Как кайфовать от тренировок

Почему для некоторых спорт в кайф, а для некоторых нет? Объясняет профессор Макгонигал – она изучает зависимость психического состояния человека от тренировок

Тренировки активизируют участки мозга, связанные с вознаграждением, высвобождается целый коктейль биохимических веществ, среди которых есть эндорфин. Регулярно занимаясь, человек становится буквально зависимым от тренировок. Профессор Стэнфорда Келли Макгонигал объясняет этот феномен в книге «Радость движения» от издательства «МИФ». Приводим ее рассказ о том, почему спорт приносит удовольствие, несмотря на то, что это физически тяжелое занятие. Но для начала разберемся, как формируются зависимости.

Природа зависимостей: резкий выброс дофамина, запоминание опыта, необходимость новой дозы

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики – алкоголь, кокаин, героин, никотин – воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина – нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды» . Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» – эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс . Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат. Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Зависимость от спорта отличается от других зависимостей. Чем?

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то – но не во всем – действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание .

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, – дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости . У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница.

В первую очередь – продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени . Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель .

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ. Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно .

Полюбить тренировки можно, даже если раньше они вам не нравились

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются. Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло. «Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка. Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии ».

Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе. Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», – призналась она.

Считаете себя неспортивным? Скорее всего вы занимались недостаточно долго или просто не нашли подходящий вам вид спорта

Многие люди убеждены, что им не нравится заниматься спортом, но система вознаграждения у всех устроена одинаково. Вероятно, те, кто считает себя неспортивным, просто не занимались физическими упражнениями достаточно долго, не нашли подходящий вид физической активности или хорошую компанию для занятий . Когда все эти факторы соединяются, даже те, кто никогда не занимался спортом, становятся преданными его фанатами.

Нора Хефеле из города Стоу занялась бегом после того, как ей исполнилось пятьдесят. Сейчас ей шестьдесят два года. Она участвовала более чем в 200 забегах и пробежала 85 полумарафонов. После семьдесят пятого марафона, проходившего в Уотербери, организатор преподнес ей трофей: золотой кроссовок с крылышками на мраморном постаменте, на котором было выгравировано ее имя. Теперь трофей стоит у нее в гостиной рядом с полкой, где собраны все ее медали за забеги.

При этом Хефеле не ставит себе цели прийти к финишу первой. «В начале забега, после того как прозвучит выстрел, я остаюсь одна уже через пять минут и до финиша бегу в одиночестве», – говорит она. Она часто приходит последней и заметила, что зрители сильнее поддерживают тех, кто бежит последним. «Я не против быть последней: лучше я, чем кто-то, кому этого совсем не хочется». Она гордится своей настойчивостью. На полумарафоне в Харрисбурге из-за сильного дождя натекли лужи по щиколотку, и многие сошли с дистанции. Хефеле пришла последней, но заняла первое место в своей возрастной группе, потому что все остальные в ее категории не добежали до финиша.

Нора Хефеле работает бухгалтером. Сначала она пробовала ходить на беговой дорожке, но вскоре пришла к выводу, что ей не нравится заниматься в помещении. Ей хотелось выбраться на воздух, и она открыла для себя фолкс-спортинг. Фолкс-спортинг – это занятия ходьбой по пересеченной местности, велоспортом, плаванием и беговыми лыжами на открытом воздухе. Это не соревновательный спорт: на мероприятие можно явиться в любое время (заявлено время начала и окончания), участвовать в своем темпе и просто наслаждаться природой и компанией единомышленников.

Хефеле начала участвовать в 10-километровых походах в разных частях США; ей нравилось путешествовать по стране и встречаться с новыми людьми. Желая повысить планку, она зарегистрировалась на первое пятикилометровое соревнование по ходьбе на время. «Поначалу я очень боялась, – вспоминает она. – Я думала, что в соревновании будут принимать участие только высокие молодые люди; они посмотрят на меня и скажут: что тут делает эта толстая старуха ?» К счастью, все оказалось не так. Хефеле почувствовала себя среди друзей, прошла марафон и поняла, что это ей по силам.

Получив этот опыт, она записалась на полумарафон в Бирмингеме «просто ради любопытства». К ее удивлению, марафон ей понравился, и она решила попробовать заняться бегом. «Иногда, оставив позади бóльшую часть дистанции, я думаю: “И почему я решила, что это мне понравится? Это ужасно!” Но бывает, я чувствую себя на седьмом небе, сильной, полной энергии. Я ставлю цель и добиваюсь ее. Приближаясь к финишной прямой, я чувствую себя прекрасно ». После семьдесят пятого полумарафона Нора Хефеле поставила себе следующую цель – сто полумарафонов. «Для меня марафоны – источник радости. Не каждый человек в шестьдесят один год может сказать о себе такое».

