Известные тренировки домашних условиях

Эффективные домашние тренировки

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.

Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?

Мы рассмотрим прежде всего упражнения с собственным весом, которые практически не требуют никакого инвентаря (за исключением подтягиваний), хотя при покупке гантелей, скакалки и эспандера можно очень существенно расширить круг доступных упражнений и практически выйти на уровень профессионального спортсмена. Итак, что можно делать с собственным весом?

Отжимания

Великолепное базовое упражнение, позволяющее отлично проработать грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, локтевые мышцы, а также укрепить кисти. Это упражнение имеет массу вариаций, позволяющих менять нагрузку от самого легкого варианта для начинающих до весьма сложных вариантов, доступных только хорошо тренированным атлетам.

Классический вариант состоит в том, что вы отжимаетесь от пола: стоя в планке, опускаетесь, сгибая локти, как можно ниже (но не ложитесь на пол), а затем поднимаетесь обратно, выпрямляя руки. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Если отжиматься от пола на первых порах тяжело, можно попробовать отжиматься от стула или дивана – это гораздо проще. Если же вы легко отжимаетесь от пола раз 50-60, то можете попробовать увеличить нагрузку – поставив ноги на диван или стул по-прежнему отжимаетесь от пола. Чем выше ноги – тем больше нагрузки на руки, тем тяжелее упражнение.

Еще один вариант отжиманий, позволяющий как следует нагрузить трицепсы и мышцы плечевого пояса – отжимания от стула (или дивана), но на сей раз вы поворачиваетесь к стулу спиной и опираясь на край руками, опускаетесь как можно ниже, потом возвращаясь в исходное положение.

Если все это для вас слишком легко, попробуйте отжиматься резко поднимаясь вверх и делая хлопок ладонями. Или отжиматься с помощью одной руки, заложив вторую за спину. Для укрепления мышц запястий и пальцев можно отжиматься на кулаках, на пальцах и т.д. – это тоже усложняет упражнение.

Приседания

Еще одно прекрасное базовое упражнение, позволяющее замечательно проработать мышцы ног и ягодиц. Его тоже совсем необязательно выполнять сразу со штангой, на первых порах вполне достаточно собственного веса. И оно тоже позволяет легко дозировать нагрузку, подгоняя упражнение под собственный уровень подготовки.

Техника приседаний весьма проста: ноги вы ставите на ширину плеч и на вдохе приседаете как можно ниже, потом с выдохом поднимаетесь. Важно соблюдать несколько правил:

• держать прямую спину, поясница должна быть прогнута,
• не отрывать пятки от пола,
• стараться не выходить коленями за условную вертикаль, проходящую через пальцы ног.

Руки можно вытягивать вперед для лучшего удержания равновесия. Здесь ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут нагружены сильнее. Если поставить ноги чуть шире плеч и носки развернуть слегка в стороны, то такие приседания будут называться плие – они позволяют лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела – и все это благотворно сказывается на таких повседневных функциях, как ходьба и бег.

Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.

Те, кто уже достаточно прокачал ягодицы, могут попробовать увеличить вес, опираясь плечами на стул или диван и положив на сгиб бедер и живота какой-либо груз – тяжелую гантелю, бутыль с водой или мешок с запасенной гречкой.

Отведение ног в сторону и назад

Разновидностей этого упражнения довольно много. Но мы остановимся на трех самых простых. Первый вариант – стоя, отвести ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Часто рекомендуют делать по 12 повторений на каждую ногу. Говорят, что это упражнение убирает впадины на бедрах. Так это или нет, но мышцы бедер оно действительно развивает. Если отводить ногу не вбок, а назад – сильнее нагружаются мышцы ягодиц.

Второй вариант – стоя на четвереньках. Необходимо отвести ногу назад, поднимая и выпрямляя ее, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Потом опустить в исходное положение. 15 повторений весьма утомят мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если отводить ногу вбок, не выпрямляя ее, то большая нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Это упражнение также сильно развивает подвижность тазобедренного сустава.

