Как часто менять программу тренировок, чтобы не навредить себе
Думаю, что нет человека, тренирующегося с железом, который хотя бы раз не задался этим вопросом. Честно, для меня до сих пор загадка, почему везде вокруг такое повальное стремление к постоянной смене тренировочных программ. Тело привыкает? Ну-ну, не торопитесь, друзья.
Привет! Как часто менять программу тренировок в тренажёрном зале, если ты совсем новичок или уже тренированный атлет. А как быть девушкам? У меня есть очень любопытная информация для вас, друзья.
В интернете, да и в большинстве источников можно встретить мнение о том, что нужно обязательно менять тренировочную программу.
Ещё больше удивляет, что даются прям конкретные сроки.
«Обязательно меняйте вашу тренировочную программу раз в 2-3 месяца, иначе мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти».
И ведь самое интересное, что большинство людей так и делает.
Анализ прогрессии нагрузок
Мышцы – это комплекс тканей нашего тела, характерной особенностью которых является СПОСОБНОСТЬ СОКРАЩАТЬСЯ. Их в нашем теле 640.
Они предназначены для самых различных действий: для движения тела (сгибания и разгибания суставов, движение костей относительно друг друга и т.д.), сокращение голосовых связок (за счёт чего мы говорим), дыхания.
Мышцы могут утомляться при интенсивной нагрузке и СОКРАЩАТЬСЯ под действием нервных импульсов.
Мышцы растут под действием РАСТУЩЕЙ (прогрессирующей нагрузки).
Это всего лишь адаптационный механизм под определённый вид физической активности.
Тело сопротивляется работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.
По этому поводу у меня написана крутая статья про суперкомпенсацию.
Растёт тренировочный объём = Растут мышцы.
Вот почему нам надо обеспечить постоянный рост внешней нагрузки. Чтобы тело начало к ней адаптироваться и ответило нам на это ростом мышц.
Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:
- Рост рабочих весов.
- Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
- Суперприёмы.
С ростом рабочих весов понятно, растёт вес на штанге = растёт нагрузка на тренировке.
Это самый наглядный, но не единственный способ.
Как часто менять программу тренировок
Часто случается так, что прогрессировать линейно ростом рабочих весов в каком-то упражнении становится практически нереально, прогресс очень медленный, да ещё и периодически откатывается.
Что делать в таком случае?
Большинство скажет: «Сменить тренировочную программу».
НЕТ, друзья. Это будет, в подавляющем большинстве случаев, ОШИБКОЙ!
Почему? Потому что вы сбиваете ТОЧКУ ОТСЧЁТА прогрессирующей нагрузки.
Важен не только вес на штанге, но и общий ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ!
Поэтому, я советую всегда сначала получить всё от вашей программы тренировок, а уже потом что-то менять.
Меня всегда удивляет, когда человек говорит: «Я потренировался по этой программе 2 месяца, тело к ней привыкло, теперь пару месяцев позанимаюсь на тренажёрах (рамных) или перейду на кроссфит». Где логика?
Я говорю: «А ты увеличивал количество упражнений, повторов, подходов? Использовал суперприёмы?».
Ответ: «Нет, а зачем? Я просто уже долго тренируюсь по этой программе».
НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.
Порой, чтобы программа выдала вам свой максимальный потенциал требуется полгода, а иногда и год. Многие тренируются по одной программе ГОДАМИ, но постоянно увеличивают нагрузку и растут.
Это примерные цифры. Зависят они от многих факторов. От вашего пола, возраста, тренированности, набора упражнений в программе, диеты, натурал вы или атлет, тренирующийся на стероидах. Всё это играет роль.
Итак, как это выглядит на практике. На пальцах.
Допустим, ваша гипотетическая тренировочная программа следующая:
Количество подходов указано без учёта разминочных подходов.
Так вы тренируетесь 3 раза в неделю.
Вы мужчина 20-30 лет и ваша тренированность невысока. Вы не новичок, но и не сказать, что тренированный атлет.
Что бы я сделал в первую очередь, чтобы увеличить нагрузку (то, что я изменил буду выделять жирным шрифтом)?
Сначала, я бы добавил ПО 1 ПОДХОДУ в каждом упражнении, где участвуют БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь).
Программа получилась бы следующей:
- Приседания со штангой: 4 х 15;
- Подтягивания: 4 х 15;
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 15;
- Тяга штанги к подбородку: 3 х 15;
- Жим в Смите узким хватом: 3 х 15;
- Подъём штанги на бицепс: 3 х 15;
Затем бы, через 2-4 недели, добавил бы по одному подходу к упражнениям, где участвуют маленькие мышечные группы (Плечи, Трицепс, Бицепс).
