Как не простывать после тренировки

5 осенних советов, как не простудиться после фитнеса

Осень – пора, когда значительно повышается вероятность возникновения простудных заболеваний. Если вы, ко всему прочему, еще и занимаетесь фитнесом, стоит помнить о некоторых практических мерах, позволяющих защитить себя от нежелательных болезней.

1. Берите одежду на смену

Это кажется очевидным, но практика такова, что многие тренирующиеся переодеваются дома или меняют лишь куртку, чтобы не тратить слишком много времени. Им кажется, что дорога до машины и 5 минут ходьбы до квартиры — слишком незначительное время и расстояние для того, чтобы морочить себе голову дополнительной одеждой. Особенно, если после возвращения вы планируете сразу принять хороший душ или ванну. Но и этого бывает достаточно, чтобы заболеть, особенно, если ваш иммунитет уже ослаблен по какой-либо причине. Эту простую рекомендацию дают всем посетителям групп хот айрон в тюменском фитнес-клубе ЮниСпорт.

2. Помните о правильной регенерации

Не нужно заниматься каждый день. Помните, что обратной стороной эффективности физических упражнений является правильная регенерация. Если вы считаете, что в этот день достаточно позанимались на силовых тренажерах — оставьте еще 40 минут для беговой дорожки. Переутомление и следующее за ним болезненное состояние вследствие простуды, может выбить вас из колеи на значительно больший срок. Если же вы ощущаете надвигающуюся болезнь, возможно, стоит пропустить одну или две тренировки. Оцените это здраво и примите разумное решения.

3. Своевременность тоже важна

После окончания тренировки, даже если вы работаете в помещении с кондиционером, есть необходимость передохнуть. Особенно если вы «выжали» из себя все. Позвольте своему телу остыть, прежде чем побежите заниматься другими делами. Точно так же нужно следить и за тем, чтобы успевали высохнуть волосы. Разгорячившись во время тренировки, вы можете не ощутить реальной температуры на улице и очень легко простудиться.

4. Соблюдайте гигиену

В фитнес-клубе и тренажерном зале вы находитесь среди людей, которые каждый день бывают в различных коллективах. Если чувствуете, что имеете дело с вирусом, вы можете навредить не только себе. Тем более что во время интенсивных физических нагрузок вы сосредотачиваетесь на упражнениях, а не микробах. Основных правил гигиены нужно придерживаться всегда и везде. То же самое касается и чистки оборудования после окончания тренировки.

5. Ешьте здоровую пищу

Сбалансированная диета — основа здорового образа жизни. Ее стоит придерживаться всегда. Если вы ведете живете «на полную» — вам просто необходимо адекватное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Для этого нужно обогащать свой рацион теми продуктами, которые способны укрепить вашу сопротивляемость и поддержать организм в холодное время года.

Многие полезные вещества, из тех которые мы употребляем в таблетках во время лечения простуды, содержатся и в продуктах питания. Если употреблять их вовремя и в достаточном количестве — в профилактических целях, необходимости приема лекарств может не возникнуть.

Источник

Как тренироваться и не заболеть в осенне-зимний период

Автор: Andy Blow

По мере того как приближается зима, температура воздуха снижается, можно ожидать, что многие из нас будут пропускать тренировки из-за простуд, орви, кашля, насморка и больного горла.

Хорошо бы узнать, как снизить вероятность болезни и продолжать тренировки.

И насколько все-таки спортсмены подвержены заболеваниям?

Уже достаточно давно была определена взаимосвязь между уровнем физической нагрузки и состоянием иммунной системы и, как следствие, вероятностью подхватить вирус/инфекцию и заболеть. Эта зависимость имеет форму буквы J и может быть проиллюстрирована таким графиком:

Теория гласит, что когда мы занимаемся физическими упражнениями в умеренных количествах, наши шансы подхватить ОРВИ снижаются (вероятно за счет позитивного влияния легких физических упражнений на здоровье в целом). Однако по мере того, как количество или интенсивность упражнений начинает превышать определенный уровень, риск заболеть увеличивается. Он становится даже выше, чем в случае отсутствия какой-либо физической активности!

Другими словами, те, кто занимается спортом без особого напряжения, лучше защищены от вирусов и простуд, чем диванные лежебоки. Но те, кто тренируется много и серьезно, наоборот, могут с большей вероятностью заболеть.

Скорее всего, это происходит из-за того, что тяжелые нагрузки наносят определенные повреждения организму, и организм реагирует на них как на стресс. Из-за этого иммунная система оказывается в подавленном состоянии, а наше тело — более беззащитным перед бактериями, вирусами и микробами, с которыми мы неизбежно сталкиваемся в каждодневной жизни.

В зависимости от уровня стресса, вызванного порцией физической нагрузки, «окно уязвимости» может длиться от 3 до 72 часов после окончания тренировки.

Из собственного опыта могу сказать, что я неоднократно наблюдал этот эффект «буквы J» на себе. Я всегда был (и остаюсь) заметно более уязвимым для болезней после периодов сильного стресса, будь то тяжелые тренировки, серьезные гонки, периоды стресса на работе или напряженный график поездок. И наоборот, сопротивляемость моего организма заметно вырастает, когда я просто «ставлю галочки», регулярно выполняя легкие приятные тренировки.

Есть немало данных исследований в подтверждение этой теории. Например, исследование участников марафона в Лос-Анжелесе в 1990 г. показало, что из тех, кто пробежал марафон, значительно большее количество бегунов заболело простудой через несколько дней после него по сравнению с контрольной группой бегунов, которые марафон не бежали.

