Как использовать роллер для тренировок

Массажный валик: упражнения для ног и спины

Что такое массажный ролл?

Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) — цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.

Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.

Массажный ролик. Источник: Image by Pexels from Pixabay

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с «сидячей» профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

• расслабление и разогрев мышц
• улучшение кровообращения
• снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
• снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм — одно из лучших доступных средств.

Как заниматься с массажным роликом?

Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

• выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
• постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
• раскатывайте мышцу со всех сторон
• массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
• если нашли болезненную точку — задержитесь на ней и раскатайте более тщательно

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу — эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.

Упражнения с массажным роликом для спины

Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:

Один из вариантов массажа спины

Гимнастика для спины с помощью массажного ролла

Как выбрать массажный ролл?

В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать — зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины — гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким — переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.

Где купить массажный ролик

• Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
• Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник

Помогает ли массажный роллер восстановиться после бега? Подборка упражнений с фоам-роллером

Массаж — эффективное средство восстановления после тренировок. Только это долго, дорого, надо искать массажиста, куда-то ехать, там лежать лицом вниз и страдать.

Некий аналог массажа и возможность пострадать прямо дома нам дают фоам-роллеры (от английского foam — пена).

Это валики из пены разной жёсткости: самый мягкий — как упругая пористая резина, самый твёрдый без особых потерь можно заменить обмотанной полотенцем скалкой.

По обещаниям адептов фоам-роллеров, они позволяют полностью проработать мышцы после тренировки, улучшить в них кровоток, ускорить восстановление и уменьшить неприятные ощущения.

Исследования с фоам-роллерами довольно противоречивы. Часть из них проводилась без физической нагрузки, часть — с использование роллера как средства для улучшения растяжки.

Попробуем разобраться, в каких же случаях фоам-роллер работает и как им пользоваться.

Роллер и растяжка

Достаточно много исследований посвящено влиянию фоам-роллера на растяжку. Предположительно, регулярный самомассаж может помочь расслабить зажатые мышцы и улучшить гибкость.

Например, в этом исследовании две группы студентов три или шесть раз в неделю в течение 4 недель пользовались фоам-роллером. Никакой разницы в растяжке с контрольной группой, лежавшей на диване, в итоге не нашли.

В краткосрочной перспективе результаты такие же: ни 2 коротких подхода по 10 секунд ни 4 по 30 секунд не повлияли на растяжку.

Логично, что измерение длины мышц после массажа фоам-роллером не показало никаких изменений.

Но есть всё же и исследования, в которых роллер улучшил растяжку, например это. Здесь две группы людей в течение 8 недель делали или упражнения с фоам-роллером, или укрепляли мышцы кора. В конце эксперимента оказалось, что упражнения с роллером улучшили растяжку при наклоне вперёд. Возможно, ребята из первого исследования просто слишком рано его закончили?

Согласно обзору литературы, доказательства улучшения растяжки при использовании фоам-роллера — средней достоверности. Результаты быстро исчезают после прекращения использования роллера, и они не лучше, чем от обычных статических упражнений.

Роллер и тренировки

Тут всё оптимистичнее. При использовании после активных приседаний, фоам-роллер уменьшил «забитость» мышц, болезненность, увеличил объём движений в суставах.

При использовании перед упражнениями, фоам-роллер может замедлить наступление усталости и соответственно продлить возможность активно работать. В исследовании роллер сравнивали с планкой (да, предлагали участникам постоять в планочке, а потом прыгать, бегать и всячески напрягаться). Может именно поэтому у роллера были такие отличные показатели. Всё-таки покататься на валике легче, чем стоять в планке.

В этом, более логичном исследовании, участники либо получали массаж фоам-роллером, либо ехали на велотренажере. После измеряли жесткость мышц и высоту прыжка. После роллера мышцы были мягче, а высота прыжка меньше, чем после велосипеда.

В исследовании восстановления спасателей после работы фоам-роллер тоже оказался эффективным. Так как спасатели из исследования работали на море, то активное восстановление в виде пробежки или использование фоам-роллера помогли быстрее снизить уровень лактата крови (по сравнению с пассивным отдыхом). Причём бег и роллер снизили лактат одинаково.

