Как надуть мяч для йоги

Гимнастика

Правильно накачиваем гимнастический мяч

Гимнастический мяч часто продается в спущенном виде. Кроме того, в зависимости от упражнения, его нужно накачивать сильнее или наоборот, сдувать. Не нужно надеяться на магазинное внутреннее давление в этом большом шарике, нужно уметь его регулировать, если все делать правильно, тренировочные усилия будут соответствовать результату.

Как наполнить шар воздухом

При покупке выбирайте соответствующий росту, лучший способ проверить — сядьте на тугой гимнастический мяч, бедро должно быть параллельным полу, а между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.

Транспортировать мяч удобнее спущенным. Придя домой, или в спортивный зал, следуйте следующей инструкции:

• сначала нужно застопорить мяч от качания по полу, когда он надуется, для этого поставьте мяч у стены, а на расстоянии его диаметра поставьте коробку или табуретку;
• у насоса должен быть наконечник в виде конуса, часто насосы имеют много насадок, причем насадка конусом подходит как для надувных игрушек, так и для гимнастического мяча, для надувания некоторых видов этого гимнастического снаряда нужна игла, которая подходит для футбольных мячей;
• недалеко должна быть крышка для ниппеля, которой нужно будет закрыть надутый мяч, если крышка (затычка) уже стоит, ее нужно поддеть ложкой или ножем;
• иногда есть специальная накладка из пластмассы, которая определяет полноту надутого мяча, если мяч сдут она должна свободно разместиться на мяче;
• надувайте, определяйте, полностью ли мяч надут, по табуретке, которую нужно было выставить на расстояние, равное диаметру мяча или же по тому, что пластмассовая габаритная накладка (пластиковая или в виде бечевки) будет полностью натянута;
• насос нужно быстро вынуть и закрыть дырку в мяче крышкой;
• чтобы правильно накачать и мяч не лопнул, покупайте гимнастический снаряд со специальным клапаном, который помогает избежать взрыва при разрыве резиновой оболочки.

Регулировка давления

Иногда мяч нужно полностью спустить, если его нужно куда-то перевозить, или же приспустить, если это нужно для тренировок. Чтобы уменьшить давление, нужно вынуть пластмассовую крышку и засунуть иглу для насоса или же конус, с помощью котрого мяч надували и спустить воздух для достижения нужной жесткости мяча. Давление в мяче нужно уменьшить, если:

1. На нем нужно сидеть, выполняя упражнения, ведь немного спущенный шар становится более устойчивым, это особенно важно, если занимаются беременные, падения для которых очень опасны.
2. Есть такое упражнение — сидеть на мяче за компьютером, то есть применять его вместо стула. К этому можно привыкнуть, но все равно организм будет стараться держать равновесие, и будут постоянно работать мышцы пресса, бедер, спины, соответственно будет осуществляться пассивная тренировка и будут сжигаться лишние калории.
3. Если занятия проводятся с грудничком, когда нужно лучшее равновесие или же, если ребенок на полу, чтобы мяч хуже катился и не убегал от малыша. Если на мяче занимается малыш, нужно застелить поверхность пеленкой.

Нужно больше накачать, если:

1. Мяч с рожками (ручками) и нужно на нем попрыгать.
2. Если нужно в упоре руками ставить на мяч голени, надутый мяч лучше катится и удержать равновесие на нем будет трудней, соответственно результат будет лучше.
3. Если мячом нужно поиграть футбол, его нужно накачать до предела.
4. Если нужно применить большее усилие в упражнении сжимание руками или ногами, мяч нужно накачать ровно настолько, чтобы усилие чувствовалось, но была видима амплитуда сжимания, иначе упражняться будет не интересно.

Если мяч правильно накачать, он будет пружинить, свободно отпрыгивая от пола, его даже можно отбивать рукой от пола, проводя эстафеты, бросать о стенку, даже играть в шутливый баскетбол.

Источник

Как накачать мяч без иглы: 4 простых способа

≡ 19 сентября 2021 · Рубрика: Статьи

Надувной пружинистый мяч для спортивных тренировок и укрепления здоровья называется фитболом (exercise ball, swiss ball). Он снимает чрезмерную нагрузку со спины, позволяет разнообразить тренировки дома и в спортзале. Эффективность упражнений зависит от качества чудо-тренажера и его размера. Чтобы не навредить здоровью, нужно знать, как выбрать фитбол с учетом индивидуальных параметров. Проанализируем, как различные свойства мяча влияют на срок его эксплуатации, выясним, как подобрать фитбол по росту и весу, узнаем, как надуть фитбол и правильно хранить в домашних условиях.