Программа стала бы такой:
- Приседания со штангой: 4 х 15;
- Подтягивания: 4 х 15;
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 15;
- Тяга штанги к подбородку: 4 х 15;
- Жим в Смите узким хватом: 4 х 15;
- Подъём штанги на бицепс: 4 х 15;
Нагрузка уже возросла.
Как действовал бы дальше?
Увеличил бы рабочие веса и изменил диапазон повторений в подходе. Вот, что из этого бы вышло:
- Приседания со штангой: 4 х 6-12;
- Подтягивания: 4 х 6-12;
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12;
- Тяга штанги к подбородку: 4 х 6-12;
- Жим в Смите узким хватом: 4 х 6-12;
- Подъём штанги на бицепс: 4 х 6-12;
«А почему нагрузка выросла, если мы уменьшили количество повторов?», спросите вы. А потому, что мы УВЕЛИЧИЛИ РАБОЧИЕ ВЕСА.
Допустим вы жали 60 кг на 15 раз, мы накидываем ещё 5-10 кг на штангу и количество ваших повторений в подходе опустится до 6-8.
Затем мы от тренировки к тренировке прогрессируем рабочие веса и повторы.
Сначала, просто пытаемся выжать тот же вес на 7 раз, на следующей тренировке 8 раз, потом 9.
Естественно, всегда ведём тренировочный дневник, для этого.
Чем медленнее вы добавляете нагрузку, тем больше вы можете получить от своей тренировочной программы.
Я повторял и повторяю, НОВИЧКУ НЕ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО СПЛИТУ сразу же. Не надо расщеплять тело на несколько частей.
Нагрузка такая для вас принесёт больше вреда, чем пользы.
Плавно увеличиваем нагрузку.
Итак, наши веса растут, что бы я сделал дальше?
- Увеличил бы количество подходов в каждом упражнении ещё на 1.
- Разделил бы тело на две части (Верх, Низ).
На самом деле, вариантов больше, но это самые рациональные.
Можно ещё начать использовать суперприёмы (дропсеты, суперсеты и т.д.), но, я считаю, что пока рано!
Допустим, я решил разделить тело на две части. Что я бы сделал:
- Приседания: 4 х 6-12;
- Мёртвая тяга: 4 х 6-12;
- Жим ногами лёжа: 4 х 6-12;
- Разгибания ног сидя: 4 х 8-15;
- Сгибания ног сидя: 4 х 8-15;
- Подтягивания: 4 х 6-12;
- Тяга штанги в наклоне: 4 х 6-12;
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12;
- Жим штанги на наклонной скамье:
- Жим в Смите узким хватом: 4 х 6-12;
- Отжимания на брусьях: 4 х 6-12;
- Подъём штанги на бицепс: 4 х 6-12;
На третий тренировочный день мы опять начинаем с первой тренировки. Т.е. у вас в одну неделю будет 2 тренировки на ноги и одна на верх тела, а в другую неделю 2 тренировки на верх тела и одна на ноги.
Пресс бы качал в дни отдыха, 2-3 раза в неделю. Дома. Не заморачивался бы делать это в зале.
Дальше не вижу смысла писать, как бы я строил тренировочный процесс, потому что МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ! И для кого-то одна тренировка будет слишком лёгкой, а другого эта же тренировка вгонит в состояние крайней перетренированности.
Для девушек тот же принцип. Увеличивать нагрузку можно теми же способами, просто делать это надо ещё осторожнее.
Подробности женских тренировок я писал тут.
Ориентироваться надо на ощущения и постоянно, плавно увеличивать нагрузку!
Я лишь хотел сказать, что делать это можно и нужно не только за счёт рабочих весов, а за счёт РОСТА ОБЪЁМА ТРЕНИРОВОК!
На самом же деле, тренировку стоит менять в том случае:
- Если ваш прогресс остановился. Вы не растёте или не худеете.
- Если вы уже морально устали от этой тренировки. Вы тренируетесь по ней ОЧЕНЬ ДОЛГО (от полугода, в среднем) и желания тренироваться совсем нет.
Второй пункт не самый важный, т.к. я сторонник того, что надо БРАТЬ И ДЕЛАТЬ, если есть цель, но всё равно, гораздо приятнее тренироваться, когда ты испытываешь любовь к тому, что ты делаешь.
Выводы
Считаю нужным подвести черту под тем, что я сегодня рассказал.
Итак, основные мысли:
- Тело сопротивляется прогрессирующей нагрузке при работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.
