Как можно расслабиться после тренировки

Как расслабить мышцы после тренировки?

Все спортсмены знают: правильный и полноценный отдых — не менее важный этап, чем тренировка. Чтобы добиться высоких показателей и улучшить результаты, мышцы должны расслабляться. Тренеры выделяют несколько действенных способов, как правильно отдохнуть и расслабить мышцы:

Баня, сауна и горячая ванна

Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше всего сразу после тренировки или перед сном.

Бассейн и горячий душ

Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда при этом нужно не забывать, что это уже не полноценная тренировка: не нужно пытаться переплыть бассейн за рекордное время.

Растяжка

Многие спортсмены совершенно напрасно пренебрегают растяжкой, а ведь она прекрасно расслабляет мышцы, снимает напряжение и способствует укреплению мускулатуры. Делать ее лучше всего сразу после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. При этом очень важно не торопиться и тратить на каждое упражнение не менее 30 секунд. Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает полностью расслабить все мышечные волокна. Но тут очень важно найти хорошего специалиста.

Кардиоупражнения

После силовых тренировок очень полезно 10–15 минут позаниматься на кардиотренажерах — походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме

Зеленый чай

Зеленый чай содержит много антиоксидантов, улучшающих здоровье и способствующих расслаблению.

Дыхательные упражнения

Перед сном выделите несколько минут для дыхательной техники. Дышите медленно, примерно 4 секунды вдыхая и 4 секунды выдыхая. Когда вы делаете выдох, представляйте, как из тела выходит все напряжение и накопленная усталость. Постепенно расслабляйте каждую мышцу, пока не почувствуете, что полностью расслабились.

Здоровый сон

Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8–9 часов.

Источник

Как расслабиться после тренировки

После интенсивных занятий в спортзале возникает естественное желание – отдохнуть и расслабиться. Чтобы привести организм в спокойное состояние можно воспользоваться следующими способами.

Содержание

Растяжка

Обычно в традиционном варианте любая тренировка заканчивается спокойными упражнениями на растяжку. Это позволяет снять напряжение с мышц и способствует их восстановлению. Если вы занимаетесь самостоятельно, то сами разучите и выполняйте несколько упражнений в конце занятия. Упражнения могут быть, например, такими:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимайте выпрямленные руки вверх, потянитесь, медленно опускайте руки в стороны и вниз.

2. Поставьте ноги широко, наклоняйтесь, стараясь достать ладонями до пола. Потяните двумя руками сначала к носку одной ноги, потом другой.

3. Сложите руки в замок за спиной. Тяните их вниз, одновременно прогибая грудь вперед.

4. Лягте на спину, обхватите руками колени, прижмите у груди и раскачивайтесь вперед-назад.

5. Встаньте, положите ладони рук на затылок, слегка надавливая руками, наклоняйте голову вниз, доставая до груди.

6. Лягте на живот, положите руки ладонями вниз. Поднимайте голову и грудь вверх, опираясь на руки, при этом прогибайте спину.

Все упражнения на растяжку выполняйте медленно и плавно, задерживаясь в каждом положении около 30 секунд.

Дыхательные упражнения

После завершения тренировки можно сдать несколько дыхательных упражнений. Они помогут расслабиться и восстановить силы. Вот несколько простых упражнений:

1. Лягте на спину и постарайтесь расслабьте все мышцы тела. Положите ладони на живот, медленно вдыхайте и выдыхайте воздух, чувствуя руками как живот поднимается и опускается.

2. Лягте на спину, закройте глаза и мысленно считайте от 1 до 100, делая выдох на каждой цифре.

3. Вдыхайте воздух. Затем выдыхайте его как можно дольше, как будто вы задуваете горящую свечку.

4. Подумайте о ваших любимых цветах, вспоминайте их аромат. Глубоко вдыхайте, как будто чувствуете его.

5. Мысленно прочувствуйте все свое тело, как бы двигаясь по нему от пальцев ног до затылка. Представляйте себе, что каждой частью тела вы как будто выдыхаете воздух. В тех местах, где ощущается напряжение и усталость, на несколько секунд задержите выдох.

Закончите дыхательные упражнения позой кучера – сядьте на стул, руки положите на колени, опустите голову вниз и закройте глаза. Посидите в этой позе несколько минут, стараясь дышать равномерно и спокойно.