Виды фитболов

Тренироваться с фитболом разрешено людям разного возраста, беременным, и даже маленьким детям. В вечерних тренировках он снимает нервное и мышечное напряжение, а утром с ним можно выполнять зарядку для скорейшего пробуждения, повышения метаболизма и улучшения деятельности мозга. Фитбол поможет как накачать пресс, так и вернуть тонус мышцам рук, сделать ноги и ягодицы подтянутыми. Конечно, тренироваться можно и без фитбола, но этот недорогой и легкий мяч привнесет новизну в тренировки и позволит заниматься спортом тем людям, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

Фитболы могут отличаться формой:

• Круглые: классические фитболы подходят для большинства тренировок, улучшают гибкость и разрабатывают вестибулярный аппарат.
• Овальные: отличаются повышенной устойчивостью, помогают концентрироваться на технике выполнения упражнений и не отвлекаться на поддержание равновесия.
• «Арахис»: роллер вытянутой формы с небольшим углублением в середине больше используется в лечебной физкультуре и программах по реабилитации.
• «Бублик» (donut ball): мяч устойчив, применяется во время занятий и игр с детьми, его можно устанавливать плашмя и боком для выполнения сложных упражнений из пилатеса, йоги, фитнеса.

Поверхность бывает двух видов:

1. гладкая: фитболы предназначены для фитнеса и лечебно-профилактических тренировок.
2. с шипами: мячи устойчивее гладких, но хуже перекатываются и не подходят для фитнеса, зато идеальны для ЛФК и вечерней релаксации.

Рационально распределить нагрузку и снизить риск падения помогают ручки и рожки. Такие модели предпочтительнее для начинающих и детей. Некоторые изделия имеют ножки снизу для лучшей устойчивости.

Регулировка давления

Иногда мяч нужно полностью спустить, если его нужно куда-то перевозить, или же приспустить, если это нужно для тренировок. Чтобы уменьшить давление, нужно вынуть пластмассовую крышку и засунуть иглу для насоса или же конус, с помощью котрого мяч надували и спустить воздух для достижения нужной жесткости мяча. Давление в мяче нужно уменьшить, если:

1. На нем нужно сидеть, выполняя упражнения, ведь немного спущенный шар становится более устойчивым, это особенно важно, если занимаются беременные, падения для которых очень опасны.
2. Есть такое упражнение — сидеть на мяче за компьютером, то есть применять его вместо стула. К этому можно привыкнуть, но все равно организм будет стараться держать равновесие, и будут постоянно работать мышцы пресса, бедер, спины, соответственно будет осуществляться пассивная тренировка и будут сжигаться лишние калории.
3. Если занятия проводятся с грудничком, когда нужно лучшее равновесие или же, если ребенок на полу, чтобы мяч хуже катился и не убегал от малыша. Если на мяче занимается малыш, нужно застелить поверхность пеленкой.

Нужно больше накачать, если:

1. Мяч с рожками (ручками) и нужно на нем попрыгать.
2. Если нужно в упоре руками ставить на мяч голени, надутый мяч лучше катится и удержать равновесие на нем будет трудней, соответственно результат будет лучше.
3. Если мячом нужно поиграть футбол, его нужно накачать до предела.
4. Если нужно применить большее усилие в упражнении сжимание руками или ногами, мяч нужно накачать ровно настолько, чтобы усилие чувствовалось, но была видима амплитуда сжимания, иначе упражняться будет не интересно.

Если мяч правильно накачать, он будет пружинить, свободно отпрыгивая от пола, его даже можно отбивать рукой от пола, проводя эстафеты, бросать о стенку, даже играть в шутливый баскетбол.

Как подобрать размер фитбола?

Занимаются на надувном тренажере в фитнес-центрах с профессиональными инструкторами и самостоятельно дома под видео. Мяч из плотной резины позволяет тренировать мышцы без нагрузки на суставы. Он рекомендован людям старшего возраста и с избыточным весом, страдающим остеохондрозом и варикозом, людям с повреждениями голеностопного или коленного суставов. Чтобы оценить все плюсы мяча, выбирайте оптимальный размер.

