Как измерить пульс при тренировке

ЧСС — основы

Понимание этих основ поможет вам получить больше от тренировок. Если вы объедините знания о работе организма с вниманием к своим ощущениям во время тренировки, то станете лучше разбираться в том, как работает ваше тело.

ЧСС в состоянии покоя

ЧСС в состоянии покоя (ЧСС – отдых) означает самую низкую ЧСС, когда вы бодрствуете, но отдыхаете.

Это хороший показатель развития вашего аэробного состояния. Когда ЧСС в состоянии покоя уменьшается в результате продолжительного периода тренировок, это означает, что ваше аэробное состояние улучшилось.

Индивидуальный показатель

Когда речь идет о ЧСС в состоянии покоя, важно измерять то, как изменяются ваши личные показатели. Не следует сравнивать себя с кем-то еще. Дело в том, что ЧСС в состоянии покоя двух людей может отличаться на целых 20 уд./мин. При этом тот, чей показатель выше, может оказаться в лучшей аэробной форме, чем другой.

Когда и как измерять ЧСС в состоянии покоя

Измерять ЧСС в состоянии покоя рекомендуется утром дня, следующего за днем отдыха. Проводите замеры утром, сразу после пробуждения, в положении лежа.

1. Наденьте датчик ЧСС. Лягте на спину. Расслабьтесь.

2. Минуту спустя включите тренировку на своем мониторе сердечного ритма. Можно выбрать любой спортивный профиль, например «Другие занятия в помещении».

3. Лежите неподвижно и спокойно дышите в течение 3–5 минут. Не смотрите на монитор.

4. Остановите тренировку на своих часах. В разделе «Общие сведения» найдите среднюю ЧСС — это и будет ваша ЧСС в состоянии покоя.

5. Повторяйте измерения каждые 1–3 недели, стараясь соблюдать исходные условия замеров, насколько это возможно.

Факторы, влияющие на ЧСС в состоянии покоя

На ЧСС в состоянии покоя может влиять множество факторов. Приведем только некоторые из них, чтобы у вас было представление об этой теме.

Стресс

Психический или физический стресс повышает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы и соответственно снижает активность парасимпатического отдела. Это может отобразиться как увеличение ЧСС в состоянии покоя.

Психическое состояние

На симпатический и парасимпатический отделы нервной системы влияют различные эмоции. Когда вы очень спокойны, активность парасимпатической нервной системы понижает вашу ЧСС. Когда вы возбуждены, например испытываете агрессию, ЧСС повышается. Таким образом, контролируя эмоции, вы можете косвенно влиять на свою ЧСС в состоянии покоя.

Геном — один из самых важных факторов, влияющих на ЧСС в состоянии покоя. Именно из-за генетических различий у двух людей одного возраста и уровня физической подготовки ЧСС в состоянии покоя может отличаться на 20 и более ударов в минуту.

ЧСС во время тренировки

ЧСС во время тренировки — это частота сердечных сокращений в определенный момент тренировки. Тренируйтесь с разной ЧСС, вместо того чтобы придерживаться одной и той же, и ваша уровень физической подготовки повысится куда быстрее. А для улучшения выносливости (которая является основой физической подготовки) тренироваться нужно с довольно низкой ЧСС.

Аэробное состояние

Аэробное состояние — одно из самых важных составляющих выносливости. Оно выражается в количестве кислорода, транспортируемого кровью и перекачиваемого сердцем к работающим мышцам, а также в эффективности использования этого кислорода мышцами.

Улучшение аэробного состояния означает увеличение способности сердца и всей сердечно-сосудистой системы выполнять свою самую важную задачу: поставлять кислород и энергию вашему телу. Измерение ЧСС во время тренировки помогает улучшать аэробное состояние, ведь вам больше не нужно гадать — вы точно знаете, сколько усилий прилагаете.

Ваше аэробное состояние и производительность

ЧСС во время тренировки может выражаться в ударах в минуту или в процентном отношении от вашей личной максимальной ЧСС. Когда вы тренируетесь для достижения определенных целей, необходимо придерживаться соответствующей ЧСС во время тренировки.

