Как меняется тело за годы тренировки

Почему в первые 3 месяца тренировок формы ещё хуже, чем были раньше — Om Activ

Почему в первые 3 месяца тренировок формы ещё хуже, чем были раньше

1 Отёчность

В первые месяцы организм даст реакцию на воспалительные процессы, протекающие из-за разрывов мышечных волокон – отёчность. Из-за неё вы будете казаться более громоздкими, да ещё и без какого-либо намёка на рельеф.

Отёчность — это нормальная реакция организма на травму. Кровь приносит к мышце жидкость и восстанавливающие микроэлементы — кислоты и строительный материал для восстановления.

С каждым месяцем тренировок мышцы будут адаптироваться – необходимость в панике накапливать воду и питательные вещества для восстановления в огромном количестве отпадёт. Отёк сойдёт.

Пройдите курс лимфодринажных массажей, если отёк затянулся и не сходит более 3 месяцев.

Кстати, отёчность может вызвать и неправильное питание, например, чрезмерная любовь к солёным продуктам. Задержку жидкости может вызвать и креатин, спортивная добавка, которую лучше припасти на времена с более высокой физической подготовкой.

2 Увеличение объёмов (хоть и при снижении веса)

В первые 6 недель тренировок вес снижается, в основном, из-за потери висцерального жира, который обволакивает внутренние органы. До расправы над подкожным жиром, ради которого вы всё и затеяли, ещё далеко. Вот и получается, что вес снижается, а мышцы растут, добавляя лишних сантиметров под оставшимся, пока что, подкожным жиром.

Если талия увеличилась на 2-3 см, потерпите спустя 2,5-3 месяца, и всё станет только лучше!

Только спустя 2-3 месяца тренировок включается процесс сжигания подкожного жира, и его слой становится тоньше. Не сдавайтесь!

3 Отсутствие рельефа (хоть и при увеличении мышечной массы)

Кровь приливает к мышце во время выполнения упражнения и некоторое время не покидает её. Такой временный эффект заполнения мышцы называется памп. Возникает он, в основном, когда вы делаете большое количество повторов при небольшой продолжительности отдыха между подходами.

Из-за увеличения объёма мышц и отсутствия при этом рельефа (который пока скрывает подкожный жир) многие начинают переживать. Но этот эффект временный, и спустя уже несколько часов ваши мышцы вернут прежний объёмам, став крепче и сильнее. А вот слой подкожного жира уменьшится не так быстро, поэтому рельеф придётся подождать.

Регулируя питание и тренировки, мы можем регулировать и объём мышц, но временный памп при многоповторных тренировках будет всегда.

К сожалению, многие готовы отказаться от фитнеса в начале пути из-за подобных изменений. Но помните, что люди с красивыми телами, это люди, которые перетерпели первые 3 месяца.

Источник

Когда становятся заметны изменения после похудения? Мнение тренера

Когда человек начинает худеть, изменения хочется увидеть чуть ли не на следующий день после первой тренировки. Но, к сожалению, таких чудес не бывает. Чтобы получить желаемый результат, нужно долго и упорно трудиться. Вместе с тренером Руфь Душкиной разбираемся, когда становятся заметны первые изменения и в чём они проявляются.

Когда появятся первые результаты?

Для начала важно разобраться, что именно считать результатом. Если говорить о цифре на весах, то первые изменения можно увидеть уже через две недели тренировок.

Руфь: Если человек худеет, поначалу уходит лишняя вода из организма. Это может быть 1-2 кг, у кого-то – 3 кг. Естественно, на весах сразу же другая цифра.

Но дело не только в килограммах. Примерно через месяц занятий можно сделать анализ состава тела – сейчас эту услугу предлагают практически во всех фитнес-клубах. Тогда станет понятно, как изменилось качество тела: сколько в нём жира, мышц, воды и т.п.

Вообще, злоупотреблять с взвешиваниями не стоит. Ведь люди с одинаковым весом, но разным составом тела будут выглядеть совершенно по-разному.

Руфь: Если вес – 60 кг, но при этом больше жира и меньше мышц, или при тех же 60 кг больше мышц и меньше жира, в зеркале человек будет выглядет совершенно иначе. Изменяться и параметры тела. А на весах цифра будет одинаковая – поэтому это далеко не самое главное.

А если вес всё равно растёт?

Иногда, начиная тренироваться и переходя на правильное питание, человек наоборот немного набирает вес. И это нормально.

Руфь: Это или задержка воды в организме от тренировок, или результат того, что мышцы притягивают к себе воду. Поэтому цифра на весах может быть больше на 1-2 кг.

Но может быть и другая причина. Например, девушка всегда хотела похудеть и ела по 700 ккал в день. Это очень мало. Тренер поднимает калораж. Но организм, думая, что это временно и человек снова будет есть очень мало, начинает всё задерживать. До этого он испытывал стресс и теперь запасает ресурсы.

