Как чередовать упражнения при тренировке

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Чередования упражнений

Фантастический способ наращивать массу и силу

В то время как многие культуристы выполняют упомянутые выше комбинации в суперсетах, традиционные суперсеты требуют как можно меньшей паузы между упражнениями и, возможно, минуты после каждого суперсета. Например, если вы выполняете суперсеты жимов лежа с подтягиваниями на перекладине широким хватом, вы проделываете серию жимов до отказа, а затем немедленно бежите к перекладине и начинаете серию подтягиваний широким хватом. Только после выполнения подтягиваний вы отдыхаете минуту или около того. Затем вы проделываете еще три или четыре суперсета.
При «чередованиях» вы предпринимаете 1-2 минуты отдыха после каждого упражнения. Применительно к жимам лежа и подтягиваниям широким хватом, вы отдыхаете минимум одну-две минуты после завершения серии жимов лежа. Затем вы проделываете серию подтягиваний, отдыхаете еще одну-две минуты и возвращаетесь к очередной серии жимов лежа. И так далее, пока не завершите все серии обоих упражнений. После этого вы можете проделать «чередования» упражнений для наружных пекторальных и латеральных мышц, пользуясь тем же самым методом. Например, чередуйте наклонные жимы лежа и тяги штанги в наклоне, разведения рук с гантелями лежа и тяги вниз на высоком блоке узким хватом, отжимания на брусьях и тяги за голову на высоком блоке, скрещивания рук на блоках и пулловеры.
Существуют некоторые преимущества «чередования» упражнений подобным образом. Прежде всего, вы можете использовать намного более тяжелые веса, чем обычно. Кроме того, вы остаетесь сильным в каждом упражнении в ходе всей тренировки. Это происходит потому, что при выполнении упражнения на какую-то мышечную группу антагонистическая группа мышц тоже в некоторой степени задействуется, что помогает ей быстрее восстанавливаться. Это подобно короткой пешей прогулке после быстрого бега. При ходьбе Вы восстанавливаетесь быстрее, чем в том случае, когда вы просто падаете на траву и ждете восстановления дыхания. Ходьба ускоряет процесс восстановления, и точно таким же образом — верьте или нет — выполнение подтягиваний после жимов лежа помогает вашим пекторальным мышцам и трицепсам лучше восстановиться к очередному сету жимов, а выполнение жимов лежа помогает вашим латеральным мышцам и бицепсам восстановиться быстрее к вашему очередному сету подтягиваний.
Люди отказываются в это верить, но я действительно способен выполнить больше подтягиваний, если перед каждым их сетом я проделываю сет жимов лежа, в отличие от последовательного выполнения сетов подтягиваний. Например, если я отдельно пытаюсь выполнить 4 серии подтягиваний широким хватом в максимальном числе повторений, мои серии выглядят примерно так: 17-18, 12-14, 8-10, 6-8. По мере того, как бицепсы утомляются, число повторений резко падает с каждым последующим сетом. Когда же я чередую подтягивания с жимами лежа, повторения в подтягиваниях выглядят по-другому: 20, 15, 12-13, 10-11. Это — фантастика, но после выполнения жимов мое тело кажется мне более легким, когда я начинаю подтягиваться. Я двигаюсь вверх и вниз, как поршень. Мои руки чувствуют больше силы, а нагрузка изолируется больше на широчайших мышцах. Более того, я способен использовать большие отягощения в моих жимах лежа и выполнять большее число повторений.
То же самое справедливо и для ситуаций, когда вы делаете «чередования» для бицепсов и трицепсов, бицепсов бедер и квадрицепсов. Ваши бицепсы будут казаться вам более свежими и сильными, когда вы чередуете их проработку с сериями упражнений для трицепсов. Вы также удивитесь тому, насколько сильнее станут квадрицепсы при приседаниях и жимах ногами, когда вы чередуете каждый их сет с сериями сгибаний ног.
В типовой тренировке частей тела вы, как правило, сильнее в первых одном-двух упражнениях, а затем, по мере того, как целевые мышцы начинают «перегорать», вы не можете в третьем и четвертом упражнениях использовать большие отягощения. Когда вы подбираетесь к последнему упражнению, мышцы кажутся полностью истощенными. Однако, когда вы делаете «чередования», вы остаетесь сильным до финального сета. Их влияние просто удивительно.
Эта система лучше программы тренировки одной части тела в день для наращивания массы и силы, особенно если вы тренируетесь через день, что обеспечивает максимум отдыха и восстановления. Если вы склонны легко перетренировываться, я рекомендую следующую программу: вы изменяете тренировочные дни каждую неделю; то есть, в первую неделю вы тренируетесь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье, затем переходите ко вторнику, четвергу и субботе в следующую неделю. На третьей неделе вы возвращаетесь к понедельнику, среде, пятнице и воскресенью, и т.д. Вот этот сплит:

