Как находить время для тренировок

Как найти время для занятий спортом в плотном графике

Не планируй, а делай

Когда что-то действительно важное появляется в нашей жизни, мы находим способ подогнать его под наш график, будь то новая девушка, увлечение, назначение врача, или даже видеоигра. Регулярные упражнения могут быть не такими убедительными, как вышеперечисленные вещи, но польза их несомненна. Увы, когда дело доходит до необходимости заниматься и делать другие малопривлекательные нудные вещи, многие предпочитают притворяться, будто они не властны над своим временем. Разумеется, это бред. В мире существует от силы пара десятков человек, которые не смогут выкроить даже секунду на отжимания. Надеемся, ты к ним не относишься.

Если тебе сложно определить максимально удобное окно для тренировок, чтобы проступивший пот и его запах не мешали делать дела и зарабатывать деньги, то используй планировщик и специальные приложения, которые помогают разгрести хлам житейских будней, составить из хаоса график. Например RescueTime. Главное – начать, а потом ты с удивлением обнаружишь, что легко выкраиваешь необходимые 30 минут, при этом успевая жить и решать свои дела. И самое главное, что замечаешь за собой невесть откуда взявшуюся любовь к спорту.

Запомни это время

Как только ты найдешь хорошее время для занятий спортом, отметь его в своем календаре или ежедневнике, словно это важная встреча, а не приседания. Чтобы оставаться последовательным, устраивай этот тяжелый тайм-аут в повседневной рутине каждый день. Даже если тяжело и скучно (а поначалу, скорее всего, так и будет), необходимо все делать по расписанию, через боль, отвращение и соблазны. А на выходных занимайся другими занятиями. Например, если ты всю неделю делал берпи и таскал гири, то дни отдыха можно потратить на пробежку, прогулку, растяжку или, бог с ним, йогу.

Такая последовательность препятствует саботажу тренировок, появлению в голове вопроса: «А может быть, лучше завтра потренироваться?».

Лучше чаще, но не сразу

Одно дело – найти лишние 30 минут, а другое – найти лишние 30 минут для тренировки. Дело в том, что во время выполнения физических упражнений у организма человека есть особенность выпрыскивать пот и дурно попахивать. Можешь бегать во время обеденного перерыва, но ведь для этого нужно брать с собой чистую одежду, найти душ.

Если ты работаешь из дома, то многих проблем можно избежать. Например, день можно начать в спортивной одежде, прямо с пробежки или выполнения комплекса. Тут все просто: с утра сделал физкультуру, принял душ и сразу из ванной комнаты попал на работу. Человеку, который работает в офисе или весь день сидит за рулем, разъезжая «по делам», найти время гораздо труднее. Поэтому подумай о раннем утре. Понятно, что очень хочется спать, особенно сейчас, когда в 7 часов на улице непроглядная темень. Но слышал ли ты когда-нибудь о правиле 20 дней? Достаточно повторить действие в течение 20 дней, чтобы оно вошло в привычку. Поначалу всегда трудно, а потом все становится привычным, обыденным. Вставать не так тяжело, делать упражнения тоже, если, конечно, ты спал не 4 часа. Привыкаешь.

Еще один способ не тратить время на переодевания и гигиену – выполнять упражнения в течение дня. Например, до обеда 20 раз отжался, потом после обеда – 20 раз. В 3 выходишь на турник, что во дворе возле офиса. Повисишь чутка, а потом на солнышко раз – вроде тренировка, но не мокрая.

Не превращай тренировку в экзекуцию

Как правило, все полезное не всегда приятно. Особенно если приходится жертвовать средствами, или временем, как в нашем случае. Поэтому будет гораздо проще, если ты будешь относиться к тренировкам в первую очередь как к забаве, а уж потом как к необходимой для жизни и здоровья практике. Как ни странно, это позволяет поддерживать мотивацию.

Кроме того, не стоит устраивать чересчур тяжелые тренировки, которые выбивают из сил. Мы рассматриваем физические нагрузки с точки зрения обыкновенной физкультуры без снарядов, специального питания и даже без синтола. Ты не накачаешь себе базуки, как и Кирюхи Терешина. Поэтому не обязательно превращать эти 30 минут в соревнование с собственной выносливостью. Даже если тренировка кажется легкой и не впечатляющей, от нее есть толк.