И, наконец, третий вариант – лежа на боку, поднимать и опускать прямую ногу, прорабатывая внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Есть варианты усложнения – подняв ногу, отвести ее вперед, потом назад и только после этого опустить в исходное положение.

Берпи

Превосходное высокоинтенсивное упражнение, задействующее практически все основные группы мышц. Фактически (упрощая) можно сказать, что это сочетание приседа, отжимания и прыжка вверх. Стоя, необходимо присесть, положив ладони на пол, отпрыгнуть ногами назад, приняв положение планки, отжаться от пола, потом снова быстро вернуться в позицию приседа и подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая вверх руки. Ключевой момент в этом упражнении – в скорости. Его надо делать как можно быстрее, но в то же время, подобрав для себя такой темп, чтобы не выдохнуться после первых 2-3 подходов. Это упражнение очень сильно активизирует метаболизм и способствует сжиганию жира.

Если слишком тяжело выполнять берпи в классическом варианте, можно упростить упражнение, например, не отпрыгивая ногами назад из приседа и затем вперед, а перешагивая поочередно сначала одной ногой, затем второй. Также можно отжиматься с коленей.

Способов усложнения этого упражнения существует очень много: в каждом прыжке поворот на 180 градусов (или с разведением ног и рук в звезду), отведение ног назад или в стороны в положении приседа, берпи с перекатами, берпи на одной ноге, берпи с гантелями, берпи с запрыгиванием на степ-платформу или стул и т.д.

Подтягивания

Это тоже одно из классических базовых упражнений с собственным весом, позволяющее проработать мышцы рук, груди и спины. К сожалению, не у всех дома имеется турник. Но если у вас он есть, то вы можете основательно развить мускулатуру верхней части тела. Далеко не у всех получается начать подтягиваться с самого начала – иногда этому мешают лишний вес и слабость мышц рук. В этом случае необходимо укрепить руки облегченным вариантом подтягиваний – с эластичной лентой, со скамейки или негативными подтягиваниями.

Скручивания

Это упражнения на развитие пресса. Пресс необходимо развивать не только для красоты, но прежде всего для того, чтобы уравновесить нагрузку на позвоночник. Мощный пресс является частью мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и равномерно распределяющего нагрузку. Поэтому слабый пресс будет постоянным источником проблем и увеличивает угрозу травмы.

Выполняя это упражнение необходимо следить, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Они всегда достаточно развиты и поэтому их тренировки должны проходить до отказа, иначе эффекта не будет.

Упражнения с гимнастической лентой

Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок — например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая — так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи — и в таком положении приседать — нагрузка будет ощутимо больше.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Источник

Путеводитель по тренерам домашнего фитнеса: с чего начать тренировки

Не знаете с чего начать домашние тренировки? Предлагаем вам лучший в рунете путеводитель по мировым тренерам, которые разрабатывают эффективные программы для выполнения в домашних условиях. После краткого обзора представлены ссылки на статьи с более подробным описанием.

Смотрите наши подборки упражнений:

Тренеры домашнего фитнеса: топ подборка лучших

Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс на сегодняшний день является одним из самых востребованных домашних тренеров мира. Именно с ее программ многие начинают тренироваться дома. На сегодняшний день Джиллиан выпустила около 25 DVD и ее коллекция программ регулярно пополняется. Среди этого многообразия вы можете найти тренировки для всего тела и тренировки для отдельных проблемных зон, а некоторые ее программы даже переведены на русский язык, например, такие популярные видео как «Стройная фигура за 30 дней» и «Плоский живот за 6 недель» .

