Как не простужаться после тренировки

Как тренироваться и не заболеть в осенне-зимний период

Автор: Andy Blow

По мере того как приближается зима, температура воздуха снижается, можно ожидать, что многие из нас будут пропускать тренировки из-за простуд, орви, кашля, насморка и больного горла.

Хорошо бы узнать, как снизить вероятность болезни и продолжать тренировки.

И насколько все-таки спортсмены подвержены заболеваниям?

Уже достаточно давно была определена взаимосвязь между уровнем физической нагрузки и состоянием иммунной системы и, как следствие, вероятностью подхватить вирус/инфекцию и заболеть. Эта зависимость имеет форму буквы J и может быть проиллюстрирована таким графиком:

Теория гласит, что когда мы занимаемся физическими упражнениями в умеренных количествах, наши шансы подхватить ОРВИ снижаются (вероятно за счет позитивного влияния легких физических упражнений на здоровье в целом). Однако по мере того, как количество или интенсивность упражнений начинает превышать определенный уровень, риск заболеть увеличивается. Он становится даже выше, чем в случае отсутствия какой-либо физической активности!

Другими словами, те, кто занимается спортом без особого напряжения, лучше защищены от вирусов и простуд, чем диванные лежебоки. Но те, кто тренируется много и серьезно, наоборот, могут с большей вероятностью заболеть.

Скорее всего, это происходит из-за того, что тяжелые нагрузки наносят определенные повреждения организму, и организм реагирует на них как на стресс. Из-за этого иммунная система оказывается в подавленном состоянии, а наше тело — более беззащитным перед бактериями, вирусами и микробами, с которыми мы неизбежно сталкиваемся в каждодневной жизни.

В зависимости от уровня стресса, вызванного порцией физической нагрузки, «окно уязвимости» может длиться от 3 до 72 часов после окончания тренировки.

Из собственного опыта могу сказать, что я неоднократно наблюдал этот эффект «буквы J» на себе. Я всегда был (и остаюсь) заметно более уязвимым для болезней после периодов сильного стресса, будь то тяжелые тренировки, серьезные гонки, периоды стресса на работе или напряженный график поездок. И наоборот, сопротивляемость моего организма заметно вырастает, когда я просто «ставлю галочки», регулярно выполняя легкие приятные тренировки.

Есть немало данных исследований в подтверждение этой теории. Например, исследование участников марафона в Лос-Анжелесе в 1990 г. показало, что из тех, кто пробежал марафон, значительно большее количество бегунов заболело простудой через несколько дней после него по сравнению с контрольной группой бегунов, которые марафон не бежали.

Итак, каким же образом снизить риск болезни?

Для того чтобы быть эффективным, любое противостояние болезни должно происходить на двух фронтах:

1. Минимизировать контакты с возможными источниками инфекции (особенно в периоды, когда иммунная система с большой вероятностью ослаблена).
2. Поддерживать иммунную систему всеми возможными способами, чтобы повысить шансы справиться с инфекцией, с которой вы все же столкнулись.

Минимизация контактов с инфекцией

Снижение шансов подхватить инфекцию подразумевает несколько довольно простых защитных мер, которые нужно соблюдать постоянно:

• Избегать контакта и не находиться рядом с людьми, которые уже болеют (кашляют, чихают, с насморком).
• Регулярно мыть руки и соблюдать правила личной гигиены.
• Не пить ни с кем из одной чашки/бутылки и пользоваться только своими столовыми приборами.
• Избегать людных мест, таких как общественный транспорт в часы пик.

Хотя это может звучать очевидным, думаю, имеет смысл отметить, что эти меры предосторожности особенно важны в периоды, когда ваша иммунная система наименее сильна (сразу после трудных тренировок, гонок, во время тяжелого тренировочного периода).

Сделать тяжелую интервальную тренировку и сразу после нее отправиться на работу в переполненном метро — не самая лучшая идея, если вы хотите избежать болезни. Постарайтесь найти подходящее время для трудных тренировок, когда у вас будет достаточно времени на восстановительный отдых сразу после занятия.