Руфь: Надо с помощью хорошего сбалансированного питания и постоянных тренировок запустить все процессы в организме. А на это потребуется некоторое время, из-за чего и может быть прибавка в весе. Но как только всё запустится, всё зафункционирует, как надо, вес пойдёт на спад.

Как поддерживать мотивацию?

Помочь с мотивацией, в первую очередь, может тренер.

Руфь: Я всегда всё объясняю своим клиентам: почему, что и как происходит в их организме. На каждой тренировке стараюсь и своим примером мотивировать их.

Также стимулом не сдаваться могут стать всё те же визуальные изменения. Лучше всего они видны на фотографиях до/после. Как объясняет тренер, она просит клиентов делать фото с определённой периодичностью и смотреть на результат – что-то меняется, и человек это видит.

Руфь: Когда вы видите себя каждый день, кажется, что ничего не меняется. Но если сделать фотографии «до» и потом через месяц-полтора «после», в сравнении вы увидите, как изменились. И это мотивирует.
В целом, нужно сформулировать и понять, для чего вы вообще тренируетесь. Ведь дело не только в красивом теле, но и в здоровье.

Источник

Как вы будете выглядеть через год тренировок в спортзале?

Я постоянно сталкиваюсь с завышенными ожиданиями людей насчет их возможной трансформации в спортзале. Особенно когда речь идет о росте мышц. Многие думают, что достаточно походить регулярно в спортзал пару-тройку месяцев, и будет солидный результат.

Давайте я сразу раскрою все карты. Если вам через два года тренировок кто-то скажет: «О, ты сменил прическу? Или в зал пошел?», это уже хороший прогресс . Да, реальность жестока, у большинства людей отвратная генетика в плане мышечного набора. И разница между одаренным и обычным человеком может идти на порядки (в десятки раз).

Более того, с плохой генетикой не только медленный прогресс в росте объемов, но и очень рано наступает плато. То есть вы упираетесь в свой потолок уже спустя 2-3 года тренировок и всё. А казалось бы, набрали несколько килограмм всего.

Кто-то скажет «стероиды всё исправят». Нет, не исправят. Да, они дадут бонус, но. Возможно вы удивитесь, фармакологию принимает намного больше народу, чем вам кажется. И большинство из них выглядят так, будто они ничего не принимают. Самое главное различие всегда в генетике. Кому-то дано иметь большие мышцы, кому-то нет, это реальность. Генетика — множитель, всё остальное — слагаемые.

Если бы фармакология всем позволяла выглядеть, как например, Виталий Угольников , вы бы таких как он видели вокруг постоянно. Да все бы на ней сидели! Он именно бодибилдингом занимается 2 года. Два, блин, года. Посмотрите на него. Да, с фармакологией. Но вот ты, читающий, принимающий фарму больше 2-х лет, так же выглядишь? Таких как он одна сотая процента, он одарён.

Скажете в дозировках дело? Отнюдь, очень много народу калечит свое здоровье дикими дозировками допинга, но все равно выглядят намного хуже, чем чистые, без химии, одаренные ребята.

Кто-то скажет «просто надо в зале пахать и правильно питаться». По вашему мало народу реально старается в зале, всё соблюдает? Каждую мелочь? Таких ребят полно, но далеко не все впечатляюще выглядят.

Я уже приводил это исследование в одной из своих статей:

585 человек тренировали бицепс на протяжении 12 недель, по одинаковой программе. Равное число повторов, подходов. Какие результаты? Они очень сильно варьировались. Кто-то даже потерял в объеме рук.

Это довольно наглядное исследование, показывающее, какая может быть разница в результатах от силовых тренировок у различных людей. Как видите, большинство получило рост в 15-20% объемов, что уже неплохо. Но некоторые получили 0 или даже -5%. Тех, кто получил вдвое больше среднего (50-55% роста объема), еще меньше — в самом правом углу графика.

Итак, все пропало? Нет смысла тренироваться? Отнюдь. Не забываем о плюсах для здоровья, во-первых. А так же о пользе тренировок для похудения. В отличии от набора мяса, жир сжигается намного быстрее, и у всех , если все делать правильно.

Резюме исследования : Регулярные упражнения обладают многосистемным антивозрастным действием. Здесь мы резюмируем, как упражнения влияют на основные признаки старения. Мы предлагаем, помимо поиска новых фармацевтических решений процесса старения, чтобы больше исследовательских усилий было направлено на изучение молекулярных медиаторов преимуществ физических упражнений и внедрение эффективных вмешательств с физическими упражнениями для пожилых людей

Выводы: Наши результаты показывают, что занятия конкретными видами спорта могут иметь значительные преимущества для общественного здоровья. Дальнейшие исследования должны быть направлены на последующее укрепление базы эпидемиологических данных по конкретным видам спорта и понимание того, как способствовать более широкому участию в занятиях спортом.

