Как научиться гимнастике отрывать пятки от пола

Золотые Упражнения Цигун — Подъем Пяток

Подъем пяток — очень простое упражнение из арсенала Цигун. Однако вас может удивить и порадовать, насколько сильно оно создает внутреннюю силу и покой в вашем теле. Выполняйте его ежедневно и через пару месяцев вы сами ощутите, как изменились все ваши мышцы и сухожилия.

Упражнение цигун «Подъем пяток» входит в состав комплекса оздоровительной гимнастики цигун «Перемены в сухожилиях», которому в свое время обучал монахов в Шаолине мудрый Бодхидхарма для восстановления сил.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают по бокам. Расслабьтесь. Можете представить, как ваше тело заряжается благодатной космической энергией. А если не можете, то ничего не представляйте, а просто расслабьтесь и следите за дыханием.

Поднимите руки над головой, локти прямые, предплечья находятся в нескольких сантиметрах от ваших глаз. Сожмите пальцы рук в кулаки, но не сильно. Просто обозначьте, что это кулаки.

Затем на вдохе согните руки в локтях, словно вы подтягиваетесь на перекладине, и крепко сожмите кулаки. Одновременно оторвите пятки от пола и встаньте на носки. Вдох и все движения выполняются плавно, без резких рывков. Вдох через нос! Кончик языка следует держать прижатым к верхнему небу рядом с зубами.

На свободном выдохе через рот (!) так же плавно опуститесь обратно на пятки, а руки поднимите вверх в исходное положение. Кулаки при этом ослабляют хватку, но полностью не разжимаются. Язык тоже опускается к нижним зубам, чтобы не мешать свободному выдоху.

Вот и все упражнение! В идеале его следует выполнять 49 раз. Но начинающим достаточно и 5 повторов. Постепенно вы можете увеличивать их количество.

Важно! Не напрягаться. Все движения плавные и спокойные. Сжимайте только кулаки при подтягивании и больше ничего.

Когда закончите упражнение, то опустите руки по швам, разожмите кулаки, плавно распрямляя пальцы, и встаньте прямо. Стопы плотно стоят на земле, глаза закройте. Полностью расслабьтесь. Ни о чем не думайте. Постарайтесь слиться с космосом. Если с визуализацией у вас плохо, то ничего не представляйте, просто расслабьтесь.

Вы можете ощутить внутреннюю силу в пальцах или других частях тела. Не нужно специально этого представлять. Почувствовали — хорошо, нет — не стоит беспокоиться. Энергия все равно течет в вашем теле и делает свою работу.

Оставайтесь в этом положении от 5 до 15 минут, по вашему усмотрению и ощущению комфорта. Можно и дольше, как сами захотите. Это называется «стоячий дзэн» — очень полезная и отлично гармонизирующая практика.

Удачи! И будьте здоровы!

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Источник

Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно

Грациозно натянутый носочек «как у балерины» – знаменитый «высокий подъем» ступни – отличительная особенность и гордость каждого профессионального танцора. Но даже если вы занимаетесь pole dance или стрип-пластикой на любительском уровне, без хорошей растяжки стоп не обойтись: все элементы «женственных» направлений требуют стройных, идеально натянутых ног. Поэтому сегодня поговорим о способах быстро и эффективно разработать подъемы.

Упражнения для растяжки ступней

Наиболее эффективные упражнения для подъема:

1. Стоим прямо. Ставим одну ногу на подъем и мягко прижимаем к полу в направлении «вперед» до ощущения натяжения. Держим 2-5 минут, и ставим ногу на носочек, тянем в направлении «вперед» столько же времени.
2. Сидим на полу, вытягиваем ножки вперед. Поочередно натягиваем оба носочка на себя и от себя, держим в натянутом состоянии 15-20 секунд. Делаем расслабляющие круговые движения, и повторяем еще 2-3 раз. Далее повторяем те же движения, но с развернутыми внешне и вовнутрь стопами.
3. Одну ногу подгибаем под себя в сидячем положении. Вторую выпрямляем до предела, захватываем рукой носочек и тянем на себя, держим 10-15 секунд. Подгибаем рабочую на себя, вытягиваем и тянем подъем на себя, придерживая пяточку для большего сопротивления. Повторяем 3 раза.
4. Становимся на четвереньки, садимся ягодицами на прижатые к полу носочки. Отрываем коленки от пола, поднимаемся на натянутых подъемах и руках. Держим 15-30 секунд по 3 раза.
5. Ищем место с достаточно широкой щелью у пола, куда можно просунуть пальцы ног – диван, шкаф, батарея и т. д. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги и просовываем в щель ступни, тянем 3-5 минут. Если натяжение слабое или отсутствует, подкладываем под пятки книгу или подушку.