Поддержание иммунной системы

Есть несколько ключевых советов, которые присутствуют в рекомендациях по укреплению иммунной системы от всех экспертов:

Спите достаточно

Достаточный сон около 8 часов каждую ночь — это краеугольный камень качественного восстановления для всех спортсменов. Небольшой дневной сон (если у вас есть такая возможность) также очень полезен.

Если вы испытываете нарушения сна, то нужно скорректировать тренировки, сделать их более легкими, особенно на следующий день после того, как вы плохо спали. Например, тренировку можно сделать более короткой либо менее интенсивной.

Питайтесь правильно

Это несколько избитая тема, но хорошее сбалансированное питание критично для поддержания здоровья вашего организма и снижения психологического стресса до минимума.

Очень важно обеспечить питание перед тренировками и соревнованиями с употреблением достаточного количества углеводов. Это поможет избежать критического снижения уровня гликогена, значительно увеличивающего стресс для организма.

Согласно исследованиям, 30-60 гр углеводов в час во время трудной тренировки на выносливость уменьшают повышение уровня гормона стресса кортизола во время и после тренировки. Это снижает подавление иммунитета, возникающее во время длительных интенсивных физических нагрузок.

Будьте внимательны к объему тренировочной нагрузки

Поскольку большая тренировочная нагрузка создает стресс для организма (который необходим для запуска механизма адаптации), вам нужно аккуратно и грамотно планировать нагрузки, чтобы получить максимальный тренировочный эффект и в то же время минимизировать риск заболеть.

Несколько советов по планированию тренировок:

1. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок; избегайте резкого увеличения нагрузок, что может привести к слишком большой усталости и стрессу.
2. Планируйте развивающие трудные тренировок на время, когда вы сможете полноценно отдохнуть после них, и общий уровень стресса (от других событий в вашей жизни) у вас низок.
3. Запланируйте регулярные дни отдыха в вашем тренировочном графике, а также восстановительные недели после напряженных.
4. Занимайтесь с тренером, который поможет составить оптимальный план тренировок, чтобы достичь ваших целей и разумно планировать нагрузку.

Отслеживайте сигналы перетренированности

Отслеживайте такие показатели, как пульс в состоянии покоя, свое настроение, работоспособность и уровень мотивации. Если вы будете записывать их и анализировать, со временем вы начнете очень хорошо понимать сигналы своего организма. Эти сигналы могут стать для вас ранним предупреждением о том, что вы устали, и вам нужен отдых.

Основываясь на этих сигналах, вы можете скорректировать тренировочный план, например, снизив интенсивность или продолжительность тренировок, либо даже взяв период отдыха — так вы избежите перетренированности. Риск перетренированности — большая проблема спортсменов с высокой мотивацией. Я прекрасно помню себя, когда будучи молодым триатлонистом я регулярно пытался противостоять серьезному утомлению и в итоге выбывал из строя надолго.

Это еще одна область, в которой хороший тренер или наставник может быт полезным: он будет смотреть на ваши тренировки и состояние менее эмоционально и более объективно и потому может увидеть необходимость отдыха раньше, чем вы почувствуете это.

Избегайте обезвоживания

Достаточное количество жидкости в организме играет свою роль в укреплении иммунной системы.

Начнем с того, что ваша слюна и сопли являются первой линией обороны организма в борьбе с инфекциями. Они содержат антибактериальные энзимы, которые уничтожают часть микробов, прежде чем те проникнут дальше в организм. Обезвоживание снижает производство этих полезных жидкостей, что уменьшает естественную защиту организма.

Дополнительно, также как критическое снижение уровня гликогена создает стресс для организма, его создает и обезвоживание.

Таким образом, достаточное количество влаги способствует общему благополучию вашего организма, низкому уровню стресса и поддержанию вашей иммунной системы.

Итак, это несколько советов о том, как избежать нежелательных болезней и успешно тренироваться в осенне-зимний период. Конечно, они не дают 100% гарантии, но все же регулярное следование им в комплексе повышают ваши шансы остаться здоровыми.