Понедельник: грудь и широчайшие мышцы, низ спины
Вторник: отдых
Среда: квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы
Четверг: отдых
Пятница: дельты и трапеции
Суббота: отдых
Воскресенье: бицепсы, трицепсы и предплечья
Понедельник: отдых
Вторник: грудь и широчайшие мышцы, низ спины
Среда: отдых
Четверг: квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы
Пятница: отдых
Суббота: дельты и трапеции
Воскресенье: отдых
Понедельник: бицепсы, трицепсы и предплечья
Вторник: отдых
Среда: Цикл начинается снова с груди, широчайших мышц и низа спины

Вы можете тренировать мышцы пресса и икроножные мышцы через день для того, чтобы задать им больше работы, или же в дни отдыха, если вам хочется.
Если вам нравится тренироваться чаще используйте такое же разделение частей тела, но с циклом «два дня тренинга — один день отдыха». Вот пример:

День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер и икроножные мышцы
День 2: грудь и широчайшие мышцы, низ спины
День 3: отдых
День 4: дельты и трапеции
День 5: бицепсы и трицепсы, пред-плечья
День 6: отдых

Подтягивания на перекладине широким хватом

4 х макс

С этой программой вы можете прорабатывать пресс и голени через день. Если спустя несколько недель вы начинаете чувствовать усталость, введите дополнительный день отдыха, если вы в нем нуждаетесь.
Ясно, что не все мышцы можно «чередовать» с противоположными. Например, мышцы голени, так как в этом случае нет антагонистической группы, и вы уже «чередуете» квадрицепсы и бицепсы бедер. Однако, вы можете «чередовать» упражнения для икроножных мышц (гастрокнемиус) с упражнениями для камбаловидных мышц (солеус); например, подъемы на носки сидя и подъемы на носки стоя. Прорабатывая предплечья, вы можете «чередовать» упражнения для флексоров с упражнениями для экстензоров, вы также можете «чередовать» упражнения для низа спины с упражнениями для пресса. Например, гиперэкстензии и кранчи, а также наклоны вперед со штангой и обратные кранчи. Чередуя дельты и трапеции, вы не всегда в состоянии использовать упражнения для дельтоидов и упражнения для трапеций. Вместо этого «чередуйте» упражнения для двух разных головок дельтоида, например, подъемы вперед для фронтальных головок и разведения рук с гантелями в наклоне для тыльных головок. Применительно к большинству главных мышечных групп, конечно же, «чередования» работают превосходно.

Образцы программ

Грудь и широчайшие мышцы, низ спины

Жимы лежа	4 х 12, 10, 8, 6
Подтягивания на перекладине широким хватом	4 х макс
Жимы гантелей на наклонной скамье	4 х 12, 10, 8, 6
Тяги штанги в наклоне	4 х 10, 8, 6, 6
Отжимания на брусьях	3 х макс
Тяги на Т-грифе	3 х 10, 8, 6-8
Разведения рук с гантелями лежа	3 х 12, 10, 8
Тяги вниз узким хватом на высоком блоке	3 х 15, 12, 10
Скрещивания рук на блоках	2 х 15
Пулловеры с гантелью поперек скамьи	2 х 15
Гиперэкстензии	3-4 х 15-20
Кранчи	3-4 х макс

