Как интервальная тренировка сжигает жир

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Интервальный бег для похудения

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

• чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
• усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
• чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
• короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
• при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
• при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

• любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
• заболевания сердца, сосудов;
• проблемы с позвоночником, суставами.

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

• разминка;
• несколько этапов ускорений;
• столько же этапов восстановлений;
• заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

• продолжительности движения – секундомер;
• сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

• используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;

• не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
• следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
• начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
• по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

• 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
• 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

• независимость от погодных условий;
• возможность установить необходимые параметры, настройки;
• автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
• присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

• недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
• отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
• существует возможность падения, получение травмы;
• при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Источник

Интервальная тренировка и бег для сжигания жира и похудения: таблица и программа

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке — что это такое и зачем это нужно

В хорошую погоду в курортном городе бегать по набережной очень приятно. Но как быть, если реальные обстоятельства иные — поблизости нет парковых зон, идет дождь или снег. Нередки случаи, когда энтузиазм и желание изменить тело сходит на нет, как только портятся погодные условия. Это и понятно, ведь выходить на улицу ранним утром, в холод и серость — это не самое вдохновляющее начало дня. Такие условия испортят настроение даже мотивированному спортсмену.

В такой ситуации лучшим решением станет занятие в уютном спортзале. Для эффективного тренинга нужна только беговая дорожка и поддержка внимательного тренера.

Конечно, заниматься на свежем воздухе и приятней, и полезней, но бывают ситуации, когда это невозможно. Кроме того, профессиональное спортивное оборудование позволяет отследить дистанцию, которую удалось преодолеть, а также другие параметры работы.

Если резюмировать, следует назвать такие достоинства:

• незамедлительный результат;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление кровеносной системы;
• повышение мышечного тонуса;
• увеличение выносливости и объема мышц;
• полный контроль над процессом;
• постоянное участие тренера.

Этот вид тренинга заслуженно пользуется высокой популярностью среди тех, кто стремится быстро и качественно похудеть и сделать тело подтянутым.

Какие принципы нужно соблюдать

Чтобы достичь максимального эффекта при занятиях интервальным бегом для сжигания жира, следуйте таким рекомендациям:

• лучшее время суток — утро, когда углеводов в организме мало — еще не успели накопиться, именно при таких обстоятельствах организм вынужден черпать энергию из подкожной жировой клетчатки;
• не работайте на пределе возможностей, высокая интенсивность — это приблизительно 70-80 % от ваших максимальных возможностей;
• следите за дыханием — оно должно быть ритмичным и глубоким;
• не ешьте перед тренировкой — это снизит вашу продуктивность, оптимально поесть за полтора часа;
• наилучших результатов можно добиться, занимаясь регулярно — минимум дважды в неделю;
• обильно пейте воду — во время интенсивной деятельности важно восполнять водный баланс, это полезно и для здоровья, и для похудения.

Комментарий диетолога:

Интенсивные спортивные нагрузки нельзя практиковать, если есть проблемы со здоровьем. Однозначным противопоказанием служат заболевания суставов, а также сильное ожирение. В таких случаях снижение массы должно осуществляться под наблюдением специалиста, с применением иных методик.

Как влияет на организм

Грамотно разработанная программа интервальной тренировки позволит достичь желаемых изменений тела в самые короткие сроки. А также вы заметите и другие положительные перемены, если будете регулярно заниматься. Предлагаем полный список результатов:

• усиление эффекта от любой диеты — даже если вы просто сократите потребление хлеба и сахара;
• здоровое и быстрое похудение — вы заметите уменьшение объемов уже после первой недели занятий;
• значительно возрастает выносливость — если в начале пути нагрузка вам казалась нечеловеческой, то спустя пару месяцев вы сами захотите ее увеличить;
• ускорение метаболизма — когда организм регулярно испытывает физнагрузки и получает все нужные питательные вещества, обменные процессы ускоряются, а значит и жировые запасы расходуются охотнее;
• увеличение объема мышечной ткани — это не только красиво, но также помогает удерживать вес, ведь мышцы требуют энергии для своей работы;
• выразительный рельеф — вы не просто теряете подкожный жир, но и обретаете новый эффектный образ, ваше тело в процессе изменений будет вдохновлять вас.