Источник

5 осенних советов, как не простудиться после фитнеса

Осень – пора, когда значительно повышается вероятность возникновения простудных заболеваний. Если вы, ко всему прочему, еще и занимаетесь фитнесом, стоит помнить о некоторых практических мерах, позволяющих защитить себя от нежелательных болезней.

1. Берите одежду на смену

Это кажется очевидным, но практика такова, что многие тренирующиеся переодеваются дома или меняют лишь куртку, чтобы не тратить слишком много времени. Им кажется, что дорога до машины и 5 минут ходьбы до квартиры — слишком незначительное время и расстояние для того, чтобы морочить себе голову дополнительной одеждой. Особенно, если после возвращения вы планируете сразу принять хороший душ или ванну. Но и этого бывает достаточно, чтобы заболеть, особенно, если ваш иммунитет уже ослаблен по какой-либо причине. Эту простую рекомендацию дают всем посетителям групп хот айрон в тюменском фитнес-клубе ЮниСпорт.

2. Помните о правильной регенерации

Не нужно заниматься каждый день. Помните, что обратной стороной эффективности физических упражнений является правильная регенерация. Если вы считаете, что в этот день достаточно позанимались на силовых тренажерах — оставьте еще 40 минут для беговой дорожки. Переутомление и следующее за ним болезненное состояние вследствие простуды, может выбить вас из колеи на значительно больший срок. Если же вы ощущаете надвигающуюся болезнь, возможно, стоит пропустить одну или две тренировки. Оцените это здраво и примите разумное решения.

3. Своевременность тоже важна

После окончания тренировки, даже если вы работаете в помещении с кондиционером, есть необходимость передохнуть. Особенно если вы «выжали» из себя все. Позвольте своему телу остыть, прежде чем побежите заниматься другими делами. Точно так же нужно следить и за тем, чтобы успевали высохнуть волосы. Разгорячившись во время тренировки, вы можете не ощутить реальной температуры на улице и очень легко простудиться.

4. Соблюдайте гигиену

В фитнес-клубе и тренажерном зале вы находитесь среди людей, которые каждый день бывают в различных коллективах. Если чувствуете, что имеете дело с вирусом, вы можете навредить не только себе. Тем более что во время интенсивных физических нагрузок вы сосредотачиваетесь на упражнениях, а не микробах. Основных правил гигиены нужно придерживаться всегда и везде. То же самое касается и чистки оборудования после окончания тренировки.

5. Ешьте здоровую пищу

Сбалансированная диета — основа здорового образа жизни. Ее стоит придерживаться всегда. Если вы ведете живете «на полную» — вам просто необходимо адекватное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Для этого нужно обогащать свой рацион теми продуктами, которые способны укрепить вашу сопротивляемость и поддержать организм в холодное время года.

Многие полезные вещества, из тех которые мы употребляем в таблетках во время лечения простуды, содержатся и в продуктах питания. Если употреблять их вовремя и в достаточном количестве — в профилактических целях, необходимости приема лекарств может не возникнуть.

Источник

#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться

Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером

Почему бег на холоде полезен

Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.

Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.

Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.

Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре —ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.

Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок:

• Если вы никогда не бегали, не стоит гнаться за скоростью. Начинающему бегуну вполне достаточно начать с нескольких километров и бежать не быстрее 8 минут за километр.
• Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).
• Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.

Чего лучше не делать

Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.

Как обезопасить себя от переохлаждения

Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.

Правило трех слоев

Есть простые правила экипировки для бега в холодное время. Все, конечно, зависит от того, насколько будет холодно, но принцип один. Первым слоем должно быть термобелье, задача которого — быстро отводить влагу от тела. Вторым может быть флис или жилетка. Функция третьего слоя — защита от ветра. Это может быть легкая ветровка, если речь идет о температуре +5/-5, а в случае, если мы говорим о январских -10 и ниже, — куртка потеплее с виндстоппером (технология защиты от ветра). На ноги можно надеть, в зависимости от температуры, тайтсы или термобелье и тайтсы с виндстоппером. Советую покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, — там выбор и качество вещей для занятий на улице на порядок лучше, чем в обычных спортивных магазинах.

Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.

Почему не стоит пренебрегать горячим душем

Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.

Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру.

Источник