Но лучше всего, если сама тренировка будет для тебя наградой. Вне зависимости от того, как ты относишься к спорту, это всегда стимулирует. Может быть, тренировка – единственный способ спокойно послушать подкасты Mojo Media, или встретиться со старым другом. Или твой мозг все понимает и старается воспринимать тренировку как награду за кропотливое зарабатывание геморроя, которое ты называешь работой. Если не нравится качать железо, то занимайся исключительно тем, что доставляет радость, будь то баскетбол или даже пинг-понг (кстати, очень классная штука).

Источник

Как найти время на спорт, если вы очень заняты?

Между рабочими обязанностями и семейными делами бывает непросто найти время для занятий спортом. Эти советы помогут найти время на тренировки даже в самом плотном жизненном графике.

Следите за тем, на что вы тратите время

Если у вас сильно заболит зуб, то вы сможете найти время на визит к стоматологу и точно не променяете его на просмотр сериала. Вы всегда находите время для тех дел, которые считаете действительно важными. Пока вы не начнете тренироваться и не прочувствуете радости спорта, вы не будете считать их важным занятием, попробуйте хотя бы объяснить себе, что свободное время можно найти всегда. Проанализируйте свою дневную занятость, и скорей всего вы поймете, что как минимум пара часов в день уходит на бесполезные занятия или дела, которые можно перенести на другое время.

Сформируйте привычку заниматься спортом

Выделите время для спорта и не занимайте его никакими другими делами. Внесите тренировки в свой календарь как минимум на месяц вперед. Уделяйте время спорту каждый день, даже если вы выбрали силовые тренировки и будете проводить их трижды в неделю, займите другие дни облегченными занятиями – йогой, растяжкой или активной прогулкой.

Ежедневные тренировки сформируют привычку, и совсем скоро вы уже не будете представлять своей жизни без спорта.

Берегите время

Уделить на спорт полчаса своего времени и провести получасовую тренировку – это разные вещи. Перед получасовой пробежкой вам нужно переодеться, после нее – сходить в душ и привести себя в порядок. Планируйте свой день и свои тренировки так, чтобы избежать потери времени. Если в будние дни вы не можете выделить полчаса на тренировку, то делайте три короткие тренировки по десять минут, за это время вы не успеете вспотеть, то есть сэкономите время на посещении душа. Многие упражнения можно выполнять прямо на работе, такой подход сложно назвать полноценной тренировкой, но такое даже такая активность лучше, чем ее отсутствие.

Придумайте, чем занять детей

Если у вас есть дети, то возможность заниматься спортом будет часто зависеть от того, есть ли с кем их оставить. Продумайте несколько альтернативных вариантов, к примеру, выберите спортивный зал с детской комнатой, где можно оставить детей на время тренировки. В теплое время года вы можете взять детей с собой в парк, они поиграют на свежем воздухе, а вы в это время позанимаетесь на уличной спортивной площадке или с помощью петельного тренажера, который можно взять с собой и закрепить на любом дереве.

Сделайте так, чтобы тренировки вам нравились

Если вы читаете эту статью, значит, вы хотите заниматься спортом. Сделайте свои тренировки интересными, и тогда ваше желание только усилится. Всячески поддерживайте свою спортивную мотивацию, проводите тренировки под любимую музыку, выбирайте упражнения, которые вам особенно нравятся, хвалите себя после каждого занятия.

Источник

КАК НАЙТИ ВРЕМЯ НА ТРЕНИРОВКИ

Миллионы людей на нашей планете понимают и осознают необходимость тренировок. Но тренируются, к сожалению, далеко не все. Конечно же, единственной причиной отсутствия тренировок является лень. Других причин нет.

Но многие люди нашли себе удобную отмазку — у них нет времени. О том, что это просто бред, что у каждого человека есть время на тренировки, что практически каждый человек несколько часов в день тратит абсолютно впустую, я сегодня писать не буду.

Сегодня я покажу вам, что абсолютно любой человек может найти время на ежедневные тренировки.

В последнее время финансовая грамотность стала моей настоящей страстью. Она придала моей жизни особый смысл. Моя жизнь стала невероятно интересная и захватывающая.

Я считаю финансовую грамотность самыми важными знаниями в жизни человека. Эти знания непосредственно влияют на все остальные аспекты жизни. Финансово грамотный человек начинает абсолютно ко всему относиться по-другому. К работе, к отдыху, к развлечениям, к друзьям, к окружению, к тренировкам. Финансовая грамотность меняет человека полностью. Финансовую грамотность можно и нужно применять во всех сферах жизни.

Как это связано с тренировками?

