однако на практике это не совсем так и просто проявляются те результаты, которые были достигнуты спортсменом на тренировках. На фоне общей усталости силовые показатели не могут проявиться в полной мере, и атлет показывает от 80 до 90 процентов своих возможностей.

Если вы уже прошли стадию начинающего спортсмена, то должны тренироваться так, чтобы усталость постоянно накапливалась и это позволит прогрессировать. Во время интенсивных занятий атлет не может показать все на что способен. Как только вы отдохнете дней семь, то усталость пройдет и можно будет продемонстрировать все, на что способно ваше тело. Однако мы не рекомендуем во время запланированной паузы полностью отказываться от тренировок, так как нейро-мускульные связи ухудшатся.

Перерыв при перетренированности

При тяжелых интенсивных тренировках накопление усталости является нормой. Однако этот процесс может перерасти в перетренированность, чего допускать нельзя. Если же вы оказались в подобной ситуации, то придется взять паузу, чтобы организм восстановился. Если вы заметили первые симптомы перетренированности, то рекомендуем поступить следующим образом:

На семь дней откажитесь от тяжелого тренинга, чтобы организм смог восстановить свои ресурсы.

В рацион необходимо ввести больше белковых соединений и пептидов.

Уменьшите потребление кофе и проконсультируйтесь с врачом на предмет использования ноотропов. Эти препараты помогут вам ускорить процесс восстановления нервной системы.

После паузы возобновите занятия, но они должны быть короткими минут по 20. Выполняйте одно движение в день при пяти сетах, в каждом из которых будет от 3 до 5 повторов.

Короткий запланированный перерыв

Если у вас запланирована семейная поездка в отпуск или намечается командировка, то придется взять паузу в занятиях. В такой ситуации можно дать несколько советов тем атлетам, которые боятся растерять свою форму:

Как уже говорилось в начале статьи, если вы здоровы, то за семь дней ваши спортивные показатели останутся без изменений. Вам будет казаться, что сила падает, а мускульная масса уходит, но это не так. Нервная система начнет работать менее активно и это приведет к незначительному снижению тонуса мышц. Также организм за время паузы устранит все воспалительные процессы. Еще раз повторим, что не верьте своим ощущениям, вы не теряете форму.

Небольшая часть массы может быть потеряна в том случае, если длительность простоя составила около двух недель. Однако не стоит паниковать, ведь потери будут минимальными, и вы очень быстро вернете прежнюю форму.

Силовые показатели могут снизиться более значительно, но все дело в снижении активности нервной системы. После возвращения к занятиям недели за две все вернется в норму. Не стоит в подобной ситуации искать ответ на вопрос, как не потерять форму без зала.

Если вы заранее знаете, что вам придется вделать паузу в занятиях на две или три недели, то перед этим на протяжении аналогичного временного отрезка проведите серию высокоинтенсивных занятий. Ваша задача заключается в усилении стресса и для этого достаточно процентов на 50 увеличить объем выполняемо работы. В результате организм будет вынужден во время паузы восстанавливаться, а не регрессировать. При этом интенсивность занятий повышать не нужно.

Незапланированная пауза

Иногда мы вынуждены пропускать тренировки и избежать этой паузы не в наших силах. Именно в подобной ситуации атлетов чаще всего и интересует вопрос, как не потерять форму без зала. Давайте сначала поговорим о возможных потерях. Точные цифры назвать невозможно, так как все зависит от самого спортсмена. Однако существуют закономерности, о которых стоит знать.

Чем больше времени вами было затрачено на достижение определенного результата, тем дольше они будут оставаться при вас. Если вы постоянно тренировались лет пять или больше, то смогли заложить отличный фундамент для набора массы и повышения силовых параметров. В такой ситуации форма будет теряться не столь активно. Известны случаи, когда атлет тренировался на протяжении 15 лет, а затем был вынужден пропустить 4 года занятий. После возвращения в зал ему потребовалась пара месяцев, чтобы восстановить былую форму.