Правила

Программа интервального бега для похудения дает лучшие результаты, если следовать простым рекомендациям:

• независимо от того, где вы планируете тренироваться, важно всегда начинать с разминки и не забывать про заминку.
• пробежки на свежем воздухе лучше, так как в помещении возможен дефицит кислорода;
• уделите внимание обуви — от ее удобства зависит эффективность занятий, комфорт и ваша безопасность;
• следите за самочувствием, найдите свой темп, который позволит вам выдержать без чрезмерных усилий полный тренинг.

Если неправильно распределять нагрузку, заниматься бессистемно, портить впечатления неудобными кроссовками и одеждой, то вы рискуете остаться без малейших положительных изменений. Это лишает мотивации. Старайтесь сразу делать все по рекомендациям, и результаты вас вдохновят на дальнейшую работу.

Разные схемы

При организации спортивного занятия важно учитывать уровень подготовки, возраст и другие особенности организма. Предлагаем условное разделение. Более подробный план лучше составлять вместе со специалистом.

Домашняя программа тренировок интервального бега для похудения для начинающих

В качестве разминки, которая займет около 10 минут, выбирайте, что больше нравится — пробежка трусцой, скакалка или привычные упражнения. Второй этап — бегите с максимальным ускорением не менее 10-20 секунд. Следующая фаза — восстановление. Это время посвятите быстрой ходьбе — таким образом следует преодолеть расстояние 200 метров (10-15 с).

Данный цикл изменения интенсивности следует повторить 5 раз.
После завершения комплекса нужно выполнить заминку. Идеальным окончанием станут упражнения на гибкость.

Интервальные тренировки для похудения среднего уровня

Разминка и растяжка остаются неизменными. Изменения касаются продолжительности интенсивной фазы. Необходимо увеличить отрезок спринта до 150-200 м, пробежать его удастся за 25-30 секунд. Восстановление проходит также в процессе быстрой ходьбы. Следует помнить, что надолго расслабляться нельзя, так как вследствие этого снижается правильный темп и эффект может быть утерян.

Программа для опытных спортсменов

Если у вас есть спортивный опыт и вы обладаете достаточной выносливостью, то можете сразу обращаться к такой таблице распределения нагрузок во время занятия интервальным бегом для похудения:

Преимущества и недостатки

Главное достоинство — высокая эффективность при небольших временных затратах. Вы можете устраивать неспешные пробежки, уделять этому по 1,5 часа 3 раза в неделю, но зачем? Гораздо больше пользы вы получите, если выделите 1,5 ч на спорт в неделю, и посвятите это время интервальному бегу.
Это занятие подходит и мужчинам, и женщинам; можно практиковать в разных условиях — на улице или в спортзале; снижение веса происходит качественно — уходит именно жир, а не вода или мышечная ткань.
Минусов немного, но они тоже есть. Во-первых, нужен правильный настрой и мотивация, так как потребуется организовать расписание и преодолевать лень. Во-вторых, выполнять приличную программу вы не сможете сразу — придется подготовиться, планомерно увеличивая нагрузку.

Кому подходят схемы интервального бега, а кому нет

Если вы здоровы, подвижны, хотите снизить массу тела, при этом улучшив мышечный рельеф. Если в список ваших целей входит увеличение выносливости и вообще спортивная тема вас вдохновляет, то эта статья должна стать руководством к действию.

Но есть и противопоказания:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• артрит, артроз и другие проблемы с суставами;
• 3 степень ожирения, когда норма превышена более, чем на 50 %;
• плоскостопие;
• гинекологические заболевания.

Комментарий диетолога:

Тем, кто имеет значительный лишний вес, бегать не рекомендуется из-за необоснованных нагрузок на колени. На первом этапе необходимо скорректировать рацион, питьевой режим. А основной физнагрузкой должна стать обычная ходьба. Когда стрелки весов сдвинутся, и скелет не будет испытывать слишком большое давление, можно начинать бегать.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Лучше повременить с интервальным бегом для похудения, если вы прежде не занимались спортом, отзывы подтверждают, что начинать занятия лучше подготовленной. Если же вы желаете обрести идеальную фигуру как можно быстрее и с оптимальным количеством усилий, то специалисты клиники похудения Елены Морозовой готовы помочь вам в этом. Каждому клиенту они составляют индивидуальную программу тренировок, исходя из состояния здоровья и общего самочувствия, чтобы процесс снижения веса проходил эффективно и без вреда для организма.

