Производственная гимнастика
К сожалению или к счастью, современный образ жизни связан с многими гаджетами: компьютеры позволили отказаться от физического труда и пересадили людей за столы и на стулья. Работники, особенно офисные, целые дни и годы своей жизни проводят в сидячем положении за экраном монитора. От этого никуда не деться. Естественно, такой образ жизни приводит к нарушению здоровья, если ничего не делать. А если устраивать себе физкультминутки, делать паузы и давать возможность своим глазам и своему телу отдыхать хотя бы 5 минут в два часа, то ситуация может кардинально измениться.
В режиме рабочего дня обязательно должно уделяться время для выполнения комплекса специальных упражнений, направленных на восстановление сил с целью повышения работоспособности. В советское время на многих предприятиях существовала производственная гимнастика. О ее элементах мы и поговорим.
При формировании упражнений необходимо учитывать:
- Рабочую позу (сидя или стоя, прямое или согнутое положение туловища, свободное или напряженное);
- Характер движений (амплитуда, степень напряженности, быстрые или медленные и т.д.);
- Характер труда (сложность мыслительных процессов, нагрузка и на органы чувств, и на нервную систему, монотонность трудовой деятельности);
- Характер усталости и степень усталости (рассеянное внимание, раздражительность, головная и мышечная боль);
- Санитарно-гигиеническое состояние рабочего места.
Существует несколько видов производственной гимнастики: вводная гимнастика, физкультпауза, физкультминутка, микропауза активного отдыха. Идеальным ариантом считается, если все эти виды вы будете в течение рабочео дня совмещать.
Вводная гимнастика
Рабочий день следует начинать с вводной гимнастики. Она состоит из 5-8 упражнений продолжительностью 5-7 мин. Цель вводной гимнастики – «запустить» физиологические процессы в органах, играющих важную роль при выполнении работы. Она также сокращает период включения в рабочий ритм, повышает эффективность труда.
Упражнения вводной гимнастики должны быть простыми и носить характер, имитирующий действия и движения, которые вы делаете при основной работе. Это разведение рук в стороны и в верх, повороты туловища, наклоны, полуприсядь.
Физкультурная пауза
Физкультурная пауза предупреждает и ослабляет переутомление в течение рабочего дня. При классическом (8-часовом) рабочем дне рекомендуется проводить две физкультпаузы: первую через 2-2,5 часа после начала работы и вторую за 1-1,5 часа до ее окончания. Если рабочий день у вас дольше, можно добавить и третью паузу или увеличить время двух основных.
Комплекс включает 7-8 упражнений продолжительностью 5-10 мин. Количество повторений и момент использования физкультурной паузы зависит от динамики работоспособности и протяженности рабочего дня. С утра вы сделаи основную работу и у вас есть время выпить кофе, как вы обычно это делаете. Попробуйте заменить кофе-паузу на физкульт и поймете, что последняя горазда эффективнее!
А еще лучше, если ваш работодатель понимает, что сотрудникам в середине рабочего дня нужна встряска и устраивает коллективные физкультурные паузы. Во-первых, это снимает напряжение в коллективе, помогает его сплотить. А во-вторых, позволяет переключать внимание сотрудников, расслабиться, что также очень важно для увеличения производительности труда. 20 минут в день на физкультуру и это позволит активизировать способности ваших сотрудников. А их продуктивная работа позволит вам сэкономить время и деньги!
Предлагаем некоторые варианты упражнений для физкультурной паузы в офисе:
(Аббревиатура ИП означает Исходное Положение)
- ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, напрячь мышцы передней брюшной стенки. «На раз» — надавить пяткой правой ноги в пол, держать ее в таком положении 10 секунд. «На два» — поменять ногу. Повторить 10 раз.
- ИП: сесть на край стула, наклониться вперед, руки положить на стол. «На раз» — приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «На два» — вернуться в ИП. Повторить 15-20 раз.
- ИП: сесть на стул, выпрямиться. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Повторить 3 раза.
- Если на вашем стуле крепкие подлокотники, полезно следующее упражнение. ИП: сесть на край стула, выпрямить спину, обхватить руками подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Повторить 20 раз.
- ИП: встать позади стула, положить руки на его спинку. На «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На «два» – вернуться в ИП. На счет «три» — отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» — снова ИП. Повторить 4 раза.
- ИП: такое же, как в упражнении 5. «Раз» — левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» — вернуться в ИП. «Три, четыре» — то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить 12 раз.
