Как научится делать элементы по гимнастике

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

1. Первые занятия – каждый день.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

1. Мониторинг результатов.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

1. Постепенная прогрессия.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

1. Минимальный инвентарь.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

1. База как основа тренинга.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

1. Правильный вес снарядов.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

1. Обязательная разминка.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

• последовательно выполнять все элементы;
• не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
• ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
• заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

1. Растяжение стоп.

• встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
• податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
• тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

1. Наклоны из положения сидя.

• сесть, выпрямив ноги;
• наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

• лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
• отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

• лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
• с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
• поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

• сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
• вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

• лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
• поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
• выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

1. Растяжение мускулатуры паховой области.

• сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
• наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
• задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Источник

Базовые элементы художественной гимнастики или с чего начинается художественная гимнастика. Часть 1

Художественная гимнастика – это уникальный спорт, который прививает молодым спортсменкам чувство элегантности, повышает физическую выносливость. Следить за соревнованиями гимнасток – настоящее удовольствие: купальники для художественной гимнастики, как произведения искусства, а уникальные упражнения поражают своей грациозностью.

Ловкость, гибкость, элегантность и эффектность – главная плеяда принципов, которых придерживаются юные девушки. Выполнять элементы художественной гимнастики сложно – неподготовленному спортсмену очень сложно выступать, ведь отточить мастерство можно только в том случае, если начать постигать этот вид спорта с самого раннего детства.

Базовые элементы художественной гимнастики

Своих дочерей мамы приводят на художественную гимнастику в 3-5 лет, когда еще не утрачена природная гибкость тела, а девочка может адекватно воспринимать обучение и физические нагрузки. Первый год – это один из решающих этапов, это обучающая база, необходимая для дальнейшего совершенствования техники. Преподаватели уделяют особое внимание растяжке и гибкости ребенка: учат тянуть носочки и коленки, а также чувствовать и владеть своим телом.

Разминка

В художественной гимнастике особое внимание внимание уделяют разминке – стартовые упражнения позволяют подготовиться к необходимым физическим нагрузкам. Пропускать этот этап нельзя – плавная разминка способствует снижению риска получения травм и дискомфорта. Основные базовые элементы разминки позволяют разогреть мышцы, разработать суставы и связки. В подборку упражнений входят стойки на полупальцах, наклоны туловища и головы, приседания, прыжки, волны руками и телом, вращения плечами. Именно с этих упражнений начинается художественная гимнастика. Родителям нельзя забывать о специальной одежде для тренировок — она позволяет продуктивно тренироваться и не отвлекаться на неудобства, которые может вызывать одежда, не предназначенная для тренировок гимнасток.

Шпагат

На первом году обучения девочки учат азы гимнастики, в том числе постигают технику шпагата. Если проанализировать существующую классификацию, то шпагат бывает следующих видов: левый, правый, горизонтальный и вертикальный. Шпагат входит в категорию «Обязательные элементы в художественной гимнастике».

Юные гимнастки делают много упражнений на гибкость и растяжку, но базовым считается именно шпагат. Существует несколько основных методик растяжки, которые позволяют спокойно молодой спортсменке садиться на шпагат.

1. Девочка должна находиться спиной к человеку, который осуществляет помощь. Ребенку следует обхватить ноги руками, после чего приподнять одну конечность. Взрослый должен взять ногу руками и легко тянуть на себя. Очень важно соблюдать технику упражнения – тазовые кости должны располагаться строго по одной линии.
2. Другое упражнение на растяжку можно делать вместе с родителями. Ребенок садится на попу. После чего разводит ноги врозь. Руки следует поднять вверх, а спину держать прямой. Далее девочка должна наклоняться то к правой, то к левой ноге, после чего необходимо лечь на живот, а руки выпрямить вперед. Чтобы базовые элементы в художественной гимнастике стали более интересными и разнообразными, можно совершать круговые движения от одной ноги к другой.
3. Чтобы сесть на шпагат, увеличивают гибкость за счет растяжения мышц. Их растягивают разными способами – один из них заключен в следующем упражнении. Необходимо сесть в стартовую позицию – позу лотоса, после чего активно прижимаем ноги к поверхности пола и немного пружиним. Несмотря на то, что упражнение кажется легким в исполнении, на самом деле оно довольно сложное.

Шпагат – это элемент и из спортивной гимнастики. Очень важно выполнять его правильно: плечи и бедра следует располагать на одной линии, при этом важно держать спину строго в вертикальном положении. Колени и носки нужно подтянуть. Если ребенок выполняет поперечный шпагат, то очень важно расположить ноги на одной линии. При этом коленки и носочки должны быть натянутыми. В ситуации, если вместо линии наблюдается уголок, то шпагат – элемент, который является базовым, выполнен неверно.

Упражнения на растяжку важно выполнять ежедневно. Они подкачивают мышцы ног, пресс, спину и руки.

Складочка

Элементы художественной гимнастики без гимнастического предмета невозможно представить без упражнения складочка. Выполняя его, девочки начинают чувствовать свое тело. Чтобы выполнить упражнение, ребенок должен расположиться на полу, сесть на попу, после чего прижаться животом к ногам. Руки следует выпрямить вперед и обхватить пятки, при этом важно достичь «натяжения» коленей.

1. Увеличить растяжку можно, если во время выполнения занятия поставить перед собой стульчик и поставить на него ножки. Посредством наклона пытаемся обхватить пятки.
2. Складочку можно делать и в положении стоя: ноги нужно свести вместе, колени должны быть, как натянутые струнки. Далее следует наклоняться вперед: оптимальный результат – положенные ладошки на пол. Увеличить растяжку можно, если обхватить ноги обеими руками.
3. Если в помещении есть шведская стенка, то необходимо встать к ней лицом. Одну ногу следует закинуть на снаряд до уровня бедер. Очень важно, чтобы бедра и плечи были расположены на единой линии. Далее следует наклоняться к ноге поочередно к левой и правой.

Березка

Это упражнение, которое должна выполнять каждая начинающая гимнастка. Этот гимнастический элемент позволяет не только укрепить корпус, но и улучшить координацию.

Чтобы выполнить березку, необходимо расположиться на спине на полу, ноги необходимо поднять вверх, придерживая попу. Для устойчивости следует собрать ноги вместе, согнуть руки в локтях и подпереть ими спину. Сначала выполнение упражнения будет сложным, но с опытом девочка научиться контролировать свое тело и удерживать вес на руках.

Кувырок

Это один из элементов, с которых и начинается художественная гимнастика. Постигать технику упражнения девочки начинают в первый год тренировок, ведь им придется пользоваться им на протяжении всей спортивной карьеры.

Чтобы выполнить кувырок, необходимо занять положение стоя. Одну ногу немного выдвигают вперед. Руки располагаются впереди. После совершения первого шага гимнастка должна коснуться руками пола, после чего подогнуть голову к животу. Это своеобразная группировка, которая позволяет быстро перекатиться на спинку. После завершения упражнения необходимо подогнуть скрещенные ноги под себя, вернувшись в исходное положение – стоя.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения, необходимо строго соблюдать технику выполнения кувырка. Запрещено нагружать шею – нельзя вставать на голову.

Художественная гимнастика – вид спорта, который включен в состязания международного уровня – Олимпийские игры. Это один из самых красивых и захватывающих видов спорта, популярность которого возрастает день ото дня.

Источник