Как не посадить сердце при тренировках

Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу

Нагрузки при занятиях спортом могут принести как пользу, так и вред – все зависит от того, как вы тренируетесь.

Профессиональные спортсмены повышают интенсивность тренировок под руководством наставника-специалиста и с учетом поставленной задачи. А для любителей здорового образа жизни есть инструктор в зале, спортивные гаджеты для контроля пульса, мобильные приложения. Но всего этого оказывается недостаточно, если вы не понимаете механизм тренировок сердечной мышцы.

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?

Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.

В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.

На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма. Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха.

Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом

При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.

Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.

Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.

При регулярных тренировках кардиологи рекомендуют принимать препараты, которые улучшают метаболические процессы в миокарде, предупреждая таким образом сердечную недостаточность. Оптимальным препаратом для этого является Элтацин ® , который состоит из естественных для организма структурных компонентов и является безопасным при длительном приеме.

Основу препарата Элтацин ® составляют аминокислоты. Они улучшают усвоение кислорода миокардом и защищают сердце даже при высоких нагрузках.

Источник

Зачем тренировать сердце

Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.

Почему нужно тренировать сердце

Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т.е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.

Как тренировать сердце и сосуды

Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.

Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.

Полезные тренировки для сердечной мышцы:

• Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
• Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
• Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
• Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
• Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
• Велопрогулки.
• Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.

Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

Источник

Перенапряжение сердца в спорте и методы профилактики

Наши органы и ткани нуждаются в постоянном поступлении кислорода, питательных веществ и в выведении продуктов распада. Это осуществляется посредством системы кровоснабжения. Кровь «накачивается» в органы и ткани посредством «насоса», которым и является сердце. Когда сердце здоровое и система кровоснабжения работает исправно, то и все системы организма тоже работают в номинальном режиме. Если же у нашего насоса возникают какие-то дисфункции, то проблемы будут не локального, сердечного плана, а глобального – «страдать» будет весь организм в целом. Поэтому, можно говорить о том, что сердце является одним из самых важных органов человека и в обычной жизни, и тем более в спортивной практике, поскольку потребности кровоснабжения в спорте возрастают в разы.

Признаки перенапряжения сердца и его последствия

Дисфункции же сердца наблюдаются в большинстве случаев в несоответствии между кол-вом Кислорода, которое ему требуется, и тем, которое оно получает. Когда содержание кислорода снижается, то наступает уже не кислородное, а энергетическое голодание. [1] Сердце не в состоянии производить нужное кол-во АТФ и, соответственно, не в состоянии осуществлять необходимый ударный объем своей работы. Наступает т.н. сердечное перенапряжение, симптомами которого будут:

• резкое снижение работоспособности,
• слабость, повышенное потоотделение,
• одышка, ощущение, что не хватает кислорода, кашель,
• учащенное сердцебиение, нарушение сердечного ритма (аритмия),
• боль в грудной клетке, тошнота, рвота.

Общее состояние дефицита Кислорода имеет название гипоксия. Причинами же сердечной гипоксии могут выступать разные факторы. В частности, в клинической практике наиболее распространенным диагнозом сердечной гипоксии является ишемия миокарда, при которой снижается просвет коронарных сосудов питающих сердечную мышцу, а причиной этого состояния в большинстве случаев является атеросклероз артерий.

В спортивной практике сердечная гипоксия возникает вследствие повышения запроса по кислороду всеми органами, в первую очередь мышцами. Сердце при этом начинает испытывать дефицит кислорода, в результате которого сердечный функционал претерпевает изменения:

— Во-первых, как было сказано выше, производство молекул АТФ сокращается. Для того, чтобы компенсировать данную дисфункцию, сердце повышает ЧСС. За счет этого кол-во циркулируемой крови возрастает и кол-во кислорода с током этой кровью также повышается. Однако, ЧСС имеет свой предел, для молодых и здоровых атлетов это 200 уд/мин, которое для других контингентов спортсменов достигать не рекомендуется. К тому же высокие показатели ЧСС — это состояние перенапряжения сердца, которое должно быть четко контролируемо, дабы избежать непоправимых патологических сердечных изменений. [2] И этого правила необходимо придерживаться всем спортсменам, вне зависимости от возраста и тренированности.