- ИП: сесть на стуле, ноги вытянуть параллельно полу, руки положить на пояс. Тянуть носочки на себя по очереди. Повторить 12 раз.
- ИП: встать прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» — развести руки максимально в стороны. «Два» — вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
- ИП: сесть на стул, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Повторить 20-30 раз. Выполняйте упражнение ритмично, не задерживайте дыхание.
- ИП: сесть на стул, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Повторить 15-30 раз.
Как видите многие упражнения можно делать прямо не отходя от рабочего места и даже не вставая со стула. Повторяйте эти упражнения каждый день, а через пару недель вы уже будете делать их автоматически, возможно, даже в процессе работы.
Физкультурная минутка проводится для локального воздействия на определенную группу мышц и представляет собой своеобразную форму физкультурной паузы. Она включает 2-3 упражнения по 1-2 мин. несколько раз за рабочий день – частота зависит от специфики утомления.
Физкультминутки применяют чаще на производстве, когда нельзя остановить оборудование, отвлечь внимание от рабочего процесса, нарушить ритм работы и т.д. Физкультминутки так же, как и физкультурные паузы, используются непосредственно на рабочем месте, но, в отличие от физкультпаузы, могут выполняться при любых санитарно-гигиенических условиях.
Если вы постоянно сидите за компьютером, то рекомендуем вставать каждый час, разминаться и делать зарядку для глаз. Такие действия помогут расслабить перенапряженные мышцы глаз. А выполнять их можно не отходя далеко от рабочего места. Вот некоторые упражнения:
- Старайтесь каждый час-полтора переключать зрение с близкого на дальнее. Например, посмотрите вдаль за окном или в дальний угол вашего офиса в течение 2-3 минут, а потом на книжную полку рядом с вами и так повторите раза 2-3.
- Максимально зажмурьте, а затем широко откройте глаза. Повторить 10 раз.
- Перемещать глаза вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее. Каждое из движений повторить 10 раз.
- Попробуйте свести глаза к носу, а потом расслабить их. Повторить 10 раз.
Такие нехитрые упражнения позволят уберечь ваши глаза от переутомления и вам не придется в скором времени одевать очки.
Микропауза активного отдыха
Самая короткая форма производственной гимнастики (ее длительность всего 20-30 сек.). Такие паузы представляют собой периодическое напряжение и расслабление мышц, самомассаж. Микропаузы используют с целью снижения утомления методом ослабления или повышения возбудимости центральной нервной системы. Просто пробуйте повторять одно из вышепредложенных упражнений, либо просто закрывайте глаза на 30 секунд и подумайте о приятном.
И еще несколько советов от www.trenerovka.ru:
- всегда хорошо проветривайте помещение, где работаете,
- следите за температурой и влажностью в офисе,
- будет отлично, если во время занятий вы будете слушать подходящую по темпу музыку,
- не переусердствуйте с упражнениями, ведь принять душ в офисе не получится,
- если есть возможность, снимайте на время занятий каблуки и одевайте удобную обувь,
- делайте упражнения регулярно. Каждый день и по несколько раз.
- Будьте в форме и улыбайтесь!
Авторы: Ирина Шарапо, Татьяна Сидорова
Дата публикации: 14.03.10. Обновление: 18.09.2017.
Перепечатка без активной ссылки запрещена.
Вы можете приложить к своему отзыву картинки.
Источник
формы производственной гимнастики
В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Это название достаточно условно, так как производственная гимнастика может в ряде случаев включать в себя не только гимнастические упражнения, но и другие средства физической культуры.
В особых случаях для некоторых специалистов даже в рабочее время могут быть организованы занятия по профессионально-прикладной физической подготовке для обеспечения эффективного выполнения отдельных профессиональных видов работ.
Производственная гимнастика — это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.
Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.
При построении комплексов упражнения необходимо учитывать:
1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);
2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений);
3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);
4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);
5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;
6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).
Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5-7 мин.
Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.
В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.
В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время.
Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 мин.
Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности. При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.
Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах. В некоторых случаях из-за особенностей технологии производства (непрерывный производственный процесс, отсутствия должных санитарно-гигиенических условий) проводить физкультпаузу невозможно. Это заставляет обратить особое внимание на активное использование ПФК в свободное время.
Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин.
Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего. Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент. Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитарно-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы.
Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.
Источник