Как называются тренировки со своим весом

Преимущества тренировок с собственным весом.

Преимущества тренировок с собственным весом.

В последнее время во всем мире набирает популярность калистеника – тренировки с собственным весом.

Что такое калистеника.

Слово калистеника (calisthenics) происходит от двух греческих слов: kálos (красота) и sthénos (сила). Калистенику можно охарактеризовать как физическую тренировку, направленную на увеличение силы и красоты телосложения, в которой в качестве основного инструмента выступает собственное тело. Для таких тренировок используется минимальное оборудование, например турник.

В то время как многие тренировочные программы, основанные на использовании тренажёров, в первую очередь направлены на построение более крупных мышц, программа тренировок в калистенике фокусируется главным образом на увеличении силы, гибкости и скорости.

Преимущество №1: экономия времени.

Очередь за снарядами в тренажёрном зале – один из основных факторов затягивания времени тренировки. Тратить долгие часы в спортзале – это роскошь, которую не каждый может себе позволить. Приняв для себя философию калистеники и став её адептом, вы всегда имеете при себе тренажёрный зал и больше не нуждаетесь в дополнительном оборудовании. Это одно из главных преимуществ калистеники.

Преимущество № 2: меньшая нагрузка на суставы.

Одна из самых распространённых жалоб среди посетителей тренажёрных залов – боли в суставах. Чаще всего это боли в плечах, тазобедренных суставах, проблемы с запястьями и локтями, спровоцированные постоянной работой с непомерно большими весами. Проблема усугубляется плохой разминкой, небрежной формой выполнения упражнения, что приводит к хронической перегрузке суставно-связочного аппарата. Такое явление встречается сплошь и рядом во всех спортзалах.

В противоположность этому упражнения с собственным весом не оказывают столь высокой нагрузки на суставы, в результате чего они менее травмоопасны и (до определённой степени) прощают огрехи техники.

Поскольку нагрузка в калистенике редко превышает вес собственного тела, ваши суставы, особенно запястья и плечи, получают гораздо меньшую нагрузку. В результате вы будете менее подвержены риску травмы, при этом эффективно наращивая силу и мышечные объёмы.

Преимущество №3: более короткая тренировка.

Уникальным преимуществом калистеники является сокращение времени тренировки. Поскольку вам теперь не надо слоняться по залу в поисках отягощений и выстаивать в очередях, вы можете сосредоточиться на самой тренировке и обеспечить минимальные интервалы отдыха между подходами. А при определённой степени подготовленности и выполнять подходы разных упражнений без отдыха в круговой манере. Быстрое переключение с упражнения на упражнение позволяет вам выполнить больше работы за меньшее время. Такая тренировка также эффективно стимулирует сжигание подкожного жира и ускоряет темп обменных процессов в организме. Тренировки с собственным весом помогают сжечь сумасшедшее число калорий.

Преимущество № 4: нет препятствия для тренировок.

Мы очень хорошо придумываем себе всякие препятствия для занятий спортом: то нет времени, то денег, то ни того, ни другого. В калистенике такое не проходит. Пока существует сила гравитации, вес собственного тела может обеспечить эффективную тренировку. Нет необходимости ходить в зал, достаточно просто смотивировать себя на занятия и найти несколько квадратных метров пространства. Отсутствие возможности посещать зал больше никогда не будет для вас проблемой, потому что все необходимое оборудование всегда с вами.

Преимущество № 5: не требуется специальных знаний.

Многие упражнения, которые вы выполняете в спортзале, включают в себя довольно сложные технические элементы и точно выверенные движения тела. Многим людям изучение правильной техники даётся крайне не просто. В результате они часто травмируются.

В калистенике вопрос техники стоит не так остро. Многие из движений калистеники являются вполне естественными и привычными. Это устраняет ещё один барьер для многих людей.

Преимущество № 6: большой расход калорий.

В отличие от большинства тренировочных схем работы с отягощениями, тренировки в калистенике сочетают силовую тренировку и тренировку сердечно-сосудистой системы. Таким образом, задействуются как анаэробный, так и аэробный механизмы энергообеспечения. Упражнения, сочетающие эти два механизма, позволяют быстрее сжигать подкожный жир, одновременно стимулируя рост мышц.

Преимущество № 7: доступность для любого возраста и уровня тренированности.

Для людей пожилого возраста, страдающих избыточным весом или обременённых какими-то заболеваниями, использование тренажёров может быть сложным или попросту невозможным. Тем не менее, упражнения с собственным весом для них вполне выполнимы. Это делает калистенику идеальной системой упражнений для пожилых и немощных людей.

Преимущество № 8: улучшение координации и функциональности.

Нагрузки с весом собственного тела наиболее физиологичны для человека. Это наиболее функциональный и практичный из всех существующих форматов упражнений.

Человеческое тело не предназначалось для того, чтобы разные его части работали изолированно. Тем не менее, большая часть оборудования в тренажёрных залах предназначена именно для изолированной проработки разных частей тела. Как результат, мы часто видим людей, у которых большие мышцы, но при этом они не обладают необходимой гибкостью и координацией.

Тренировки в калистенике всегда включают комплексные многосуставные упражнения. Например, во время отжиманий одновременно включаются в работу дельты, трицепсы, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, поясница, бёдра, подколенные сухожилия и бицепсы бёдер, ягодицы, и мышцы голени. И все эти группы мышц работают вместе, что улучшает координацию.

Преимущество № 9: тонкая подстройка.

Когда вы работаете с обычными тренажёрами, вы ограничены их настройками. Очень часто люди разного роста и веса стоят в очередь на один и тот же тренажёр. И даже когда им удается протиснуться к устройству, они вдруг обнаруживают, что их движения ограничены определённой плоскостью.

Однако когда вы тренируетесь с собственным весом, вы ничем не ограничены. Тот факт, что ваше тело является вашим тренажёром, обеспечивает максимальную свободу движений.

Упражнения с собственным весом позволяют производить тонкую адаптацию в соответствии с вашими целями и уровнем подготовленности. К примеру, на сегодняшний день существует более 70 различных вариантов отжиманий. Из такого количества вариаций каждый может выбрать для себя подходящую форму упражнения.

Калистеника позволит вам полноценно использовать возможности своего тела и реализовать силовой потенциал, отпущенный вам природой. Всё необходимое для эффективной тренировки всегда находится с вами, в любое время, в любом месте.

Источник

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться по одной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик(Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пятки от земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

Источник