Рассмотрим с помощью таблицы, как правильно выбрать фитбол по размеру в соответствии с ростом:

Рост, см	Диаметр мяча, см
130-150	45
151-165	55-65
166-185	65-75
>185	75

Выбор размера по длине руки (нужно измерить сантиметром расстояние от плеча до кончика среднего пальца):

Длина руки, см	Диаметр фитбола, см
45-55	45
56-65	55
66-85	65
>85	75

Важно: когда вы садитесь на мяч, бедра должны быть параллельны полу (угол в колене прямой), иначе суставы получат большую нагрузку и от спорта будет один вред. Перед такой проверкой убедитесь, что мяч не спущен и не перекачан.

При покупке нужно также учитывать вес спортсмена. Для динамичных прыжков и интенсивных занятий со штангой, гантелями и прочими утяжелителями нужно выбирать мячи с грузоподъемностью не менее 600 кг.

Инструкция по накачке мяча

В сети есть видео о том, как накачать мяч, и публикуются рекомендации по подкачке с помощью шприца, пластиковой бутылки и других нестандартных приспособлений. Большинство из них в реальных условиях бесполезны, поэтому рассмотрим, как можно накачать мяч при помощи насоса и иглы:

1. Проверьте качество купленной иглы. На ее поверхности не должно быть шероховатостей и заострений, способных повредить резиновый ниппель.
2. Рекомендуем купить силиконовое масло для мячей, которое наносится на иглу перед вводом в тугое отверстие. Так вы защитите клапан от повреждения и повысите эластичность ниппеля, продлив срок его службы.
3. Используйте насос с встроенным манометром, ориентируясь на его показания.
4. Если насос без датчика давления, как должен быть накачан футбольный мяч определяйте на глазок.

Для продления срока службы мячика специалисты советуют после игры немного спускать давление. Так изделие сохранит упругость, а швы прослужат дольше.

Какой фитбол лучше и качественнее?

Дешевые гимнастические мячи неизвестных торговых марок скользкие, непрочные и слишком мягкие. Выбирая тренажер, помните, что на цену влияет не только известность бренда, но и размер, конструктивные особенности, комплектующие. Пытаясь сэкономить, можно потратить в три раза больше: качественный мяч безобиден, но плохой фитбол очень травмоопасен.

Признаки качественного надувного мяча для фитнеса:

• Прочный материал: добротные фитболы делают из эластичного пластика (отличается качеством латекс толщиной 6 мм).
• Антиразрывные системы: благодаря системам ABS и BRQ при нарушении целостности мяч не взрывается – воздух медленно выпускается через прокол.
• Антистатические свойства: безвредные добавки не дают пыли налипать на поверхность снаряда.
• Экологичность: отсутствие вредных примесей (подтверждается сертификатом) и неприятного запаха.
• Швы и клапан, закрывающий воздушное отверстие, не должны чувствоваться во время тренировок.
• Тренажер надувается равномерно, и окружность соответствует заявленному производителем размеру.
• Комплектация: лучшие модели укомплектованы хорошим ручным насосом и специальными накладками, которыми можно заклеивать дыры.
• Хороший материал теплый на ощупь.

Плохо, когда оболочка мяча чересчур податлива, но сильное сопротивление тоже недопустимо. При нажиме прогиб должен быть до трех сантиметров, а поверхность при этом должна легко пружиниться и восстанавливаться. Плохой тренажер выдают мелкие складки, которые образуются при попытке его ущипнуть. Если неэластичный снаряд сдуть и повторно накачать, то на нем появятся трещины и мелкие морщины.

Мячи из лучших материалов с соблюдением всех технологических требований выпускают марки Reebok, LedraPlastic, Bradex, Indigo, Togu. Они не содержат вредных веществ и очень прочны, что важно для беременных и родителей, которые ищут фитнес-мяч для ребенка.

Способ № 3: шприц

Как накачать без иглы мяч — волейбольный, баскетбольный, футбольный? Используйте большой медицинский шприц! Это на самый крайний случай, т. к. способ довольно изнурительный — на процедуру вы потратите порядка 2 часов.

Как и во втором методе, вам нужно будет затупить иглу, иначе вы повредите ниппель, и мячик будет все время сдуваться. Какой выбрать шприц? Чем больше, тем лучше:

• Двадцатикубовым реально накачать мяч за 30-40 минут.
• Десятикубовый шприц заставит вас корпеть над мячом от часа до двух.

Перед началом процедуры рекомендуем вам обработать ниппель силиконовой смазкой — это защитит его от повреждения неидеальной иголкой от шприца. Действовать просто: вденьте иглу в отверстие, нажав на рычаг шприца, выпустите воздух. Затем выньте инструмент, верните рычажок в исходное положение и повторите процедуру.

