Как быстро восстановиться после тренировки по футболу

72 часа, которые спасут тело. «ССФ» рассказывает о том, как восстанавливаются футболисты после матчей

ПОДПИТКА. Нынче в первой восьмерке игрокам (не в пример прошлым сезонам) дух перевести некогда: каждый матч – топовый. Нагрузки возросли резко. Как восстановить силы? Что происходит с командой после финального свистка? «ССФ» рассказывают главный тренер «Динамо» Сергей Силкин и врач «Локомотива» Савелий Мышалов.

Вся усталость – в голове

– Сергей Николаевич, игры «большой восьмерки» чем-то сродни топ-чемпионату типа Англии: нет слабых соперников, все игры нужно проводить на пределе. Чувствуете разницу между тем, как было в прошлом году, и этой весной?
– Конечно, мотивация у игроков стала совсем другая. В обычном чемпионате всегда есть опасение, что ребята могут не настроиться на какого-нибудь соперника, а сейчас об этом и думать не надо. Все примерно равны. Отсюда столько ничьих или побед с минимальным преимуществом. В таких играх растет мастерство игроков.

– Но раз сил тратится больше, наверное, и восстанавливать их стало труднее. Какие-то новшества введены в восстановительный процесс?
– Он у нас и до этого был нормально поставлен. Да и межигровой цикл не изменился – обычно одна игра в неделю. Есть законы восстановления, и мы стараемся им следовать.

– Что это за законы?
– Футболисту требуется 72 часа после игры. За это время восстанавливаются физические кондиции, уходит утомление, в том числе и психологическое. Усталость-то накапливается скорее психологическая. Все в голове. Тут важно уметь народ разгрузить…

– Как надо правильно провести эти 72 часа?
– Мы это делаем в разных случаях по-разному. Если игра поздняя, сразу после нее возвращаемся на базу. Те, кто играл, на следующий день делают пробежки минут по двадцать, потом так называемая аэробная работа два периода по 12 минут – упражнения на силенку. Это комплекс стабилизации. Затем еще минут 20 специальный тренер занимается с ребятами в бассейне. А если играем чаще, чем раз в неделю, то и соответствующие изменения вносим – надо же раньше в тонус войти…
Иностранцы не понимают баню

– Подъем на базе после игры регламентирован?
– В 11 часов мы всех поднимаем. Проводим весь этот комплекс и отправляем домой на выходной.

– Когда по домам отпускаете, даете какие-то рекомендации?
– Нет. Они же профессионалы. Ребята по сравнению с игроками 1970–1980‑х годов гораздо сознательнее относятся к делу. Понимают, если что-то будет не так, сразу сядут на скамейку запасных. Сейчас такая медицина, что ничего не скроешь…

– Какое значение для восстановления имеет баня?
– Это больше по желанию, хотя баня – всегда хорошо. Но сейчас нет таких заядлых парильщиков, как в прежние времена. В мое время Саша Минаев готов был каждый день париться. А нынче иностранцы и не понимают, что такое русская баня, да с веничком. Зайдут в сауну при 60 градусах и сидят там, млеют… Хотя у нас и баня, и веники – все есть.

– Вы ничего не сказали про массаж…
– Три массажиста в команде, и все загружены работой. Ребята растираются не только до и после игр, но и перед тренировками. Когда я играл, в «Динамо» был один массажист, к нему запись была на несколько дней, в один день все не попадали.

– Несколько раз видел, как иностранные тренеры сразу после игры загоняют игроков в тренажерный зал или заставляют делать пробежки. Зачем?
– Это помогает быстрее начать процесс восстановления. Я иногда на сборах так же делал, но там времени больше, торопиться некуда. А после игр мы спешим на самолет.

– Но есть и домашние матчи.
– Нет, мы такой метод пока не практиковали. Не то чтобы это у нас не принято, просто в таком случае надо с ребятами говорить, объяснять и вводить повсеместно. Пока нужды не вижу. Может быть, в будущем.
Пиво? Не больше литра

– Пиво помогает восстановлению?
– Помогает, если пить не больше литра. Понимаете, после большой нагрузки все время хочется пить, нет аппетита, уснуть долго не можешь. Нам и в Высшей школе тренеров говорили, что пиво в этом смысле полезно.

– Игроки стесняются пить пиво при тренерах?
– Конечно. У нас не такой менталитет, как за границей.

– Чем игроков кормите после игры?
– Наш медицинский штаб следит за правильным питанием. Спагетти, овощи, фрукты – все что надо.

– В раздевалке в перерыве игры ребята что-то кушают? Теннисисты, например, едят бананы…
– В перерыве в основном пьют чай, воду. Обычно стоит поднос с фруктами, и после матча он, как правило, бывает пустым. Но кто и когда к нему подходит, не обращал внимания. После игры эмоции еще бьют вовсю.

– Кто из игроков восстанавливается быстрее и с чем это связано?
– Ребята небольшого роста быстрее приходят в себя, чем крупные. А фамилий называть не буду, все устают. Если кто-то на следующий день после матча – как огурчик, значит, сачковал на поле (смеется).

