Как набрать мышечную массу с помощью тренировок

Правильно набираем мышечную массу — советы по набору, тренингу, приёму спортпита и рациону

Стремясь добиться красивой фигуры, как у именитых бодибилдеров, перед тренирующимися встает вопрос, как увеличить мышечную массу. Активно и продолжительно занимаясь, молодой человек видит, что мышцы остаются прежними либо не сильно растут в объеме — ситуация типичная в силовых спортивных упражнениях.

Увеличить мышечную массу сложно, особенно людям астенического телосложения, у которых такой потенциал генетически заложен меньше. Всегда набрать мускульный вес сложнее, чем похудеть. Даже при обычном телосложении для роста мышц требуется больший объем калорий в питании, то есть мышечной ткани нужен правильный рацион как строительный материал, и предпочтительнее для этого применять натуральные препараты, исключив сильные анаболические средства, обладающие побочными эффектами.

Специфика тренинга по типу телосложения

До начала тренировок, следует определить тип телосложения, поскольку способы наращивания массы мышц для полного или долговязого, худого, человека принципиально отличаются друг от друга.

Различают 3 типа строения тела:

• эктоморфный (астеник);
• мезоморфный (атлетик);
• эндоморфный (пикник).

У человека по эктоморфному типу длинные конечности с узкими кистями и ступнями, короткий торс с узкими плечами, мышцы тонкие и удлиненные. Мезоморфный вид — тип классического Геркулеса с развитой грудной клеткой, мускулистыми руками и ногами, длинной верхней частью тела, толстыми костями. Для представителя эндоморфного типа характерны короткая шея, большой живот, широкие бедра, заметные жировые отложения.

Людям с эктоморфной фигурой увеличить мышечную массу труднее прочих: их тренировки и питание надо выстраивать по-особому. Худощавым тренирующимся необходимо уделять больше времени базовым рабочим упражнениям для самых крупных мышц (бедра, спина, плечи, грудь). Можно вполне обойтись домашними тренировками без посещения тренажерного зала, так, полезны занятия с гантелями, которые помогут нарастить мышцы и дома. Повторения упражнения должно составлять 6-8 раз, а в целом тренировки надо организовывать не более трех в неделю, давая восстановиться организму.

Питание для увеличения массы

Для эктоморфа специальное питание для мышц — это необходимость. Для заметного набора массы требуется грамотно подбирать продукты. Базой рациона должны служить сложные углеводы, расщепляемые организмом медленно. Употребление же простых углеводов способствует накоплению подкожного жира у пикников (эндоморфов), а у астеников (эктоморфов) они быстро перерабатываются, не участвуя в синтезе нового белка.

Иначе говоря, фигуры не меняются: худые остаются худощавыми, а тучные — полными без видимых за жировым слоем мышц. Верный подход позволит сформировать мускульную массу как сухопарому человеку, так и с избыточным весом. Питание должно быть обильным, но правильным.

Мастера бодибилдинга рекомендуют следующее:

• не стремитесь нагнать массу любыми средствами. На первоначальном этапе параметры, возможно, будут изменяться медленно или оставаться совсем неизменными. Если соблюдать все рекомендации, эффект обязательно будет виден, и важно при этом не перегружать себя бесконтрольным питанием;
• употребляйте жидкость (воду) в большом количестве. Организм на 70% состоит из воды, без которой рост мышц невозможен. При обезвоживании вода выходит из клеток, запуская разрушение ткани мышц;
• ешьте чаще. Дробное питание важно не только для желудка. За счет него мышцы постоянно снабжаются энергией–глюкозой и фундаментом–аминокислотами. При частом приеме малых доз пищи катаболические процессы, отвечающие за распад белка, не успевают запускаться;
• тренировку предворяйте приемом продуктов, содержащими сложные углеводы (овощи, каши из злаков, бобы), а сразу по ее окончании нужны углеводы простые, быстрые (добавки-гейнеры, кондитерские изделия, шоколад). Медленные углеводы как энергетический материал расходуются длительно, небольшими порциями, в то время как быстрые расщепляются почти мгновенно.

Правильные продукты для бодибилдера

Белки

Белки-протеины, состоящие из аминокислот, важны своей структурной функцией в образовании клетки и ее мышечного волокна. Основная рекомендация опытных культуристов для увеличения мышечной массы — есть мясо, где содержится основной источник белка для формирования нужных форм тела. Для питания нужно выбирать постное мясо — телятину, птицу (куриное белое мясо), кролика. Содержание белка в день должен быть около 200 граммов, составляя 30% от общего рациона.