Отслеживайте ЧСС во время тренировки при выполнении подобных, повторяющихся упражнений, и скоро вы увидите, как изменяется ваше аэробное состояние. Например, если ваша ЧСС ниже обычного значения при выполнении подобных упражнений и вы чувствуете себя хорошо, можно предположить, что ваша ежедневная производительность сегодня выше средней, или что ваше аэробное состояние в целом улучшилось.

Максимальная ЧСС

Максимальная ЧСС — это наибольшая возможная ЧСС, которая может быть у человека во время физической нагрузки.

Показатель максимальных возможностей сердца

Когда во время тренировки ваша ЧСС достигает максимального уровня, это значит, что сердце работает на пределе возможностей.

Самая распространенная формула для определения максимальной ЧСС — 220 минус ваш возраст. Она работает для большинства людей. Однако реальная максимальная ЧСС может отличаться от этого значения на десятки ударов в минуту. Вот почему важно определить свою собственную максимальную ЧСС во время тренировки или фитнес-теста (в лаборатории или спортзале).

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Когда речь идет о равномерности ударов, сердце нельзя сравнить со швейцарскими часами. Вариабельность сердечного ритма определяется разностью интервалов между отдельными ударами сердца и отражает влияние деятельности вегетативной нервной системы на сердце.

Во время физических нагрузок ЧСС увеличивается, а ВСР снижается. И наоборот: когда тело расслабляется, как во время чтения в тишине и спокойствии или во время сна, ЧСС обычно ниже, а ВСР выше.

Тяжелые физические нагрузки и, например, сильный психологический стресс могут снизить ВСР по сравнению с вашим обычным показателем в состоянии покоя. Это признак того, что вы перегружены и нуждаетесь в отдыхе.

Максимальное потребление кислорода (VO2max)

VO2max означает максимальное потребление кислорода. Это максимальный показатель использования организмом кислорода во время серьезных физических нагрузок, задействующих большие группы мышц.

VO2max — хороший показатель аэробного состояния и может предсказать способность демонстрировать хорошие результаты в аэробных видах спорта: беге на длинные дистанции, велосипедном спорте, беговых лыжах и плавании.

Как измерить VO2max?

VO2max можно определить с помощью множества тестов, проводимых как во время физических нагрузок, так и во время отдыха. К примеру, максимальный и субмаксимальный тесты часто проводят на беговой дорожке или велотренажере. Вы можете также пройти фитнес-тест Polar — простой 5-минутный тест, выполняемый в состоянии покоя.

VO2max измеряется в миллилитрах в минуту (мл/мин) либо же это значение делится на вес спортсмена в килограммах (мл/мин/кг).

Во время субмаксимальной динамической нагрузки между потреблением кислорода (VO2) и ЧСС наблюдается линейная зависимость. Когда ЧСС повышается, увеличивается и VO2.

О компании

Присоединяйтесь к нам

Юридическая информация

Станьте инсайдером Polar

Будьте среди первых пользователей, которые узнают об эксклюзивных предложениях, полезных советах для тренировок и последних новостях Polar.

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Источник

Нормальный пульс человека: показатели, правила измерения

По частоте, ритмичности и силе колебательных ударов крови можно судить о физическом здоровье человека в целом, фиксировать опасные сердечные нарушения, определять эффективность спортивных тренировок. Изменение пульса — симптомы многих угрожающих жизни состояний и заболеваний, поэтому важно знать физиологические нормы. Для людей разного возраста они различаются.

Почему пульс называют артериальным

Артериальное русло принимает весь объем крови, который выталкивает сердечная камера в момент сокращения. Периоды систолы — увеличения давления при выходе крови сопровождаются ритмичными ударами. Последующие за ними этапы расслабления миокарда для нового наполнения кровью — диастолы, позволяют определять частоту и силу этих толчков. Колебания, которые совершают артериальные стенки, и называют пульсом. Повреждения этих сосудов, особенно крупных, наиболее опасны, так как сопровождаются массивным быстрым кровотечением.

Чем сильнее толчки пульса, тем больше ток крови по артериям, активнее снабжение кислородом внутренних органов и общий метаболизм. Главную «ударную» силу обеспечивают стенки левого желудочка миокарда. Важное значение имеют следующие характеристики пульса:

Нарушение одного или нескольких пунктов сигнализирует об острой либо хронической патологии. Изменение пульсовых интервалов, например, — признак сердечной аритмии. А увеличение или снижение скорости говорят о гипертонии или гипотоническом состоянии.

