Как бросить тренировки если долго занималась

Что будет, если бросить заниматься спортом? 5 изменений в организме (и когда их ждать)

Что будет, если ты прекратишь тренироваться?

В жизни почти каждого любителя посещать тренажерный зал наступает момент, когда он рассматривает возможность бросить полотенце после тренировки — как фигурально, так и буквально.

Винить в этом можно перегруз на работе или упрямую стрелку на весах, не спешащую двигаться влево, или даже просто старые добрые скуку и лень.

Это нормально. Но поддаваться этому искушению все бросить не стоит: выполнение упражнений дает ряд преимуществ, но они не обладают вечным эффектом. Более того — многие из этих с трудом заработанных достижений начнут исчезать. всего за две недели.

Вот что может случиться с твоим телом, если ты откажешься от привычных занятий.

1 Мозг может начать меняться

Срок: через 10 дней

В течение многих лет исследователи подозревали, что физические упражнения хороши не только для тела, но и для мозга, и оказались правы. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Frontiers in Aging Neuroscience», показало, что даже короткий отпуск от тренировок может вызвать изменения в мозге (не пугайся, не критичные, но и не позитивные).

В исследовании приняла участие группа бегунов-марафонцев, которые взяли десятидневный перерыв в упражнениях. Исследователи отмечают, что, хотя бегуны не испытывали никаких когнитивных изменений за этот период, ухудшение кровоснабжения гиппокампа (части лимбической системы головного мозга) все же может приводить к снижению настроения и даже легкой форме депрессии.

С ними согласны ученые из университета Аделаиды, которые предполагают, что прекращение выполнения физических упражнений может увеличить депрессивные симптомы всего через три дня. В любом случае, по этой теме необходимо проведение более долгосрочных исследований.

2 Выносливость уменьшится

Срок: через две недели

Всего через 14 дней тебе может стать сложнее подниматься по лестнице или совершать пробежки (даже короткие). Почему ты так запыхался? Пропуск занятий вызывает падение твоего уровня VO2 max (МПК) — максимального количества кислорода, которое может использовать тело в течение минуты.

За две недели этот показатель может опуститься примерно на 10%, через четыре недели — на 15%, а через три месяца способность организма усваивать кислород, получаемый из окружающей среды, уменьшится уже на 20%.

Однако даже умеренная нагрузка может помочь: одно исследование 2009 года показало, что мужчины-гребцы, которые взяли пятинедельный перерыв от своих тренировок, столкнулись с падением VO2 max в среднем на 11,3%, в то время как у тех, кто продолжал тренироваться пару раз в неделю, этот показатель составил только 5,6%.

3 Давление и уровень глюкозы повысятся

Срок: через две недели

Даже если ты не заметишь изменений в своей скорости или силе, ты можешь испытать резкое повышение кровяного давления и уровня глюкозы в крови, что может быть ощутимым для людей, страдающих от диабета или высокого давления.

Исследователи из Южной Африки обнаружили, что двухнедельный перерыв в упражнениях был достаточным, чтобы практически свести на нет преимущества, оказанные на артериальное давление двухнедельной интервальной тренировкой высокой интенсивности.

Другое исследование 2015 года, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что люди, которые прошли восьмимесячный курс аэробных упражнений, смогли стабилизировать уровень глюкозы в крови, но потеряли почти половину этих преимуществ после 14 дней бездействия.

4 Сила начнет «таять»

Срок: через четыре недели

Доктор медицинских наук и спортивный врач Фарах Хамид считает, что некоторые люди заметят, что их сила (способность мышц преодолевать внешнее сопротивление) снижается примерно через две недели бездействия, в то время как другие начнут видеть разницу примерно через четыре недели.

Кстати, наша сила, вероятно, уменьшается медленнее, чем наша выносливость, и одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что, когда группа мужчин перестала посещать тренировки, то прирост силы, который произошел у них во время занятий, сохранялся до 24 недель после прекращения регулярного выполнения упражнений.

5 Ты можешь потолстеть

Срок: через восемь недель

Многие спортивные врачи считают, что большинство людей начнут замечать физические изменения (либо глядя в зеркало, либо на цифру на весах) уже примерно через шесть недель.