Помимо мясных, рацион надо пополнять и другими продуктами с содержанием белка:

• творог, кефир, молоко;
• рыба (тунец, горбуша);
• яйца;
• фасоль, горох;
• гречка;
• орехи.

Углеводы

Углеводы служат основной энергией для силовых нагрузок и мышечного роста, для генерации метаболизма в организме. При углеводном недостатке организм начинает расходовать ткани мышц как топливо, тогда тренировочный процесс становится безрезультатным. Объем углеводов должен составлять 60% общего количества пищи. Употреблять углеводы необходимо каждодневно из учета 3 г на каждый килограмм веса, не забывая о плановом построении их принятия до/после тренировки.

Основу углеводной составляющей питания должны формировать медленные углеводы, источниками которых являются:

• необработанный рис;
• овсянка, гречка;
• хлеб из злаков;
• овощи;
• фрукты.

Жиры также являются неотъемлемой частью здорового рациона. Они нужны организму для выработки гормонов, в частности тестостерона, гормона мужчин, отвечающего за белковый синтез, принимают участие в формировании клеточных мембран, необходимы для нормального функционирования нервной и дыхательной системы. Особое внимание стоит уделять омега-3 жирным кислотам. В дневной диете полезные жиры необходимы в составе 10-15% объема пищи.

Нужные жиры присутствуют:

• в яйцах;
• рыбе (жирные сорта);
• растительном масле;
• семечках, орешках.

Витамины

Желая нарастить и потом сохранять мускульный объем, нельзя упускать важность участия в этом процессе витаминов, микро- и макроэлементов. Витамины оказывают влияние на усваиваемость организмом питательных веществ и общее самочувствие, иммунитет. Кроме того, в ходе силовых нагрузок организмом производятся свободные радикалы, с которыми справляются именно антиоксиданты, витамины С, Е, А.

Специальные добавки

Значимый компонент спортивного питания — специальные добавки, пищевые вещества-концентраты разного состава (белковые, углеводные, комбинированные). Природные, биологически активные добавки необходимы для восполнения повышенной потребности в витаминах и минералах, а применение специализированных добавок (гейнер, аминокислоты, протеин, креатин) способствует увеличению мышечной массы.

Для девушек и юношей принципы в наращивании мышечной массы одинаковы, за исключением того, что женская особенность строения заключается в отложении жировых тканей. По этой причине содержание жиросодержащих продуктов в потреблении каждый день женщинами должен быть меньше, чем у мужчин.

Источник

Как набрать мышечную массу ?

Наверно один из самых одновременно сложных и одновременно простых вопросов, поскольку он активно обсуждается очень многими: новичками в спортзале, опытными тренерами и атлетами, фитнес блогерами, а так же научными сообществами. Казалось бы, тема давно изучена, однако как мы видим, что исследований и разговоров по данной теме меньше не становится.

Как набрать мышечную массу? ТОП Самых Эффективных Правил!

Поэтому в данной статье будут рассмотрены в общих чертах основные факторы успешного набора мышечной массы.

По сути основных факторов всего 4:

1. Генетика
2. Питание
3. Тренировки
4. Режим дня. О нём много говорить не приходится и поэтому о режиме дня будет пара слов в конце.

Генетика и набор массы

От генетики в нашей жизни зависит довольно многое и то, насколько хорошо мы можем гипертрофировать наши мышцы тоже. Как именно разберём по пунктам:

1. Конституция тела. Тут всё просто. У людей с более мощным скелетом (которых мы обычно называем коренастыми) как правило, более выражен силовой потенциал и гипертрофированные мышцы на них выглядят более внушительно, нежели чем на людях с более узким скелетом. Значит ли это что людям более стройным по природе не стоит заниматься в спортзале, ибо они не станут столь же массивными? Глупое утверждение, так как накаченные мышцы, это всегда эстетично и полезно для здоровья и на важно какой у вас скелет, мы все разные и это прекрасно)

2. Эндокринная система. Важность эндокринной системы обусловлена тем, что от уровня гормонов зависит рост мышечной массы и способность успешно выкладываться на тренировке. И да, эндокринная система тоже может утомляться. У одного человека она может выдержать большие нагрузки, а у другого меньшие и это тоже важно.

3. Прочность опорно-двигательного аппарата и строение суставов. Действительно от того на сколько прочны ваши связки, сухожилия, хрящи и кости изначально, во многом зависит успешность ваших занятий в спортзале.