Как правильно измерять пульс

Волнообразные колебания крови явно ощутимы при касании определенных частей тела. Тех, под кожей которых расположены крупные артериальные сосуды. Для измерения частоты и оценки ритмичности пульса следует прикладывать пальцы: фиксируя их в одной точке достаточно плотно, но без сильного надавливания. Зоны, в которых нужно проверять пульсацию:

сонная артерия: точка на передней поверхности шеи, справа, под челюстью;

лучевая артерия: с внутренней стороны запястья левой или правой руки;

височная артерия: на стороне левого или правого висков;

плечевая артерия: на внутренней поверхности локтевого сгиба;

подколенная: в области подколенных сгибов ног;

бедренная: в месте соединения таза и нижних конечностей.

Точность измерения одинакова у всех способов. Самыми популярными методами остаются фиксации пульса на запястье или шее. Чтобы подсчитать его частоту, важно пользоваться секундомером или электронным таймером. Применяемый интервал времени: 1 минута. Измерять необходимо в состоянии покоя, желательно до приема пищи: например после пробуждения или в период отдыха.

Ритм и силу наполнения ударов без использования специальных приборов оценить невозможно. Но при ручном способе резкие изменения характера пульсации ощутимы. В норме она размеренная, с одинаковыми интервалами, без учащения и замирания. Если толчки крови прощупываются плохо, слишком слабые или неравномерные — это неблагоприятный признак. Следует пройти подробную диагностику.

Какой пульс считается нормальным

Существующая общая норма показаний количества ударов в минуту для здоровых людей: 60–80. Это цифры для определения пульса в состоянии покоя. Как правило, они соответствуют частоте сердечных сокращений. Многие врачи считают необходимым расширить этот диапазон, добавив к крайним значениям по 10 единиц. То есть, определять как норму показатели от 50 до 90 ударов в минуту. Такой разброс объясняется физиологическими различиями людей, особенностями работы сердца и сосудов у разных возрастных групп. Кроме того, нормальный пульс зависит от образа жизни. У спортсменов и просто физически активных людей он несколько выше, чем у привычно спокойных. Женские показатели также отличаются в сторону увеличения.

Частота пульса неизменно возрастает при физических нагрузках, острых стрессовых нагрузках, нервном напряжении. Это нормальная реакция организма. Когда активность и воздействие сторонних факторов снижаются, сердце постепенно нормализует сокращения. Для здоровых людей период возвращения к обычной частоте пульса составляет не более 10 минут. При наличии патологий, особенно эндокринных или сердечно-сосудистой, увеличенная пульсация сохраняется дольше. Сильную тревогу должны вызывать беспричинные нарушения в состоянии покоя. Периодическое появление брадикардии, тахикардии и других нарушений могут быть первичным признаком ишемии, гипоксии, интоксикации и других опасных состояний.

У беременных женщин частота пульса ближе к верхней границе: 80–90 ударов. Это объясняется давлением растущей матки на диафрагму, изменением гормонального фона. У людей с избыточным весом также отмечается усиление сердечных сокращений. А ожирение часто провоцирует развитие тахикардии из-за высокой нагрузки массы тела на сосуды и сердце.

У детей иные нормы пульса, чем у взрослых. У младенцев он достигает 140 ударов в минуту, постепенно снижаясь по мере развития организма. К 6 годам сердце дошкольников бьется с силой 100 ударов, а приблизительно к 16 годам достигает показателей взрослых.

Источник

Бережем сердце — пульсовые зоны

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Пульс

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

МЧСС = 220 — возраст

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений, и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра. Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

1. Будим сердце. Если пульс учащается до показателя около 60% от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма. Лучше всего для работы в «сердечной» зоне подходит обычная ходьба по ровной поверхности.
2. Начинаем сжигать жиры. Показатель в 70% от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности. Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.
3. Оптимальный уровень. При увеличении пульса до 80% МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике. Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.
4. Тренируем выносливость. Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде.

Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

Максимальная нагрузка. Если частота сердечных сокращений достигла 90–100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.

В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.

Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок.

Источник