— Во-вторых, результатом неадекватного поступления в ткани кислорода будет являться дисфункция митохондрий, которая будет проявляться фазными колебаниями активности ферментативных комплексов митохондрий. [2] Это приведет к подавлению аэробного синтеза АТФ. При этом скорость возникновения свободных радикалов (СР) увеличится, а мощность тех или иных сегментов антиоксидантной системы снизится. Неуклонно увеличивающееся количество активных форм кислорода (они же СР) и других токсичных продуктов работы приведет к образованию окислительного стресса, который является причиной большинства сердечно-сосудистых заболеваний.

Сердечные патологии, возникающие из-за перенапряжения

Если перенапряжение сердца приобретает хронический (постоянный) характер, то с сердцем начинают происходить непоправимые изменения, в частности:

ДИЛАТАЦИЯ КАМЕР СЕРДЦА – это патологическое состояние, сопровождающееся увеличением объема камер сердца без изменения толщины сердечной стенки. [2] Дилатация левого предсердия часто возникает в результате устойчивого повышения давления в большом круге кровообращения из-за постоянных тяжелых физических нагрузок. Дилатация является фактором сердечной недостаточности, поскольку из-за растяжения стенок сердца уменьшается фракция выброса.

ГИПЕРТРОФИЯ МИОКАРДА – это утолщение мышц того или иного отдела сердца. Чаще всего встречается гипертрофия левого желудочка. Возникает у спортсменов как результат интенсивных и продолжительных физических нагрузок, отражает нерациональный путь от адаптации к гиперфункции. [2] Дисфункция сердца, как и в случае с дилатацией, происходит в уменьшении фракции выброса, но причина в данном случае состоит в уменьшении объема отделов сердца вследствие утолщения стенок. Следующей проблемой гипертрофии является ухудшение питания сердечных мышц кислородом. Во-первых, увеличенный миокард требует повышенного кровообращения, однако капилляры, обеспечивающие усиление кровотока, развиваются гораздо медленнее мышечных клеток сердца.

Во-вторых, время диффузии кислорода от капилляров к центру утолщенного мышечного волокна увеличивается, что приводит к изменениям в потреблении кислорода гипертрофированным миокардом. В результате недостаток кислорода (гипоксия) приводит к сердечной недостаточности, перенапряжению и аритмии. [2]

Гипертрофия миокарда является одной из самых частых причин смерти в спорте. Удельный вес таких смертей составляет 33% от всех смертей, учитывая внесердечные (!) причины. [2] Собранная статистика показывает, что гипертрофия миокарда больше определенных значений у умерших спортсменов встречается в 17 раз чаще, чем у живых.

АРИТМИЯ. В норме сердце бьется в определенном ритме, имея в своем цикле последовательное сокращение и расслабление предсердий и желудочков. Если частота, ритмичность или последовательность возбуждения и сокращения сердца нарушаются, то это состояние сердечной дисфункции, и оно имеет название аритмия. 15% смертей по причине сердечной дисфункции связано с аритмией.

Причины перенапряжения сердца в спорте и методы профилактики

1. ВАЖНО здесь акцентировать главную мысль: основной причиной хронического перенапряжения сердечно-сосудистой системы (ССС) выступают значительные по объему и интенсивности физические нагрузки. [2] Т.е. неправильное, «жадное» планирование тренировочного прогресса приводит к патологии ССС. В контексте бодибилдинга это приобретает повышенную актуальность! В силу того, что одной из основных целей ББ является массонабор, то другие системы организма, в особенности сердце, банально не успевают за сверхинтенсивным ростом массы и на поверку выступают патологические подстройки этих органов под завышенные требования массы. Многочисленные примеры летальных исходов, причиной которых являлся отказ ССС, как у действующих бодибилдеров, так и у бывших, но далеко еще не старых, тому в подтверждение. Поэтому главный посыл данного пункта в том, что если уж поставлена цель весить много, то делать это необходимо постепенно, без экстремальных приращений веса десятками килограммов!

2. Болезнь, простуда, грипп, воспаление…тренироваться на фоне заболевания категорически не рекомендуется. [1,2] Адаптивные силы организма в таких состояниях резко снижены, оксидативный стресс повышен, нагрузка на сердце многократно повышается. Если попытаться на этом фоне сохранить тренировочную интенсивность, то получить сердечное перенапряжение будет очень просто. Лучший вариант – взять паузу, отлежаться и «поболеть». На крайний случай интенсивность тренировок должна быть резко снижена – рассматривать занятия в этот период нужно только как лечебную физкультуру (ЛФК).