Рассмотрим данный аспект на примере плечевого сустава. К примеру, Пётр успешно выполняет такое упражнение как «жим штанги стоя», абсолютно не чувствует дискомфорта и успешно прогрессирует в рабочих весах. Василий при выполнении данного упражнения испытывает дискомфорт, а так же боли в плечевых суставах после тренировки. В данном примере мы условно можем сказать, что у Петра плечевые суставы довольно прочные, а у Василия напротив.

Поэтому в случае Василия прогресс идёт медленнее и скорее всего ему нужно заменить упражнение на какое-либо более удобное для него. Важно помнить, что в принципе при разумных тренировках с отягощениями ваш опорно-двигательный аппарат станет прочнее, что является профилактикой остеопороза в старости.

4. Строение мышц и количество мышечных волокон. От строения и длины конкретных мышц зависит то, насколько хорошо они будут гипертрофироваться. Как правило, у многих людей занимающихся с отягощениями есть «слабые места» и это нормально. К примеру, хорошо растут мышцы ног, но плохо растут мышцы спины. Во многом то, какие мышечные группы у вас будут доминировать, а какие отставать зависит от генетики.

Встретить идеально сложенных с точки зрения эстетики людей очень сложно, поэтому если что-то у вас растёт лучше, а что-то хуже это нормальное явление.Общий потенциал роста мышечной массы во многом зависит о количества мышечных волокон, которое так же обусловлено генетикой. Естественно если у человека от природы мышечных волокон много, то и мышцы будут расти быстрее и в целомпотенциал их роста будет выше, чем у человека, у которого это количество меньше.

5. Пищеварительная система. От «силы» пищеварительной системы зависит количество питательных веществ, которое может быть усвоено организмом и это имеет огромное значение при наборе массы. К примеру, вы можете тяжело тренироваться и без проблем потреблять нужное для восстановления количество еды, но в это же время есть люди которые даже при соблюдении казалось бы, всех норм не смогут съесть и усвоить то количество нутриентов которое для вас может быть нормой. Безусловно, человек со «слабой» пищеварительной системой не сможет так же хорошо прогрессировать в массе как человек с «сильной».

6. Иммунная система. От вашего иммунитета так же зависит ваш прогресс, так как чем меньше вы тем более стабильно вы тренируетесь и прогрессируете. Так же данный пункт важен из-за того что после хорошей тренировки иммунитет немного снижается примерно на 24 часа.

7. Генетические особенности от нас практически не зависят и их невозможно кардинально изменить, их важно просто учитывать. Однако наше питание и тренировки всецело зависят от нас, и об этом мы поговорим далее.

Питание для набора мышечной массы

Данный пункт стоит перед тренировками не просто так. Питание во многом более важная составляющая, если мы хотим хорошо себя чувствовать и красиво выглядеть. Без правильного питания тренировки будут малоэффективны, особенно если вы хотите растить мышцы! Поэтому питание мы рассмотрим ниже исходя из данных современных научных исследований и по пунктам:

• Профицит калорий. На данный момент известно, что для набора массы необходим профицит калорий, то есть их избыток. Мы должны потреблять калорий больше чем тратим, однако это важно делать грамотно. Поэтому изначально важно рассчитать то, сколько мы в принципе должны потреблять, чтобы оставаться в текущем весе. Сейчас можно найти довольно много онлайн калькуляторов, которые рассчитают точное количество калорий при учёте уровня вашей активности, с этим проблем нет.

К примеру, у чисто случайного человека необходимое количество потребления калорий равно 2400 ккал в сутки. Для набора относительно чистой мышечной массы, без лишнего жира, необходим профицит калорий в 200-400 ккал, то есть 2600-2800 ккал в стуки. Важно понимать, что без профицита калорий набор мышечной массы хоть и есть, но он довольно медленный. Необходимо отметить, что для л юдей с довольно быстрым обменом веществ и не склонных к набору массы, профицит может быть и в 500 ккал.

• БЖУ. И так, для набора мышечной массы важен не только профицит калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов.

• Белки. Для нормального самочувствия человеку необходимо потреблять 0,8 грамма белка на килограмм обезжиренной массы тела (для этого нужно знать точный процент жира в организме и отнять его от общей массы тела), для человека занимающегося спортом необходимо потреблять как минимум 1 грамм белка на килограмм сухой массы тела. Идеальным количеством для набора мышечной массы является 1,2-1,5 грамма белка на килограмм сухой массы, при желании количество белка можно увеличить и до 2 грамм/кг. Если вы не знаете свой процент жира, но при этом вас нельзя назвать полным или человеком с ожирением, то в принципе вы можете рассчитывать необходимое количество белка исходя из общей массы тела, в количестве 1-1,5 грамма белка на килограмм общей массы.

