Как начать практиковать йогу каждый день

Как начать заниматься йогой

Самостоятельно начать заниматься йогой – не так сложно, как кажется на первый взгляд. Данный вид спорта сейчас очень популярный, модный, так как позволяет привести в порядок не только тело, но и мысли. Множество техник, уровней сложности асан позволяет выбрать подходящий вариант для любой цели. Но для получения хотя бы минимального результата нужно не просто смотреть видео, а начать заниматься самостоятельно.

Виды йоги для новичков

• Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
• Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
• Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
• Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
• Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
• Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
• Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
• Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

• Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
• Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
• Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
• Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
• Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню. Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
3. Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
4. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
5. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
6. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Дыхание

Управление дыханием является основной любой практики. Оно должно быть спокойным, глубоким, ритмичным. Вдохи, выдохи делаются полными, размеренными, с интервалами между циклами. Новичкам рекомендуется использовать метроном, который задаст нужный темп. Первое время придется постоянно контролировать дыхание, но потом оно придет в норму. Если пропустить этот этап и делать асаны, как получится, то никакого эффекта уже не будет. Даже неторопливая йога в гамаках, без дыхания – это просто гимнастика.

Разминка

Разминка перед асанами несколько отличается от стандартной. Первая часть напоминает больше обычную зарядку на все группы мышц. Но вот ближе к концу движения становятся более плавными, спокойными. Цель проведения разминки – сначала разогреть мышцы, чтобы они начали работать, после чего успокоить их. Уже на этом этапе нужно использовать правильное дыхание. Для расслабления между разминкой и асанами можно использовать медитацию, изучение мантр, спокойную музыку.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

• Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
• Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
• Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
• Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
• Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
• «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
• «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Источник

7 советов: как заниматься йогой каждый день

Настоящие йоги стоят на коврике каждый день, это хорошо известно. Как ты это сделаешь. Мы расскажем вам, как вы можете практиковать йогу каждый день. Начиная с сегодняшнего дня. (Ну, начиная с завтрашнего дня.)

Строгие аштанга-йоги останавливаются только тогда, когда луна полна, в ашраме Шивананда каждый считается неудачником, если он выкатывает свой коврик только в 7 часов утра (но, конечно, каждый день). Мы же советуем Практикуйте 15 минут ежедневно, чем раз в неделю, до истощения. И вы можете позволить себе мороженое, чтобы отпраздновать этот день и посещайте студию йоги два или три дня в неделю …

У нас есть 7 советов, которые помогут вам практиковать йогу каждый день с сегодняшнего дня!

Практика йоги ежедневно

1. Что вы действительно хотите?
   Если вы будете практиковать йогу каждый день, вы увидите эффект вашей регулярной практики очень быстро . Единственный вопрос: к какому эффекту вы на самом деле стремитесь? Вы заинтересованы в том, чтобы избавиться от боли в спине (по крайней мере, сейчас)? Чтобы снизить уровень стресса? Для снижения веса тела?

Если вы точно знаете, почему вы хотите заниматься йогой каждый день, вы сможете реализовать свой план. Так что загляните внутрь себя и выясните, что мотивирует вас заниматься йогой каждый день. Как только у вас будет четкое представление о том, почему вы хотите заниматься йогой каждый день, запишите это! Постарайтесь изложить суть вашей мотивации словами как можно более четко и кратко, желательно в одном предложении. Затем, пожалуйста,запишите это предложение , красиво оформите, поместите его в рамку и повесьте в уголке йоги . Или что-то типа того.

Ежедневная практика йоги

1. Фиксированное время
   Если вы хотите практиковать йогу каждый день, начиная с завтрашнего дня, вы должны запланировать определенный период времени в вашей повседневной жизни. Утренние часы традиционно оказываются оптимальными. В то время как остальной мир (то есть дети) все еще спит или просто просыпается, у вас есть душевное спокойствие, чтобы встать на коврик и дать себе именно то, что нужно, чтобы получить максимум пользы и начать день.

Если вы не ранняя пташка и проснуться рано утром просто не возможно, то найдите время вечером, которое принадлежит только вам . Может быть, после того, как дети уснут в постели ? Или прямо перед сном? Если вы практикуете вечером, вы, конечно, должны соответствующим образом продумать свою практику и выбирать позы, которые способствуют засыпанию. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. , также целесообразно больше сосредоточиться на медитации и шавасане.

