Йога против храпа: польза упражнений
Некоторым кажется, что храп – это вполне естественная болезнь. Но, большинство людей такого мнения не разделяют, и прикладывает немало усилий для его излечения. Одни придерживаются диеты, другие лечат недуг народными средствами, третьи выполняют упражнения.
Сегодня широко практикуется йога против храпа. Нет, безусловно, лечения апноэ физические упражнения не заменят. Однако йога вполне оправдана. Ведь храп наступает от того, что спящему недостает воздуха из-за блокады его потока. Почему так случается? Расслабляется язычок, небные волокна и ткани желез. Практика показала, что йога способна помочь в этой ситуации.
Залог полноценного сна
Чтобы освободится от храпения, люди все чаще, обращаясь к йоге, получают отличные результаты. Методика включает немало комплексов, что помогают в борьбе с недугом.
- Во-первых, следует заострить внимание на такой позиции, как диафрагмальное дыхание. Сначала надо постараться и расслабить пресс. В таком положении сделать вдох. В это время нужно предельно сосредоточить внимание на самом нижнем участке живота: итак, при вдохе эта область будет подниматься, а спадать и втягиваться она будет в результате выдоха. Если вы каждый раз будете увеличивать долготу выдоха, это увеличит эффект от гимнастики.
Данное упражнение также помогает в деле укрепления структуры гортани: становятся более упругими мышечные волокна неба, как язычка, так и языка, а также нижней челюсти. Именно такие упражнения особенно подходят для терапии храпа в легкой форме.
- Существует еще одна довольно интересная и широко применяемая практика йогов. Выполняют гимнастический комплекс прямо перед сном. Основная суть его заключается в поочередном дыхании то одной, то другой ноздрями.
Такое упражнение нужно делать сидя в ровном положении. При этом закрывается правая ноздря и вдыхается воздух левой. Далее перекрывается левая ноздря, а воздушный поток сначала выходит через правую, а затем всасывается правой. Перекрывается правая и все начинается сначала. Комплекс этот в наше время относится к хиту упражнений. Выполняются вдыхания каждой ноздрей по 4-6 раз. Процедура обеспечивает спокойный, ровный и глубокий сон.
В йоговской практике этот комплекс имеет название Нади Шодхана. Помните, что перед выполнением требуется язык, особенно его заднюю сторону, как бы натянуть: язык задерживается у горла с применением усилия. Чтобы определить правильность выполнения, нужно пальцы приложить под подбородок. Чувствительность напряженности мышечных волокон показывает, что все правильно проходит. Такая практика укрепляет ткани небной занавески.
- Можно делать и еще одно упражнение. Оно простое. Перед выполнением следует расслабить мышечные волокна языка, расслабить лицо. Опустите низко подбородок и при этом сожмите зону гортани так, чтобы смог выходить шипящий негромкий звук. Так сделайте в расслабленном положении 5-ть вдохов и, соответственно, 5-ть выдохов. А еще, спите на невысокой и удобной подушке. Не спите в положении на спине, лучше на боку.
Эта практика у йогов носит название Удджайи. В итоге ее проделывания увеличится глоточный просвет. Упражнение подходит как для терапии, так и с профилактической целью.
- Сегодня пациенты все чаще прибегают к комплексу, который нежно называет Поза ребенка. По сути это наклоны головы непосредственно к колену.
Кроме перечисленных упражнений рекомендуется лежа в положении на боку провести семь вдохов, обязательно глубоких, и обязательно через нос. Затем нужно задержать дыхание не менее как на 10-ть секунд. Далее сделать 7 выдохов обязательно через рот. Эта процедура помогает быстро заснуть, она выполняется для профилактики перерывов в дыхании.
Стоит отметить, что нужный результат придет только в случае систематического выполнения комплекса йогов от храпа. Примерно через месяц-полтора таких тренировок можно избавиться от раздражительного сопения и ночных свистов. Даже если у вас нет храпа, но появились его первые признаки, выполнением гимнастики йогов можно предупредить неприятное состояние!
Источник
Поможет или Йога при сонном апноэ?