Укрепление ступней

Ступни и голеностоп – одни из наиболее чувствительных и травмоопасных зон, ведь на них приходится огромная нагрузка. Снизить риск травм и растяжений на тренировках помогут специальные упражнения на укрепление мышц:

• Делаем разогревающие круги ступнями перед каждой тренировкой – как на растяжку, так и на танцах.
• Стоим ровно, выполняем 30-50 медленных подъемов на носочки 2-3 раза.
• Поднимаемся на носочки и ходим по прямой, или медленно поднимаемся по лестнице – 3-5 минут.
• Ходим по кругу сначала на внешней, а потом на внутренней стороне ступни – 1-2 минуты.
• Встаем на ровные стопы и пытаемся передвигаться за счет «загребания» пальчиками, не сгибая колени – полминуты-минуту. Желательно не выполнять на слишком твердых поверхностях, чтобы не избежать болезненных ощущений на кончиках пальцев.
• Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед и делаем медленные волнообразные движения носками в прямом и обратном от себя направлении – 20-30 раз по 3 захода.
• Мягко прыгаем на носочках 20-30 раз по 2 подхода. Никогда не делаем без разогрева!

Правильное питание

К сожалению, скорость растяжки зависит не только от разогрева, частоты и интенсивности упражнений. Иногда процесс движется слишком медленно из-за ослабленной структуры мышц и суставов от неправильного питания и нехватки ценных питательных веществ.

Правильная диета для эффективной растяжки стоп:

Большое количество чистой воды. Универсальное правило растяжки – вода регулирует правильный обмен веществ и водно-солевой баланс.

Отказ от жареного и соленого. Такие блюда повышают уровень натрия, делают связки и суставы более жесткими, неподатливыми.

Жирные кислоты. Повысить эластичность мышц помогут насыщенные жирными кислотами растительные масла, орехи, сыр и рыба.

Серосодержащие аминокислоты. Для выработки «белка гибкости» коллагена организму также необходимы серосодержащие аминокислоты. Содержатся в ростках пшеницы, брокколи, чесноке, яичных желтках, красном перце и миндале.

Враг танцора – косолапость

Нередко бывает, что танцовщица с хорошей растяжкой и на правильном питании всё равно не может выполнить элементы красиво – из-за ранее незамеченной врожденной косолапости, которая может не проявляться явно до начала серьезных занятий. Но если вы обнаружили подобную проблему – не пугайтесь! Это можно исправить упражнениями:

1. Сидим с вытянутыми ногами. Одной рукой держимся за голень, второй мягко вращаем ступню во внешнем направлении. Повторяем по 2 захода 10-15 раз на каждую ножку.
2. В том же положении надеваем на стопы широкую резинку и растягиваем ее, оставляя пяточки сомкнутыми. Повторяем 10-15 секунд по 3 захода.
3. В положении стоя становимся передней частью стоп на плоский брусок 10-15 см, держась руками за шведскую стенку, стол или подоконник. Поднимаемся, держим пяточки на весу 10-15 секунд, опускаемся. Повторяем 15-20 раз.
4. Исходное положение – ступни в форме буквы V. Из него начинаем идти вперед «ёлочкой». При каждом шаге пятка передней ноги смотрит на большой палец задней, но между ступнями расстояние в половину ширины плеча.

Ортопеды также советуют выполнять эти упражнения для профилактики косолапия и улучшения походки.

Приглашаем вас на индивидуальные занятия pole dance и растяжкой в нашу студию в центре Москвы. Мы заботимся о том, чтобы наши ученицы были в прекрасной форме, учим искусству дефиле, помогаем обрести хорошую растяжку и прекрасный подъем!

Читайте далее:

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?

