Как не потерять вес при тренировках

Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.

Медицинский взгляд на проблему гинеколога-эндокринолога, д.м.н Елены Усольцевой.

Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.

Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?

• Если еды поступает меньше — организм автоматически «включает» режим экономии;
• Значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов на случай голодовки.
• Под влиянием гормональной системы метаболизм замедляется — организм тратит меньше калорий даже при активных нагрузках.

В итоге вес стоит, результата нет. Кто-то сдается, а кто-то продолжает изнурять себя диетами и спортом. И то и другое — невероятный стресс для организма и путь к затяжной депрессии.

Как раскачать метаболизм?

Сдать анализы! Важно — проверить гормональный баланс и с помощью всесторонней диагностики узнать, какие именно деструктивные процессы уже запущены в организме!

Что проверяем?

1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.

2.Работу надпочечников. Недооценённый орган, но жизненно важный — именно надпочечники поддерживают водный и минеральный баланс, нужную концентрацию калия и натрия. Регулируют обмен БЖУ ( белков, жиров и углеводов). При стрессах надпочечники активно вырабатывают кортизол, обеспечивая защиту организма. Но если стресс затянулся, кортизол начинает работать против нас — человек набирает вес, начинает скакать давление, падает либидо. Под влиянием избытка кортизола происходит постепенное истощение щитовидной железы. Затем избыток кортизола переходит в его недостаток и вот тогда приходят хроническая усталость, постоянная сонливость, в том числе по утрам, депрессия и мышечная слабость.

3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.

4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило

мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!

Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.

Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.

Это важно знать!

Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.

Источник

Полнею от тренировок: основные причины набора веса в спортзале

Занимаетесь в спортзале или дома, чтобы сбросить вес, но цифра на весах растет? Это значит, что пришло время пересмотреть свой подход к питанию и питьевому режиму. Впрочем, в некоторых случаях увеличившийся от тренировок вес — радостный повод.

Основные причины набора килограммов в спортзале помогал разбирать Максим Кузнецов, фитнес-тренер.

Набор мышечной массы

«Набор массы при занятиях спортом — явление распространенное, — поясняет тренер. — Причина в том, что на фоне тренировок жировая ткань замещается мышечными волокнами. Мышцы тяжелее жировых отложений, поэтому вес человека растет. Огорчаться по этому поводу не надо. Это тот редкий случай, когда набор веса идет на пользу».

Если у вас нет проблем с лишним жиром, то надо просто отпустить ситуацию, наслаждаться новым телом и появившимся рельефом. Главное, что вы нравитесь себе в зеркале, вес в этом случае неважен.

«Вес — не показатель успеха, — отмечает Максим Кузнецов. — Не ориентируйтесь на цифры при взвешивании, а наблюдайте за изменениями в теле».

Обезвоживание организма и отеки

Во время тренировок можно потерять огромное количество воды. Например, человек весом 80-90 килограммов на 10-километровой пробежке вместе с потом теряет один килограмм веса. Эту потерю обязательно необходимо восполнить (пить во время бега), иначе в будущем такие занятия могут привести к отекам.

«Если вовремя не пополнять организм водой, это приведет к нарушению водно-солевого баланса, — поясняет Максим Кузнецов. — В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса и отекам. Гормон будет стараться сохранять жидкость в теле, т.к. ее поступает недостаточно. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти».

Поэтому у многих спортсменов популярны мочегонные препараты. Они на время нормализируют водный баланс, но дают кратковременный эффект и часто вредят здоровью, особенно, когда человек впадает в зависимость от диуретиков.

«Выход один, надо пить достаточно жидкости на тренировках, — уверен инструктор. — Так выработка гормонов и водно-солевой баланс будут в норме».

Как только почувствуете жажду — сразу сделайте два-три глотка. Пусть вы будете пить воду на занятиях часто, но такой режим лучше, чем залпом выпить пол-литра воды один раз за тренировку.

Сочетание тренировки и низкокалорийной диеты

Тренируетесь для того, чтобы сбросить вес, но при этом еще сидите на диетах, сокращая количество калорий? У вас все шансы набрать лишние килограммы или оставаться в бесконечном плато веса.

Но, казалось бы, диета и тренировка — идеальное сочетание. Однако проблема в том, что после спортивной нагрузки организму не хватает энергии для восстановления и брать ее не откуда, потому что человек недоедает. Появляется сильный голод и ему трудно противостоять.

В этом случае есть два пути. Первый: организм снижает метаболизм в попытке хоть как-то сохранить жизненные силы. В этом случае вес будет стоять на месте в бесконечном плато.

Второй путь: человек сорвется с диеты и тогда организм с лихвой наверстает упущенное, старательно сохраняя съеденное в жировые отложения. Как итог, вес вырастет. И от этих килограммов будет очень сложно избавиться, напуганный голодом организм так просто ничего не отдаст.

Фитнес-тренер напоминает, что процесс избавления от лишнего веса на 70-80 процентов зависит от рациона и только на 20-30 процентов от физических нагрузок.

Злоупотребление белками и углеводами

Многие новички считают, что жир быстрее уйдет, если есть белок. Понятно, что белок — важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя.

«Много белка в рационе — это нагрузке на почки, через которые выводится и вода, — объясняет Максим Кузнецов. — Сбой в работе этого органа приводит к накоплению жидкости в организме».

Кроме этого, большое количество белка может затруднять работу кишечника. Чтобы это не случилось, включайте в питание клетчатку: цельнозерновые каши и хлеб, орехи, овощи и т.д.

Стандартно для спортсменов потреблять 1,2-1,5 грамма белка на один килограмм массы тела. Если решено увеличить мышечную массу, объем потребления белка должен вырасти на 20-30 процентов.

Еще одна ошибка тренирующихся — налегание на углеводы, например, сладкие батончики, т.к. в них много энергии.

«Такие углеводы действительно нужны, но профессиональным спортсменам, — комментирует Кузнецов. — Если ваша тренировка длится менее часа или она не активная, углеводы не нужны».

Соблюдайте режим питания и питья

Рацион человека при большой физической нагрузке должен быть полноценным. Заниматься спортом на голодный желудок нельзя — обязательно завтрак до тренировки. Далее между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее двух-трех часов.

После занятий важно пить. Желательно выпивать столовую или минеральную (слабой минерализации) воду или специальные спортивные напитки. Это восстановит водно-солевой баланс.

Через 20—30 минут после тренировки можно будет съесть один фрукт. Разрешены яблоки, груши, банана. Основательно поесть можно не ранее, чем через час после занятий.

Максим Кузнецов также советует приобрести гаджеты, которые показывают количество жировой и мышечной ткани, жидкости в организме. Также можно периодически делать биоимпедансный анализ состава тела — это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, определение метаболизма.

Дополнительные источники:

Источник

Здоровое питание

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Источник