Как научится правильно дышать во время тренировки

Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках

Правильное дыхание при беге – залог успешных и эффективных тренировок. Выполняя все правила и рекомендации, беговые занятия станут полезными для здоровья и не доставят дискомфорта.

В этом материале мы расскажем про правильное дыхание во время бега – почему это важно, какие основные правила и техники существуют, как контролировать дыхание и научиться правильно дышать во время тренировок.

Почему важно сохранять дыхание во время беговых тренировок?

Во время интенсивных тренировок мышцам необходим кислород, который мы получаем через процесс дыхания. Без него они впадут в режим анаэробного или бескислородного гликолиза – это уменьшит выносливость и эффективность.

Почему дыхание так важно?

• Кислород питает головной мозг, который отвечает за координацию человека;
• Обеспечивает все внутренние системы организма необходимым кислородом;
• Улучшает сжигание жира – кислород помогает окислять завершенные жиры;
• Удаляет излишки гликогена из печени;
• Правильное дыхание увеличивает максимальную продолжительность беговой тренировки;
• Контролирует пульс человека – размеренное и равномерное дыхание уменьшает пульс, а быстрое и частое наоборот, заставляет сердце трудиться сильнее;

Основные правила дыхания при беге

Ниже – основные правила дыхания во время беговых тренировок. Следуя им, вы научитесь правильно дышать и улучшите свои результаты.

Дышите глубоко

Дышите ртом, задействуя во время дыхания диафрагму и брюшные мышцы. Ритм дыхания выберите для себя сами – можно делать вдох на каждые два или три шага. Каждый подберет себе индивидуальный темп, исходя из ощущений организма.

Дышите чистым свежим воздухом

Старайтесь бегать там, где воздух наиболее чистый. Хорошо подойдут леса, парки, заповедники. Избегайте маршрутов вдоль дорог и трасс, а также мест с загрязненным воздухом.

Найдите парк или сквер рядом с домом, где есть место для бега и беговых упражнений и регулярно занимайтесь там в определенное время.

Вдох и выдох

Запомните одно из главных правил – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Дело в том, что через нос воздух попадает напрямую в легкие, а вдыхая через рот какая-то его часть попадет в желудок.

Также важно не дышать ртом при морозной погоде, это поможет в качестве профилактики ангины и подобных неприятных заболеваний.

Вдох всегда должен быть немного короче, чем выдох.

Следите за ритмом и частотой

Одной из важных составляющих бега является ритмичность – повторение движений и действий через определенные промежутки времени. Потеря ритма может привести сбитию дыхания и потере контроля над темпом бега.

Дыхание во время беговых занятий должно быть равномерным и ритмично соответствовать шагам. При легком беге, с первого шага настройте дыхание на нужный вам лад. Количество шагов на вдохе и выдохе должно совпадать, обычно делают по 3 шага на вдох и выдох, однако при медленном беге можно увеличиить количество шагов до 4-х.

Если хотите бежать быстро, то тогда следует дышать глубже обычного, а вдох и выдох делать на каждые 2 шага.

Не задерживайте дыхание

Даже кратковременные задержки дыхания могут сбить его ритм. Нельзя разговаривать во время бега – после пары сказанных фраз вы почувствуете, что воздуха не хватает, а восстановить дыхание обратно будет трудно.

Пить во время бега также не рекомендуется, сначала перейдите на шаг или вовсе приостановитесь.

Техника дыхания при беге

В таблице ниже для каждого типа бега определена техника дыхания.

Помните, что организм каждого человека отличается, поэтому нет надобности принимать все написанные советы на веру. Особенности вашего тела

Интенсивность	Техника дыхания	Объяснение
Бег во время разминки	Не вдыхать ртом, все вдохи производить через нос.	При дыхании через нос диафрагма не задействована, работает только грудная клетка. Это снижает давление на селезенку, печень и другие внутренние органы и избавляет от неприятных ощущений.
Бег трусцой, медленно	Дыхание полной грудью. Вдох-выдох каждые два или три шага.	При низкоинтенсивном беге необходимо дать мышцам нужный объем кислорода, иначе организм начнет расходовать гликоген. При таком беге можно дышать диафрагмой.
Бег в аэробном режиме, средняя скорость	Дыхание носом. Между вдохом и выдохом два-три шага.	В таком режиме нужно держать ритм бега и дыхания, это поможет снизить нагрузку на внутренние органы. За счет этого вы сможете дольше бежать и не будете испытывать неприятных ощущений.
Интенсивный бег, высокая скорость	Дыхание ртом, неглубокое, половина вдоха. Количество шагов на вдохи и выдохи индивидуально, в зависимости от удобства и самочувствия.	Так же, как и в предыдущих случаях, дыхание в полвдоха уменьшает давление на внутренние органы.
Интервальный бег	Вдыхайте через нос, напрягая диафрагму на половину.	См. интенсивный бег.

Видео про дыхание во время беговых тренировок

Ниже – видео, в которых подробно рассказывают об основных принципах дыхания во время бега.

Заключение

Правильно дышать при беге не так трудно, как может показаться. Организм со временем сам приспособится и найдет для себя удобный ритм дыхания при различных темпах бега.

Когда научитесь техникам дыхания, сразу почувствуете улучшение общего состояния организма, также улучшатся беговые результаты и быстрее пойдет процесс похудения. Бегайте и тренируйтесь с удовольствием – это самое главное.

Источник

Как правильно дышать во время тренировки?