Как выбрать фитбол для беременных и грудничков?

Во время беременности огромную нагрузку получают суставы с позвоночником. Снимут это напряжение и помогут женщине подготовиться к родам тренировки на эластичном фитболе. Но будущей маме подойдет не каждый мяч. Особое внимание нужно уделить грузоподъемности, антивзрывной системе и фактуре. Лучше всего подойдут гладкие мячи с ручками.

Делать зарядку и растяжку на фитболе могут даже дети от одного месяца. Маленьким спортсменам тоже нужны мячи без бугорков диаметром 65–75 см. Не будут лишними ручки, которые добавят устойчивости и помогут координировать движения. С помощью надувных снарядов можно тренировать вестибулярный аппарат и снимать повышенный мышечный тонус.

Правильный мяч укрепит опорно-двигательную систему ребенка, успокоит нервы, улучшит работу желудочно-кишечного тракта и предотвратит колики.

Как накачать фитбол

Насос для фибола
Желательно накачивать мяч в 2 этапа. В первый день надуть его до половины, а на следующий день уже полностью. Стоит придерживаться размеров, которые прописаны в инструкции или на упаковке продукции, так как при излишнем перекачивании удержать равновесие будет крайне трудно, да и нагрузка на инвентарь будет очень высокой.

Так же вы должны обзавестись тем, чем накачать фитбол. Это может быть насос, идущий в комплекте или обычный велосипедный, ножной или электрический компрессор. Правда в этом случаем, вам потребуется приобрести специальные насадки для накачивания.

Правила пользования: как надувать и хранить фитбол

Мяч необходимо защищать от любых механических повреждений. Проколоть его не так-то просто, но если пол неровный или на поверхности находится нечто острое, что может проткнуть изделие, стелите под фитбол коврик. Поврежденный тренажер ремонтируется как велосипедная камера. Иногда в комплекте с изделием поставляется специальный клей и инструкция по ремонту. Можно также отдельно купить целый ремкомплект с латками.

Накачать фитбол можно обычным ручным, велосипедным, автомобильным насосом. Главное, чтобы подходила игла или был специальный переходник. Накачать его можно и без дополнительных средств, как простой надувной шар. Но нужно быть готовым к тому, что этот процесс достаточно длительный.

Степень накачки корректируйте под себя: снаряд не должен быть полуспущенным или перекачанным. Ориентируйтесь на угол в колене, когда сидите на мяче (он должен быть прямым). Определить, достаточно ли накачан фитбол, можно простым нажатием ладонью: поверхность должна проминаться на 2–3 см.

Сдувать его после каждой тренировки не рекомендуется – лучше хранить надутым. Держите его в темном месте подальше от обогравательных приборов и палящих солнечных лучей. Не оставляйте на балконе на ночь, так как перепады температуры отрицательно сказываются на материале. По этой же причине в холодное время года мяч перевозят в салоне автомобиля, а не в багажнике.

На гимнастическом снаряде можно не только тренироваться, но и сидеть перед телевизором или за компьютером. Так позвоночник получит меньшую нагрузку, а удержание равновесия благотворно скажется на мышцах всего тела. Правильно выбирайте мяч и не забывайте регулярно упражняться. Этот отличный тренажер улучшит вашу гибкость и повысит мышечную силу!

Как правильно сдуть мяч для фитнеса

Сдувать мяч для фитнеса каждый раз после тренировок не имеет смысла. Делают это исключительно тогда, когда занятия не будут проводиться длительное время, или если фитбол необходимо транспортировать.

В таких случаях изделие сдувают следующим образом:

1. Необходимо сесть на фитбол, открыть пробку вверх и надавить на его поверхность.
2. Подождать некоторое время, пока изделие потеряет объем и спустится полностью.
3. После того, как фитбол полностью спустится, его складывают и убирают на хранение.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Как выбрать правильный мяч

Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.

Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.

С его помощью в большинстве случаев удается:

• задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
• увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
• скорректировать осанку;
• провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
• сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
• поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.

Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.
Мячи бывают 4 типов:

• С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
• С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
• Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
• Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.

Правильно подобранный фитбол должен отвечать характеристикам качественного спортивного оборудования:

• Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
• При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
• Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
• Швы на мяче должны быть незаметны.
• Отсутствие статического эффекта.
• Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.

LiveInternetLiveInternet

Фитбол или швейцарский мяч – чуть ли не первый спортивный снаряд, который рекомендуется приобрести всем, желающим привести себя в хорошую спортивную форму.

