Как быстро нужно есть после тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом

Чтобы добиться результата от тренировки, одних упражнений недостаточно. Важно также следить за своим питанием, которое поможет мышцам восстановиться и принять форму.

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Правило №1: ешьте в течение двух часов после тренировки

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Правило №2: пейте воду

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Правило №3: скажите нет фастфуду!

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Правило №4: чем нужно перекусывать

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Правило №5: ешьте больше белка

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

• Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
• Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Правило №6: научитесь готовить домашний напиток для восстановления

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Вот рецепт:

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Источник

Питание на результат: что нужно есть до и после тренировок

«Какую пищу есть для похудения и роста мышц? Сколько белковых и углеводных продуктов потреблять? Насколько часто питаться?», — на эти темы часто дискутируют не только новички-любители, но и опытные атлеты. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Настала пора их развеять. Сегодня в нашем блоге — расширенный комментарий Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».

«Что для одного — хорошо, то для другого — плохо», — один из главных постулатов теории бодибилдинга. Он относится как к тренировкам, так и питанию спортсмена. Каждый организм требует индивидуального подхода. Если вы встали на тропу фитнеса и хотите быть обладателем крепкого, подтянутого тела, не забывайте консультироваться с личным тренером и, конечно, следуйте общим рекомендациям специалистов. Сейчас поделюсь с вами универсальными правилами по питанию.

Как построить систему питания

Чем чаще вы имеете физические нагрузки, тем больше сил и энергии расходует ваш организм на восстановление. Поэтому режим питания людей с обычной и повышенной физической активностью должен разниться. У вторых — рацион сбалансированный, с увеличенной нормой белков, углеводов и жиров, исключающий полуфабрикаты, фастфуд и другие вредные для здоровья продукты.

Натуральная пища — вот, что приведет вас к спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Контролируйте количество калорий, используя приведенную ниже таблицу.

Таблица калорийности продуктов

Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр
Мясо (птица мясопродукты)		Рыба и морепродукты		Молочные продукты		Зерновые и бобовые
Баранина жирная	316	Икра зернистая	250	Ацидофилин (3,2%)	58	Горох зеленый	280
Ветчина	365	Икра кетовая	245	Брынза коровья	260	Мука пшеничная	348
Говядина тушеная	180	Икра минтая	130	Йогурт (1,5%)	51	Мука ржаная	347
Говядина жареная	170	Кальмар	75	Кефир жирный	60	Какао-порошок	375
Грудинка	475	Карп	46	Кефир 1%	38	Крупа гречневая	346
Гусь	300	Карп жареный	145	Кефир 0%	30	Крупа манная	340
Индейка	150	Кета	157	Молоко (3,2%)	60	Крупа овсяная	374
Колбаса вареная	250	Консервы рыбные в масле	320	Молоко коровье цельное	68	Крупа перловая	342
Колбаса полукопченая	380	Консервы рыбные	120	Мороженное сливочное	220	Крупа пшеничная	352
Корейка	430	Креветки	85	Простокваша	59	Крупа ячневая	343
Крольчатина	115	Крабы	70	Ряженка	85	Кукурузные хлопья	369
Курица вареная	135	Лещ	48	Сливки 10 %	120	Макароны	350
Курица жареная	210	Лососина жареная	145	Сливки 20 %	300	Овсяные хлопья	305
Печень говяжья	100	Лососина копченая	385	Сметана 10 %	115	Рис	337
Почки	66	Минтай	70	Сметана 20%	210	Соя	395
Сардельки	160	Морская капуста	16	Сыр голландский	357	Фасоль	328
Свинина отбивная	265	Навага	44	Сыр Ламбер	377	Чечевица	310
Свинина тушеная	350	Окунь	95	Сыр Пармезан	330	Ячменные хлопья	315
Сердце	87	Раки	75	Сыр российский	371	Пшено	351
Сосиски	135	Салака	98	Сырки творожные	380	Толокно	357
Телятина	90	Севрюга	137	Творог 18 %	226	Nestle Corn Flakes	368
Утка	405	Сельдь атлантическая	57	Творого со сметаной	260
Язык	165	Судак	43	Творог нежирный	Яйцо куриное
Треска	59	Яйцо куриное 1 шт	65
Шпроты в масле	250	Яичный порошок	540
Щука	41
Камбала	88

Правила питания для спортсменов

Перед тренировкой

Прием пищи до занятий — получение ресурсов для вашего физического развития в процессе тренинга и после него. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные — снабжают дополнительной энергией для многочасовых тренировок, усиливают активность и стимулируют выработку инсулина.

Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваш организм должен успеть усвоить пищу. Рекомендую за 2–3 часа до тренировки есть сложные углеводы: каши из разных круп, злаковые, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.

Меню для мужчин

• 2 щепотки орехов
• Средняя порция каши
• 200–250 гр куриного филе
• 2 чашки овощей
• Стакан воды

Меню для женщин

• Щепотка орехов
• Маленькая порция каши
• 100 гр куриного филе
• Чашка овощей
• Стакан воды

Данная дозировка имеет усредненное значение. Чтобы быстрее прийти к желаемому спортивному результату, лучше обратиться к тренеру и вместе с ним подобрать оптимальный для вас вариант.

Во время тренировки

Вода — вот, в чем особенно нуждается ваш организм в процессе тренинга. Ее прием в умеренном количестве предупредит обезвоживание и повлияет на скорость регенерации.

Питание в ходе тренировки — необходимость только для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом профессионально, пытается набрать массу и готовится к соревнованиям. Как правило, такие спортсмены для своих целей используют специальные коктейли спортпита.

После тренировки

Формирование мышц, восполнение сил и энергии, общее восстановление — главные цели питания после выполнения комплекса упражнений. В течение 1–2-х часов после тренировки обязательно принимайте белковые и углеводосодержащие продукты. Первые — стимулируют рост мышечной ткани, а вторые — поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов и способствуют быстрой регенерации тканей и органов. Не спешите наесться сразу: выпейте стакан теплой воды и совершите недолгую прогулку перед приемом пищи.

Меню для мужчин

• Средняя порция каши
• 200 гр мяса нежирных сортов
• 2 чашки овощей
• Стакан нежирного кефира

Меню для женщин

• Средняя порция каши
• 100 гр мяса нежирных сортов
• Чашки овощей
• Стакан нежирного кефира

Быстрее, выше, сильнее — стань лучшей версией себя в фитнес-клубе «Манго»

Личная программа тренировок и питания — лучшее средство для достижения спортивного результата. Записывайтесь на персональные тренировки — наши фитнес-инструкторы разработают для вас индивидуальную систему питания и помогут добиться желаемой цели!

Источник