Как делать провалы тренировка

Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса

Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!

Bret Contreras

Strength Coach and Performance Expert

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.

Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Bronwen Blunt

Nutrition and Strength Coach

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Tony Gentilcore

Strength Coach and Performance Expert

Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.

Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.

Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе

2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе

2. Кубковые приседания — 10 повторений

3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу

4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

• Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
• «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
• Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
• Делайте это два раза в неделю.

Mark Dugdale

IFBB Pro Bodybuilder

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

• Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
• Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
• Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Lee Boyce

Strength Coach and Performance Expert

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Christian Thibaudeau

Strength Coach and Performance Expert

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.

Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.

В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.

Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

1. Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
2. Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
3. Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Dr. John Rusin

Strength Training Specialist and Performance Expert

Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Eric Bach

Strength Coach and Performance Expert

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.

Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

• А. Приседания со штангой – 4 х 5
• В1. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
  В2. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
• С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
• D1. Свинги с гирей — 5 раз
  D2. Приседание с гирей — 5 раз
  D3. Кубковые выпады назад — 5 раз
  Повторите схему D1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.
• E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Amit Sapir

IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Источник

Провалы: как выполнять это многофункциональное силовое упражнение?

В бодибилдинге и фитнесе важны упражнения с собственным весом, которые можно интегрировать во все программы. Падения не являются исключением из правил и позволяют вам требовать нескольких групп мышц . Узнайте, как построить трицепсы и грудные мышцы с помощью этого фундаментального упражнения, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что такое провалы?

Les провалы — это основное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять различными способами. Они могут идеально вписаться в вашу программу бодибилдинга , будь то набрать массу или высохнуть, чтобы вылепить свое тело.

По сути, make Падение состоит в том, чтобы положить руки на параллельные брусья, чтобы выполнять движения снизу вверх, поднимая вес. Это упражнение идеально подходит для нацеливания на трицепсы или грудные мышцы в основном потому, что оно обеспечивает точную и важную мышечную работу.

Для выполнения погружений вы можете использовать машину, специально предназначенную для спортзала. Некоторые машины, такие как римский стул , имеют опору для создания провалов. Управляется или нет, или просто скамейка или стулья дома. На самом деле, столь же эффективно делать провалы между двумя стульями.

Какие мышцы используют провалы?

В бодибилдинге провалы, вероятно, являются лучшим упражнением для построения трицепса. Если вы хотите развить мускулатуру и объем этой группы мышц, это в ваших интересах включить их в вашу программу тренировок. Точнее, благодаря провалам в бодибилдинге, вы будете работать с тремя частями трицепса, которые являются длинным, широким боковым и широким медиальным.

Благодаря множеству существующих вариантов, также возможно мышцы мышц и плеч, в основном дельтовидные мышцы. Таким образом, грудная область состоит из трех мышц, большой грудной, которая сама имеет три пучка, большую грудную и подключичную.

В меньшей степени это многосуставное упражнение вызывает дорсальную часть тела. , а также трапеции.

Различные упражнения провалов и вариантов

Для наращивания мышц в трицепсах основное движение состоит в том, чтобы подняться в плавном вертикальном движении, положить руки в нейтральную хватку на параллельные брусья и держать голову и правый бюст.

Если вы хотите увеличить мышечную сложность упражнения, вы можете расположить руки в пронации или супинации . Однако при выполнении этого варианта обязательно сохраняйте суставы локтей. Изменяя рукоятки, например, молотковую рукоятку для развития бицепса, вы создаете напряжение на разных мышечных волокнах и, следовательно, оптимизируете результаты своих тренировок. Другое решение — положить вес между ног или надеть утяжеленный жилет. Это приведет к увеличению массы тела и затруднит ваши физические упражнения.

Тем не менее, чтобы сделать движение более сложным, можно балластировать себя, поместив гантель между бедрами или икрами, используя резинки , подвешенные на земле, или надев пояс установить вес. Этот вариант увеличит сокращение ваших трицепсов, так как вы будете тяжелее поднимать. Бодибилдеры могут полностью интегрировать его в надмножество, выполнив десять повторений для бицепса без времени отдыха.

Другой вариант — обратные провалы.

Этот подход идеален для начинающих, так как движение облегчается за счет уменьшения веса ваших ног. Вы действительно станете между двумя скамейками, положив ноги на одну, а руки на другую и совершая движения вверх и вниз. Вы также можете сделать этот тип провалов со стульями.

Наконец, обратите внимание, что существуют управляемые машины для имитации провалов. Если вы идете в спортзал, скорее всего, такое устройство доступно. Опять же, они могут помочь вам начать в своем собственном темпе, но они менее полны, чем упражнения с собственным весом.

Если вы хотите развить грудные мышцы, вам нужно прижать подбородок к груди и работать на большую хватку. Поэтому вам понадобится V-образная штанга, чтобы вы могли регулировать положение рук. Также можно использовать управляемые погружные машины для наращивания мышц груди.

Падения для начинающих или девушек: Чтобы начать, вы можете, как подтягивания или отжимания, снять вес с вашего тела. Как вы можете видеть на фотографии, вы начнете упражнение на земле, оставив пятки на земле и сделав провалы между двумя стульями или другой нижней опорой. Это облегчит выполнение этого движения. По мере того, как вы набираетесь сил, вы сможете делать их как обычно.

Как правильно делать провалы?

Когда вы делаете провалы, что если действует как провалы стула или провалы с решетками, нет необходимости завершать движение внизу. На самом деле, чтобы сохранить плечи, будьте осторожны, чтобы не превысить амплитуду 90 градусов. С другой стороны, когда вы поднимаетесь, руки должны быть вытянуты.

Ноги должны быть согнуты в течение всего движения. Вы также можете пересечь их для лучшего комфорта. Затем просто согните руки, чтобы опуститься, и нажмите, чтобы подняться.

Ваша траектория должна быть совершенно прямой, а голова поднята. Зафиксируйте запястья, чтобы избежать травм, и держите спину прямо. Наконец, не пренебрегайте дыханием во время вдоха и выдоха во время движения.

Меры предосторожности, чтобы избежать травм

Перед началом тренировки с отягощениями, независимо от того, над какими мышцами вы работаете, вы, конечно, должны разогреться. Кроме того, не стесняйтесь растягивать в конце тренировки, чтобы оптимизировать восстановление.

Во избежание травм при погружениях всегда следуйте по вертикальному пути. Помните, что цель провалов — заставить трицепсы или грудные мышцы поднять вас снизу вверх.

Точно так же нет необходимости выполнять большие движения так как это может привести к травме плеча.

Наконец, найдите время, чтобы правильно выполнять свои движения. Речь идет не о том, чтобы делать репетиции как можно быстрее, а о том, чтобы делать провалы высочайшего качества для наращивания мышечной массы. Это лучший способ избежать причинения вреда .

В заключение отметим, что провалы завершены и прекрасно впишутся в вашу программу бодибилдинга. Особенно эффективны для наращивания мышц в трицепс, они также помогают развивать грудные мышцы и, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Это упражнение необходимо, потому что оно может быть выполнено просто дома или в тренажерном зале, с небольшим количеством оборудования.

Источник