Кроме того, упражнения на фитболе – действительно эффективное решение для похудения.

Мячик можно использовать и для кардиоупражнений, и для развития силы и приобретения стройных подтянутых форм, и для развития баланса. Выполняя необходимые конкретные упражнения для определенных зон, можно накачать мышцы живота, бёдер, рук и придать фигуре великолепную подтянутую форму.

Сегодня мы рассмотрим как с помощью фитбола можно накачать пресс и подтянуть живот.

Комплекс упражнений на пресс
1. Обратное скручивание на мяче. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, захватите и удерживайте ступнями фитбол, руки при этом заложите под спину ладонями вниз. Подтяните колени к груди, приподнимая таз. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола. Во время выполнения упражнения угол ног не меняется, движения происходят за счёт таза. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние мышцы живота.
Помните, следует стараться не раскачивать ногами, чтобы не повредить мышцы во время выполнения упражнения.

2. Нижняя часть пресса.Исходное положение: сядьте на пол, зажав фитнес-шар между ступней выпрямленных ног, слегка отклонитесь назад и упритесь руками в пол. Максимально подтяните колени к груди, удерживая шар, затем вытяните ноги. Следите за тем, чтобы шар не касался пола, живот был подтянутым, а его мышцы напряжены. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние мышцы живота.

3. Скручивание позвоночника. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, шар должен неподвижно лежать под вашими икрами, руки раскиньте в стороны. Спустите ноги вниз слева от шара, чтобы колени коснулись пола, при этом спина и мяч остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, опуская колени справа от шара. Развиваются косые мышцы живота.

4. Скручивания на мяче. Исходное положение: лягте на спину, зажмите ступнями шар, прямые ноги поднимите вертикально вверх, руки заложите за голову. Тяните локоть одной руки к колену противоположной ноги, которая делает «шаг» навстречу, при этом другая нога остаётся неподвижной. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди, а плечо ведущей руки отрывалось от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и противоположной ей ногой. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние и косые мышцы живота.

5. Прокатывание мяча. Исходное положение: встаньте на колени, левую руку положите на талию, правую руку положите поверх мяча (шара). Сохраняя живот напряженным, а туловище параллельным шару, правой рукой катните шар вперед, чтобы тело следовало за ним, затем катните рукой шар обратно, возвращаясь в исходное положение. Это очень сложное упражнение, т.к. бёдра и туловище должны быть параллельны шару, который катается только рукой. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и половинное (1/2) количество раз. Поменяйте положение рук и повторите упражнение аналогичное количество подходов и раз. Развиваются прямые мышцы живота.

6. Скручивание на неподвижном мяче. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки. Максимально потянитесь вперед, поднимая плечи над шаром и не наклоняя подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение, надавив спиной на шар. Помните, что живот должен быть всегда подтянут, а его мышцы напряжены. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются прямые мышцы брюшного пресса

7. Прямое скручивание в стороны. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки. Поднимайте туловище с поворотом вправо, затем вернитесь в исходное положение. Поднимайте туловище с поворотом влево, снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от шара, а подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, т.е. не напрягайте мышцы спины и шеи, работают только мышцы пресса. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются косые мышцы живота.

8. Бревно с подкатами. Исходное положение: установите ладони на пол, ступни прямых ног закиньте на шар. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, одновременно подкатывая к себе шар. Вернитесь в исходное положение, откатив ногами шар. Следите за тем, чтобы спина, руки и голова оставались неподвижными. При подкате шара направляйте колени то в одну, то в другую сторону, если хотите задействовать косые мышцы живота. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются пресс, спина, бедра.

9. Боковые изгибы. Исходное положение: лягте на шар боком, ноги упираются в пол, руки сложены за головой. Поднимайте туловище боком вверх на максимальную высоту. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны, ноги оставались неподвижными, а туловище двигалось в одной плоскости, не отклоняясь вперед или назад, не напрягайте мышцы шеи. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. Целевая область: косые мышцы, боковые мышцы живота.

10. Прямое скручивание в стороны с мячом. Упражнение аналогично упражнению № 7, только в руках следует держать мяч, прижав к груди. Не следует использовать утяжелители весом более килограмма. Выполняя упражнение, не забывайте о том, что мышцы живота должны быть напряжены, только тогда ваши занятия будут эффективными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются прямые и косые мышцы пресса.