Шон Ти

К тренировкам с Шоном Ти обычно приступают через 6-10 месяцев занятий с Джиллиан Майклс, поскольку его программы Focus T25 и Insanity потребуют от вас достаточного опыта и выносливости. Но есть у него и несложные танцевальные программы, которые подойдут и новичкам. В основном тренер выпускает комплексные программы, рассчитанные на 1-3 месяца. Шон Ти сотрудничает с фитнес-корпорацией Beachbody , совместно с которой он разрабатывает и выпускает свои эффективные комплексы. Его программа Insanity стала настоящим хитом в индустрии домашнего фитнеса.

Джанет Дженкинс

Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) вполне может составить конкуренцию Джиллиан Майклс по популярности у русскоязычной аудитории. Ее видео «Идеальный пресс» , наверное, пробовал каждый, кто тренируется в домашних условиях. Второй по популярности стала программа «Умри за час» , где тренер предлагает очень эффективную жиросжигающую нагрузку. Позитивная манера ведения тренировок сделала Джанет любимицей публики во всем мире. Некоторые старые программы Джанет Дженкинс даже переведены на русский язык.

Лесли Сансон

А вот если вы ищите низкоударные тренировки c щадящей нагрузкой, то посмотрите ходьбу милями с Лесли Сансон. Ее программы основаны на обычной ходьбе в быстром темпе, причем пройденное расстояние измеряется милями (1 миля – это примерно 1,6 км). Соответственно у Лесли Сансон есть программы от 1 мили до 5 миль. Такие тренировки подходят и новичкам, и людям в возрасте, и людям с большим лишним весом, и людям, которые восстанавливаются после травм. Просто начните ходить не выходя из дома! Помимо DVD у Лесли Сансон есть и свой канал на youtube, где также представлен ряд эффективных тренировок.

Боб Харпер

Боб Харпер обрел мировую популярность как тренер в американском шоу «Потерявший больше всех», где вместе с Джиллиан Майклс они помогали людям сбрасывать лишний вес. Боб в основном предлагает интенсивные тренировки, в основе которых лежат силовые и кардио-упражнения с легкими гантелями. Total Body Transformation стала наиболее популярной программой Боба Харпера. Это часовое видео для среднего и продвинутого уровня подготовки идеально чередовать с кардио-тренировкам Шона Ти или Джиллиан Майклс. А вот если вы хотите получить по-настоящему интенсивную нагрузку, то посмотрите комплекс Black Fire .

Отумн Калабрес

Отумн Калабрес – это еще один популярный американский тренер, которая сотрудничает с компанией Beachbody. Подняться на тренерский олимп Отумн помог выпуск комплекса 21 Day Fix , который стал настоящим хитом продаж. Очень разнообразная, доступная и ультра-эффективная программа практически лишена недостатков. Кроме того, Отумн разработала уникальную систему питания на основе «контейнеров», что стало хорошей альтернативой классическим диетам. Также обратите внимание на новую программу Отумн Калабрес – 80 Day Obsession , которая создана для работы над проблемными зонами ног и живота.

Кейт Фридрих

Вероятно, вы не найдете тренера, который предлагает более разнообразные программы, чем Кейт Фридрих. Ее библиотека видео-тренировок включает в себя комплексные и одиночные программы, силовые и кардио, для отдельных проблемных зон и для всего тела целиком. Даже занимаясь только по видео с Кейт Фридрих вы будете обеспечены тренировками на годы вперед. При этом Кейт создает очень разнообразные программы за счет использования дополнительного инвентаря. Есть у нее тренировки и с фитболом, и с эластичной лентой, и со степ-платформой, и с глайдингом. Если вы выбираете с чего начать у Кейт Фридрих, попробуйте остановиться на комплексе ICE Series , который включает в себя силовые и кардио-тренировки.

Дениз Остин

Популярность Дениз Остин пришлась на начало нулевых, но и сейчас ее программы можно смело включать в свой фитнес-план. Часть ее видео переведено на русский язык, что является особенно привлекательным фактором для многих тренирующихся. В основном Дениз Остин предлагает одиночные тренировки со смешанной нагрузкой: кардио + силовые упражнения с небольшим весом. Все они рассчитаны на похудение и избавления от женских проблемных зон. Вы можете начать заниматься с программы «Быстрая потеря веса» , которая включает в себя две 20-минутки на кардио и силу.

