Рекомендации по физической активности
Учитывая тот факт, что между физической активностью и здоровьем имеется зависимость «доза — ответная реакция», для получения большей пользы необходимо превышать эти минимальные рекомендации. Важно то, что физическую активность можно распределять в течение дня на короткие 10-минутные блоки.
Дети и подростки (5-18 лет) 
60 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия.
Физическая активность и молодые люди
Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Такая активность может предоставить молодым людям важные преимущества для их физического и умственного здоровья и участия в общественной жизни.
Преимущества физической активности для молодых людей
Надлежащая практика физической активности помогает молодым людям:
- в развитии здоровых скелетно-мышечных тканей (то есть костей, мышц и суставов);
- в развитии здоровой сердечно-сосудистой системы (то есть сердца и легких);
- в развитии нервно-мышечного аппарата (то есть координации и контроля за движениями);
- в поддержании здорового веса тела.
Физическая активность также связана с психологическими преимуществами для молодых людей, так как она помогает лучше контролировать состояния тревоги и депрессии. Участие в физически активных мероприятиях может также способствовать социальному развитию молодых людей, предоставляя им возможности для самовыражения, приобретения уверенности в себе, социального взаимодействия и интеграции. К тому же считается, что физически активные молодые люди с большей готовностью принимают другие здоровые формы поведения (например, избегают употребления табака, алкоголя и наркотиков) и демонстрируют более высокую успеваемость в школе.
Глобальное снижение физической активности среди молодых людей
Уровни физической активности среди молодых людей в отдельных странах и во всем мире снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.
Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, за компьютерными играми и другими сидячими занятиями, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.
Многие факторы препятствуют участию молодых людей в физически активных мероприятиях:
- отсутствие времени;
- плохая мотивация;
- отсутствие надлежащей поддержки и руководства;
- чувство неловкости или неспособности;
- отсутствие безопасных мест;
- ограниченный доступ к местам и оборудованию для физической активности;
- незнание преимуществ физической активности.
Возможности для физической активности молодых людей
Школы имеют уникальные возможности для предоставления времени, специальных помещений и руководства для участия молодых людей в физически активных мероприятиях. В большинстве стран школы предлагают единственную систематическую возможность в рамках программ физической культуры для участия молодых людей в физически активных мероприятиях и получения соответствующей информации. Школьные занятия физкультурой могут помочь молодым людям в укреплении их здоровья благодаря предоставляемым возможностям и времени для безопасного пользования специально оборудованными местами для физической активности при поддержке со стороны учителей, родителей и друзей.
Важно, чтобы модели физической активности и здорового образа жизни, приобретенные в детстве и подростковом возрасте, сохранялись на протяжении всей дальнейшей жизни. Следовательно, для будущего здоровья всех людей необходимо улучшение уровней физической активности среди молодых людей.
Взрослые люди (18-65 лет) 
30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю;
или 20 минут физической активности высокой интенсивности 3 раза в неделю;
или эквивалентное сочетание физической активности умеренной/высокой интенсивности;
и 8-10 упражнений для укрепления мышц (по 8-12 раз), как минимум, 2 раза в неделю.
Пожилые люди (старше 65 лет) 
такие же рекомендации, как и для взрослых людей (приведенные выше), при надлежащих для пожилых людей интенсивности и типе физической активности;
и упражнения для поддержания гибкости;
и упражнения на равновесие.
Физическая активность и пожилые люди
Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям, в соответствующих случаях, рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.
Преимущества физической активности для пожилых людей
Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей, таких как:
- сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, инсульт);
- остеоартрит (болезнь, вызывающая опухание и боль суставов и ограничивающая движения);
- остеопороз (болезнь, при которой кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются);
- гипертония (повышенное давление крови и фактор риска развития некоторых других НИБ).
В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.
Предполагается, что у пожилых людей, занимающихся регулярной физической активностью, лучше такие показатели, как:
- равновесие
- сила
- координация и моторный контроль
- гибкость
- выносливость.
