Как называется гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика для беременных

Польза позиционной гимнастики

Во время вынашивания ребенка женский организм испытывает сильные нагрузки, от которых страдает позвоночник, внутренние органы, кости, суставы.

Одним из способов снизить всяческие неудобства является позиционная гимнастика. Она оказывает следующую пользу для женщины и ее плода:

1. Помогает активизировать кровообращение, усилить насыщение кислородом организма малыша и матери.
2. Способствует ускорению оттока лимфы, что особенно благоприятно при отеках.
3. Способствует укреплению мышц спины и таза, снятию болей в области спины.
4. Служит профилактикой варикозного расширения вен, появления растяжек и целлюлита, разрывов родовых путей.
5. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
6. Способствует ускоренному сжиганию калорий, похудению при лишнем весе.
7. Облегчает течение беременности, способствует становлению правильного дыхания.

Несмотря на относительную безопасность, позиционная гимнастика не рекомендована на первом триместре. В этот период времени плод ненадежно закреплен в слизистой матки, что повышает риск осложнений.

Противопоказания

Во втором триместре плод уже надежно закрепился, что дает возможность приступить к занятиям спортом. Однако, позиционная гимнастика противопоказана при:

• гипертонусе матки;
• кровянистых выделениях из половых путей;
• продолжительной боли внизу живота;
• простуде, обострении хронических заболеваний;
• при тазовом предлежании плода;
• повышенном давлении (второй триместр нередко сопровождается осложнениями);
• многоплодной беременности;
• угрозе отслойки плаценты, выкидыша;
• кровотечении;
• гестозе.

В третьем триместре при выполнении каких-либо нагрузок нужно быть предельно осторожной, не делать резкий движений, наклонов, так как размер живота уже достаточно большой.

Комплекс упражнений

Позиционная гимнастика предполагает цикл движений, выполняемых в определенных позах. Тренировка включает в себя следующие упражнения:

1. «Кошка». Для начала нужно стать на четвереньки, коленно-локтевое положение должно быть параллельно полу. Со вдохом выставить вперед грудную клетку, потянуть спину, как будто потягивается кошка. Через несколько секунд можно произвести выдох и согнуться в дугу, прижав подбородок к груди. Повторять упражнение 10 раз.
2. «Стрекоза». Нужно сложить ноги по-турецки, разводя колени в стороны. Прижать стопы друг к другу. Ладонями обхватить стопы, сместить туда центр тяжести. Затем приступить к «порхающим движениям» коленей. Они должны опускаться попеременно вверх и вниз, словно крылья стрекозы. Упражнения повторять 10 раз.
3. «Скрутка». Нужно сесть по-турецки и скрестить ноги, как во время медитации. Правая стопа размешается вверху, левая внизу. Руки разводят в стороны и вместе с ними разворачивают туловище сначала вправо, а затем влево. Цикл упражнений повторяют до 10 раз.

Ежедневное выполнение данной тренировки поможет уменьшить боль в спине, будет полезно для почек, мочевого пузыря и других внутренних органов, испытывающих усиленную нагрузку в период вынашивания ребенка.

Перед выполнением позиционной гимнастики, будь то второй или третий триместр беременности, рекомендуется предварительная консультация с врачом.

Видео

Источник

Полезные упражнения для беременных

Беременность — период, в течение которого в организме происходят физические и гормональные изменения. Ежедневно плод растет, а с ним увеличивается нагрузка в области мышц тазового дна. Это мускулатура вокруг уретры, поддерживающая не только мочевой пузырь, но и кишечник и матку. Чтобы прочувствовать эти мышцы, достаточно приостановить мочеиспускание — как раз в этот момент работает нужная группа мышечных волокон.

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Безопасная гимнастика для беременной на ранних сроках

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем начать выполнение каких-либо упражнений. Только врач вам может сказать, можно вам заниматься или нет.

Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

• плавные повороты и наклоны шеи в разные стороны без резких движений;
• махи, круговые движения, подъем и опускание рук;
• наклоны туловища с поднятой вверх рукой из положения сидя на стуле;
• плавные махи ногами вбок и назад-вперед, удерживаясь за опору;
• перекат с пятки на носок, ходьба на носочках;
• подъем таза из положения лежа на спине;
• вис на турнике или перекладине.

Тренировка выполняется плавно, по 10 повторов, не сдерживая дыхание. Дополнить перечисленное можно комплексом Кегеля.

• Разминка: сокращать и расслаблять мышцы влагалища в быстром темпе.
• «Лифт»: сжать мышцы, расположенные у входа во влагалище, а затем следующие по направлению вглубь. Расслаблять в обратном порядке.

Набор следующих упражнений для беременных категорически не подходит:

• нагрузки на пресс;
• подъем тяжестей;
• шпагат и растяжка;
• резкие движения;
• интенсивный бег.

