Как начать тренировки если лень

Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг. Отдых.
• Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Как начать заниматься спортом: видео-советы

Источник

Как заставить себя заниматься спортом: что делать, если лень тренироваться?

Практически каждый человек, которому в голову пришла мысль посетить обитель накаченных мужиков и девчонок с подтянутыми ягодицами, рано или поздно сталкивается с тем, что ему становится лень поднимать все эти тяжелые железяки.

Сейчас мы подробно поговорим о том, как заставить себя начать заниматься спортом и что делать, если лень ходить на тренировки.

Почему лень идти в зал?

По своей природе каждый человек ленивый, даже сам организм устроен так, чтобы выполнять как можно меньше усилий для выживания. Это вам не доисторические времена, где для того, чтобы выжить, тебе приходилось ежедневно убегать от динозавра и приносить в дом туши животных, чтобы твоей семье было что поесть.

Соответственно для того, чтобы заставить себя начать заниматься спортом, тебе нужно выйти из зоны комфорта, победить свою лень, а сделать это не так просто. Ведь по сути ты по своей воле меняешь теплый, мягкий, с продавленными вмятинами для твоих огромных боков и ж ягодиц диван на твердые, холодные, еще и тяжелые тренажеры и гантели.

Чтобы победить в этой неравной борьбе, тебе просто нужно подойти к зеркалу. Если в отражении ты увидишь героя рекламы клиники липосакции, то мотивация должна наполнить каждую твою складку на животе и подбородке и уже через 5 минут у тебя в руках должен быть абонемент в ближайший фитнес-клуб.

Лайфхаки в борьбе с ленью

Просто так взять и заставить себя заниматься спортом сложно, особенно, если сегодня не понедельник, не начало месяца и даже не начало года. Поэтому тебе пригодятся небольшие хитрости.

Найти напарника

Одному побороть лень и заставить себя тренироваться тяжело, поэтому лучше найти себе напарника.

В дни уныния, когда тебе станет лень идти в тренажерный зал, твой напарник скажет тебе, что ты ленивое облачко и заставит тебя идти с ним, точно так же и наоброт, ты будешь его заставлять идти на тренировку.

Исключением будет ситуация, если вы два ленивых облачка и сойдетесь на том, что мир примет вас и такими и заставлять себя тренироваться вам больше не нужно.

Кроме того, у вас обоих будет больше мотивации тренироваться усерднее, ведь ничего не мотивирует лучше, чем успех другого человека. А то как это, твой напарник уже ездит не на грузовом лифте, а на обычном пассажирском, а у тебя всего-то ушел один подбородок из трех. Естественно, ты будешь стараться изо всех сил уделать этого наглеца.

Найти тренера

Если напарника нет, то начни заниматься с тренером. Есть как минимум две причины, почему тренер поможет тебе побороть лень и начать заниматься спортом.

Во-первых, это обязательное условие, если ты новичок и ничего не понимаешь в этих орудиях пыток, это поможет сохранить твое здоровье.

После первого необоснованного пропуска тебе захочется либо никогда больше не пропускать тренировки, либо уехать как можно дальше из своего города, страны или даже планеты.

Особенно если этот спор будет не просто на интерес, а на какой-нибудь весомый предмет.

Поверь, наш организм хоть и ленивый, но он не дурак.

Если подать сигнал твоему мозгу, что за каждый сброшенный килограмм ты будешь приближаться все ближе к получению, например, пяти тысяч рублей, то он сделает все возможное, чтобы ты двигал своими пухлыми ногами прямо в зал, как Форест Гапм. И даже лень тут не помеха.

Мотивационные ролики

Чтобы захотеть похудеть и заняться спортом, просто посмотри, как огромные мужики рычат, морщатся и орут, как пот стекает по их мышцам, как девушки с огромными ягодицами в шортах размером с пояс поднимают гантельки с сосредоточенным взглядом, а все это происходит под нереально атмосферную музыку.

Говорят, это должно мотивировать отрывать свою пятую точку с дивана. Но работает не на всех, так что пробуй.