Напитки

Во время интенсивной спортивной тренировки организм теряет большое количество жидкости. Кроме того, постоянный приток влаги изнутри необходим для сохранения эластичности кожи. Поэтому после тренировки нужно восполнить запасы жидкости в организме, выпив каких-либо напитков. Самый подходящий напиток – это простая питьевая вода, которую можно пить без ограничения. Также для питья после тренировки подходят минеральная вода, фруктовый сок, наполовину разбавленный водой, зеленый чай или чай на травах. В чай можно добавить лимон или мед.

Водные процедуры

После тренировки всегда приятно принять душ или ванну. Теплая вода помогает освежить кожу и снять усталость с мышц. Если есть возможность, то можно добавить в ванну заранее приготовленные отвары трав, обладающих успокаивающими свойствами: валериана, мелисса, лаванда, шишки хмеля. Также для расслабляющей ванны подойдет морская соль или хвойный экстракт. Принимайте ванну 15-20 минут. Слишком долгое пребывание в воде может неблагоприятно сказаться на состоянии кожи.

Также очень полезно посетить после тренировки сауну. Под воздействием тепла улучшается и активизируется кровообращение в тканях организма, к мышцам активно поступает кислород и питательные вещества, это позволяет им легче восстанавливаться после физических нагрузок.

Ароматерапия

Придя домой после тренировки, можно уделить 10-15 минут сеансу ароматерапии. Для расслабления рекомендуется использовать следующие эфирные масла: лаванды, герани, майорана, розы, бергамота, гвоздики, аниса, иланг-иланг. Используйте масла в аромалампе или просто нанесите несколько капель на кожу тела, прилягте и отдохните, наслаждаясь ароматом. Также можно при принятии ванны добавить несколько капель эфирного масла в воду.

Массаж

Массаж это очень эффективный способ расслабления после тренировки. Он позволяет расслабить и успокоить мышцы, уменьшить боли в ногах и руках, улучшает кровоснабжение мышц и кожного покрова. Хорошо, если массаж сделает специалист. Но если нет возможности пользоваться услугами профессионала, то можно и самостоятельно использовать некоторые приемы массажа. Поглаживайте с нажимом, а затем, аккуратно нажимая, разминайте уставшие мышцы. Ноги массируйте в направлении снизу вверх. Для массажа после тренировки приобретите специальное массажное масло с успокаивающим эффектом. Также можно использовать для массажа всего тела специальные массажные ролики, а для массажа стоп – резиновый «игольчатый» мячик.

Отдых для ног

Большинство видов фитнеса дают большие нагрузки на ступни ног. Если после тренировки вы чувствуете тяжесть и сильную усталость в ногах, то нужно уделить им повышенное внимание.

Для снятия усталости можно сделать следующие упражнения:

лежа на спине, поднимите ноги вверх, прислонив их к стене и оставайтесь в этом положении 10-15 минут.

лежа на спине, поднимите ноги и имитируйте движение ног при езде на велосипере.

Также полезен легкий массаж стоп. Можно сделать ванночку для ног с теплой водой, в которую добавить морской соли и несколько капель аромамасла. Хорошо способствует снятию усталости ванночка для ног с экстрактоми или настоями лекарственных трав: конского каштана, полыни, календулы, полевого хвоща. Хорошо разгружают ноги и контрастные ванночки. Для этого в два тазика наберите прохладной и теплой воды, и попеременно опускайте туда ноги. После ванночки смажьте ноги питательным кремом.

Источник

Техники самомассажа. Как расслабить мышцы после тренировки или тяжёлого рабочего дня?

Массаж считается одним из лучших способов расслабления. Правильная процедура поможет разогнать кровь, размять мышцы и снять общее напряжение в теле. К сожалению, времени на посещение специальных салонов хватает не всегда. Однако не спешите отказываться от этой идеи. Существует несколько техник самомассажа, который поможет расслабиться ничуть не хуже. В чём польза и особенности такой процедуры и как правильно её выполнять, разбираемся вместе с врачами.

Насколько эффективен самомассаж и в чём его польза?

С точки зрения эффективности самомассаж не может в полной мере заменить процедуру в исполнении профессионала. Однако, отмечает врач по медицинской реабилитации Европейского медицинского центра Сергей Львов, при соблюдении определённых техник выполнения самомассаж будет полезен. Он уменьшит мышечный спазм и локально улучшит кровоток, что, в свою очередь, может снизить уровень боли и ощущение напряжения, особенно в шейном отделе.