Также необходимо строго следить за хроническими заболеваниями. Спортивная медицина внимание здесь обращает на болезни ротовой полости, которые могут протекать в неявной форме, такие, как тонзиллиты, периодонтиты, корневые кисты. [2] Факторы воспаления из таких очагов могут дренировать в кровь, снижать и иммунитет, и активность антигенов миокарда.

3. Психоэмоциональный стресс. Банальная рекомендация, поменьше нервничать, имеет, на самом деле, вполне обоснованную актуальность. Информационный и коммуникативный стрессы, которые создают фон для развития психоэмоциональных нарушений, вызывают перенапряжение психики и нейроэндокринной системы, тем самым срывая регуляцию ССС. [2] Воздействие любых психотравмирующих факторов спортсмену необходимо максимально ограничить.

4. Вредные привычки. В частности, курение — одна из самых распространенных причин возникновения ишемической болезни сердца. Оно провоцирует спазм сосудов и таким образом повышает артериальное давление. Негативное воздействие на организм многократно усиливается, если оно сочетается с увеличением холестерина в крови.

5. Гипертония. Это отчасти перекликается с первым пунктом и предпосылкой гипертрофии будет избыточная масса тела. Усиливать данную патологию будут проблемы недостаточного локального (капиллярного) кровоснабжения. Поэтому многоповторные подходы с небольшим весом (типа программы Сушки), а также кардио тренировки должны присутствовать в тренировочных программах для улучшения локального кровоснабжения мышц.

Лекарственные средства и БАДы при сердечном перенапряжении

Для снижения нагрузки на сердце и профилактики его перенапряжения спортивная фармакология имеет ряд лекарственных препаратов и БАДов, которые условно можно выделить в 4 основных группы по вектору приложения кардиопротекции. Некоторые из этих препаратов могут обладать свойствами комплексного воздействия и входить в несколько групп.

1. Препараты, оптимизирующие ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В КЛЕТКЕ.

Эти эффекты присущи

1А. макроэргическим фосфатам (креатин, рибоксин, фосфаден, АТФ-лонг)

1В. ингибиторам липолитических процессов (никотиновая кислота, природные антиоксиданты церулоплазмин и прототипы супероксиддисмутазы (панаксод, орготеин, пероксинорм),

1С. ферментам и электрон-акцепторным веществам (D- рибоза, цитохром С, кофермент Q10, L-карнитин, триметазидин, мельдоний, янтарная кислота (сукцинат)).

2. Препараты, повышающие РЕЗИСТЕНТНОСТЬ КЛЕТОЧНЫХ МЕМБРАН. Это, в частности,

2А. фосфолипиды (эссенциале), а-токоферол (вит.Е), пробукол, ПНЖК (Омега-3 -6), в-каротин (вит.А))

2В. ингибиторы свободнорадикальных процессов (мексидол, флавин, кверцетин, рутин, метионин, унитиол, эпаргрисеовит),

2С. блокаторы фосфолипаз (цефарансин, хлорпромазин, антагонисты кальция и др.)

3. АНТИГИПОКСАНТЫ. Это средства

3А. Улучшающие коронарный кровоток и транспортную функцию крови. В частности, Аргинин, Мельдоний, Актовегин, Кислородные Капли Аэрокс

3В. Улучшающие процессы энергообеспечения клетки, это средства упомянутой группы №1, Мельдоний, Креатин, АТФ-лонг, L-карнитин, янтарная кислота и др.

4. Средства КОРРЕКЦИИ ИОННЫХ ПОТОКОВ. В первую очередь ионов Калия К+ и Магния Mg2+, а наиболее известным препаратом здесь является Панангин (Аспаркам)

Заключение

Еще раз стоит повторить главную мысль данного повествования — сердце является одним из самых главных органов организма, внимание профилактике которому зачастую спортсменами оказывается не в должной степени. Озаботится же его здоровьем нужно с самых ранних этапов спортивной карьеры, в первую очередь планово подходить к составлению тренировочной нагрузки, дабы предупредить патологические сердечные изменения, которые потом вылечить будет невозможно.

Источник