Как бороться с стрессом медитация

Как снять стресс и нервное напряжение

Стресс – нормальная физиологическая реакция организма на внешний раздражитель. При возникновении стрессовой ситуации, в организме срабатывают защитные механизмы на разных уровнях. Однако при продолжающемся хроническом стрессе и нервном напряжении механизмы могут давать сбой, приводя к декомпенсации и возникновению более серьезных расстройств, отображающихся на адаптации человека. Поэтому возникает вопрос как снять стресс и напряжение?

Признаки нервного стресса

Симптомы и признаки стресса могут быть различными:

— Ухудшение или потеря памяти после стресса
— Снижения внимания и потеря концентрации при стрессе
— Повышенная утомляемость
— Нарушение сна
— Чувство нервного напряжения после стресса
— Нарушение аппетита на фоне стресса

Как снять стресс и напряжение

Есть несколько способов, чтобы быстро снять стресс и нервное напряжение. Прежде всего, начните с нормализации своего сна. Зачастую при нервных и стрессовых ситуациях, бывает трудно заснуть из-за мыслей, или возбуждения связанного с перенесенной стрессовой ситуацией.

Как улучшить качество сна

Улучшить сон взрослого человека можно при помощи спорта. Спорт снимает стресс. Для этого можно включить в повседневный распорядок занятия физкультурой, посещение бассейна, занятия в спортивных секциях. Спорт помогает снять стресс и нервное напряжения вне зависимости от их причин. Заниматься упражнениями можно как в зале, так и на свежем воздухе. Если вы не профессиональный спортсмен, то начните с небольших тренировок. Потом можно будет перейти на более высокий уровень занятий. Расслабиться после стресса вам помогут расслабляющие ванны.

Во время стресса часто наблюдается нарушение приема пищи. Старайтесь придерживаться определенного графика приема сбалансированного питания. Можно принимать специальные успокоительные отвары из трав. Воздержитесь от употребления кофе и чая. Кофеин может усиливать тревогу на фоне стресса.

Важным элементом при снятии стресса и напряжения является способность расслабляться, для этого используются различные методики. После тяжелого рабочего дня или очередной стрессовой ситуации можно попробовать уединиться и заняться медитацией. Если уединиться не получается то можно воспользоваться различными дыхательными методиками.

Еще один способ снять стресс это переключение внимания от повседневных дел на отвлеченные занятия: уборка, прогулка, посещение тихих спокойных мест, заняться любимым делом.

В тяжелых ситуациях, при очень сильном стрессе, когда вышеперечисленные способы не приносят ожидаемого улучшения, возникает риск возникновения невроза или депрессивного расстройства. В данной ситуации следует обратиться к специалисту. Психиатр или психотерапевт даст необходимые указания. Возможно применение психотерапевтических методик ( когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия или гипноз) в сочетании с препаратами для лечения стресса. Обычно, при сильном стрессе используются следующие препараты: антидепрессанты и анксиолитики и снотворные средства.

Лекарственные препараты при стрессе подбираются и назначаются строго врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.

Также рекомендуем прочитать статью об игромании .

Источник

Психоэмоциональное состояние

Здоровье каждого из нас напрямую зависит от эмоционального настроя. Зачастую патологические процессы возникают из-за регулярных стрессов и психоэмоциональных перегрузок. Известен даже диагноз соматической депрессии – когда расстройство выражается в первую очередь телесными симптомами, например, головными болями, головокружением, ощущением усталости. Вот почему так важно уметь справляться со стрессовыми ситуациями – это поможет вам поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

Почему важно уделять внимание своему психоэмоциональному состоянию

Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.

Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.

Влияние стресса на здоровье человека

Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:

• Покраснение кожного покрова, различные высыпания;
• Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;
• Снижение или увеличение массы тела;
• Постоянное чувство тревоги;
• Тремор (дрожь) конечностей;
• Расстройство стула.

Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:

• Панические атаки;
• Депрессия;
• Сбои в работе сердца;
• Язва желудка;
• Гипертония;
• Анорексия;
• Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.

Сон как основа хорошего самочувствия

Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).

Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.

Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.

Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье

Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.

Влияние медитации на организм – это:

• Улучшение работы головного мозга. Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;
• Снижение риска развития заболеваний сердца;
• Устранение чувства тревоги;
• Выработка устойчивости психики к стрессу;
• Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.

Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.

Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.

Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?

Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?

• Не беритесь сразу за несколько дел. Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.
• Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.
• Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.
• Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.
• Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.
• Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.
• Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.
• Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.
• Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.

Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.

Источник

Стресс советы психолога

Здоровые способы справиться со стрессорами

Когда стресс захватывает вас и становится неуправляемым, попробуйте использовать эти инструменты, чтобы справиться со сложной полосой в жизни здоровыми способами и помочь себе снять его.

Стресс— это нормальная часть жизни, а реакция на стресс — это механизм выживания, который заставляет нас реагировать на угрозы. Иногда стресс является положительным (эустресс): представьте себе, что вы стоите перед толпой, и вам нужно произнести речь. Стрессовая ситуация? Конечно. Но в то же время это вызов и удовлетворение. Психологи не против такого стресса.

Но когда стрессор негативен и его нельзя избежать, или снять — например, увольнение или состояние здоровья вашего или близкого человека, или когда переживание стресса становится хроническим (дистресс), наши биологические реакции на стресс ухудшают физическое и психическое здоровье. В этом случае лучше всего обратиться к психологу, и работать совместно и получать своевременные советы для того, чтобы научиться приёмам совладания со стрессом.

К счастью, существует множество научно обоснованных инструментов, которые помогают бороться с негативными последствиями стрессового напряжения здоровыми способами и снять его.

Как снять стресс: советы психолога

1. Старайтесь ослабить стрессоры

Испытаете ли вы невыносимый или приемлемый уровень психологического стресса зависит от интенсивности стрессовой ситуации, а также от того, как вы относитесь к ней. То, как вы воспринимаете и думаете о стрессоре, также оказывает большое влияние на то, как вы реагируете и как в итоге будете переживать стресс. Не всегда возможно избежать стрессовой ситуации, но вы всегда можете попытаться снять напряжение, которое вы чувствуете. Оцените, насколько вы можете изменить ситуацию: возможно, вы можете снизить/разделить ответственность, ослабить свои ожидания, попросить о помощи. Постарайтесь по максимуму воздействовать на стрессор, уменьшив его, насколько возможно.

2. Развивайте социальную поддержку

Сильная социальная поддержка увеличивает устойчивость к стрессу. Обратитесь за помощью к психологу и получите его советы. Возможно, ваши друзья или члены семьи станут хорошими слушателями и сочувствующими психологами. Они могут помочь вам снять напряжение, оказав практическую помощь, например, приготовив еду или помочь в уходе за ребёнком. Поддержка со стороны близких может быть и в виде совета, стороннего взгляда со стороны, альтернативного мнения. Но следите за тем, чтобы ваши отношения оставались в равновесии. Друг, который постоянно нуждается в поддержке, но никогда не даёт её, увеличивает уровень тревоги и неудовлетворённости отношениями. Не становитесь таким «другом»

3. Придерживайтесь правильного питания

При столкновении со стрессором центральная нервная система выделяет адреналин и кортизол, которые влияют на пищеварительный тракт в том числе. Когда вы находитесь в начале стресса, выделяется адреналин, который снижает аппетит, но если стресс переходит в хронический, кортизол начинает вызывать тягу к жирам и сахару. Исследования также показывают, что высокий уровень кортизола в сочетании с высоким потреблением сахара вызывает отложение жира вокруг наших внутренних органов — висцерального жира, который напрямую связан с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.