Начинающим атлетам с этой точки зрения значительно сложнее. Если стаж тренинг составляет около года или чуть больше, то перерыв в занятиях более шести месяцев может привести к серьезным потерям. Для возвращения формы начинающим билдерам придется затратить больше времени.

При ответе на вопрос, как не потерять форму без зала, не менее важным является и тип тренинга. Если вы в каждом сете выполняете не более трех повторов, то потери будут более существенными в сравнении с атлетом, работающим в многоповторном режиме. Этот факт связан с тем, что добытые такими тренировками силовые параметры во многом зависят от работы нервной системы.

Вполне очевидно, что во время паузы ЦНС начинает работать с меньшей интенсивностью. Если же спортсмен использует многоповторный режим, что его показатели окажутся более стабильными. Также отметим, что на потерю формы большое влияние оказывает и ваша физическая активность во время паузы. Если мало двигаться и при этом не придерживаться прежней программы питания, то потери могут быть весьма значительными.

Можно смело говорить, что за одну неделю простоя вы совершенно ничего не потеряете. При этом мускулы несколько утратят тонус, а запасы гликогена уменьшатся. Однако после возобновления занятий все эти потери будут очень быстро компенсированы. Если длительность паузы составляет около трех недель, то форма не будет утрачена. А вот когда вы не тренируетесь более трех месяцев, то ситуация будет совершенно иной.

Однако не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Еще раз хочется сказать, что вы не должны с прекращением занятий перестать выполнять другие полезные вещи. Чем более активными во время паузы вы будете, тем меньшими окажутся потери, а после возврата к тренингу они быстрее будут компенсированы.

Как не потерять форму без тренировок в зале?

Многие атлеты во время пауз в тренировочном процессе допускают одну ошибку — они прекращают не только заниматься. Но и делать другие необходимые вещи. Сейчас речь идет о программе питания, нарушении режима дня и отказа от спортивного питания, принимаемого во время тренировок. Логика подобного поступка весьма проста — после возобновления тренинга я сделаю все возможное, чтобы в короткие сроки вернуть утраченную форму.

Как только я приступлю к занятиям, начну все делать правильно. Именно такое поведение и приводит к наиболее значительным потерям. Вы должны помнить, что во время паузы необходимо делать все то же, что и во время тренинга. Это поможет вам избежать набора жировой массы и минимизировать потерю формы. Таким образам, наш первый совет всем билдерам, которые вынуждены пропустить тренировки, заключается в том, что необходимо делать все то же самое, что и на занятиях.

В обязательном порядке следует придерживаться вашей программы питания, постарайтесь больше работать физически и не забывайте о спортпите. А сейчас еще несколько советов тем, кто хочет знать, как не потерять форму без зала:

Старайтесь найти любую возможность провести тренировку, пусть и не столь интенсивную, как прежде. Лучше два занятия в неделю по 10 минут, чем вообще ни чего. Каждый сделанный вами повтор в упражнении поможет сохранить массу. Если вы получили повреждение, то выполняйте те движения, которые можете. Не стоит считать, что легкая тренировка бесполезна.

Так как во время паузы вы не тратите много энергии, стоит пересмотреть свой рацион в сторону снижения его показателя энергетической ценности. Вы должны сделать все возможное, чтобы исключить набор жировой массы. Помните, что конституция тела определяется двумя показателями. Если вы не можете набирать мускульную массу в данный момент, исключите накопление жиров.

Увеличьте количество белковых соединений в рационе, чтобы повысить анаболический фон.

Старайтесь проявлять максимальную активность. Даже простые пешие прогулки помогут помочь вам минимизировать потери.

Вынужденная пауза предоставляет вам отличную возможность узнать что-то новое из мира «железного спорта». Читайте книги и профильные журналы.

Больше о том, как не терять форму, когда меньше тренируешься, смотрите ниже:

Источник