Резюме

Не ждите чудес от качалки. Вы не станете «Апполоном» через полгода-год труда. Точнее можете стать, но вероятность этого очень низкая. Скорее всего вам придется работать как минимум 2 года, прежде чем окружающие это заметят. Однако, вы можете ожидать быстрого улучшения самочувствия, и хорошего прогресса в сжигании лишнего жира. Можно сжигать в неделю по 1% жира от веса тела, а можно и больше, но уже с точки зрения здоровья не рекомендуется. Но тут придется и со своим питанием тщательно разобраться.

Какие я могу дать советы? Не надо «садиться на массу». Вы только ожиреете. Начинать намного больше есть нужно только тем, кто очень костлявый, с низким процентом жира. Большинству же, у кого и так есть лишний жирок, не помешает уменьшить калорийность, продолжив заниматься. Одновременное сжигание жира и рост мышц-доказанный факт. Откуда организм возьмет энергию на рост мышц? Из вашего же жира. Более того, доказано, что это может происходить не только у новичков (у них это обычное дело), но и у опытных. Источник:

Резюме : Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных / новичков и людей с избыточным весом / ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей этот феномен перестройки тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Более того, 2 ключевых фактора, влияющих на эту адаптацию, — это прогрессивные тренировки с отягощениями в сочетании с научно обоснованными стратегиями питания.

От себя добавлю, что основной момент в этой процессе — достаток белка (около 1.5гр на кг веса тела в сутки) и незначительное сокращение калорийности. В итоге может вы и не будете выглядеть «качком» в одежде, но на пляже или в спальне, нужные люди оценят ваш рельеф.

Источник

Что происходит с телом и мозгом при физических нагрузках, какие гормоны вырабатываются при тренировках

Спорт помогает не только похудеть или набрать мышечную массу. Во время тренировок происходят гормональные, психологические и биохимические реакции, которые мотивируют идти в зал и не сдаваться. Какие гормоны вырабатывает организм во время занятий спортом? Какие эмоции испытывает при этом человек?

Разбираемся вместе с мастером спорта по боксу.

Физическая активность влияет на все системы организма, в том числе и на эндокринную.

Как тренировки влияют на организм?

Спорт сказывается не только на фигуре, но и на самочувствии. Причём изменения в организме начинаются не через недели или месяцы тренировок, а непосредственно перед, до и после нагрузки. Мало кто задумывается о метаморфозах, которые происходят внутри человека во время физической активности.

Когда мы тренируемся, в работу включаются не только мышцы, но и гормоны, которые положительно влияют на эмоциональное состояние. В спорте, как и в жизни, важен баланс, говорит эксперт. Тренировки должны быть умеренными — слишком объёмные и тяжёлые занятия, наоборот, приводят к дисбалансу.

Что происходит с телом во время тренировок?

По словам мастера спорта по боксу, физическая активность влияет на всю систему организма, в том числе и эндокринную. Силовые и кардионагрузки буквально приводят тело в чувство — это связано с выработкой определённых гормонов.

Соматотропин — гормон роста
Первый гормон, который вырабатывается во время физической нагрузки. Он влияет на рост мышечных волокон и делает опорно-двигательный аппарат более устойчивым к травмам. В возрасте после 25 лет синтез соматотропина снижается, и спорт — отличный способ вернуть его уровень в норму, говорит эксперт.

Тестостерон — «мужской» гормон
Ещё один гормон, который вырабатывается во время тренировки. По словам диетолога, он отвечает за ресинтез и восстановление мышечных белков, повреждённых во время упражнений.

Дофамин — гормон радости
Наверняка всем знакомо чувство счастья и удовлетворения после тренировки — за это отвечает дофамин. Основная его задача — создавать ощущение довольства, любви и привязанности. Он вырабатывается в ответ на любые физические нагрузки.

Адреналин и кортизол — гормоны стресса
Во время тренировок вырабатывается и адреналин, который влияет на обмен глюкозы и на жиросжигание. Но его действие длится недолго — всего несколько минут. Тем не менее за это время происходят важные процессы: все системы организма включаются в работу, повышаются скоростные и силовые достижения, а жировые отложения сжигаются.

Также в ответ на силовые нагрузки вырабатывается кортизол — гормон, который способствует распаду тканей. Он также выделяется при стрессе и низком уровне сахара в крови.

Инсулин и глюкагон — гормоны для контроля сахара
По словам эксперта, инсулин «загоняет» глюкозу в клетки, а глюкагон, наоборот, выводит её в кровь. Оба гормона играют важную роль в функционировании организма. Первый повышает выносливость и работоспособность, помогает похудеть, а второй способствует усвоению глюкозы клетками, в том числе в скелетных мышцах и жировых тканях.

Источник