Как называется отдых между тренировками

Отдых между упражнениями и подходами

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:

1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.

2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.

3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

Время отдыха	20-30 секунд	30-60 секунд	60-90 секунд	90-120 секунд	2-4 минуты
Восстановление ЦНС	Незначительное	Малое (30-40%)	40-60%	60-75%	80-100%
Метаболическое восстановление	30-50%	50-75%	75-90%	100%	100%
Ключевые моменты	Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста	Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет взять больший вес для тренировки на гипертрофию	Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами	Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию	Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса
Лучшее применение	Сжигание жира (диапазон силовой выносливости)	Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии)	Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии)	Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии)	Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:

Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
«*» — между подходами одного упражнения

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

• Жим лежа 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа 4 x 10
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:

А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем («кардио») с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

Отдых между упражнениями [ править | править код ]

Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.

Источник

Отдых между тренировками

Содержание

Время отдыха между тренировками [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, специалиста по разработке тренировочных программ.

Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.

Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.

Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.

Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!

Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активный отдых [ править | править код ]

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивный отдых [ править | править код ]

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств [ править | править код ]

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление .

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Примеры [ править | править код ]

Обычно я предлагаю выбирать типы дней восстановления следующим образом:

Активный отдых [ править | править код ]

Применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС. Легкая тренировка, не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее.

Пассивный отдых [ править | править код ]

Можно применять при любых тренировках.

Восстановление с использованием вспомогательных средств [ править | править код ]

У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать «восстановительной машиной», но лучше этого не делать. Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства постоянно, то они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности).

Источник

Отдых между тренировками

Содержание

Время отдыха между тренировками [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, специалиста по разработке тренировочных программ.

Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.

Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.

Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.

Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!

Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активный отдых [ править | править код ]

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивный отдых [ править | править код ]

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств [ править | править код ]

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление .

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Примеры [ править | править код ]

Обычно я предлагаю выбирать типы дней восстановления следующим образом:

Активный отдых [ править | править код ]

Применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС. Легкая тренировка, не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее.

Пассивный отдых [ править | править код ]

Можно применять при любых тренировках.

Восстановление с использованием вспомогательных средств [ править | править код ]

У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать «восстановительной машиной», но лучше этого не делать. Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства постоянно, то они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности).

Источник