Изотон тренировка от силуянова

Тренировка дома: статодинамика

В этой статье я расскажу о собственной адаптации тренировки по методу «Изотон» В.Н. Селуянова. В период с 30 марта по 10 апреля 2020 были проведены 6 тренировок по составленной программе, включающей основные принципы изотонической тренировки. В качестве руководства к действию использовалась книга «Оздоровительная тренировка по системе Изотон» за авторством Б.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянова, а также видео Т. Рыбаковой, специалиста Лаборатория спортивной адаптологии В.Н.Селуянова.

Принципы тренировки

В изотонической тренировки применяются статодинамические и статические упражнения, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Авторы методики рекомендуют проводить в неделю две тренировки по системе Изотон и два аэробных занятия. Причем эффективность тренинга возрастает при соблюдении последовательности: на следующий день после силовой работы необходимо проводить аэробную.

Оптимальная аэробная тренировка совершается на уровне так называемого порога «комфортности», определяемого показателем ЧСС (частота сердечных сокращений в минуту), варьируемого от 110 до 150 ударов/минуту. Рекомендую использовать современные пульсометры. Тренировка по пульсу крайне эффективно. Лично заметил от продолжительных занятий в аэробной зоне заметно увеличивается работоспособность. За счет приобретенной выносливости растут объемы в силовых и специализированных тренировках.

Со ссылкой на Мохаммеда Али и Брюса Ли, оба атлета уделяли особое внимание кардио-респираторным тренировка, любили бег трусцой, подчеркиваю важность аэробной тренировки для всего организма. Не пренебрегайте этой частью тренировочного комплекса.

Как выполняются упражнения

Все движения совершаются в неполной амплитуде, при низкой интенсивности (медленно). Продолжительность — 30-40 секунд. Рекомендуется выполнять упражнение «через силу», то есть терпеть болевые ощущения в мышцах в течение отведенного на подход времени. Только так можно добиться положительного эффекта от тренировки.

Поскольку мы тренировались в домашних условиях, то в качестве отягощения использовали собственный вес тела и иногда подручные средства (полотенце, стулья, стол) для выполнения упражнений. Сразу хочу вас предупредить, что тренировки приведенные в видео-роликах ниже — это лишь моя интерпретация метода. Они могут расходиться с базовым методом и даже отличаться по содержанию.

Далее опишем несколько общих моментов, позволяющих регулировать нагрузку.

Суперсет

Суперсет может выполняться в следующих видах:

1. Чередованием 2-3 подходов на две различные группы мышечные группы.
2. Меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы.

Серия

Рекомендуется делать 2-3 серии в занятии, общая продолжительность которого должна варьироваться в диапазоне 55-75 минут.

1. Упражнения в каждой серии, которая может продолжаться от 8 до 25 минут в зависимости от вашей подготовленности, выполняются методом «нон-стопа». Без паузы отдыха вы переходите к следующему упражнению.
2. Отдых между сериями заполняется растяжкой и суставной гимнастикой, иногда совмещается с дыхательными упражнениями. Мы в качестве отдыха проводили бой с тенью, сохраняя пульс в аэробной зоне. Я использую пульсометр для контроля. Амплитудные движения как бой с тенью помогают гормонам «дойти» до суставов.
3. Серию лучше начинать с упражнения для крупной мышечной группы. Например, с приседаний.
4. Прежде, чем тренировать мышцы тазового дна необходимо проработать ягодичные мышцы, — советует Т. Рыбакова.

Растяжка

1. Выполнять до или после каждого изотонического подхода.
2. Чем ниже подготовленность, тем чаще растяжка включается между изотоническими подходами.

Питьевой режим и питание перед тренировкой

1. После выполнения упражнения — делаем глоток воды .
2. За 20-30 минут можно скушать небольшое количество углеводной пищи. Лично я предпочитаю за полтора часа до тренировки — медленные углеводы в виде гречневых макарон и одно жареное яйцо. Во время тренировки, если не хватает энергии съедают финик. За занятие — до 3-х фиников. Это бодрит.