Итак, каким же образом снизить риск болезни?

Для того чтобы быть эффективным, любое противостояние болезни должно происходить на двух фронтах:

1. Минимизировать контакты с возможными источниками инфекции (особенно в периоды, когда иммунная система с большой вероятностью ослаблена).
2. Поддерживать иммунную систему всеми возможными способами, чтобы повысить шансы справиться с инфекцией, с которой вы все же столкнулись.

Минимизация контактов с инфекцией

Снижение шансов подхватить инфекцию подразумевает несколько довольно простых защитных мер, которые нужно соблюдать постоянно:

• Избегать контакта и не находиться рядом с людьми, которые уже болеют (кашляют, чихают, с насморком).
• Регулярно мыть руки и соблюдать правила личной гигиены.
• Не пить ни с кем из одной чашки/бутылки и пользоваться только своими столовыми приборами.
• Избегать людных мест, таких как общественный транспорт в часы пик.

Хотя это может звучать очевидным, думаю, имеет смысл отметить, что эти меры предосторожности особенно важны в периоды, когда ваша иммунная система наименее сильна (сразу после трудных тренировок, гонок, во время тяжелого тренировочного периода).

Сделать тяжелую интервальную тренировку и сразу после нее отправиться на работу в переполненном метро — не самая лучшая идея, если вы хотите избежать болезни. Постарайтесь найти подходящее время для трудных тренировок, когда у вас будет достаточно времени на восстановительный отдых сразу после занятия.

Поддержание иммунной системы

Есть несколько ключевых советов, которые присутствуют в рекомендациях по укреплению иммунной системы от всех экспертов:

Спите достаточно

Достаточный сон около 8 часов каждую ночь — это краеугольный камень качественного восстановления для всех спортсменов. Небольшой дневной сон (если у вас есть такая возможность) также очень полезен.

Если вы испытываете нарушения сна, то нужно скорректировать тренировки, сделать их более легкими, особенно на следующий день после того, как вы плохо спали. Например, тренировку можно сделать более короткой либо менее интенсивной.

Питайтесь правильно

Это несколько избитая тема, но хорошее сбалансированное питание критично для поддержания здоровья вашего организма и снижения психологического стресса до минимума.

Очень важно обеспечить питание перед тренировками и соревнованиями с употреблением достаточного количества углеводов. Это поможет избежать критического снижения уровня гликогена, значительно увеличивающего стресс для организма.

Согласно исследованиям, 30-60 гр углеводов в час во время трудной тренировки на выносливость уменьшают повышение уровня гормона стресса кортизола во время и после тренировки. Это снижает подавление иммунитета, возникающее во время длительных интенсивных физических нагрузок.

Будьте внимательны к объему тренировочной нагрузки

Поскольку большая тренировочная нагрузка создает стресс для организма (который необходим для запуска механизма адаптации), вам нужно аккуратно и грамотно планировать нагрузки, чтобы получить максимальный тренировочный эффект и в то же время минимизировать риск заболеть.

Несколько советов по планированию тренировок:

1. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок; избегайте резкого увеличения нагрузок, что может привести к слишком большой усталости и стрессу.
2. Планируйте развивающие трудные тренировок на время, когда вы сможете полноценно отдохнуть после них, и общий уровень стресса (от других событий в вашей жизни) у вас низок.
3. Запланируйте регулярные дни отдыха в вашем тренировочном графике, а также восстановительные недели после напряженных.
4. Занимайтесь с тренером, который поможет составить оптимальный план тренировок, чтобы достичь ваших целей и разумно планировать нагрузку.

Отслеживайте сигналы перетренированности

Отслеживайте такие показатели, как пульс в состоянии покоя, свое настроение, работоспособность и уровень мотивации. Если вы будете записывать их и анализировать, со временем вы начнете очень хорошо понимать сигналы своего организма. Эти сигналы могут стать для вас ранним предупреждением о том, что вы устали, и вам нужен отдых.

Основываясь на этих сигналах, вы можете скорректировать тренировочный план, например, снизив интенсивность или продолжительность тренировок, либо даже взяв период отдыха — так вы избежите перетренированности. Риск перетренированности — большая проблема спортсменов с высокой мотивацией. Я прекрасно помню себя, когда будучи молодым триатлонистом я регулярно пытался противостоять серьезному утомлению и в итоге выбывал из строя надолго.

Это еще одна область, в которой хороший тренер или наставник может быт полезным: он будет смотреть на ваши тренировки и состояние менее эмоционально и более объективно и потому может увидеть необходимость отдыха раньше, чем вы почувствуете это.

Избегайте обезвоживания

Достаточное количество жидкости в организме играет свою роль в укреплении иммунной системы.

Начнем с того, что ваша слюна и сопли являются первой линией обороны организма в борьбе с инфекциями. Они содержат антибактериальные энзимы, которые уничтожают часть микробов, прежде чем те проникнут дальше в организм. Обезвоживание снижает производство этих полезных жидкостей, что уменьшает естественную защиту организма.

Дополнительно, также как критическое снижение уровня гликогена создает стресс для организма, его создает и обезвоживание.

Таким образом, достаточное количество влаги способствует общему благополучию вашего организма, низкому уровню стресса и поддержанию вашей иммунной системы.

Итак, это несколько советов о том, как избежать нежелательных болезней и успешно тренироваться в осенне-зимний период. Конечно, они не дают 100% гарантии, но все же регулярное следование им в комплексе повышают ваши шансы остаться здоровыми.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник