Как начать после отдыха тренировку

Праздник от нас уходит: тренировки после перерыва — программа для восстановления

Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.

Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

• В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
• В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
• радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

1. Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
3. Ходите по лестницам.
4. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
5. Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
6. Поиграйте с детьми в баскетбол.
7. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
8. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:

Источник

Как тренироваться после отпуска

Что есть, с какими тяжестями работать и сколько раз в неделю ходить в зал, чтобы сжечь набранные в отпуске килограммы и вернуться форму.

Гид «Советского спорта» по тренингу после летних каникул.

Составляем тренировочный план

«Для составления корректного плана тренировок, необходимо принять во внимание несколько моментов. Какие тренировки были до перерыва, как долго вы не занимались, была ли во время перерыва бытовая нагрузка», — говорит Иван Ермолаев, тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

В зависимости от исходных данных тренировочные планы будут различаться. Если вкратце: чем меньше спортивной нагрузки было у вас в прошлом, чем меньше вы двигались в отпуске — тем меньше будет интенсивность тренинга после перерыва и рабочие веса.

Ниже мы рассмотрим стандартный вариант – перерыв в 2-3 недели после длительных регулярных занятий в зале. Допустим также, что во время перерыва присутствовали нерегулярные физические нагрузки: спортивные игры, плавание, настольный теннис. Если до отпуска нагрузки в зале были нерегулярны – увеличивайте время отдыха на 15-30 секунд и снижайте рабочие веса еще на 15-20% от приведенных ниже.

После отпуска – full body

«Первые недели после отпускного перерыва – это то время, когда нет смысла ставить высокие цели и рекорды. Основная задача – немного втянуться в спортивный режим», — говорит Иван Ермолаев.

По его словам, лучше всего для недавних отпускников подойдут силовые тренировки «Full body» — проработка всего тела за одну сессию. «Это позволит дать полноценную нагрузку всему организму. При этом не будет перегруза отдельно взятой мышцы, что хорошо. Для мышц, отвыкших от нагрузки, точечная изолированная проработка будет настоящим шоком, которого лучше избегать», — говорит эксперт «Советского спорта».

Программа тренировок после отпуска

«В программе тренировок для людей, которые вернулись из отпуска, не должно быть слишком много упражнений. Оптимальное количество – 6-8 упражнений. Основу составляют базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Если вы совсем мало занимались и до отпуска – сократите количество упражнений до 5-6. Уделяйте внимание проработке «проблемных зон» — в первую очередь, мышц пресса, которые приняли на себя основной удар во время отдыха», — говорит Иван Ермолаев.

Примерная программа на первые 2-3 недели тренинга после отпуска будет выглядеть так:

-​ упражнение на квадрицепс и ягодичную мышцу (из вариантов: выпады, приседания, жим ногами, если уровень подготовки невысок, то используйте разгибания ног в тренажере);

-​ упражнение на заднюю поверхность бедра (варианты: сгибание ног в тренажере, мертвая тяга и др.);

-​ упражнение для мышц спины (подойдет любое тяговое упражнение: горизонтальная тяга, вертикальная тяга, подтягивания);

-​ упражнения для мышц груди (жим штанги лежа, или жим в тренажере);

-​ упражнение для дельтовидной мышцы и трицепса (жим гантелей сидя);

-​ планка, или любое упражнение на пресс.

Повторы, подходы и веса для отпускников

«Самый разумный тренировочный режим – выполнять во всех упражнениях по три подхода. Количество повторений в каждом движении – около 12», — говорит эксперт «Советского спорта».

Рабочие веса в первую неделю тренировок после отпуска должны составлять примерно 65-70% от максимума. Увеличивайте их постепенно, примерно на 5% каждую неделю. Избегайте тяжелых весов: ваше тело отвыкло от нагрузок, велик риск получить травму.

Отдыхайте примерно 60 секунд между упражнениями. Если вы мало занимались до отпуска, увеличьте время отдыха до 75-90 секунд. Не работайте до отказа – дайте мышцам втянуться в работу. Отказные подходы можно использовать, начиная, примерно с третьей недели тренинга после отпуска.

«Варьируйте тренировки, выбирая разные упражнения из плана», — добавляет Иван Ермолаев. Например, хорошо использовать в первые недели жимы для ног вместо приседаний, жимы в тренажерах вместо жимов штанги для груди – эти упражнения традиционно считают более легкими. Для адаптации к тренингу после перерыва они подойдут лучше.

Как часто тренироваться после отпуска

Оптимально выполнять силовые тренировки через день или 3 раза в неделю. Между тренировками делайте день отдыха. Или посвящайте свободные дни кардиотренингу – 25-30 минут. После отпуска будет достаточно одной-двух кардиосессий в неделю.

Сами силовые тренировки можно начинать или завершать легким бегом – 10-15 минут. Он поможет разгореться или, напротив, успокоиться и замяться после тренинг-сессии.

Как питаться после отпуска

«Выходите из отпускного режима питания плавно. Не нужно ограничивать себя сразу во всем – это будет тяжело, и с большой долей вероятностью вы сорветесь», — говорит Иван Ермолаев.

Отказывайтесь от вредной еды постепенно. Для начала исключите мучное и сладкое хотя бы во второй половине дня. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Со второй недели урезайте общее количество углеводов по вечерам – заменяйте их белковой пищей и зеленью.

Пейте побольше воды. Бывайте чаще на свежем воздухе. Старайтесь спать в срелнем восемь часов в сутки. «Если следовать этой программе и советам, вы вернетесь в хорошую форму примерно за три недели», — резюмирует эксперт «Советского спорта».

Источник