Отдельные же виды самомассажа – например, миофасциальный релиз – и вовсе не уступают по эффективности профессиональным услугам, считает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Европейского медицинского центра Илья Михаленко. В таком случае исключение составляют те зоны, до которых вы технически и анатомически не можете дотянуться самостоятельно.

Какие противопоказания есть у самомассажа?

Самомассаж будет особенно полезен тем, кто испытывает боли, мышечные напряжения, ведёт малоподвижный образ жизни или испытывает большой стресс.

Однако, как и при классической процедуре, имеется ряд противопоказаний.

Сергей: Это нарушение целостности кожных покровов в области массажа, воспалительные реакции, увеличенные лимфатические узлы, повышенное артериальное давление, а также повышенная температура тела.

Как правильно делать самомассаж?

В идеале самомассажу должен предшествовать горячий душ, отмечает эксперт. Это позволит разогреть область тела, расширит сосуды и подготовит мышцы, что значительно повысит эффективность процедуры.

Существует несколько основных видов массажа, которые можно выполнить самостоятельно.

Баночный массаж нередко используют для борьбы с целлюлитом. Многим эта процедура знакома с детства – когда во время болезни мама или бабушка ставили банки на спину.
Сегодня помимо привычных стеклянных банок есть и другие вариации: резиновые и силиконовые. С их помощью процедуру можно провести и в домашних условиях.

Массаж сухой щёткой также известен как брашинг. Считается, что он помогает избавляться от омертвевшей кожи и целлюлита, улучшает кровообращение, выводит токсины и даже способствует улучшению пищеварения. Важно подобрать кисть с правильной щетиной и удобной ручкой. А делать такой массаж рекомендуется не после водных процедур, а перед.

Для этого понадобится специальная массажная рукавица. Их изготавливают из разных материалов и разной степени жёсткости. Например, из резины получаются более жёсткие рукавицы, а из ткани – более мягкие. Каждый может подобрать аксессуар в соответствии с целями и уровнем чувствительности.

Теннисным мячом и роллом

Одна из наиболее распространённых техник самомассажа – миофасциальный релиз с помощью мяча (специального или теннисного) и ролла, отмечает врач Илья Михаленко.

Заключается эта техника в следующем.

1. Человек устанавливает мяч или ролл на жёсткую поверхность, например, пол или стену.
2. Прислоняется к мячу или роллу той областью, которую он хочет проработать.
3. С помощью веса собственного тела человек выполняет плавные медленные движения в той области, где ощущается дискомфорт или боль. Направление может быть как вдоль, так и поперёк мышечного волокна, однако следует избегать зон, где ощутимо выступают кости и суставы. Прорабатывать стоит только мягкие ткани.

Продолжительность такого массажа должна составлять около минуты для каждой области. Во время миофасциального релиза могут возникать болевые ощущения, что совершенно нормально, предупреждает врач. Со временем дискомфорт пройдёт.

Ручной самомассаж зачастую используют на шейно-воротниковой зоне. Он особенно актуален при офисной работе, когда именно эти мышцы находятся в большем напряжении. Более того, отмечает врач Сергей Львов, подобная длительная нагрузка способствует распространению ощущения скованности и спазмов на другие участки тела, а также возникновению так называемой «головной боли напряжения». Вот почему очень важно вовремя проработать спазмированные мышцы.

При самостоятельном массаже шейно-воротниковой зоны следует помнить о нескольких правилах.

1. Стоит одновременно массировать шею, надплечия и верхние части лопаток.
2. Движения должны быть направлены сверху вниз от волосяного покрова.
3. По возможности следует выполнять массаж синхронно обеими руками.

Какие основные движения стоит использовать при самомассаже?

Следующие техники применимы для многих частей тела, например, для ног, в мышцах которых к концу рабочего дня скапливается напряжение.

• Интенсивные поглаживания задней поверхности шеи ладонями или основаниями больших пальцев.
• Круговые движения – растирания подушечками пальцев.
• Щипковые захваты.
• Растирания от центра в стороны.
• Лёгкие похлопывания.
• Мягкие поглаживания.

Отличным завершением любого самомассажа станет горячая ванна или душ, что позволит максимально расслабить мышцы.

Источник