Квадрицепсы и бицепсы бедер, голени

Подъемы на носки стоя	3 х 15-20
Подъемы на носки сидя	3 х 15-25
Жимы носками на тренажере для жима ногами	3 х 15-25
Подъемы на носки в приседе	3 х макс
Сгибания ног стоя	3 х 12-15
Выпрямления ног	3 х 12-15
Сгибания ног лежа	4 х 10
Приседания	4 х 12, 10, 8, 6
Жимы ногами лежа *	3 х 20-30
Гакк-приседы	3 х 10-12
Становые тяги в стиле Парилло	2-3 х 10-15
Жимы ногами	2-3 х 20-40

* Расположите ваши ступни повыше и пошире на опорной площадке, оставьте на ней только пятки.

Дельты и трапеции

Жимы из-за головы	4 х 12, 10, 8, 6
Подъемы на грудь со штангой	4 х 10, 8, 8, 6
Поочередные подъемы гантели в сторону **	4 х 10, 10, 8, 6
Шраги с гантелями	4 х 12, 10, 8, 8
Поочередные жимы гантелей ***	3 х 10, 8, 6
Тяги штанги к подбородку	3 х 10, 8, 6
Разведения гантелей в наклоне	4 х 15, 12, 10, 8
Тяги к подбородку на низком блоке	4 х 15, 12, 10, 8

** Держите в руках по две гантели, как при выполнении обычных разведений рук в стороны. Выполните отведение правой руки в сторону, опустите, затем выполните отведение левой руки в сторону. Повторите. Удержание гантелей в противоположной руке уравновешивает их вес и позволяет вам использовать большее отягощение, чем только при отведении одной руки.

*** Чередуемые жимы гантелей дают вам возможность работать жестче, чем в обычных гантельных жимах в силу того махового движения, которое они создают. Их вы можете заменить обычными жимами с гантелями, жимами в стиле Арнольда или Скотта, если вам хочется.

Бицепсы и трицепсы, предплечья

Сгибания рук со штангой	4 х 10, 8, 6, 6
Трицепсовые экстензии лежа	4 х 12, 10, 8, 6
Поочередные сгибания рук с гантелями	4 х 10, 8, 6, 6
Жимы штанги лежа узким хватом	4 х 15, 12, 10, 6-8
Изолированные сгибания рук на скамье Скотта	3 х 10, 10, 8
Жимы вниз на блоке	3 х 12, 10, 6-8
Концентрированные сгибания рук	2-3 х 8-10
Отведения руки назад в наклоне	2-3 х 8-12
Сгибания рук со штангой	4 х 40-50
Жимы лежа узким хватом на машине Смита	4 х 40-50
Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом	4 х 10, 8, 6, 6
Сгибания рук в запястьях со штангой	4 х 15, 25

Еще одна великолепная комбинация, которую можно использовать для рук, особенно если вы хотите задать вашим пекторальным и латеральным мышцам немного больше работы — это подтягивания на перекладине хватом снизу, чередуемые с отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением, в четырех сериях и с максимальным числом повторений в каждой. Оба эти упражнения являются хорошими «строителями массы», они помогут увеличить объем верхней части тела. Начинайте тренировку с этой комбинации «чередований», выбросив любую другую пару упражнений.
Если вы желаете сделать акцент на действительно тяжелых отягощениях, делайте как минимум двухминутный отдых между сетами и доводите его до трех минут в финальных сериях базовых упражнений, таких как приседы, жимы лежа, тяги в наклоне, жимы из-за головы и подъемы на грудь. Если вы хотите добиться большей накачки и меньше акцентировать внимание на мощности, ограничьте время отдыха между упражнениями одной минутой. Любой из этих способов хорошо работает. Вы можете на протяжении шести недель использовать этот акцентирующий накачку прием, а затем, в течение следующих шести недель, поработать по-настоящему тяжело.
Вам понравится этот способ, позволяющий оставаться сильным во всех ваших сериях, и к концу занятия вы определенно почувствуете, что ваши мышцы получили хорошую тренировку. Вы не только получите сильную стимуляцию, особенно глубоких волокон, но также добьетесь приличной накачки.
Будьте уверены — если это приносило пользу Серджио, то это, конечно, принесет пользу и вам.

Источник