Важно!

1. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов (трицепсы-грудные мышцы; широчайшие мышцы спины — бицепсы; мышцы ног — ягодицы), а затем для мышц-антагонистов (бицепс-трицепс; квадрицепс-бицепс бедра; грудные мышцы — широчайшие мышцы спины) на одной конечности.
2. Лучше выполнять последовательные упражнения на мышечные группы, далеко находящиеся друг от друга. Например, прокачать квадрицепсы, затем выполнить отжимания от пола или упражнения для мышц брюшного пресса. Можно также руководствоваться принципом: сначала выполнять упражнения для нижней части тела, затем для верхней.
3. Только утомление мышц дает оздоровительный эффект.
4. Пульс. В оздоровительном тренинге Изотон (см. видео Т. Рыбаковой) большинство упражнений выполняется при сохранении ЧСС (частоты сердечных сокращений) в покое. Вы замеряете показатель пульса перед тренировкой. Если ЧСС = 90 ударов/минуту, значит во время выполнения упражнений важно не превышать значительно этот показатель. Вообще в изотонической тренировки пульс не должен «скакать» в силу медленного темпа и статодинамической работы.
5. В Изотоне основные упражнения выполняются лежа.

Дыхание

1. Дышим через нос, глубоко с максимальным использованием мышц диафрагмы. Иначе говоря, дышим «животом».
2. Когда возможно: при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении вдох.

Тренировки дома: адаптация изотонической тренировки

Ниже приводятся планы тренировок и соответствующие видео. Занятия были составлены с отступлениями от канонов изотонической тренировки, но все же базировались на этом методе. Так в программу были включены классические силовые упражнения с максимальной амплитудой движения. Тренировка строилась во многом по наитию: некоторые вещи были добавлены интуитивно. К тому же я искал возможности использования домашней мебели в качестве спортивных снарядов. В любом случае проведенные тренировки — это личный опыт и практика, давшая прибавку к бодрости, хорошее настроение и ощущение силы в мышцах.

1 апреля 2020

• Суставная гимнастика.
• Прыжки с поворотами таза.
• Плечи, локти.

• Удары под шаг — одиночные, «двойки», «тройки».
• Сайт-степы с ударами.
• Лежа на коврике: уклоны, нырки, удары.

Статодинамика (продолжительность упражнения = 30 сек.):

• Приседания
• Пожимания плечами
• Руки за голову
• Перевод рук вправо и влево за головой
• Перевод рук вправо и влево перед грудью
• Отжимания
• Ножницы (пресс)
• Ягодичный мостик

3 апреля 2020

• Гимнастика
• Разнотипные удары с защитными действиями (3-5 мин)
• Апперкоты — 1 раунд = 3 мин.
• Бой с тенью

Основная часть (на упражнение 30-40 сек):

• Конькобежец — полуприседы на одной ноге
• Конькобежец — полуприседы на одной ноге (смена)
• Разрыв банного полотенца (статика)
• Отжимания со смещением тела в стороны
• Выпрыгивания с ударами
• YTWL
• Бицепс
• Подъемы ног из положения лежа

6 апреля 2020

• Суставная гимнастика
• Стретчинг
• Упражнения на баланс

Основная часть (пресс):

• Приседания сумо
• Отжимания с широкой постановкой рук (грудные мышцы)
• Пресс — цикл из 7 упражнений.

• Стретчинг
• Дыхательная гимнастика

8 апреля 2020

• Суставная гимнастика
• Стретчинг со стулом
• Защита А. Мура — «складка» + удар

Основная часть — плечи, руки (от 30-60 сек продолжительность упражнений):

• Подъемы на носках в приседе
• Подъемы на носках
• Выпады
• Выпады
• Отжимания с широкой постановкой рук
• Отжимания согнувшись
• Отжимания
• Разрыв полотенца
• Бой с тенью — 2 мин.