Из книги Келли Макгонигал «Радость движения».

Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?

Как заниматься спортом, чтобы меньше болеть. Поможет даже ходьба: рассказываем, как работает иммунитет

Подписывайтесь на блог издательства «МИФ» и на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: instagram.com/therock; globallookpress.com/Wiese/face to face, Andrey Arkusha/Russian Look, Jodi & Jake/moodboard

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Издательство МИФ.

Источник

«Меня уже тошнит от спортзала». Спортивный психолог о том, почему тренировки не приносят вам удовольствие

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня со спортивным психологом Еленой Воскресенской разберемся, почему любимые тренировки перестали приносить удовольствие и как вернуть былую страсть в отношения со спортом.

ЧТО ЗНАЧИТ «УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ СПОРТА»

– Удовольствие – это базовое эмоциональное переживание. Первичные образы, которые вызывают у нас удовольствие, – цветовые, зрительные, вкусовые и тактильные. Схожие ощущения мы получаем, когда начинают работать наши двигательные анализаторы. Это и есть удовольствие от спорта в чисто физиологическом плане.

Двигательная активность провоцирует выброс эндорфинов. Такой порядок вещей сложился эволюционно и помогал человеку выжить. Вещи, которые вызывали приятные ощущения, закреплялись на биологическом уровне как правильные, а те, которые вызывали неприятные переживания, наоборот, отталкивали, чтобы в будущем человек их избегал.

НАЧАЛ ЗАНИМАТЬСЯ, А УДОВОЛЬСТВИЯ НЕТ – ПОЧЕМУ?

– Возможно, вы занимаетесь не тем, что вам нужно. Многое зависит от того, действительно ли человеку подходит этот вид активности. Если после тренировки вы не чувствуете ничего, кроме усталости, и плететесь домой в плохом расположении духа, стоит задуматься о смене направления.

Важно понять, что именно в данном виде спорта или фитнеса вам не подходит. Совпадают ли индивидуальные психологические особенности с тем, чего от вас требуют тренировки. Может быть, по характеру вам комфортнее заниматься в одиночку, тогда командный спорт и занятия в больших группах просто выбьют из колеи и заставят нервничать.

Во время тренировки вы не сможете сосредоточиться на упражнениях, потому что будете думать, как нелепо выглядите со стороны.

На первых этапах тренировок очень важно, как будут складываться отношения в новом сообществе. Радушно ли вас приняли, пытаются ли познакомиться и пообщаться с вами? От этого во многом зависит, будете ли вы испытывать на тренировке приятные эмоции.

Еще один очень важный момент – мотивация. Если причина для тренировок пришла извне – например, коллега сказал, что вам хорошо бы похудеть, – то такой мотив будет недостаточно весомым, чтобы регулярно потеть в спортзале. Отсюда и неудовлетворенность: вы не понимаете, зачем вообще это делаете.

ПОЧЕМУ МЕНЯ ТАК «ЛОМАЕТ» ОТ СПОРТЗАЛА?

– Есть люди, которые с большим трудом выходят из зоны комфорта: начинают что-то новое, решаются на новые взаимоотношения. В таком случае любое непривычное занятие для такого человека – большой стресс. О каком удовольствии может идти речь?

Кого-то с раннего возраста приучают к жестким рамкам: нельзя проявлять слабость, нужно терпеть, нельзя показывать, что тебе что-то или кто-то нравится. Такие ограничения приводят к тому, что человек просто боится как-то проявить свои чувства и в конечном итоге не может испытать искреннее удовольствие.

Особенности воспитания отражаются и на отношениях с собственным телом. Любые манипуляции по уходу за собой, совершенствование внешности, в том числе и с помощью упражнений, – проявление и укрепление природной сексуальности.

Те, кому прививают, что секс – это плохо, обычно не хотят иметь никаких отношений со своим телом, предпочитают просто оставлять все как есть. Неумение чувствовать сигналы своего тела и полный отказ от возможности улучшить свою форму могут стать причинами того, почему занятия спортом не приносят удовольствия.

Жизненный опыт может наложить огромный отпечаток на личностные качества и сильно помешать спортивным хобби. Если в жизни у человека было много неудач, его постоянно критиковали, оценивали, то соответствие внешним или внутренним ожиданиям со временем превращается в план, который он обязан выполнить. Отсюда и постоянное недовольство результатом, завышенные амбиции, тренировки-наказания за слабости и огрехи.