Запреты связаны с риском преждевременных родов. Даже безобидные отжимания, подтягивания и скручивания могут нанести вред. Самостоятельно решать, чем именно заниматься, нельзя. Все вопросы, касающиеся самочувствия будущей мамы и благополучия плода, — компетенция врача. Его рекомендации важнее советов на форумах и женских сайтах.

Чем регулярная гимнастика поможет будущим мамам?

В бассейне, спортивном зале, фитнес-центре — всюду, где предлагается программа упражнений для будущих мам, можно заниматься спортом, если у вас нет противопоказаний. Если нет возможности и желания отправляться куда-либо, тренироваться можно и дома. Ряд положительных изменений того стоит:

• снижение риска серьезных разрывов во время родов;
• оптимизация процессов доставки кислорода ребенку;
• облегчение состояния будущей матери;
• улучшение обмена веществ у плода и женщины;
• снижение стрессовой нагрузки;
• ускоренное восстановление организма после родов;
• снижение риска набрать избыточный вес за время беременности.

Организм человека настроен так, что можно легко снять нервное напряжение. Формула успеха простая: если усталость моральная, нужно напрячься физически, а если переутомление связано с физическими нагрузками, пора переключиться на интеллектуальную деятельность. Г рамотно подобранные упражнения для беременных важны для будущих мам. Эмоциональный фон выровняется, а тренировки доставят удовольствие и дадут бонус в виде хорошего физического самочувствия.

Тренируем тазовое дно для родов специальными упражнениями Кегеля

Упражнения для таза при беременности выполнять не сложно. Для этого не нужна особая физическая подготовка, не требуется специальное помещение или тренажеры. Тренироваться можно в любое время дня в удобной позе — стоя, сидя или лежа. Есть три основных приема:

• сжатие (напряжение мышц в течение нескольких секунд);
• сокращение (активные чередования сжатия и расслабления);
• выталкивание (аналог натуживания при родах).

Комплекс повторяют ежедневно по 4–5 раз. Сначала число повторов — 5–10, со временем увеличивается до 30–40. Напряжение мышц длится поначалу — 3–5 секунд, в дальнейшем увеличивается до возможных пределов.

Последовательность выполнения гимнастики для будущих мам:

1. Напрягите мышцы промежности на 5 секунд, расслабьте в течение такого же времени. Повторите 10–15 раз.
2. Сократите мышцы, расположенные у входа влагалища, задержитесь — это будет первая воображаемая ступень или этаж. Не расслабляясь, усильте сжатие чуть выше. Так напрягайте мускулатуру до максимума в самой глубине. Затем расслабляйте в обратном направлении, задерживаясь на каждой воображаемой ступеньке по 4–5 секунд.
3. В максимально быстром темпе сокращайте и расслабляйте мышцы промежности в течение 5 секунд. Столько же времени расслабьтесь и повторите.
4. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и ануса.

Перед тем как выполнять упражнения для тазового дна, проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность, по поводу наличия противопоказаний.

Какая физическая нагрузка разрешена в последнем триместре

В последнем триместре плод активно растет и развивается, беременные устают и меньше двигаются. Снизьте нагрузку, исключите тренировки на спине и стоя. Возможные отеки, одышка и дискомфорт в пояснице ограничивают физическую активность, но прекращать ее полностью не стоит. Даже минимальный объем тренировок поможет нормализовать давление, успокоить боли в спине, предотвратить набор лишнего веса. Главное условие — тренироваться нужно при хорошем самочувствии в медленном темпе. Основные позиции — сидя и лежа на боку.

Для третьего триместра характерно повышение уровня релаксина — гормона, благодаря которому сухожилия и связки размягчаются для подготовки к расширению. Не злоупотребляйте растяжками, чтобы избежать разрывов. Следите за пульсом, чтобы не превышать 110–120 ударов в мин. Если возникло головокружение, тянущие боли в нижней части живота, кровянистые выделения — срочно к врачу. Противопоказано тренироваться тем, у кого выявлено предлежание плаценты, есть риск преждевременных родов. Даже самая безопасная гимнастика для беременных может навредить, если есть противопоказания. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом до того, как изменить свой режим активности. То же касается питания, приема медикаментов и других вопросов.

На большом сроке выбор тренировок сводится к следующим:

1. Пилатес — подготовит тело к родам, улучшит циркуляцию крови, зарядит бодростью. Исключительно программа для беременных, без особого перенапряжения.
2. Йога — даст необходимое расслабление, а простые, базовые элементы подготовят связки и мускулы к родам. Тяжелые асаны не практикуются.
3. Комплекс дыхательных практик в комбинации с простыми асанами из йоги — облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему, обогатит кровь кислородом.
4. Аквааэробика — приятный вид активности, не перегружающий позвоночник. Заниматься следует под присмотром тренера.
5. Комплекс кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
6. Длительные прогулки. На большом сроке — желательно в компании друзей и близких людей.