Регулярные занятия йогой укрепляют здоровье и помогают справиться со многими недугами. Во время таких тренировок большое внимание уделяется технике дыхания. Этот аспект часто вызывает интерес к данной восточной практике среди людей с дыхательными расстройствами, в т.ч. с синдромом обструктивного апноэ сна.
Исследования доказывают, что йога повышает качество сна, помогает при бессоннице и улучшает способность засыпать повторно при ночных пробуждениях. Но насколько эти упражнения будут полезны при апноэ? Попробуем разобраться.
Апноэ обструктивного характера во сне – это храп, осложненный остановками дыхания. Во сне, когда тело расслаблено, мышцы языка, мягкого неба и глотки также утрачивают тонус. В результате ткани провисают и при прохождении воздуха вибрируют. Такова природа возникновения «ночных рулад». Если же мягкие структуры глотки смыкаются полностью, это блокирует дыхательные пути, и происходит остановка дыхания, или эпизод апноэ.
Причиной синдрома обструктивного апноэ может стать ожирение, увеличенные миндалины, особенности строения верхних дыхательных путей. Но все равно корень проблемы в том, что стенки глотки теряют упругость с возрастом, из-за гормональных изменений или после употребления алкоголя на ночь. Если мышцы становятся дряблыми и «ленивыми», то можно попробовать вернуть им работоспособность регулярными тренировками, в т.ч. упражнениями из йоги.
Дыхательная йога-гимнастика укрепляет и тонизирует мышцы глотки. Это потенциально может уменьшать симптомы сонного апноэ. Практикующие йогу люди характеризуют свой сон более освежающим и чувствуют себя более энергичными после ночного отдыха, чем те, кто не посещает тренировки. Положительная динамика наблюдается и среди пожилых пациентов, страдающих от бессонницы.
Благоприятное влияние йоги было отмечено во время одного из исследований, в которое были включены 1104 пациентов. Оно продемонстрировало, что у больных с СОАС, которые практиковали дыхательную гимнастику 7 часов в неделю, индекс апноэ-гипопноэ немного, но достоверно уменьшился.
Кроме того, комплекс упражнений из йоги снимает стресс. Если вы справитесь с беспокойством, то улучшите качество ночного отдыха. За счет правильного дыхания и налаженной циркуляции крови в мозг поступает больше кислорода, и сон становится глубже и крепче. Особенно актуально это для страдающих от бессонницы.
Чтобы укрепить мышцы языка и глотки с помощью йоги, важно выбрать правильные упражнения. Важно, чтоб гимнастика одновременно и расслабляла тело перед ночным отдыхом, и укрепляла стенки верхних дыхательных путей. Заниматься стоит дважды в день – утром и вечером. При этом общая продолжительность тренировки должна составлять не менее 10 минут. Вечерние упражнения выполняются непосредственно перед тем, как лечь в постель. После дыхательной «зарядки» еще примерно полчаса сохраняется тоническое напряжение мышц глотки и языка. Следовательно, даже если вы храпите, ваши ночные трели начнут раздаваться не сразу после засыпания, а спустя некоторое время. То есть у ваших родственников будет шанс уснуть в тишине, а не под ваше гортанное пение.
Рекомендуем ознакомиться с детальным описанием дыхательных упражнений на специализированных сайтах, посвященных йоге, или воспользоваться помощью грамотного инструктора. Это позволит понять правильную технику их выполнения, а следовательно, усилить эффект от тренировки.
Йога предлагает немало возможностей для повышения тонуса мышц дыхательных путей. А значит, с ее помощью можно добиться сокращения числа эпизодов апноэ во сне. Но не стоит относиться к древней индийской практике как к полноценному и самодостаточному лекарству от храпа. Йога хоть и способна ослабить симптомы апноэ, но результаты проявятся спустя месяцы тренировок. Да и то только в случае лечения неосложненного храпа или обструктивного апноэ самой легкой степени.
Другими словами, йога хоть и полезна, но применительно к синдрому обструктивного апноэ сна это лишь вспомогательная практика, которая может использоваться вкупе с СиПАП-терапией, но никак не вместо нее. Тем не менее, занятия йогой по всей видимости могут быть полезны в качестве превентивных мер для людей, предрасположенных к храпу или входящих в группу риска по апноэ сна. Не говоря уже о том, что подобная гимнастика благотворно влияет на качество сна и здоровье в целом.