Нет волшебных таблеток, которые способны избавить тело от лишнего жира, сделать его подтянутым и красивым. Но можно научиться получать удовольствие от интервального бега — лучшего занятия для похудения, в статье предлагаем таблицу, программу для людей с разной подготовкой и подробные объяснения о пользе подобного тренинга.
Многие новички считают, что бегать скучно и изнурительно. Но на практике это увлечение может стать одним из самых любимых, ведь спорт дарит эндорфины — гормоны счастья. Нужно обязательно попробовать, проявить настойчивость и добиться первых результатов, ведь вы ничем не рискуете. Когда мышцы привыкнут к продуктивной работе, вы начнете чувствовать драйв от движения.

Принцип действия тренировок

Интервальный бег для похудения является наиболее эффективным и быстрым способом снижения веса. Как правило, тело стремится сохранить энергию, поэтому не спешит избавляться от подкожной жировой клетчатки. Это закон природы, увеличивающий наши шансы на выживание в трудных условиях.

При умеренной физической активности, например, неспешных пробежках трусцой или танцах процесс жиросжигания начинается только спустя 40-45 минут после старта занятия. А есть ситуации, когда требуется и целый час. К этому времени многие окончательно устают, у большинства людей не хватает ни выносливости, ни времени. Но есть проверенный способ сделать так, чтобы жир шел в расход быстро и без особого сопротивления.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

При высокоинтенсивных нагрузках энергии тратится гораздо больше. Спринтерская пробежка перестраивает на режим колоссальных затрат. И если вскоре перейти на расслабленный бег, организм еще некоторое время будет работать в экстремальном темпе, щедро расходуя жировые запасы. За счет этого можно гораздо продуктивнее заниматься спортом, прощаясь с отложениями легко.

Комментарий диетолога:

Тренировка, которая строится на чередовании высокоинтенсивных и умеренных нагрузок, является очень мощным инструментом. Если вы решили заняться такой спортивной деятельностью, обязательно уделите внимание питанию. Оно должно сполна удовлетворять потребности организма. Нельзя заниматься и сидеть на диете одновременно — это может стать причиной ухудшения здоровья и истощения. Избегайте крайностей.

Подробнее о сути и продолжительности

Чтобы запустить процесс активного химического распада топливных веществ в мускулах, нужно пробежать небольшую дистанцию в очень быстром темпе (например, 100 метров), а затем снова вернуться к расслабленному бегу. Интервальная тренировка для сжигания жира подразумевает несколько таких циклов. Данное занятие обеспечит отличный результат даже при небольшой продолжительности — 20-30 минут.

Суть в том, что при интенсивном выполнении упражнения все ткани организма испытывают потребность в повышенном количестве кислорода, поэтому приходится учащенно дышать, чтобы ее удовлетворить. Химический элемент О вступает в реакцию с липидами, она называется окисление. В результате этого процесса образуется энергия, которая становится движущей силой ваших мышц. Вы работаете, а жировая прослойка истончается.

Такая спортивная нагрузка требует достаточной подготовки. Поэтому не нужно начинать с занятий, предназначенных для опытных спортсменов. Сначала вы должны привыкнуть к неторопливым пробежкам на протяжении 30-40 минут. Когда эта деятельность станет привычной, можно включать в тренинг спринт. Начинайте с небольших дистанций — от 50 метров.

Виды жиросжигающих тренингов

Бег — не единственный вариант для интервальной тренировки. В фитнес-клубах практикуется и иная деятельность, позволяющая достичь столь же высоких результатов. Остается неизменным принцип — нужно чередовать интенсивность нагрузки — высокую и спокойную.

Воркаут

Жиросжигающий тренинг будет выглядеть так: 10 секунд нужно выполнять быстрые глубокие отжимания или подтягивания, затем перейти на более легкое упражнение, которое можно делать без спешки. Например, обычные приседания. Эта методика хороша тем, что для нее не требуется ни пространства, ни оборудования. Можно эффективно заниматься даже в однокомнатной квартире.

Система Табата

Еще один мегаэффективный способ, позволяющий незамедлительно распрощаться с подкожным жиром. Суть заключается в том, чтобы на протяжении 20 секунд в ускоренном темпе выполнять определенное упражнение. Его выбор — отдельная тема, оно должно задействовать как можно больше мышц. Подойдут такие вариации:

• приседание с отведением ноги в сторону (или с выпрыгиванием);
• бурпи;
• скручивание;
• горизонтальный бег на стуле (или вертикально на месте, с захлестом голени);
• «пловец»;
• прыжки на скакалке.

