Как делать утреннюю зарядку для девочки

«Общеукрепляющую, утром отрезвляющую» утреннюю гимнастику Владимир Высоцкий советовал делать всем, кто «пока еще жив». В то время, когда известный певец сочинил песню «Утренняя гимнастика», зарядка по утрам была показателем здорового образа жизни. Сегодня отношение врачей к утренней зарядке поменялось.

Вскакивать резко с постели, отжиматься, прыгать, бегать и обливаться ледяной водой по утрам — крайне вредно для работы сердца и здоровья сосудов. Все эти упражнения представляют собой стресс для организма, их следует делать в более позднее время суток. Сразу после пробуждения наш организм не расположен к тяжелым нагрузкам, главная задача утренней зарядки — победить собственную лень, наполнить организм зарядом бодрости и привести его к нормальной работоспособности.

Никому не секрет, что многие люди сегодня не делают по утрам гимнастику, находя тысячи отговорок типа: «Я лег вчера в 2 часа ночи, а встал в 6 утра, выспаться нет времени, какая тут зарядка!», » У меня грудной ребенок, вот отучу его от груди, тогда и начну делать!», » Я и так стройная, зачем мне зарядка» и т.д. На самом деле, не делают зарядку те, кому трудно преодолеть банальную лень. Это только кажется что, выполняя по утрам зарядку, можно опоздать на работу или не успеть сделать домашние дела.

Ведь утренняя гимнастика занимает всего 10-15 минут, это так мало по сравнению с тем временем, которые мы тратим по утрам на просмотр погоды и телепередач, брожение по квартире в поиске чего-то, любованию своим отражением в зеркале и т.д.

Делать зарядку по утрам очень полезно для нашего здоровья. Во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе, поэтому утром кровь густеет. Сразу после пробуждения на все системы и органы человека продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, настроение плохое, скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкая.

К нормальному состоянию организм приходит в течение 2-3 часов после просыпания, из-за этого многие продолжают клевать носом по дороге на работу или безуспешно пытаются концентрироваться за рулем автомобиля. Если же утром сделать зарядку, то желание спать пропадает сразу, благодаря тому, что физические упражнения способствуют ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ во все органы и системы организма. Уже с первых движений вы почувствуете, как у вас поднимается настроение, появляются силы, желание работать и добиться успехов.

При регулярных занятиях зарядкой у человека улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, повышается тонус мышц и снижается риск ожирения. Благодаря утренней разминки мышц укрепляется иммунитет человека, и он меньше болеет. Ежедневно уделяя зарядке 10-15 минут времени можно существенно сэкономить деньги на лекарствах. Однако выбирать упражнения для утренней гимнастики нужно правильно, она не должна состоять из тех движений, которые вы привыкли делать в фитнесс зале для достижения стройности фигуры.

Если вы не можете себя заставить делать зарядку ежедневно, то делайте ее хотя бы в выходные дни. Это все равно полезнее, чем отказаться от нее вообще. Лучше всего делать зарядку на голодный желудок, выпив перед упражнениями стакан воды, зеленого чая или сока. Это необходимо для разжижения и улучшения циркуляции крови, которая становиться гуще во время сна. Начинайте утреннюю гимнастику с простых упражнений, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Правильная утренняя зарядка состоит из тех упражнений, после окончания которых вы не чувствуете усталости, а ощущаете появление легкости и бодрости.

Первые упражнения для утренней зарядки — это потягивание и покручивания руками, повороты головы, туловища для разработки суставов. Но крутить головой и запрокидывать ее при подтягивании руками вверх нельзя ни в коем случае. Опуская затылок на спину можно заработать серьезную травму, особенно при наличии шейного остеохондроза. Все поворачивания рук, ног и головы делайте без напряжения, в умеренном темпе.

Следующие упражнения для утренней зарядки — ходьба на месте. Ходьба очень важна для сохранения здоровья, ведь во время движения при ходьбе у человека включены все мышцы тела. Шагая на месте, не сутультесь и интенсивно шевелите руками.

После пешей разминки суставов можно делать и приседание. Но опускаться при этом слишком низко всем туловищем не нужно, угол в коленном суставе должен быть тупым или прямым. Колени во время приседания должны расходиться в разные стороны, а сводить их вместе нельзя ни в коем случае. После приседания можно делать отжимания от стены. Это упражнение нельзя сравнивать с отжиманием от пола, оно очень легкое. Чем дольше от стены у вас отодвинуты ноги, тем труднее делать отжимание.

Отжиматься утром можно и в положении — руки и колени на полу. Но отжиматься по утрам на носках ног и руках тем, кто до этого совсем не занимался спортом, не советуем. Также не годятся для утренней гимнастики упражнения на пресс, подъемы ног, скручивания тела, их лучше оставить на вечернее время.

Источник

Пресс-центр

10 эффективных упражнений для утренней зарядки. Бодрость на целый день!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

Переместите свой будильник.Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
Фиксируйте свои цели.Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
Заранее подготовьте место для утренней зарядки.Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
Поощряйте себя.Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
Дайте себе время.Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
Настройте себя психологически.Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Источник