Следовательно, физическая активность может уменьшить риск падений — основной причины инвалидности среди пожилых людей. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.
Несмотря на это, наблюдается глобальная тенденция уменьшения физической активности с возрастом.
Рекомендации для пожилых людей
Физическая активность пожилых людей может иметь разные формы (например, ходьба, плавание, стретчинг, танцы, садоводство, пешеходные экскурсии, езда на велосипеде или организованные гимнастические занятия).
Однако пожилым людям необходимо учитывать некоторые важные рекомендации в отношении их физической активности:
Рекомендуемая интенсивность аэробных упражнений должна соответствовать аэробным возможностям пожилого человека.
Рекомендуются упражнения для поддержания или увеличения гибкости.
Пожилым людям, которые подвергаются риску падений, рекомендуются упражнения на равновесие.
Пожилым людям с нарушениями здоровья или видами инвалидности, которые могут повлиять на их возможность быть физически активными, следует проконсультироваться с врачом.
Значение физической активности для пожилых людей
По прогнозам, через 20 лет число людей старше 60 лет удвоится. Большинство из этих пожилых людей будет жить в развивающихся странах. Уменьшение степени тяжести и отсрочивание связанной с возрастом инвалидности является одной из основных задач общественного здравоохранения, и физическая активность может сыграть важную роль в обеспечении и поддержании хорошего самочувствия в любом возрасте.
Что такое физическая активность? Что такое физические упражнения?
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии.
Физические упражнения
Определенный набор физически активных действий, представляющий преднамеренные и повторяющиеся движения, целью которых является улучшение сердечной деятельности, дыхательной функции или мышечного тонуса. Физические упражнения выполняются в рамках определенной программы, часто с большей интенсивностью (более энергично).
Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?
Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.
Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ — это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек — более чем в 6 раз (>6 MET).
Физическая активность
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является независимым фактором риска развития хронических болезней и, по оценкам, приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире.
Физическая активность:
- является основной детерминантой расхода энергии и, поэтому, имеет решающее значение для энергетического обмена и контроля веса;
- уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
- уменьшает риск развития диабета II типа;
- уменьшает риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы у женщин.
Людям рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Помимо вышеперечисленных преимуществ поддержание физической активности имеет также социальные преимущества и приносит пользу для психического здоровья.
Повышение физической активности является проблемой на уровне не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому, необходим многосекторальный, многодисциплинарный подход на уровне популяций, учитывающий особенности культуры.
| (c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Сахалинской области, 2006-2021 г. Адрес: 693020, г. Южно-Сахалинск, ул. Чехова, 30-А Источник Дети и спорт
От 23 700 рублей
Занятия спортом необходимы, пожалуй, любому ребенку, с этим никто не спорит. Спорт помогает ребенку гармонично развиваться, укрепляет нервную систему, иммунитет, положительно сказывается на здоровье организма в целом. Кроме того, занятия спортом приучают ребенка к дисциплине, формируют характер, развивают силу воли, умение ставить цели и достигать их. Но все это возможно только при правильно подобранном виде спорта. Как выбрать вид спорта для ребенка?Очевидно, что если занятия спортом ребенку будут не по душе, ничего хорошего из этого не выйдет. Но зачастую сложно понять, чем же ребенок заинтересуется, какой вид спорта ему подойдет, а какой – вызовет только стойкое отвращение к физкультуре. Казалось бы, что проще – надо спросить самого ребенка. Но тут есть несколько нюансов. Во-первых, дети в возрасте 4-5-6 лет – когда обычно начинаются более-менее серьезные занятия – вряд ли могут сделать осознанный выбор. Во-вторых, зачастую дети выбирают спорт за компанию с приятелем или поддавшись красивой картинке, а реальность оказывается совсем иной, в результате чего ребенок разочаровывается в идее занятий в принципе. В-третьих, существуют объективные показания и противопоказания к разным видам спорта, например, очень крупным девочкам нет смысла идти в художественную гимнастику – рано или поздно это закончится драмой из-за того, что по конституции ребенок не может серьезно заниматься. На какие же критерии имеет смысл обращать внимание при выборе вида спорта? Это характер и темперамент ребенка, его склонности, конституция, наличие медицинских противопоказаний. Ваш ребенок общителен, контактен, энергичен? Его наверняка заинтересует командный вид спорта: футбол, волейбол, баскетбол, хоккей и пр. Также командные виды спорта могут помочь научить общаться застенчивых детей – но здесь важно не перегнуть палку, важно, чтобы ребенок сам стремился к этому. Если же ребенок ярко выраженный индивидуалист, то командные виды спорта станут для него истинным мучением, ему лучше выбирать теннис, гимнастику, верховую езду и пр.