После его выполнения наступает фаза отдыха (10 секунд), в этот момент рекомендуется ходить — не стойте без движения. Таких повторений должно быть не менее 8. На тренировку уходит 4 минуты. Гораздо эффективнее обычных пробежек трусцой — не так ли.

Велотренажер

Это самый комфортный и простой метод. Вам потребуется просто крутить педали, вовремя переключая режимы. Схема простая:

• 4 минуты работаете в приятном темпе, прилагая 50 % от максимальных усилий;
• 2 мин. — ускорение, можно добавить опцию, имитирующую рельеф местности.

Занятие считается продуктивным, если его продолжительность составляет около получаса.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке — что это такое и зачем это нужно

В хорошую погоду в курортном городе бегать по набережной очень приятно. Но как быть, если реальные обстоятельства иные — поблизости нет парковых зон, идет дождь или снег. Нередки случаи, когда энтузиазм и желание изменить тело сходит на нет, как только портятся погодные условия. Это и понятно, ведь выходить на улицу ранним утром, в холод и серость — это не самое вдохновляющее начало дня. Такие условия испортят настроение даже мотивированному спортсмену.

В такой ситуации лучшим решением станет занятие в уютном спортзале. Для эффективного тренинга нужна только беговая дорожка и поддержка внимательного тренера.

Конечно, заниматься на свежем воздухе и приятней, и полезней, но бывают ситуации, когда это невозможно. Кроме того, профессиональное спортивное оборудование позволяет отследить дистанцию, которую удалось преодолеть, а также другие параметры работы.

Если резюмировать, следует назвать такие достоинства:

• незамедлительный результат;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление кровеносной системы;
• повышение мышечного тонуса;
• увеличение выносливости и объема мышц;
• полный контроль над процессом;
• постоянное участие тренера.

Этот вид тренинга заслуженно пользуется высокой популярностью среди тех, кто стремится быстро и качественно похудеть и сделать тело подтянутым.

Какие принципы нужно соблюдать

Чтобы достичь максимального эффекта при занятиях интервальным бегом для сжигания жира, следуйте таким рекомендациям:

• лучшее время суток — утро, когда углеводов в организме мало — еще не успели накопиться, именно при таких обстоятельствах организм вынужден черпать энергию из подкожной жировой клетчатки;
• не работайте на пределе возможностей, высокая интенсивность — это приблизительно 70-80 % от ваших максимальных возможностей;
• следите за дыханием — оно должно быть ритмичным и глубоким;
• не ешьте перед тренировкой — это снизит вашу продуктивность, оптимально поесть за полтора часа;
• наилучших результатов можно добиться, занимаясь регулярно — минимум дважды в неделю;
• обильно пейте воду — во время интенсивной деятельности важно восполнять водный баланс, это полезно и для здоровья, и для похудения.

Комментарий диетолога:

Интенсивные спортивные нагрузки нельзя практиковать, если есть проблемы со здоровьем. Однозначным противопоказанием служат заболевания суставов, а также сильное ожирение. В таких случаях снижение массы должно осуществляться под наблюдением специалиста, с применением иных методик.

Как влияет на организм

Грамотно разработанная программа интервальной тренировки позволит достичь желаемых изменений тела в самые короткие сроки. А также вы заметите и другие положительные перемены, если будете регулярно заниматься. Предлагаем полный список результатов:

• усиление эффекта от любой диеты — даже если вы просто сократите потребление хлеба и сахара;
• здоровое и быстрое похудение — вы заметите уменьшение объемов уже после первой недели занятий;
• значительно возрастает выносливость — если в начале пути нагрузка вам казалась нечеловеческой, то спустя пару месяцев вы сами захотите ее увеличить;
• ускорение метаболизма — когда организм регулярно испытывает физнагрузки и получает все нужные питательные вещества, обменные процессы ускоряются, а значит и жировые запасы расходуются охотнее;
• увеличение объема мышечной ткани — это не только красиво, но также помогает удерживать вес, ведь мышцы требуют энергии для своей работы;
• выразительный рельеф — вы не просто теряете подкожный жир, но и обретаете новый эффектный образ, ваше тело в процессе изменений будет вдохновлять вас.