• Жиры. Не стоит игнорировать количество потребляемых жиров, так как они нужны нам для нормального функционирования клеток всех тканей организма и поддержания гормонального баланса. Их необходимо потребляться в количестве 0,6-1 грамм на килограмм общей массы тела.

• Углеводы. Основной источник энергии в организме, поэтому их количество в рационе должно составляться примерно 50-55% процентов от общего числа калорий или 4-6 грамм на килограмм для людей занимающихся спортом. К слову за счёт углеводов и должен быть профицит калорий, о котором сказано в 1 пункте, так как исходя из исследований было выяснено, что профицит по белкам не так эффективен, а большое количество жиров в рационе может негативно сказываться на здоровье.

Так же для набора мышечной массы можно использовать следующие реально рабочие добавки: креатин, гейнер и протеин.

Тренировки для набора мышечной массы

Рискну утверждать, что тренировками интересуются больше чем правильным питанием и это не совсем логично. Помните,тренировка вас разрушает, а питание растит! Поэтому все сказанное ниже будет неэффективно без правильного рациона питания. Теперь разберём, как же правильно тренироваться для набора мышечной массы и посмотрим, что об этом говорит наука? В целом методик тренировок довольно много и каждый опытный атлет тренируется по своему и поэтому ниже, мы рассмотрим основные особенности тренировки, на которые можно опираться всем желающим:

• Какие упражнения делать? Эффективнее всего тренировки, в которых используются как базовые многосуставные упражнения (приседания, жим гантелей лежа, становая тяга и т.д.), так и изоляционные в которых задействован один сустав (разгибание голени, подъём гантелей на бицепс). Если выбирать между базой и изоляцией, то лучше выбрать базу, особенно это важно для новичков, так как именно базовые упражнения хорошо тренируют нейромышечную связь и координацию, что важно не только для роста мышечной массы, но и просто для жизни. Важно соблюдать технику упражнений, поэтому некоторое время лучше заниматься с тренером или хотя бы найти опытного тренировочного партнёра который мог бы вам помочь освоить правильную технику. Также можно тренироваться в домашних условиях, на это тему мы писали статью как набрать мышечную массу в домашних условиях?.

• Важность периодизации. Тренировки время о времени должны меняться, так как мышцы привыкают к нагрузке и уже не так хорошо на неё реагируют. Простой пример периодизации выглядит так: 1-2 месяца диапазон повторений 8-12, затем 1-2 месяца диапазон повторений 15-20. Важно не менять нагрузку слишком часто, поскольку хоть организм и привыкает к нагрузке, он так же должен успевать к ней адаптироваться.

• Сколько подходов делать? На данный момент известно, что наибольший прирост мышечной массы наблюдается при выполнении 5-10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Необязательно делать все рабочие подходы в один день, к примеру, можно сделать по 3 подхода в приседаниях в понедельник и четверг. В общей сложности 6 подходов в неделю, для роста мышечной массы ног более чем достаточно. Новичкам рекомендуется делать 2-3 подхода в неделю, чтобы не переутомиться.

• Сколько повторений делать? На данный момент известно, что мышцы практически одинаково растут как при большом количество повторов, так и при малом. Рекомендуемым диапазоном повторений является 8-20 повторений в подходе. Важно понимать, что последнее повторение в подходе должно быть тяжелым, но не критичным. Желательно чтобы у вас оставалось 1-2 повторения в запасе.

• Сколько отдыхать между подходами? В целом это зависит от того насколько тяжелый подход вы выполнили, поэтому отдыхать можно по самочувствию. Помните что короткий отдых не даёт преимуществ перед длительным. Некоторые эксперты рекомендуют отдыхать 5-10 минут после реально тяжелого подхода.

В завершении пара слов о режиме. Режим так же неотъемлемая часть здорового образа жизни и достижения спортивных результатов. Под режимом подразумевается некое постоянство и при наборе мышечной массы без этого никак. Понятно что вероятнее всего, не будучи профессиональным спортсменом, тяжело есть и спать строго по часам, но стоит к этому стремиться. Если вы простой человек, который ходит на работу или учится и время от времени посещает тренажерный зал и хочет набрать мышечную массу, то вам нужно соблюдать 3 вещи:

1. сон 7-9 часов.
2. соблюдение режима питания (БЖУ, калорийность).
3. регулярные тренировки.

Режим – это определённый порядок постоянных действий, а прогресс в чём-либо всегда складывается из их них. Поэтому тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо спите и будет вам счастье)

Источник