Даже профессиональные спортсмены не застрахованы от набора лишних кило. Исследование 2012 года, также опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что пловцы, которые сделали пятинедельный перерыв от тренировок, столкнулись с 12% увеличением жировых отложений.

Однако стоит подчеркнуть, что участники эксперимента не вели при этом сидячий образ жизни: они по-прежнему выполняли легкие и умеренные упражнения.

Другое исследование, датированное 2016 годом, показало, что у профессиональных спортсменов тхэквондо, которые взяли восьминедельный перерыв от упражнений, также увеличился уровень жира в организме и произошло снижение мышечной массы.

Тем не менее есть разница между полным и окончательным прекращением тренировок и отдыхом, ограниченным по времени. Постоянные интенсивные занятия могут нанести больше вреда, чем пользы, поэтому их в любом случае стоит чередовать с умеренной нагрузкой и днями отдыха.

Даже если из-за отсутствия свободного времени ты в какой-то период не можешь посещать спортзал и вынужден отказаться от привычного для тебя комплекса упражнений, постарайся найти более «лайтовую» версию — посвяти полчаса выполнению упражнений у себя дома, сходи на пробежку или покатайся на велосипеде. За регулярность физической активности твое тело будет тебе благодарно.

Источник

5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.

25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.

И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.

Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.

Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.

Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?

1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.

Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.

2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.

3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.

4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.

5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.

Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.

Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.

Источник

6 проблем, грозящих организму при прекращении тренировок

Решили больше не тренироваться и не заниматься фитнесом? Узнайте, что произойдет с вашим организмом и физической формой, если вы перестанете тягать железо.

Вы никогда не задумывались, что происходит, когда день, пропущенный в тренажерном зале, превращается в недели, месяцы и даже годы? Независимо от того, приняли ли вы добровольное решение сделать перерыв или прекратили тренировки из-за болезни, травмы, путешествия или дела всей жизни, вы наверняка весьма обеспокоены тем, чем обернется период без тренажерного зала для ваших тяжелым трудом заработанных мышц.

Неужели все это было напрасно? Неужели вы потеряете все достижения? В то время как, в основном, то, что происходит с вашим телом после прекращения тренировок, во многом будет зависеть от того, чем вы занимаетесь, когда не тренируетесь, вам придется столкнуться с определенными, одинаковыми для любых обстоятельств изменениями.

Конечно, вы не располнеете на 10 килограммов и не потеряете прежнюю силу, если отправитесь на недельный перерыв. Но с течением времени медленно, но верно вы станете замечать происходящие изменения. И чем дольше вы не посещаете тренажерный зал, тем более серьезными и трудно обратимыми становятся эти изменения.
Ниже мы расскажем вам о шести главных проблемах, которые грозят организму, если вы берете длительный тайм-аут или совсем перестаете тренироваться.

1. Утрата нервно-мышечной адаптации

Вы утратите некоторую степень нервно-мышечной адаптации, которая вырабатывается благодаря постоянным тренировкам. Что это значит? По сути, это означает, что соединение между мозгом и мышцами – а также участие нервных путей в содействии увеличению силовых показателей – со временем ослабится и замедлится.

Вы, вероятно, испытывали это прежде – чувство, подобное тому, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал после недельного отдыха и понимаете, что поднимать привычные веса стало не так легко, как обычно. Вам даже можете чувствовать легкий дискомфорт. Это происходит из-за испытываемой утраты нервно-мышечной адаптации.

К счастью, она возвращается на прежний уровень так же быстро, как пропадает. После нескольких сеансов в тренажерном зале вы снова почувствуете себя комфортно при подъеме прежних весов.

2. Потеря мышечной силы

С утратой нервно-мышечной адаптации связана потеря мышечной силы. Степень и скорость, с которой вы будете терять свою силу, во многом будет зависеть от того, что вы делаете, когда перестаете посещать тренажерный зал.

Вы просиживаете целый день на одном месте и физически малоактивны? Или вы все время на ногах, передвигаете вещи и таскаете тяжести или, возможно, занимаетесь другими командными видами спорта, которые оказывают на организм нагрузки, аналогичные прежним силовым тренировкам?