Тони Хортон

Королем домашних силовых тренировок по праву считается Тони Хортон. Его комплекс P90X является настоящей классикой для построения сильного мышечного тела в домашних условиях. Есть у него и тренировки для сжигания жира – 22 Minute Hard Corps , тренировки для начинающих – P90 , смешанные нагрузки для всего тела – P90X3 . Все программы Тони Хортона, комплексные и рассчитаны на 1-3 месяца тренировок.

Билли Блэнкс

Американский атлет Билли Блэнкс создал свою собственную методику похудения и сжигания жира – тай-бо . Тай-бо основывается на элементах из боевых искусств и элементах из классической аэробики. В отличие от традиционного кардио тай-бо оказывает щадящую нагрузку на суставы и опорно-двигательную систему. При этом по эффективности методика Билли Блэнкса находится вне конкуренции, не зря система тай-бо стала востребованной не только в домашних условиях, но и в рамках групповых тренировок. Большинство его программ схожи между собой, поэтому можете пробовать разные видео.

Трейси Андерсон

Метод Трейси Андерсон – это уникальные в своем роде тренировки, которые отличаются от привычного нам подхода к упражнениям. Трейси предлагает сделать упор на глубокие мелкие мышцы тела, поэтому ее тренировки совершенно особенные. Но они работают и дают фантастические результаты! Если вы никак не можете подтянуть свои проблемные зоны, ее супер-популярный комплекс Метаморфозы (который предполагает работу над телом в зависимости от типа фигуры) вам определенно подойдет. Однако Трейси не будет вас заводить и мотивировать, ее интровертная манера ведения занятий подходит далеко не каждому.

Ева Ходаковска

Ева Ходаковска – это знаменитый польский тренер, которая прославилась далеко за пределами Польши. Ее видео-программы для похудения очень полюбились нашим читателям благодаря высокой эффективности и быстрым результатам. Большинство тренировок Евы Ходаковской основаны на сочетании интенсивных упражнений и упражнений для тонуса мышц с весом собственного тела. Но есть у нее и низкоударные программы на основе упражнений из пилатеса. Наиболее популярные видео Евы – это Skalpel , Bikini , Sukces и Secret Pilates .

Шалин Джонсон

Шалин Джонсон является еще одним членом команды Beachbody. Из ее видеотеки стоит обратить внимание на комплекс Turbo Jam для начинающих и Turbo Fire для продолжающих. Есть у Шалин и очень качественная силовая программа ChaLEAN Extreme . Но одной из главных ее фитнес-шедевров стала низкоударная программа PiYo , которая сочетает в себя элементы из йоги и пилатеса для тонуса всего тела и улучшения мобильности.

Леандро Карвальо

Леандро Карвальо стал супер-популярным тренером благодаря выпуску программы Brazil Butt . Этот комплекс тренировок для круглых ягодиц стал настоящих хитом. Леандро знает как прокачать ваш «бум-бум» и улучшить женскую фигуру. Программа включает в себя эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц, подтягивания бедер и уменьшения жировых отложений во всем теле. Через некоторое время вышли сиквелы от Леандро Карвальо: Brazil Butt Master Series и Brazil Butt Carnivale . А в 2017 году Леандро разработал низкоударный комплекс для новичков YouV2 , который вмиг занял лидирующую строчку среди программ для начинающих.

FitnessBlender

FitnessBlender – это самый популярный фитнес-канал на youtube, где вы сможете найти более 800 различных тренировок для всего тела. Тренеры Келли и Даниэль предлагают огромное разнообразие видео: для всего тела и для отдельных проблемных зон, с гантелями и с весом собственного тела, аэробные и силовые, для начинающих и продвинутых, короткие на 10-20 минут и длинные на 60-90 минут. Кроме того, на сайте fitnessblender.com есть удобный поиск нужных тренировок по фильтрам. А начать заниматься по видео FitnessBlender можно с их комплексных программ 5 Day Challenge .