11. Отжимания на мяче. Упражнение аналогично упражнению № 8, только колени при сгибании направлены прямо в пол, а руки сгибаются. При откате шара следует выпрямлять руки. Старайтесь максимально приближать ноги к груди, подкатывая шар, не расслабляйте мышцы живота. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Целевая область: трицепсы, грудь, пресс.

12. Мостик на локтях. Исходное положение: согните руки в локтях и упритесь предплечьем (область от запястья до локтя) в фитбол, ноги поставьте на носки, при этом шея, спина и ноги должны сформировать прямую линию, подтяните живот и удерживайте такую позицию 8-12 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза. Упражнение отлично укрепляет пресс.

13. Попеременный подъем рук (вар. 1) Исходное положение: ладонями упритесь в пол, ноги положите на шар. Левую руку поднимите над полом, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы шея, спина и ноги находились в неподвижном положении, живот был подтянут. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. Целевая область: пресс, спина, плечи.

14. Попеременный подъем рук (вар. 2) Усложненное упражнение № 13, отличие в том, что рука, которую поднимали над полом, не возвращается на пол, а фиксируется на поясе, затем снова вытягивается вперед и снова ставится на пояс, не касаясь пола. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. Развиваются пресс, спина, плечи.

15. Махи гантелями на мяче. Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком) лягте плечами и шеей на шар, руки вытяните перед собой, ступни поставьте на пол, чтобы голени были перпендикулярны полу. Разведите руки с утяжелителями (гантелями): правую вверх (за голову), левую вниз, чтобы руки стали параллельны полу, вернитесь в исходное положение, снова разведите руки теперь левую вверх, а правую вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки всегда были прямыми, живот подтянутым, а шея, туловище и ноги — неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются пресс, грудь, плечи.

16. Махи гантелями с подъемом ног. Усложненное упражнение № 15, отличие в том, что когда поднимается правая рука одновременно выпрямляется правая нога, когда поднимается левая рука — выпрямляется левая нога. Туловище и голова остаются неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Целевая область: пресс, грудь, плечи, ноги.

17. Мостик с чередованием ног. Исходное положение: ладони опустите на пол, носки ступней положите на шар. Поднимите прямую правую ногу над шаром вверх и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение, поднимите вверх левую ногу, задержите ее на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы руки, голова и туловище были неподвижными, а живот подтянутым. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются пресс, спина, ноги.

18. Балансирование на коленях. Исходное положение: встаньте на шар на колени, разведите руки в стороны и подтяните живот. Балансируйте в таком положении 8-12 секунд. Это сложное упражнение и пока вы не найчитесь удерживать равновесие, старайтесь выполнять это упражнение вблизи от стола, дивана или другой опоры. Повторите упражнение еще 2 раза. Целевая область: пресс, спина, плечи.

19. Подкаты мяча одной ногой. Исходное положение: ладони опустите на пол, прямые ноги положите на шар. Подкатите к себе мяч правой ногой, при этом левая нога со спиной и шеей сохраняет прямую линию, откатите мяч обратно, вернувшись в исходное положение, затем подкатите шар левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы спина, шея и руки оставались неподвижными, живот был подтянутым. Не сгибайте ногу, которая остаётся навесу. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются ноги, спина, пресс.

.
Исходное положение: лягте плечами и головой на шар, ступни ног поставьте на пол, голени перпендикулярны поверхности пола, руки разведите в стороны. Выпрямите правую ногу, при этом остальные части тела остаются неподвижными, живот всё время подтянут. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. Целевая область: пресс, спина, ноги.
21. Растяжка брюшных мышц. Исходное положение: лягте на шар поясницей и плечами, ступни ног опустите на пол, голени перпендикулярны поверхности пола. Отведите руки за голову, стараясь максимально тянуться ими к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Это хорошее упражнение для растяжки и расслабления после тренировки мышц живота. Оно полезно по окончании работы с комплексом упражнений.

22. Растяжка нижней части спины. Исходное положение: лягте тазом на шар лицом вниз, носки ступней упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимайте плечи над шаром, прогибаясь назад. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы шея не напрягалась, подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, а ноги и таз оставались неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины. Напряжение сбалансированно распределяется между поясницей и прессом, поэтому многократное выполнение дает ощутимый результат.

Не обязательно выполнять сразу все упражнения комплекса сразу. Ознакомившись с предложенными упражнениями на фитболе, Вы можете подобрать комплекс упражнений, который подходит именно вам.

Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.

Гимнастика на фитболе подходит практически всем! Так будьте же здоровыми и красивыми!

Источник