Самым непосредственным образом.

Как найти деньги на инвестиции?

Нужно откладывать в первую очередь. Независимо от размера ваших доходов, если вы будете откладывать 10% сразу же после получения зарплаты, то вы их отложете, а не потратите. Не нужно спорить. Это факт.

Если вы попробуете откладывать деньги в конце месяца, то откладывать будет уже нечего. Потратить можно сколько угодно. Это тоже факт.

Соответственно, если мы хотим тренироваться, то должны делать это в первую очередь.

Тренироваться после работы гораздо сложнее. Вы устали, вы хотите отдохнуть, вам очень сложно заставить себя ехать в зал или потренироваться на улице.

В выходные дни вы занимаетесь семейными делами. Проснувшись утром, вы думаете, что поедете в зал сегодня, когда закончите все свои дела. В итоге — в зале вы так и не появились.

Тренироваться нужно в первую очередь.

Проснулись пораньше, потренировались, а затем поехали на работу. Да, нужно заставить себя встать пораньше. Но это прекрасно тренирует дисциплину и силу воли. Помимо этого вы получаете ещё несколько преимуществ.

Во-первых, вы сегодня уже потренировались, а, значит, выполнили обязательную программу и с чистой совестью можете проводить день.

Во-вторых, вы тренируетесь утром, со свежими силами и свежей психикой. Отдача от таких тренировок намного больше, чем от вечерних.

В-третьих, на тренировке вы получаете заряд бодрости и энергии, который поможет вам работать гораздо более продуктивно, что незамедлительно заметит и оценит ваш начальник.

В выходные дни нужно действовать по такому же сценарию. Сначала тренировка, затем все остальное. Этот час и даже два не сыграют особой роли. В выходные у вас весь день свободный и вы можете планировать и двигать свои дела так, как вам удобно. Когда люди говорят, что в выходные у них нет времени на тренировку, мне сразу хочется позвонить в дурку.

К моему бесконечному удивлению, многие люди живут, словно рабы или заключённые. Не они являются хозяевами своей жизни, а их окружение.

«В выходные ко мне приедут гости, поэтому я не смогу приехать на тренировку».

Это что за детский сад?

У вас по плану тренировка. Сначала потренируйтесь, а потом занимайтесь гостями. Гости подождут. Иначе получается, что вы плюете на себя ради других, часто чужих людей. Разве это разумно? Если вашим гостям плевать на ваши тренировки, если они не понимают, какое значение они имеют для вас, значит, им плевать на вас самих. Нужны ли вам вообще такие гости?

Если у вас по плану 3 силовые тренировки в неделю и 3 аэробные, то вы должны выполнить этот объем работы, что бы ни случилось. Всё остальное нужно подстроить под ваш тренировочный график. И самым лучшим способом это сделать является тренировка утром.

Ну а теперь немного примеров.

1. У меня есть несколько подопечных, которые всегда тренируются в 7 и в 8 утра. Их работа начинается в 9 и 10 утра, соответственно. Они не ищут предлоги пропустить тренировки или не тренироваться совсем. Они встают пораньше, завтракают и едут в фитнес клуб. И, кстати, результаты у них самые лучшие из всех. На это есть как минимум две причины.

1. Они тренируются утром, когда силы и энергия на максимуме.

2. Ранний подъем дисциплинирует их. Дисциплина в чем-то повышает дисциплину во всем. В том числе, и в питании. Эти женщины относятся к питанию более ответственно, чем все остальные. Отсюда и результат.

2. Многие люди выполняют аэробную нагрузку утром натощак. Для этого вообще не нужно никуда ехать. Достаточно выйти на улицу и просто погулять от 30 мин до часа. Да, для этого нужно встать на час раньше. Но ради достижения какого-то результата всегда приходится чем-то жертвовать.

Для тех, кто не в курсе, вкратце расскажу о механизме действия.

В ночное время, во время сна, под действием некоторых гормонов жирные кислоты выходят из жировых клеток (адипоцитов) и попадают в кровь. Здесь они становятся свободными. Только в этот период их можно окислять. Аэробная нагрузка низкой интенсивности (ходьба) является лучшим способом это сделать.

Проснувшись утром и выпив стакан воды, вы идёте на улицу и в течение 30-60 минут окисляете те жирные кислоты, которые попали в вашу кровь. Именно так происходит окисления жиров (сжигание жира). Если вы это не сделаете, то приём углеводов на завтрак вызовет выброс инсулина, который отправит свободные жирные кислоты обратно в адипоциты.