Вы сами решаете, каким должен быть этот период, но для начала достаточно 15 минут, и он не должен быть длиннее получаса. Потому что теперь ваша задача в установлении ежедневной практики

Совет: начните с будильника или напоминания!

3. Фиксированное местоположение.

Занятия йоги увждый день

Если вы хотите практиковать ежедневно, вы должны сделать это как можно комфортнее. Вам приходится каждый день отодвигать тяжелый комод или диван в сторону, чтобы освободить место для вашего коврика для йоги , это точно не способствует настрою на практику йоги каждый день . Так что лучше всего сегодня устроить уголок йоги в вашем доме – который так красиво украшен, что вы не захотите ничего, кроме как сразу же запрыгнуть на коврик!

1. Аварийный план
   Так что теперь у вас есть точное время и определенное место. Например, вы уже три дня подряд занимаетесь практикой йоги – и вдруг ваша мама заболела, вы должны позаботиться о ней, или срочный вызов на работу, командировка, ваша повседневная жизнь полностью вышла из-под контроля , Ну, тогда вы делаете перерыв, это не так уж плохо, не так ли? СТОП! Вам нужна йога, особенно в стрессовых, напряженных ситуациях, особенно когда повседневная жизнь преподносит непредсказуемые сюрпризы .

Поэтому лучше всего подготовить аварийный план для таких ситуаций. Это может выглядеть следующим образом: независимо от того, перелет на самолете или сильная простуда. 5 минут медитации сидя (в зале аэропорта или в постели), а затем сделать пять очень сконцентрированных, медленных ” приветствий солнцу”, если это возможно, или сделайте акцент на одно глубокое, спокойное дыхание (при необходимости на самолете). Независимо от того, насколько сложные обстоятельства, сделайте несколько упражнений на разминку, поворот, наклон спины, изгиб и упражнение на расслабление.

Йога занятия ежедневно

1. Определите (минимальную) программу
   Как только вы почувствовали ,что готовы к домашней практике (или если вы занимались йогой очень долгое время ), вы сможете практиковать каждый день в соответствии с поставленной целью. Однако, если вы еще не являетесь опытным йогом, который может спонтанно организовать всестороннюю практику йоги, имеет смысл сначала создать программу тренировок для себя. Вы можете создать ее так, как вам нравится. Если вы не уверены, сможете ли вы самостоятельно составить для себя всестороннюю программу тренировок, обратитесь к своему учителю йоги и он с радостью подготовит для вас нужную последовательность асан. 6.«Выходной день»
2. У всех нас есть дни, в которые мы настолько истощены морально и физически, что – по крайней мере, кажется – ничто больше не работает. Возможно, что вы почти всегда оказываетесь в состоянии комы в пятницу вечером (современная рабочая неделя, не для слабаков!). Прежде чем заказать пиццу , бессмысленно упасть на диван и включить телевизор, назовите такие дни выходными – и тогда дайте себе (йогический) отдых. Попробуйте просто поставить свой любимый компакт-диск с песней и наслаждаться Шавасаной в деталях. Попрощайтесь с идеей, что йога эффективна, только если вы делаете что-то активно. Расслабление является фундаментальной и чрезвычайно эффективной частью йоги. Только если вы активно расслабляетесь, когда это необходимо, вы можете энергично использовать все остальное время.

Йога студия Yogini

1. Энергосберегающая ежедневная практика.
   Если вы настолько увлечены своей ежедневной практикой йоги в первую неделю, что перестарались с ней и, следовательно не можете встать от боли в мышцах, так ничего не получится. Всегда имейте в виду, что с нежной, внимательной, энергосберегающей ежедневной практикой вы можете сделать результат больше и лучше, чем если бы вы практиковали короткие нагрузки с большим количеством энергии. Будьте очень спокойны в своей практике и просто рассматривайте это как своего рода чистку зубов, а именно как неотъемлемую часть вашего ежедневного ухода за собой.

Так что теперь к действию: подготовьте все, чтобы вы могли начать ежедневную практику , как неотделимую часть своей жизни. Йога завтра!

Источник