- НЕТ и НЕ МОЖЕТ БЫТЬ никаких точных сроков того, когда вам менять тренировочную программу. Если вам кто-то утверждает обратное, то он либо плохо разбирается в тренировочном процессе, либо специально вводит вас в заблуждение. Все мы индивидуальны в плане роста и восстановительных способностей.
- Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:
- Рост рабочих весов.
- Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
- Суперприёмы.
НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.
На этом у меня сегодня всё, друзья.
Надеюсь, теперь вам стало понятнее, как часто менять программу тренировок. Но всё же не это главное.
Главное, постоянно находить время для физической активности и прислушиваться к своему телу.
P.S. Получить ИНДИВИДУАЛЬНУЮ, рабочую, классную тренировочную программу, которая заточена именно под вас, вы можете, скачав мою систему выбора индивидуальной программы тренировок. Все подробности ниже.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Источник
Принципы изменения тренировочного плана
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-03-30 Просмотры: 71 721 Оценка: 
5.0
| Как я уже не раз писал: тренированность – есть процесс адаптации организма к внешним воздействиям (физическим нагрузкам). Если нагрузки однообразны и одинаково интенсивны – организм к ним рано или поздно привыкает и план просто перестаёт работать. Я думаю, что это замечали многие из вас, кто по полгода сидел на одной и той же программе. Никаких готовых рецептов, как переделывать вашу программу, нет. Есть только некоторые принципы, основанные в первую очередь на человеческой физиологии. И сейчас я попытаюсь их изложить. 1. Меняйте количество повторений от тренировки к тренировке. Это поможет продлить эффективность вашего тренировочного плана. Выполняя то малое количество повторений с большими весами, то большое количество повторений с малыми весами, вы не даёте организму приспособиться. Вызывая для него стрессовые ситуации и заставляя ваши мышцы расти. Но это не означает, что делая так, вы можете выполнять одинаково эффективно один и тот же план всю жизнь )) 2. Меняйте упражнения на аналогичные. Это даст ещё один толчок для роста ваших мышц. Допустим, приседали два месяца со штангой на плечах, поприседайте теперь со штангой на груди. Делали жим штанги на горизонтальной скамье – поделайте теперь тот же жим, но с гантелями. Мышцы у вас будут работать одни и те же, но немного по-разному. И это даст дополнительный толчок для нового роста. 3. Меняйте акценты. Допустим, в прошлой тренировочной программе у вас был акцент на мышцы ног и груди. Уберите теперь часть упражнений на эти мышцы и сделайте акцент на бицепс и трицепс (например). Дело в том, что вы просто не сможете достаточно сильно нагружать все мышцы вашего тела сразу. Вы просто не будете успевать восстанавливаться. Поэтому на каждом тренировочном плане достаточно концентрироваться на 2-х – 3-х мышечных группах. Новичкам же, первое время, нагрузку на все мышцы я советую распределять равномерно. 4. Добавляйте упражнения, которые вы никогда ещё не делали. Когда ваш организм сталкивается с чем-то новым для него, это способно дать действительно мощный толчок вашим результатам! Новое упражнение – это всегда непривычная нагрузка для ваших мышц. Упражнений сотни! Попробуйте упражнения из гиревого спорта, из тяжёлой атлетики, из армрестлинга. 5. Меняйте методы выполнения упражнений. Два месяца выполняли упражнения раздельно? Теперь попробуйте суперсеты или круговой метод тренировок. Это существенно изменит интенсивность вашей тренировки, что также является важным фактором роста результатов. 6. Уменьшайте и увеличивайте количество упражнений и подходов. Попробуйте оставить только самые необходимые упражнения (3 – 4 за тренировку), но увеличить количество подходов. Или наоборот – 8 – 10 упражнений по три подхода. Прорабатывая какую-либо группу мышц одним базовым упражнением с большим количеством подходов, вы можете вызвать рост силы или массы. Но и работая по 3- 4 упражнения на одну и ту же мышцу, вы также можете достичь таких же результатов. Понятное дело, что не стоит всё это валить в одну кучу. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, какие изменения лучше всего внести в данный момент. Бывает так, что и по прошествии 2-х месяцев план работает. Тогда кардинально менять его нет смысла, и можно ограничиться небольшими доработками. А бывает и так, что менять нужно всё основательно. Удачи! Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Источник |
Все тренеры в один голос твердят: какой бы хороший тренировочный план не был – рано или поздно его надо менять. Сразу попытаюсь объяснить, о чём идёт речь. Как, наверное, многие знают, рекомендуется примерно каждые 2 месяца менять свою тренировочную программу, так как организм постепенно адаптируется к ней и программа потихоньку теряет свою эффективность.