Поэтому забавно выглядят те люди, которые приходят в зал днем или вечером, чтобы час походить по дорожке. Так они не сожгут ни грамма подкожного жира. Так они сожгут тот пирожок, который съели перед этим. В этот период в их крови просто нет свободных жирных кислот.

У нас есть 3 основных способа поднять уровень гормона, который освобождает жирные кислоты и отправляет их в кровь. Про четвёртый способ говорить не будем)

1. Низкоуглеводное питание. Чем ниже уровень сахара в крови, тем больше нужных гормонов образуется.

2. Раннее засыпание с низким уровнем сахара в крови. Если на ночь вы поели углеводы, то инсулин убьёт тот гормон, который помогает вам худеть.

3. Силовая тренировка. Высокоинтенсивная тренировка также способствует выработке гормона, который освобождает жирные кислоты.

После выполнения каждого из этих трех условий вам нужно окислять жиры прежде, чем инсулин отправит их обратно.

Только так можно снижать содержание жира под кожей и никак иначе. И для этого вам всего лишь нужно побороть свою лень.

Источник

Как заниматься спортом, если нет времени на спорт

Сидишь на работе допоздна и не можешь найти время на спорт? Дважды покупал абонементы в зал и бросал после нескольких занятий? Нудно тягать железо и не знаешь чем занять свой мозг в течение двухчасовой тренировки? Объясняем, как заниматься спортом, когда совсем нет времени.

— Я хочу быть в форме и несколько раз покупал абонементы в спортзал, но каждый раз бросал — нет времени. Может быть, фитнес не мое?

Скорее всего, вы просто не нашли свой режим тренировок. В хороших спорт-клубах есть услуга фитнес-тестирования: вас расспросят об образе жизни и привычках, попросят выполнить несколько упражнений, а затем определят процент мышц, жира и воды в вашем организме. На основании этих данных тренер подберет оптимальный вид тренировок, уровень сложности и частоту занятий.

— Но у меня очень много работы, а еще семья.
Где найти время на тренировки?

Время найти не трудно. В залах тренируются даже самые занятые люди. Обычно есть 2 причины, которые мешают нам заниматься регулярно — слабая мотивация и неумение планировать день.

И тут есть несколько лайфхаков:

1. Определите одну по-настоящему важную цель — похудение, наращивание мышц или просто улучшение самочувствия.

2. Создайте ритуалы. Например, многие используют тренировки, чтобы избежать пробок по дороге домой — заниматься спортом приятнее, чем застрять на мосту Патона.

3. Добавьте элементы игры. Если вы азартный человек, установите на смартфон фитнес-трекер и соревнуйтесь с друзьями.

4. Исключите причины, которые мешают занятиям спортом. Например, оставляйте кроссовки там, где занимаетесь и всегда приходите в зал налегке.

— Все равно 2 часа в спортзале — это целая куча времени!

Часто люди покупают безлимитные абонементы в спортзал и бессмысленно ходят между тренажерами. На самом деле, тренировка должна быть спланированной и короткой и не нужно тратить на нее два мучительных часа.

Поэтому в некоторых фитнес-студиях специально разработали короткие и эффективные тренировки для занятых людей. Какой бы ни был уровень сложности — она займет не больше 45 минут. Такая тренировка помещается даже в обеденный перерыв и этого достаточно, чтобы дать телу нагрузку для развития, а не истощения.

— Есть еще одна проблема: говорят, заниматься спортом лучше утром или вечером. Утром я с трудом встаю с кровати, а вечером — уже без сил. Как быть?

Не бывает правильного для всех расписания. Хороший тренер поможет спланировать тренировки под ваш образ жизни. Но без самомотивации все равно не обойтись. Если вам трудно вставать утром — используйте приложения с хитрыми будильниками, которые можно выключить только решив математическую задачу. Если тренируетесь в обед — ищите фитнес-студию, до которой несложно дойти пешком. А если после работы у вас нет сил — начните не с тренажеров, а с рекреационных занятий, вроде йоги или animal flow.

— Ок, готов попробовать. Но я боюсь, что уже после первой тренировки все заболит и я ничего не смогу!

Задача фитнеса — улучшить качество жизни. После тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем до. Так что просто говорите о своем самочувствии тренеру. Его задача — улучшить ваши показатели, а не подготовить к чемпионату Европы и лучше понизить уровень сложности, чем сломаться на полпути.

Источник