Сначала новичкам кажется, что до шпагата рукой подать – первые сантиметры исчезают очень быстро, и на каждой тренировке ножки опускаются все ниже к полу. Но наступает момент, когда до заветного нуля остается совсем чуть-чуть – а ниже не просесть, и при любой попытке ноги предательски выворачиваются в разные стороны! Поговорим о том, как же разработать наши суставы, чтобы шпагат был аккуратным и ровным.

Статьи

Что мешает нам двигаться легко и свободно и транслировать энергию женского магнетизма? Почему тело становится «деревянным», как только

Преподаватель pole dance и артист с богатым сценическим опытом. Направления: exotic pole dance, private dance, растяжка, постановка костюмированных

Умение тонко и ярко чувствовать окружающую реальность, чувствовать себя «здесь и сейчас», быть по-настоящему счастливой – дар, которым

Удивить, восхитить, соблазнить – каждой девушке хочется, чтобы встреча с любимым была особенной. И неважно, это обычное свидание

Говорят, что женщину понять невозможно. Но секрет в том, что нередко обе стороны не могут (или не хотят)

© 2013-2021 POLE DANCE STUDIO 1366

E-mail: studio@1366.ru. Все права защищены. При копировании активная ссылка на сайт 1366.ru обязательна.

Источник

Как растянуть подъем стопы?

Стопа – дальний отдел нижних конечностей, который служит опорой во время ходьбы, бега или стояния. Она имеет подвижную сводчатую конструкцию, выполняющую амортизирующую функцию. Людям, страдающим плоскостопием и другими деформациями плюсны, рекомендуется делать упражнения, нацеленные на восстановление формы свода. Но перед тем, как увеличить подъем стопы, обязательно нужно ознакомиться с правилами проведения тренировки. Соблюдение техники гарантирует отсутствие травм и перенапряженности мышц ступни и голени.

Анатомия стопы

Самый нижний отдел ног представляет собой свод, являющийся опорой при передвижении. Подошва – та часть, которая соприкасается с полом, а противоположная ей сторона называется тыльной. Благодаря гибким сочленениям, стопа имеет высокую эластичность.

В ее состав входят:

• Предплюсна – большое количество костей, расположенных между плюсной и костными структурами голени. Между мало- и большеберцовой костью и данным отделом стопы находится сустав, который называется голеностопным.
• Фаланги – удлиненные косточки, содержащие концевую (дистальную), срединную и основную (проксимальную) части.
• Плюсна – средняя часть ступни, которая находится между пальцами и предплюсной. Включает в себя пять коротких трубчатых костей (аналоги пясти на руке).

В стопе находится множество мышц, поддерживающих плюсну, обеспечивающих сгибание пальцев и вращение подошвой. На подъем свода влияет степень развитости межкостных мускулов. Высота сводчатой конструкции также зависит от тонуса подошвенных мышц и наличия в костных структурах деформаций.

Как увеличить подъем стопы

Чем выше свод ступни, тем лучше она справляется с амортизацией. Для разработки мускулатуры и исправления деформаций в костях рекомендуется выполнять упражнения, нацеленные на увеличение тонуса межкостных и подошвенных мышц. Врачи советуют поднимать стопу при помощи специальных ортезов, бандажей и других ортопедических приспособлений.

Определение высоты типа свода ступни

Перед тем, как разработать подъем стопы, выясняют, к какому виду ее можно отнести. С медицинской точки зрения высокий свод стопы не является нормой. У таких пациентов возникают проблемы с пронацией ступни, из-за чего она сильно разворачивается кнаружи во время ходьбы или бега.

Как определить подъем стопы? Вычислить высоту свода можно так:

• встать на ровную поверхность, не отрывая подошвы от пола;
• не сгибая коленей, просунуть указательный палец в средней части ступни.

Тест проделывают сначала для одной ноги, а потом для второй. Результаты зависят от того, насколько удалось просунуть палец под стопу:

• 12-25 мм – норма (отсутствуют проблемы с пронацией);
• свыше 25 мм – чрезмерная высота подъема (гипопронация);
• менее 12 мм – плоскостопие (гиперпронация).

Не рекомендуется прибегать к описанным ниже упражнениям при недостаточной пронации ступни.