Правила

Программа интервального бега для похудения дает лучшие результаты, если следовать простым рекомендациям:

• независимо от того, где вы планируете тренироваться, важно всегда начинать с разминки и не забывать про заминку.
• пробежки на свежем воздухе лучше, так как в помещении возможен дефицит кислорода;
• уделите внимание обуви — от ее удобства зависит эффективность занятий, комфорт и ваша безопасность;
• следите за самочувствием, найдите свой темп, который позволит вам выдержать без чрезмерных усилий полный тренинг.

Если неправильно распределять нагрузку, заниматься бессистемно, портить впечатления неудобными кроссовками и одеждой, то вы рискуете остаться без малейших положительных изменений. Это лишает мотивации. Старайтесь сразу делать все по рекомендациям, и результаты вас вдохновят на дальнейшую работу.

Разные схемы

При организации спортивного занятия важно учитывать уровень подготовки, возраст и другие особенности организма. Предлагаем условное разделение. Более подробный план лучше составлять вместе со специалистом.

Домашняя программа тренировок интервального бега для похудения для начинающих

В качестве разминки, которая займет около 10 минут, выбирайте, что больше нравится — пробежка трусцой, скакалка или привычные упражнения. Второй этап — бегите с максимальным ускорением не менее 10-20 секунд. Следующая фаза — восстановление. Это время посвятите быстрой ходьбе — таким образом следует преодолеть расстояние 200 метров (10-15 с).

Данный цикл изменения интенсивности следует повторить 5 раз.
После завершения комплекса нужно выполнить заминку. Идеальным окончанием станут упражнения на гибкость.

Интервальные тренировки для похудения среднего уровня

Разминка и растяжка остаются неизменными. Изменения касаются продолжительности интенсивной фазы. Необходимо увеличить отрезок спринта до 150-200 м, пробежать его удастся за 25-30 секунд. Восстановление проходит также в процессе быстрой ходьбы. Следует помнить, что надолго расслабляться нельзя, так как вследствие этого снижается правильный темп и эффект может быть утерян.

Программа для опытных спортсменов

Если у вас есть спортивный опыт и вы обладаете достаточной выносливостью, то можете сразу обращаться к такой таблице распределения нагрузок во время занятия интервальным бегом для похудения:

Преимущества и недостатки

Главное достоинство — высокая эффективность при небольших временных затратах. Вы можете устраивать неспешные пробежки, уделять этому по 1,5 часа 3 раза в неделю, но зачем? Гораздо больше пользы вы получите, если выделите 1,5 ч на спорт в неделю, и посвятите это время интервальному бегу.
Это занятие подходит и мужчинам, и женщинам; можно практиковать в разных условиях — на улице или в спортзале; снижение веса происходит качественно — уходит именно жир, а не вода или мышечная ткань.
Минусов немного, но они тоже есть. Во-первых, нужен правильный настрой и мотивация, так как потребуется организовать расписание и преодолевать лень. Во-вторых, выполнять приличную программу вы не сможете сразу — придется подготовиться, планомерно увеличивая нагрузку.

Кому подходят схемы интервального бега, а кому нет

Если вы здоровы, подвижны, хотите снизить массу тела, при этом улучшив мышечный рельеф. Если в список ваших целей входит увеличение выносливости и вообще спортивная тема вас вдохновляет, то эта статья должна стать руководством к действию.

Но есть и противопоказания:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• артрит, артроз и другие проблемы с суставами;
• 3 степень ожирения, когда норма превышена более, чем на 50 %;
• плоскостопие;
• гинекологические заболевания.

Комментарий диетолога:

Тем, кто имеет значительный лишний вес, бегать не рекомендуется из-за необоснованных нагрузок на колени. На первом этапе необходимо скорректировать рацион, питьевой режим. А основной физнагрузкой должна стать обычная ходьба. Когда стрелки весов сдвинутся, и скелет не будет испытывать слишком большое давление, можно начинать бегать.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Лучше повременить с интервальным бегом для похудения, если вы прежде не занимались спортом, отзывы подтверждают, что начинать занятия лучше подготовленной. Если же вы желаете обрести идеальную фигуру как можно быстрее и с оптимальным количеством усилий, то специалисты клиники похудения Елены Морозовой готовы помочь вам в этом. Каждому клиенту они составляют индивидуальную программу тренировок, исходя из состояния здоровья и общего самочувствия, чтобы процесс снижения веса проходил эффективно и без вреда для организма.

Источник