– До конца чемпионата – чуть больше недели. Наверное, все об отпуске мечтают…
– Осенью было такое, многие, что называется, на чемоданах сидели. Сейчас однозначно – нет…

МНЕНИЕ ВРАЧА ПРИМЕР ПОДАЕТ МОЛОДЕЖЬ

Савелий МЫШАЛОВ, заслуженный врач России, врач в футбольном клубе «Локомотив»:

– Ясное дело, что роль медика в команде не сводится к тому, чтобы замазать зеленкой ссадины. Кроме оказания помощи, мы обязаны следить за функциональным и морально-волевым состоянием игроков, готовить их к очередным встречам, восстанавливать после матчей, заниматься профилактикой травм.

В комплексный план подготовки к матчам входит фармакология, разрешенные витамины, пищевые добавки. Но, повторяю, используются только дозволенные препараты.

В прошлом году у нас впервые появился врач-реаниматолог. Ему принадлежит решающее слово в допуске травмированного футболиста. Для начала – к тренировкам в общей группе.

В «Локомотиве» три массажиста. Помимо работы руками, массажисты внимательно следят за сауной и водными процедурами в бассейне.

На стадионе «Локомотив» есть специальный зал, где установлены бочки с ледяной водой. Купание в них способствует разгрузке сердечно-сосудистой системы. А на базе есть аппарат ударно-волновой терапии, который позволяет разгрузить мышцы. И он не простаивает.

В прошлом году мы на стадионе начали создавать спортивно-медицинский центр. Не знаю, есть ли что-нибудь подобное в других клубах. Центр уже оборудован современными аппаратами – как для лечения и восстановления, так и для диагностики. Подобран и штат медицинских работников высокой квалификации.

Мне нравится, что большинство футболистов очень внимательно относятся к своему здоровью, к процессам восстановления. В пример бы поставил молодых Максима Беляева, Тараса Бурлака, Магомеда Оздоева, вратаря Гилерме. По крайней мере, при повышенной температуре они не скроют это от тренеров, не полезут играть в неготовом состоянии.

Обычно, когда возвращаемся поздней ночью в Москву из другого города, сразу же уезжаем на базу, где в привычной обстановке восстанавливаем силы. Когда играем на своем стадионе, Коусейру отпускает ребят домой после матча. Но на следующий день они собираются на базе, и начинается работа по восстановлению сил.

КТО У ВАС БЫЛ ЧЕМПИОНОМ В БАНЕ?

Омари ТЕТРАДЗЕ, экс-футболист сборной СССР в 1990‑е годы:
– Андрей Канчельскис. Причем он парился не один раз в неделю. По-моему, в Англии, где он потом играл, Андрей мучился из-за того, что там бани не практиковались. А вот я ходил в баню только потому, что знал о ее пользе. Каждый игрок знает свой организм лучше любого врача и сам решает, как ему быть с баней.

Алексей ПАРАМОНОВ, олимпийский чемпион 1956 года:
– Я не был большим любителем попариться, но понимал, что массаж в бане более продуктивен, чем в массажной комнате. А еще хорошая парилка позволяет согнать лишний вес. Очень любили париться Тищенко, Сальников, Симонян, Нетто… На следующее утро после каждого московского матча все футболисты, независимо от клуба, встречались либо в Сандунах, либо в Центральных банях. Мы, спартаковцы, больше любили Центральные бани, где у многих были свои банщики, парикмахеры. После бани обязательно шли в соседний ресторан «Арагви», где в теплой обстановке, под очередной тост и вкусную закуску, обсуждали футбольные проблемы.

Камиль АГАЛАРОВ, полузащитник «Анжи»:
– Махач Гаджиев и Ангбва. У нас, как и в любой команде, баня – обязательное восстановительное мероприятие. Хотя я не очень-то это люблю. В парилку захожу один раз. Мне больше нравится бассейн, массаж.

Владимир ПИЛЬГУЙ, экс-вратарь сборной СССР и «Динамо» в 1970‑е годы:
– Геннадий Еврюжихин и Юрий Вшивцев. А вот Лев Иванович Яшин заходил в баню ненадолго, как, впрочем, и я – жар переношу хуже, чем холод. После каждого матча в Москве Константин Иванович Бесков обязательно завозил нас на базу в Новогорск, где мы сразу шли в баню и там разбирали игру. Другим местом для подобных обсуждений были Оружейные бани, что у площади Маяковского. Там мы собирались на следующий день, уже без тренерского указания.

Станислав ЧЕРЧЕСОВ, главный тренер «Терека»:
– Когда играл, то за два дня до очередного матча ходил в баню, где парился, а потом в предбаннике мне делали массаж. И я был готов к игре как штык. За других не скажу, но для меня сауна никогда не была забавой. Этим руководствуюсь и теперь, уже в роли главного тренера. Любопытно было наблюдать, как к нашей банной процедуре отнеслись игроки из Бразилии и Африки. Поначалу шли с опаской. Но после одного-двух походов, после купания в ледяной воде они стали ходить в парилку более охотно.

Источник

Восстановление спортсменов: 10 способов восстановиться после нагрузок

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых. Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме. Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности. Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма. Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

Питание

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание. В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Растяжка

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Массаж

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр. В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов. Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается. Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим. Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты. Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают. Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

Нововведения в правилах, которые не прижились в футболе

ТОП-10 лучших бутс за 2021 год

Как правильно выбрать подошву бутс?

Nike Tiempo Legend 8 в невероятном паке «Dazzle Camo»

Изготовление значков, медалей и сувенирной продукции

Обход любых блокировок от провайдера

Источник