В повседневной жизни мы не задумываемся о правильности дыхания. Этот процесс происходит сам собой, естественно и без концентрации на действии. Но для полноценной тренировки потребуется контролировать свое дыхание. В статье поговорим о том, как дышать во время тренировки и почему сбивается дыхание.

Почему важно соблюдать дыхательную технику во время спортивных тренировок?

Поверхностное дыхание приводит к следующим негативным последствиям:

• ● В организм поступает меньше кислорода. Мышцы не получают должного кислородного питания, замедляется процесс распада и выведения продуктов метаболизма.
• ● Повышается артериальное давление. Может появиться тошнота. Начинает кружиться голова.
• ● Перегружается сердечная мышца, болит голова и сильно колет в боку. Нехватка кислорода может даже привести к обморочному состоянию.

Правильное дыхание положительно сказывается на состоянии нашего организма:

● Кровь насыщается кислородом и разносит его к мышцам.

● Улучшается результат от тренировок: сжигаются калории, мышцы становятся сильнее и быстро восстанавливаются, проходит стресс.

Четыре правила дыхания при физнагрузках:

1. Вдох и выдох — это разные состояния

Необходимо научиться отличать вдох от выдоха. Воздух всегда вдыхают носом. Это защищает нас от попадания внутрь пыли и болезнетворных организмов. Проходя через нос, воздушный поток становится влажным и теплым.

Если вдыхать через рот, легкие начнут сильно сжиматься под воздействием диафрагмы. Дыхание станет учащенным и значительно сократится объем кислорода, который используется организмом для сжигания жира.

Выдыхать воздух можно как носом, так и ртом. Главное — долго не держать выдох на пике усилия. Это вызовет перегрузку сердца.

2. Дышать нужно диафрагмой

Во время занятий правильно дышать «животом», а не грудной клеткой. Размеренное глубокое дыхание способна обеспечить диафрагма — мышца в области солнечного сплетения.

Диафрагма способствует расширению легких. Движения при этом плавные вниз-вверх.

Такой способ дыхания усиливает приток кислорода к внутренним органам и cпособствует эффективной прокачке пресса.

3. Дыхание должно быть глубоким

Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода поступает к мышцам. От глубины зависит и эффективность вентиляции легких. Главное — не перестараться. Слишком глубокие вдохи и выдохи могут вызвать головокружение.

Важно. Бывает, что новички компенсируют неглубокие вдохи увеличением их частоты. Такая техника доводит организм до полуобморока. Кровь в достаточном количестве не насыщается кислородом и не успевает очиститься от углекислого газа.

Чтобы выработать глубокое дыхание, справиться со стрессом и перенапряжением, а также укрепить опорно-двигательный аппарат, применяют восточную практику Цигун.

4. Держать ритм нужно даже во время тяжелого тренинга

Контролировать правильность дыхания необходимо даже при тренировке с максимальными физическими усилиями. Сосредоточенность и концентрация — важные составляющие дыхательной практики.

Если вы перестанете правильно дышать, резко ухудшится самочувствие.

Совет. Не гонитесь за изнуряющими тренировками. Начинайте с малого. Вам должно быть комфортно. Не включайте в программу упражнения, на которых придется задерживать дыхание.

Кардиотренировка

К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Кардио усиливает потребность нашего тела в кислороде. Поэтому дыхание во время таких тренировок должно быть глубоким и равномерным.

Физиологически вдох всегда короче выдоха. Важно приучать себя дышать не на «раз-два», а на два раза по «раз-два». Необходимо растягивать этот процесс.

Если дышать беспорядочно, не соблюдать ритм, нарушится координация тренировки. В кардионагрузке движение согласовывается с дыханием. При быстром беге на глубокий вдох-выдох делают два шага. Медленный бег заставляет делать на четыре шага один глубокий вдох-выдох.

Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.

Ознакомьтесь с тренажерами для кардиотренировки, которые вы можете приобрести в нашем магазине:

Силовая тренировка

Силовые нагрузки связаны с весом. Здесь на вдохе штангу или гантели поднимают, а во время усилия, максимального напряжения мышц делают выдох. Такая техника дыхания помогает значительно снизить нагрузку на сердце и поясницу, а также сконцентрироваться на выполнении упражнений.

При силовых нагрузках дыхание задерживают на короткое время для стабильности при подъеме тяжелого снаряда.

Пренебрежение дыхательной техникой приводит к повышению давления и перегрузке организма. Первый признак, что вам нужно отдохнуть — частая задержка дыхания.

В нашем магазине представлен широкий профиль тренажеров для силовой тренировки, при желании вы можете ознакомиться и приобрести:

При выполнении упражнений йоги вы должны дышать равномерно и спокойно. В дыхательном процессе задействована только диафрагма. Грудная клетка не участвует. Эта техника дыхания позволяет нормализовать артериальное давление и успокоиться.

В йоге вдох делают, когда грудная клетка способна находиться в расширенном состоянии: положение — стоя, спина прямая, руки опущены. Выдох делают при наклоне корпуса, касании руками пола или во время растяжки, когда телу необходимо расслабиться.

В йоге допускается задержка дыхания для некоторых видов упражнений. Иногда требуется дышать низом живота.

Почему сбивается дыхание?

Основная причина сбивчивого дыхания — тяжелая изнурительная тренировка и плохое самочувствие.

Чтобы дыхание не сбивалось:

• ● Не забывайте об отдыхе между подходами.
• ● Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
• ● Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
• ● Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
• ● Начинайте тренинг с разминки.
• ● Включите в программу занятий аэробные нагрузки.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Только опыт и правильность выполнения техники позволят научиться правильному дыханию.

Источник

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

Источник