Если первое, то потеря мышечной силы будет происходить более быстрыми темпами. Ключевое значение для поддержания вашей мышечной силы играет сохранение придаваемого мышцам напряжения и активации двигательных единиц, которые помогают координировать мышечные сокращения. Даже если вы не тренируетесь так же усердно, как раньше, любые тренировки лучше, чем ничего.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни – ожидайте снижения силовых показателей в течение уже двух недель после прекращения походов в тренажерный зал. Если вы не следуете сидячему образу жизни или обладаете хорошей физической подготовкой, вы сможете предотвратить потерю мышечной силы в течение трех-четырех недель.

Есть и позитивные моменты: в отличие от кардио тренировок, вы сможете относительно быстро вернуть утраченные силы благодаря мышечной памяти. Конечно, обретение прежнего веса и каменного пресса займет у вас некоторое время, но в любом случае, не столько, сколько понадобилось для изначального достижения подобных силовых показателей.

3. Замедление обмена веществ

Оказывается, периоды отсутствия физической активности приводят также к изменениям в метаболической реакции на упражнения. Тренировки постепенно увеличивают как реакцию организма на окисление жиров (использование жира в качестве энергии), так и чувствительность к инсулину, причем, оба пункта — позитивные явления. При отказе от тренировок организм начинает использовать в качестве топлива углеводы и меньше полагается на расщепление накопленного жира.

Степень замедления обмена веществ зависит от того, насколько интенсивными были ваши тренировки и в какой степени снизился этот уровень интенсивности. Чем более интенсивными были тренировки, тем больший вас ожидает спад.

Более того, поскольку мышечная масса оказывает значительное влияние на скорость обмена веществ, когда вы начинаете терять мышцы, над формированием которых вы так усердно трудились, скорость обмена веществ начнет снижаться и, в конце концов, это приводит к менее интенсивному сжиганию калорий.

4. Снижение кардиоваскулярного тренировочного эффекта

С течением времени, после отказа от регулярных тренировок ваша прежняя короткая разминка на беговой дорожке станет восприниматься организмом как длительный изнуряющий путь. Кардиоваскулярный тренировочный эффект исчезает быстро, вы заметите это уже после первых двух недель.

В первую очередь пострадает ваше максимальное потребление кислорода, и вскоре вы заметите, что чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Снижение аэробной мощности (уменьшение на 4-6 % максимального потребления кислорода) отмечается уже после двух недель отсутствия физической активности. Более того, снижение физической производительности влияет на спортсменов с высоким уровнем физической подготовки в большей степени, чем на атлетов, занимающихся умеренными тренировками.

Вы также обнаружите, что восстановление кардиоваскулярного уровня занимает значительно больше времени и усилий, чем его снижение, что является одной из главных причин, по которым так много людей, которые прекращают посещение тренажерного зала, так и не возвращаются обратно.

5. Понижение чувствительности к инсулину

Физическая активность, будь то упражнения на выносливость или силовые тренировки, повышает действие инсулина во всем организме. Следовательно, когда вы решаете взять длительный тайм-аут от тренажерного зала, ваша чувствительность к инсулину снижается. Низкая чувствительность, или резистентность, к инсулину может привести к целому ряду проблем со здоровьем, в том числе повышению артериального давления, болезням сердца, ожирению, сахарному диабету 2-го типа или всему вышеперечисленному одновременно, так как все эти заболевания, по сути, взаимосвязаны.

Для многих, кто не изменяет свой рацион, несмотря на приостановку программы тренировок, это может стать двойным ударом. При поступлении неизменного количества углеводов, меньшем количестве сжигаемых калории и снижении общей скорости обмена веществ, вы создадите идеальный сценарий для увеличения веса.

6. Повышенная раздражительность

Ну и наконец, не удивляйтесь, если вы станете более раздражительными. Отсутствие возможности выпустить сдерживаемый стресс во время интенсивных тренировок действительно может стать причиной плохого настроения.

Отмечается также ухудшение сна и снижение умственной концентрации. Хотя вы не можете не осознавать этого сейчас, как только вы прекратите тренировки, успокаивающие преимущества упражнений также исчезнут.

Настроились на отдых от тренажерного зала, но по-прежнему не знаете, каким образом снимать стресс? Займитесь каким-либо другим типом физической активности. Если вы устраиваете перерыв в тягании железа, рассмотрите как альтернативу занятия йогой или игровыми видами спорта.

Источник