Здоровая диета, насыщенная хорошими жирами, витаминами, белком и с небольшим количеством углеводов защитит ваше здоровье и обеспечит больше физической энергии для решения проблем. Не нужно крайностей, такие периоды не лучшее время для экспериментов новомодными диетами, просто стремитесь потреблять достаточно фруктов и овощей, нежирного мяса. Старайтесь есть регулярно, чтобы не допускать резких скачков глюкозы в крови, и для того чтобы периоды голодания не сменялись периодами неконтролируемого поедания всего, что есть в холодильнике. Психологи советуют избегать алкоголя, как средства снятия стрессового напряжения. Алкоголь сам по себе является стрессором, и усиливает тревожность, не говоря о том, что создаёт серьёзные долгосрочные проблемы со здоровьем.

4. Учитесь расслабляться

Стресс вызывает напряжение мышц. Зажатые мышцы вызывают головные боли, боли в спине и общую усталость. Боритесь с проблемой и этими симптомами с помощью растяжки, массажа или тёплых ванн. Или попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, метод, который, советуют психологи как уменьшающий беспокойство, тревожность и улучшающий общее психическое здоровье. Итак, если вы хотите начать практиковать прогрессирующее расслабление мышц, примите удобную позу и выберите группу мышц, например, голени (большинство практикующих психологов советуют начинать с нижней части тела и постепенно продвигаться вверх). Вдохните и напрягите мышцы в течение 5-10 секунд, затем выдохните и резко расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 10 или более секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Другой совет — пассивное прогрессирующее расслабление мышц. Эта техника похожа на прогрессивное расслабление мышц, но пропускает этап напряжения. Вместо этого, просто представьте себе каждую группу мышц по отдельности и сосредоточьтесь на расслаблении этой части тела.

Большое количество исследований показывает, что осознанная медитация уменьшает психологическую тревогу — даже краткосрочные программы медитации осознанности работают. Психологи советуют начинать с пяти минут медитации в тихом спокойном месте. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, например, на дыхании, отпустите мысли, если вторгаются посторонние мысли, признайте это и затем отпустите. Не судите себя ни за какие душевные колебания. Мягко верните внимание на отправную точку (дыхание) и сфокусируйтесь на нём и на настоящем моменте.

6. Обеспечьте себе здоровый сон

Дневное возбуждение, как говорят психологи, напрямую влияет на ночной сон и его качество. Что ещё хуже, потеря сна влияет как на когнитивные способности, так и на настроение. Как лучше спать? Вот несколько советов. Старайтесь иметь собственный ритуал сна, который позволит вам сократить время до отбоя. Медитация и расслабление помогут при бессоннице. Избегайте кофеина и алкоголя в конце дня и вечером. Отключите свои экраны, так как психологи громко заявляют, синий свет угнетает гормон сна —мелатонин, а проверка социальных сетей усилит ваши тревоги. Наконец, больше двигайтесь в течение дня: большое количество исследований показывает, что движение улучшает сон, особенно для людей среднего и старшего возраста.

7. Регулярная физическая нагрузка

Ещё один хороший совет: быстрое движение не только улучшает сон, но и непосредственно борется с неприятностями и стрессом, помогает снять напряжение. В одном исследовании взрослые, которые ежедневно имели умеренную физическую активность, субъективно воспринимали психологический стресс наполовину легче, в отличие от тех, кто не давал себе физической нагрузки. Физическая активность также нивелирует некоторые негативные последствия стресса, включая проблемы с иммунной системой. Не нужно покупать самый дорогой абонемент в самый продвинутый спортзал, не нужно ставить рекорды. Для того чтобы претворить в жизнь совет психологов и получить ощутимую пользу достаточно быстрой 30-минутной прогулки, интенсивной работы по дому, или танцев на кухне с детьми. Это прекрасный, действительно работающий и не требующий сверхусилий совет, как снять небольшой стресс.