СЛЫШАЛ, ЧТО МНЕ НУЖНА «ЭЙФОРИЯ БЕГУНА» – ЭТО КАК?

– В психологии есть понятие стремления к стрессу и его преодолению. Этот процесс позволяет испытывать разрядку и удовольствие, несравнимое по уровню ощущений с другими. Сверхнагрузка дает ответную сверхсильную реакцию. Механизм работает, например, в беге на большие дистанции или сложнейшей тренировке на пределе возможностей.

Тренировки на выносливость имеют физиологические нюансы. Перед эйфорией, которая возникает после длительного марафона, наступает мертвая точка: суженное сознание, недостаток кислорода в крови, тоннельное зрение. Если человек преодолевает это состояние, на контрасте ему кажется, что мир расцветает. Он начинает видеть шире, чувствовать больше, в теле появляется легкость.

Эйфория бегуна – проявление чисто физиологического удовольствия в ответ на пережитую критическую стрессовую ситуацию. Вопрос только в том, нужно ли вам настолько сильно изматывать себя, чтобы достичь приятного состояния.

А ЧТО ТАКОЕ «СПОРТИВНЫЙ НАРКОМАН»?

– «Спортивным наркоманом» стать нереально, но можно прибрести некоторую долю зависимости. Причем даже не от самой нагрузки, а от группы действий, которые вы совершаете в дни тренировок: прийти, переодеться, позаниматься, принять душ, поехать домой, поужинать здоровой пищей и так далее.

Особенно подвержены зависимости от определенных действий люди, склонные к зацикленности, нарциссизму и перфекционизму. Человек регулярно выполняет какие-то функции, и, если его лишить этой возможности, он начнет сильно нервничать. Но все это – следствие особенности личности. Такая же ситуация может случиться не только в отношениях со спортом, но и в работе, взаимоотношениях с людьми.

МОЖЕТ, Я ПРОСТО УСТАЛ ОТ СПОРТЗАЛА?

– Нужно различать два понятия: утомление и переутомление. Есть нормальная реакция организма на усталость, а есть перетренированность – нагрузка, которая на физиологическом и психологическом уровне оказывается невыносимой для человека. Легкая усталость, небольшая сонливость, временная потеря мотивации – это нормально. Один-два дня для восстановления после тренировки необходимы человеку. Но если все эти реакции сопровождаются раздражительностью, частой сменой настроения, пассивностью, желанием закрыться от всего мира – это уже признаки переутомления.

Следующая фаза такого состояния – когда человеку уже ничего не хочется. Не случайно в спорте есть закономерности тренировочного процесса: усиленные тренировки, период перед соревнованиями, когда нагрузка уменьшается, сами соревнования и восстановление после них. Когда человек стремится постоянно заниматься на пике своих возможностей, скорее всего, рано или поздно он упадет в яму перетренированности.

Такие реакции не проходят за один день. Может понадобиться неделя, а то и месяц на восстановление. Главное в это время – качественная еда, хороший сон, общение и смена деятельности на ту, которая приносит эмоциональное удовлетворение. При этом легкая физическая нагрузка может оставаться в обычном режиме: утренние пробежки, зарядка по утрам, легкая йога перед сном – все это только поможет восстановиться.

ТАК ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКИ НЕ ДОСТАВЛЯЮТ УДОВОЛЬСТВИЯ?

– Если сомнения по поводу того, а нужен ли вам этот спорт, длятся всего пару дней, попробуйте просто отдохнуть недельку от занятий.

Если удовольствия нет уже давно, нужно задуматься: что же не так? Задайте себе пару вопросов:

• Тренировки недостаточно интенсивны для вашего нынешнего уровня и уже нет того «ответа тела», что было раньше?

• Не хватает какой-то реакции от окружающих: одобрения, восхищения?

• Может, на вас повлияла смена обстановки: новый зал не такой атмосферный, как старый?

• Может, ваш друг перестал ходить, а без него скучно ехать на автобусе домой?

• Вы застряли в развитии своих амбиций и хотите, но не можете решиться выйти на новый уровень? Например, принять участия в соревнованиях.

Ответы на эти вопросы помогут вам понять, почему могло пропасть удовольствие от тренировок. И еще один важный момент: быть может, в вашей жизни сейчас происходит что-то такое, что накладывает отпечаток на все, и вам уже просто не до спорта. Тогда не стоит пытаться начинать решать проблему с «хвоста».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Источник