Источник
Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа
Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.
Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!
Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.
Варианты упражнений для гортани
Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!
- Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
- В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
- При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
- Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.
Ещё один гимнастический комплекс
Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.
- Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
- Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
- Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
- Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.
Несколько дополнительных упражнений
- Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.
Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!
- Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.
Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.
Источник
Упражнения от храпа – насколько они эффективны
Проблема храпа известна подавляющему большинству людей в этом мире. Человек либо храпит сам, мешая уснуть окружающим, либо же страдает от того, что рядом с ним спит «шумный» член семьи. Статистика утверждает, что каждый третий человек старше 30 лет – храпит. При этом, с возрастом проблема только усугубляется. Так, в преклонном возрасте храпит уже около 70% людей.
К сожалению, проблема храпа заключается не только лишь в дискомфорте. В 25% случаев храп сочетается с остановками дыхания во сне (синдром обструктивного апноэ сна), которые вызывают целый ряд неприятных симптомов и рисков не только для здоровья, но и для жизни человека.
Среди многочисленных средств и методов борьбы с храпом известны специальные упражнения, которые во многих случаях способны помочь человеку избавиться от неосложненного храпа или же существенно снизить его интенсивность.
Выполняя упражнения, человек, страдающий храпом, тренирует мышцы нижней челюсти, а также мышцы мягкого неба, глотки и языка. Это позволяет поддерживать физиологически нормальный тонус мышц и обеспечивает свободную циркуляцию воздуха по дыхательным путям во время сна.
Выполнять гимнастику рекомендуется ежедневно по 10 минут перед сном. Ниже приведены примеры наиболее эффективных упражнений от храпа.
- Выдвинуть язык максимально вперед и вниз, несколько секунд удерживать в таком положении, повторить несколько раз;
- Двигать нижней челюстью вперед-назад, оказывая ей при этом незначительное сопротивление нажимом руки на подбородок;
- Удерживать деревянную палочку во рту на протяжении 3-4 минут, зажав ее зубами;
- Делать круговые движения нижней челюстью по и против часовой стрелки (по 10 раз);
- Оказывать языком давление на мягкое небо (3 подхода по 1 минуте, с перерывами по 30 секунд между ними);
- Напрягая мышцы шеи, произносить гласные звуки «и» и «у» (20-25 раз);
- Смещать язык во рту назад. Рот должен оставаться закрытым, дышать через нос (3 подхода по 30 раз, отдых между подходами 30 секунд).
Кроме этих упражнений, существуют различные виды дыхательной гимнастики.
Так, например, можно воспользоваться дыхательными упражнениями от храпа из йоги:
- Зажав пальцем левую ноздрю, сделать вдох через правую, после чего закрыть ее и выдохнуть через левую. Также проделать в обратном порядке: вдох левой, а выдох правой ноздрей (5 циклов). Упражнение выполняется в положении сидя;
- Расслабив мышцы лица и языка, опустить подбородок и слегка сжать горло. Дышать. При этом во время дыхания должен быть слышен шипящий звук. Сделать вдох и медленно выдохнуть (5 подходов).
Поскольку одной из главных причин появления храп является наличие лишнего веса, то сочетание диеты, оздоровительных физических упражнений, а также вышеприведенных упражнений от храпа могут дать хороший совокупный результат.
Для тех, кто не хочет постоянно использовать приспособления от храпа и желает целенаправленно укрепить мышцы дыхательных путей, предназначен аппарат СНОР. Регулярные тренировки с ним по эффективности превосходят самостоятельное выполнение упражнений от храпа. Иногда месяца-двух занятий хватает, чтобы совсем устранить храп.
Иногда храп воспринимается самим храпящим и членами его семьи как досадное неудобство, при этом игнорируется та опасность, которую он может нести. Во многих случаях тренировка от храпа может помочь. Но для максимально эффективного и безопасного лечения храпа следует обратиться к врачу-сомнологу, который поставит правильный диагноз и поможет определиться с оптимальным способом решения проблемы храпа.
Источник