Анализ публикаций подтверждает, что можно рассчитывать на улучшение подвижности в суставах (а значит некоторое расслабление мышц) при использовании фоам-роллера до и после упражнений.

Как эффективнее?

Можно ли как-то сделать массаж фоам-роллером более эффективным? Исследования говорят — да!

Например, двухминутная разминка роллером, сопровождающаяся активными движениями в суставах (активными не в смысле сильными, а в смысле выполняемыми сознательно), добавляет дополнительные 3 градуса разгибания колена (пассивная разминка — 5 градусов, с движениями — 8 градусов).

В сравнении фоам-роллеров разной плотности (мягкие, средние, жёсткие) оказалось, что прирост объёма движений после массажа одинаков для средних и жёстких роллеров. А чувствительность к боли после упражнений была максимальной для группы с самым жёстким роллером, средней — с самым мягким, а самым комфортным оказался роллер средней жёсткости.

Ещё один способ сделать массаж фоам-роллером более эффективным — купить специальную модель с вибрацией. Она может добавить несколько процентов к подвижности сустава после массажа. С другой стороны, такие модели заметно дороже.

А вот в вопросе занятий с инструктором, по видео или самостоятельно — исследование разницы не нашло, можно смело выбирать удобный вам способ.

Подборка упражнений для бегунов

1. Лягте на спину, придерживая голову руками, с роллером на уровне лопаток. С помощью ног двигайтесь на 10–15 см вверх-вниз на роллере. Постарайтесь расслабить верхнюю часть спины и позвольте ей прогнуться.

2. Лягте на спину с согнутыми коленями, руки расположите на затылке, фоам-роллер — у нижних углов лопаток. Бёдра удерживайте на полу. Медленно разгибайте спину, пока не коснётесь руками пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

3. Лягте на бок с удобно согнутыми ногами. Расположите фоам-роллер в середине верхней половины вашего бока. Вытяните нижнюю руку ладонью вверх. С помощью ног двигайтесь на 10–15 см вверх-вниз на роллере.

4. Расположите роллер в верхней части груди около плечевого сустава, поддерживая равновесие с помощью второй руки. Зафиксируйте роллер и двигайте рукой вверх и вниз.

5. Расположите роллер в верхней части бедра. Опираясь на согнутые руки, перемещайтесь на 10–15 см вперёд-назад.

6. Сядьте на роллер, расположив одну ногу над другой под углом 90 градусов. Опирайтесь на руку со стороны согнутой ноги, второй рукой осторожно опускайте колено согнутой ноги к полу. С помощью опорной ноги перемещайтесь на 10–15 см вперёд-назад, прорабатывая наружную часть бедра.

7. Расположите роллер под верхней передней частью бедра, опираясь на согнутые руки. Согните ногу в колене под углом 90 градусов и положите на колено второй ноги. Осторожно вращайте согнутую ногу кнаружи на доступный вам угол. Задерживайтесь в крайних позициях на несколько секунд.

8. Расположите роллер в верхней части задней поверхности бедра. Поддерживайте себя с помощью прямых рук, вторую ногу согните. С помощью рук и опорной ноги двигайтесь вперёд-назад на 15–20 см. При необходимость увеличить давление — можно опорную ногу положить поверх массируемой.

9. Расположите роллер в области ахиллова сухожилия, опираясь на прямые руки и согнутую вторую ногу. Поддерживая равновесие с помощью рук, сгибайте и разгибайте стопу. При потребности увеличить давление — можно положить опорную ногу поверх массируемой.

10. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но теперь вращайте стопу кнутри и кнаружи.

11. Расположите роллер под передней частью голени. Опираясь на руки и вторую ногу, перемещайтесь над роллером на 10–15 см вперёд-назад.

Так пользоваться или нет?

Судя по результатам исследований, фоам-роллер даёт только краткосрочный эффект расслабления мышц и увеличения подвижности в суставах. То есть, при использовании после упражнений или бега он поможет несколько быстрее восстановить мышцы.

Эффекты долгосрочного применения исследованы хуже и в большинстве случаев их не находят.

Надеяться на улучшение растяжки с помощью фоам роллера не стоит.

Источник