Не жди быстрых результатов

Этот лайфхак скорее уже для тех, кто может опустить руки. Большинство людей, идущих в зал, рассчитывают на быстрый результат. От трех тренировок они ждут десятки сброшенных килограммов, которые титаническим трудом наедались годами.

Ситуацию с ожиданием быстрых результатов и полученного перегорания я описывал в статье Как накачаться худому парню.

Результат никогда не бывает быстрым, поэтому даже через месяц, если ты не обретешь тело своей мечты, не отчаивайся, все будет, но не сразу.

Как заставить себя тренироваться после работы?

Следовательно, у тебя не так много свободного времени, чтобы выделить его для тренировок.

Большинство людей тренируется вечером после работы.

Обосновано это тем, что утром мы все похожи на разваренный пельмешек и идти в зал явно не то, чего мы хотим. Особенно если на работе тебе нужно быть к 8, следовательно, прийти на тренировку ты должен где-то к 6:30, а встать и вовсе в 5 часов утра.

Но тут возникает следующая проблема. Если утром мы похожи на разваренный пельмешек, то вечером после работы, особенно, если был тяжелый и насыщенный день, мы похожи на несвежий беляш с вокзала и тренироваться в таком состоянии тоже не хочется.

Только вот выбора уже особо нет, если ты не потренируешься ни утром, ни вечером, то комплимент в свою сторону ты услышишь только от продавщицы в чебуречной возле твоей работы.

Чтобы все же заставить себя потренироваться после работы, ты можешь использовать все те же лайфхаки, которые я описал выше. А еще ты можешь просто взять с собой на работу сумку, собранную для тренировки. Это, конечно, не заставит твою лень исчезнуть, но появится новое наше качество – «а нахрена я тогда ее весь день таскал?». Сильнее лени может быть только чувство бесполезно выполненной работы.

Как начать тренироваться каждый день, и нужно ли это вообще?

Проблема только в том, что если ты новичок, то эта мотивация исчезнет на следующее утро после тренировки. Потому что в зал на следующий день ты точно не дойдешь.

Обычно каждый день тренируются уже опытные спортсмены, а мотивация заставить себя ходить в зал им, как правило, не нужна.

Как заставить себя заниматься спортом дома?

Многим, наверное, знакома такая штука: однажды, проходя мимо зеркала, ты замечаешь шестую складку на боку и решаешь, что с тебя хватит, так больше продолжаться не может и тебе срочно нужно брать себя в руки. Но в зал ты ходить не хочешь, либо не можешь, обстоятельства бывают разные. Поэтому ты начинаешь тренироваться дома.

А еще и мягкий диван так и манит тебя своими плавными изгибами, сформированными годами под твоим пышным телом.

Как же заставить себя заниматься спортом дома? Тут подойдут лайфхаки со спором, мотивационными роликами и даже тренером. Сейчас есть много онлайн-тренеров, которые будут помогать тебе в достижении твоей цели.

Но лучшей мотивацией заставить себя заниматься спортом дома будут твои близкие, которые каждый день будут говорить тебе, что ты жирный, ленивый вареник, который ничего не может кроме как годами пролеживать на диване перед телевизором.

Поэтому попроси их говорить тебе эти слова чаще, ведь поддержка близких – это наше все.

Подведу итог

Подводя итог, хочу сказать, что мотивация в интернете тебе никогда не поможет похудеть и заняться спортом, ты сам для себя должен решить, готов ты к этому или нет.

Если ты решишь, что готов, то иди до конца, а не останавливайся на половине пути. Если ты всегда будешь останавливаться на полпути и лезть в гугл при первом же желании бросить все, то ты никогда не добьешься успеха ни в одном деле.

По итогу прожитых лет ты поймешь, что ничего толком в своей жизни и не добился. Готов ли ты с этим смириться? Если да, то ты безнадежный, но счастливый человек. Если нет, то выключай свой компуктер и бегом в зал.

Источник