Основные рекомендации и меры предосторожности

Необходимость умеренных физических нагрузок во время беременности можно охарактеризовать девизом «Лучше сидя, чем лежа. Лучше стоя, чем сидя. Лучше ходить, а не стоять». Во всем нужна мера. Организованная физическая активность в отсутствие противопоказаний не навредит никому, в том числе беременным. Если не хочется заниматься зарядкой, можно плавать. Если не нравится плаванье, есть дыхательная практика и йога. Когда ничего из перечисленного не вызывает энтузиазма, попробуйте танцевать или больше гулять на свежем воздухе. Можно подобрать такой вид активности, который будет полезным и приятным одновременно.

Основные рекомендации сводятся к следующим:

• не перегревайтесь во время тренировок — это негативно сказывается на ребенке;
• пейте больше воды, чтобы стимулировать вывод токсинов, нормализовать обмен веществ;
• оптимальное время для тренировок — спустя 2 часа после завтрака;
• избегайте чрезмерных нагрузок. Наличие одышки у матери означает, что малышу поступает меньше кислорода;
• контролируйте самочувствие. Наличие болей в нижней части живота — сигнал к прекращению занятий;
• переутомляться нет смысла: 15 минут достаточно, чтобы размять мышцы;
• старайтесь не делать зарядку в периоды, когда должны были идти «критические дни»;
• не забывайте о правильном дыхании и расслаблении.

Беременность — ответственный период, когда женщина должна бережно относиться к своему организму. Если нет показаний, нет смысла лежать на диване все 9 месяцев. Физкультура поможет подготовить тело к родам, снизить боли, наладить обмен веществ и избежать набора лишней массы тела.

Источник

Вумбилдинг? Только после осмотра у специалиста!

Что делать женщине, которая явственно ощущает, как её былая сексуальность медленно угасает? Где искать помощи, если сексуальное возбуждение наступает всё медленнее, а оргазм во время половой близости достигается всё сложнее?

В поисках ответов на эти вопросы женщины нередко натыкаются на рекомендацию заняться вумбилдингом. Это сразу порождает несколько других вопросов — что такое вумбилдинг, действительно ли он помогает при перечисленных проблемах и каждая ли женщина может им заниматься?

Вумбилдинг — что это?

Вумбилдинг — это интимная гимнастика для женщин, позволяющая улучшить тонус вагинальных мышц.

Сам термин образован из русской аббревиатуры ВУМ (вагинальные управляемые мышцы) и прямого прочтения английского слова «building», которое в данном контексте переводится как «строительство». Несложно подметить, что по своему строению слово «вумбилдинг» напоминает термин «бодибилдинг», поскольку оба эти понятия означают примерно одно и то же — работу над мышцами/телом.

Кому показан вумбилдинг

Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:

синдром широкого влагалища (после родов или из-за возрастного ослабления мышц);

признаки вульвовагинальной атрофии (жжение и сухость во влагалище);

опущение матки (по согласованию с врачом);

частые позывы к мочеиспусканию;

ухудшение контроля за мочеиспусканием или недержание мочи;

нарушения менструального цикла (нерегулярность, болезненность);

ослабление сексуального влечения и яркости оргазмических ощущений во время половой близости.

О противопоказаниях

Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:

любые гинекологические новообразования;

заболевания мочеполовой системы в острой фазе;

послеоперационный и послеродовой период;

беременность;

некоторые сосудистые патологии.

Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.

Упражнения для интимных мышц

Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:

1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.

2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.

3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.

4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.

Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.

А если вумбилдинг не подходит?

Это всё замечательно, скажут некоторые читательницы, но вот вопрос — что делать тем женщинам, у кого не хватает времени или банального усердия регулярно заниматься вумбилдингом? Неужели им придётся отказаться от сексуальных удовольствий и начинать постигать искусство сублимации?

К счастью, такие крайности совсем не обязательны! Успешно решить проблему широкого влагалища, снижения либидо, невозможности достижения оргазма и т. д. поможет интимная пластика, благодаря которой за 2-3 недели женщины могут вернуть влагалищным мышцам прежний тонус.

В медицинском центре «Формула здоровья» услуги безоперационной интимной пластики оказываются при помощи аппарата EVA — многофункционального радиочастотного генератора. Длительность сеанса составляет 10-30 минут, восстановительный период занимает до 3-х часов максимум, а эффект ощущается уже после первой процедуры.

Важно помнить главное: ни возраст, ни перенесённые роды не являются препятствием для того, чтобы получать от половой близости с любимым человеком прежнее удовольствие — нужно всего лишь обратиться за помощью к квалифицированному урологу.

Источник