HASfit

HASfit – это еще один отличный фитнес-канал на youtube, также созданный супружеской парой тренеров. Такого разнообразия силовых тренировок в домашних условиях как на канале HASfit вы не найдете нигде! Джошуа и Клаудия предлагают классические силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц (бицепсы, трицепсы, спина, ноги, грудь и т.д.) , причем видео одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Есть у HASfit также программы для пожилых людей, для растяжки, интервальные и кардио-тренировки. Ну и самое главное, имеется удобный сайт с готовым расписанием занятий на 30 и 90 дней , а также бесплатное мобильное приложение.

Другие тренеры

Тренеры балетных (баррных) программ

Особняком в ряду домашних тренировок стоят балетные (или баррные) программы. Они основаны на адаптированных упражнениях из классической хореографии, которые выполняются возле станка. Балетные тренировки не оказывают ударной нагрузки на суставы, не раскачивают мышцы, помогают работать над проблемными зонами, улучшают осанку и удлиняют мышцы.

Среди популярных тренеров балетных программ можем вам посоветовать: Сюазнну Боуэн, Лию Сараго, Мэри Хелен Бауэрс (Ballet Beatifull) , Трейси Маллет. Они специализируются на баррных тренировках и предлагают разнообразные занятия для избавления от лишнего веса. Обязательно посмотрите следующие статьи:

• Ballet Body от Лии Сараго (программа с которой можно начать балетные тренировки)
• BarreAmped Classic от Сюзанны Боуэн (программа для новичков)
• Booty Barre от Трейси Маллет (для среднего и продвинутого уровня подготовки)
• Обзор всех тренировок Мэри Хелен Бауэрс (+ подробный отзыв от нашего подписчика)
• Примерный план балетных тренировок (поможет вам определиться с направлением занятий)
• Все тренировки Сюзанны Боуэн

Популярные комплексные программы

Если вы ищете комплексные программы, которые предполагают занятия по календарю в течение месяца и больше, то у нас есть целый раздел Комплексные программы. В них предлагаются тренировки для всего тела, при этом есть готовое расписание, поэтому вам не придется самом планировать занятия на неделю. Много комплексных программ у Шона Ти, Отумн Калабрес, Тони Хортона, но о них уже шла речь выше. Предлагаем вам небольшую подборку наиболее популярных комплексов у наших подписчиков:

• True Beginner (комплекс тренировок для самых-самых новичков)
• JNL Fusion (кардио-тренировки и тренировки для всего тела на 30 минут)
• Core De Force (кардио-тренировки на основе боевых искусств)
• Shift Shop (кардио и силовые тренировки)
• Tapout XT (тренировки с эспандером)
• 3 Week Yoga Retreat (йога для начинающих на 3 недели)

Очень много комплексных программ предлагает команда Beachbody, поэтому рекомендуем посмотреть также:

Популярные тренеры на Youtube

Есть на нашем сайте рубрика youtube-тренеров, которые предлагают бесплатные тренировки на самом популярном видеохостинге. Такого разнообразия эффективных тренировок как на youtube вы не встретите нигде. Предлагаем вам подборку популярных и востребованных видеоканалов, благодаря которым вы начнете худеть и улучшать фигуру в домашних условиях. Более подробно смотрите рубрику: Youtube-тренеры.

• Tone It Up (в статье предлагается обзор тренировок + отзыв от нашего подписчика)
• Blogilates (низкоударные тренировки на основе пилатеса)
• GymRa (тренировки для проблемных зон)
• The Body Coach (короткие ВИИТ-тренировки)
• Popsugar (разнообразные тренировки от разных фитнес-тренеров)
• Топ 10 youtube-каналов по фитнесу на русском языке (готовая подборка)

Также обратите внимание на следующие рубрики и статьи на нашем сайте:

Источник