8. Проведите время наедине с природой

Исследования, проведённые во многих странах, показали, что наблюдение за природой улучшают настроение. Можно снять на видео несколько мест, в которых вам хорошо. Даже просмотр видео природы ускоряет восстановление после стрессовых ситуаций по сравнению с просмотром видео городских сцен. Если вы на мгновение обратите внимание на природу – даже, если это шумный городской парк — вы переориентируете и успокоите свой ум, снимете усталость. Психологи рекомендуют чаще гулять.

9. Сохраняйте свои приятные занятия и хобби

Когда жизнь становится невыносимой, люди часто бросают свои досуговые занятия первыми. Психологи пишут, что отсечение себя от привычных удовольствий может оказаться контрпродуктивным. Даже когда времени, кажется, совсем нет, ищите возможность сделать что-то для себя, будь то чтение книги, подпевание вашим любимым мелодиям или трансляция вашей любимой комедии на Netflix. Юмор и смех приносят пользу как психическому, так и физическому состоянию. Попробуйте снять смешные ролики самостоятельно, это хороший совет.

10. Ещё один совет. Переосмыслите своё мышление

Одним из наиболее научно обоснованных методов лечения стресса и тревоги является когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. В основе этого терапевтического подхода лежит понимание того, что мысли влияют на эмоции, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение. Рефрейминг ваших мыслей вокруг стрессора может помочь вам управлять своими эмоциями, уменьшая чувство стресса. Несколько советов: если вы чувствуете, что начинаете по спирали воображать наихудшие сценарии, остановитесь и перенесите свой ум в другое место. Установите для себя реалистичные ожидания. Стремитесь к принятию ситуаций, находящихся вне контроля. Снимите с себя ненужную ответственность.

11. Обратитесь за помощью к психологу

Если вы чувствуете себя подавленным, а самопомощь не помогает, обратитесь к психологу, например, в сервис психологической онлайн-помощи Helppoint, где вам подберут специалиста, специализирующегося на решении именно вашей проблемы и вы сможете общаться с ним онлайн, с помощью переписки или видеосессии, в любое время, когда это будет вам особенно необходимо. Опытный проверенный психолог поможет вам выявить ситуации или поведение, которые способствуют вашему напряжению, а затем разработать план действий, и даст советы по изменению стрессоров, поможет вам изменить окружение и ситуацию таким образом, чтобы уменьшить или полностью убрать неприятные реакции.

Острый и хронический стресс, по мнению психолога

Переживание стресса может быть как острым, так и перерастать в хроническую форму. Острый стресс обычно возникает в ответ на кратковременный стрессор, такой как автомобильная авария или ссора с вашим супругом. Острый стресс бывает очень неприятным, но он быстро проходит и обычно хорошо снимается такими методами совладания, как советы по глубокому дыханию.

Хроническая форма возникает тогда, когда стрессоры не ослабевают и воздействуют на вас перманентно. Корни хронического стресса могут варьироваться в широких пределах: от ситуаций, которые люди могут контролировать или избегать (например, токсичная семья), до трудностей, которые невозможно снять с себя (бедность, расизм или другая дискриминация, уход за больным членом семьи). Поскольку люди по-разному реагируют на стрессовые обстоятельства, ситуация, которую один человек может счесть терпимой, может стать источником тяжёлого стресса для другого. Психологи предполагают, что простые советы облегчают стресс, и позволяют снять большую часть напряжения.

Хронический стресс наносит вред как психическому, так и физическому здоровью. Эта тяжесть вызывает у вас чувство усталости, подрывает вашу способность концентрироваться и добавляет головные боли и проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистой системой и иммунитетом. К сожалению, не всегда мы можем легко и быстро избавиться от стрессовых факторов, с некоторыми нам приходится жить и довольно долго, поддержите своё психическое и физическое здоровье — воспользуйтесь нашими простыми и действенными советами и увидите, как ваша способность переживать стресс усилится, а здоровье улучшится.

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы замечаете у себя признаки стресса или депрессии, проконсультируйтесь со специалистом!

Источник