Использование специальных инструментов

Для исправления деформаций, возникающих при уплощении плюсны, могут использоваться ортопедические приспособления:

• пяточные валики;
• накладки для разделения пальцев;
• супинаторы для увеличения продольного свода;
• корректоры под среднюю часть подошвы;
• клинья для исправления угла наклона ступни.

Вышеперечисленные ортезы рекомендуется сочетать с выполнением специальных упражнений, способствующих повышению тонуса мускулатуры и подъема стопы. При продольном или поперечном плоскостопии занятия должны контролироваться ортопедом.

Упражнения для растяжки стопы

Проработка межкостных и подошвенных мышечных тканей помогает развить скелетную мускулатуру ступни и увеличить ее подъем. Результативность занятий зависит от частоты тренировок и грамотности распределения нагрузки на дистальный отдел конечностей.

Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты

Прежде чем выполнять силовые упражнения, совершают растяжку и разогревают мускулатуру. Так можно предотвратить травмирование конечностей во время тренировок. В процессе занятий рекомендуется использовать эластичную ленту:

1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
2. На пальцы и верхнюю часть стопы набросьте ленту.
3. Без резких движений потяните концы ленточки на себя, чувствуя, как икроножные мышцы вытягиваются.
4. Теперь потяните на себя пятки, пытаясь вытолкнуть ленту пальцами.

Тянем носочки

Чтобы заставить мускулы растягиваться, можно делать такое упражнение:

1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
2. Немного согните колени.
3. Вытягивайте пальцы и ступню от себя (позиция point).
4. Постарайтесь по максимуму натянуть пальчики на себя так, чтобы пятки уходили вперед (положение flex).

Для достижения хороших результатов упражнение для увеличения высоты сводчатой части стопы выполняют не менее 20 раз за один подход.

Подъем на полупальцы

При низком своде повышается риск возникновения травм из-за избыточных нагрузок на мышечно-костные структуры подошвы. Чтобы укрепить мышцы и увеличить свод, рекомендуется совершать подъем на полупальцы (Relevé).

Чтобы удержать равновесие, в процессе выполнения упражнения можно опираться на спинку стула. Его суть заключается в отрыве от пола средней части стопы так, чтобы кончики пальцев оставались на месте.

Адаптированное плие

В боди-балете и на занятиях классическими танцами особое внимание уделяется тренировке ступни и увеличению ее подъема. С целью укрепления свода выполняется адаптированное плие:

1. В положении стоя стопы максимально разводят в стороны.
2. Носки должны быть максимально вытянуты, а мышцы ног – напряжены.

Не менее эффективным в разработке ступни и подъеме свода станет гранд плие, во время которого стопы выворачиваются по прямой линии, а руки, согнутые в локтях, располагаются в области талии немного кпереди. В такой позиции совершают глубокий присед и одновременно поднимают руки над головой.

Гранд плие опасен при гиперподвижности суставов и воспалении внутрисуставных структур.

Растяжение

Как растянуть подъем стопы? Можно воспользоваться низко расположенными над полом батареями, диваном или кроватью, под которую можно подложить пальцы ног. Чтобы по максимуму растянуть мышцы тыльной стороны ступни, можно поместить под пятку дощечку или книжку. Желательно, чтобы поднятая вверх пятка не затекала, поэтому высота подкладываемого предмета не должна превышать 5-7 см.

Battment tendu

Это еще одно упражнение из балета, с помощью которого можно увеличить подъем стопы и укрепить мышечные ткани подошвенной части. Батман тандю выполняется так:

• В положении стоя подошвы разворачиваются так, что пальцы одной ноги касались пятки другой.
• Стоящая спереди нога должна скользить вперед-назад, вправо-влево, возвращаясь в исходную точку.
• В процессе скольжения носок не должен отрываться от поверхности пола.

Повысить результативность занятия можно в случае проведения тренировки после ножной ванночки.

Профилактика травм

При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:

1. В течение первых 2-3 тренировок ступню оборачивают эластичным бинтом для предотвращения растяжений.
2. Нежелательно заниматься через боль в ноге или голеностопе.
3. К силовым упражнениям рекомендуется приступать только после разогрева и растяжения мышц.
4. В свободное от занятий время желательно носить ортопедическую обувь или использовать специальные рельефные стельки.

Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется, так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей, профессионально занимающихся спортом (танцоры, балерины, бегуны).

Источник