Холерикам спорт просто необходим, им надо куда-то выплескивать свою энергию и эмоции. Дети-холерики очень активны, любопытны, азартны, честолюбивы. Им идеально подойдут командные виды спорта, где они будут лидерами, а также другие занятия, требующие быстрой реакции и высокой активности: теннис, бокс, борьба, легкая атлетика, фехтование. Сангвиники отличаются более уравновешенным характером, но при этом они тоже весьма активные и подвижные. Они обладают быстрой реакцией и способностью принимать решения мгновенно, в сочетании с целеустремленностью это позволяет добиться успеха во многих видах спорта. Сангвиникам подойдет практически любой вид спорта, но чаще всего их привлекают теннис, бадминтон, фигурное катание, велоспорт, легкая атлетика, плавание. Флегматики спокойны, медлительны, они сначала думают, потом делают. Зачастую родителям таких детей кажется, что они не смогут заниматься спортом. Но на самом деле, наоборот, флегматики могут добиться высот как в интеллектуальных видах типа шахмат, бильярда, гольфа, так и в тяжелой атлетике, лыжном спорте, велоспорте, беге. Часто спокойным вдумчивым флегматикам интересны виды спорта с философской подоплекой – восточные единоборства, каратэ, йога.
С какого возраста рекомендуется заниматься спортом?Общая физическая подготовка важна с самого раннего возраста. Существует немало групп раннего развития при бассейнах – на плавание детей берут с трехмесячного возраста. И это хорошо сказывается на общем развитии ребенка, позволяет с раннего возраста тренировать мышцы, закаливать малыша. Занятия плаванием являются отличной профилактикой простудных заболеваний, сколиоза, ортопедических и неврологических проблем, гипертонуса и пр. При выборе бассейна для малыша обратите внимание на тщательное соблюдение гигиенических требований заведением, сертификаты тренеров, их опыт работы с маленькими детьми. С самого раннего возраста – примерно с трех лет — уже можно заниматься с ребенком гимнастикой, танцами. Такие занятия развивают координацию, выносливость, формируют хорошую осанку, повышают общий тонус организма. В остальных видах спорта требования к возрасту начала занятий отличаются довольно сильно. Фигурным катанием и лыжами, например, можно заниматься уже с 4-5 лет, а вот футболом и баскетболом обычно начинают серьезно заниматься лет с 7-8. В секции тяжелой атлетики, бокса, гребли, конного спорта, фехтования, скалолазания обычно набирают детей, начиная с 10 лет. Противопоказания к занятиям спортомК каждому виду спорта имеется ряд противопоказаний, и перед тем как отдать ребенка в ту или иную секцию, необходимо посоветоваться с вашим педиатром и пройти рекомендованные им обследования. Перечислим основные состояния, которые могут вызвать ограничения при выборе спортивной секции:
Понятно, что это очень приблизительный список, и даже при серьезных заболеваниях можно найти тот вид спорта, которым заниматься не просто можно, но и нужно. Ведь физическая активность необходима растущему человечку для гармоничного развития и укрепления организма. С помощью педиатра и грамотного тренера вы сможете найти оптимальный вид спорта для вашего ребенка. Источник |