10 апреля 2020

• Гимнастика
• Стретчинг
• Бой с тенью — ближний бой

• Приседания
• Подтягивания на полотенце/столе
• Диагональное подтягивание
• L-вращения
• Сведения лопаток лежа (или стоя в углу)
• Изометрическое приседание у стены (30-60 сек)
• Подтягивания
• Наклоны на одной ноге
• Бой с тенью

Источник

Система тренировок «Изотон»

Происхождение системы «Изотон».

Мы привыкли, что авторами многих эффективных тренировок являются западные тренера, но совсем забыли об одной замечательной разработке российских тренеров и ученых. В 1992 году на базе Института физической культуры России, который сейчас известен под аббревиатурой ГЦОЛИФК, была создана уникальная система тренировок. Автором разработки стал российский ученый Селуянов Виктор Николаевич.

В основе этой системы лежат изотонические тренировки. Это становится очевидным, уже из названия комплекса упражнений. Напомним, что изотонические упражнения – это упражнения, в результате выполнения которых в мышцах создается одинаковое напряжение. По сути, это силовые упражнения, выполняющиеся в динамике. В ходе выполнения подобных упражнений важно постоянно удерживать мышцы в напряжении. Поэтому система таких тренировок строится по принципу 30/30, то есть в течение 30 секунд упражнение выполняется в медленном темпе, а следующие 30 секунд отведены на отдых. Основа тренировки «Изотон» – статические и статодинамические упражнения, которые не позволяют мышцам расслабиться.

Эта система упражнений применялась для подготовки студентов спортивных вузов, а также профессиональных спортсменов. С 2001 года система тренировок «Изотон» стала коммерческой и начала подвергаться постоянной критике, хотя на деле доказала свою эффективность.

Принцип тренировки «Изотон».

Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.

Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.

При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.

Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.

Виды систем тренировок «Изотон».

Упражнения «Изотон» сгруппированы в различные комплексы. Так, «Изотон Intro» является вводным занятием для новичков. Во время занятия происходит обучение базовой технике, а также знакомство с особенностями методики «Изотон». Цель такого занятия – ознакомительная и оздоровительная.

Базовое занятие по «Изотону» или «Isoton Base level»- это сочетание силовых упражнений, особенного типа дыхания и стрейчинга. Упражнения комплекса направленны на общее укрепление мышечного каркаса и избавление от стресса. Выполнение этого комплекса не ведет к повышению артериального давления, поэтому подходит широким массам тренирующихся. Также такой тип «Изотона» способствует восстановлению нервно-мышечных связей в организме, устранению сенсорно-моторной амнезии и общему укреплению организма.

Силовой вариант тренировки «Изотон» или «Isoton Power Stretch» улучшает защитные силы организма, укрепляет мышцы, помогает снизить процент жира в организме и способствует расслаблению мышц после нагрузки.

В «Изотоне» существует программа тренировок, рассчитанная на локальное сжигание жира –«Isoton minus fat». На такой тренировке максимально задействуются мышцы самых проблемных зон в теле человека – бедер, живота, ягодиц, зону подмышечных впадин, задней поверхности бедра. Основу программы составляют интервальные тренировки с максимальным воздействием на перечисленные зоны. Благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки, различных режимов сокращения мышечных волокон достигается быстрый и качественный результат.

Для тех, кому худеть не надо, разработаны комплексы «Изотон», направленные на общее оздоровление организма. – «Total Health» или «ISO Health». Он представляет собой симбиоз силовой нагрузки и упражнений на растяжку. Выполняемые упражнения оказывают мягкий массаж внутренних органов.

Также существует комплекс на растяжку «Stretch relax» с глубокой проработкой мышц спины и таза. Он подходит людям, стремящимся укрепить свои суставы, улучшить питания тканей организма, состояние сосудов. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и проблем с суставами. Для тех, у кого эти проблемы уже существуют, такой комплекс «Изотон» поможет минимизировать болевые ощущения в проблемных зонах.

В системе «Изотон» предусмотрена трехступенчатая система упражнений для здоровой спины.

Первая ступень – «Health Back» или «здоровая спина» направленны на устранение проблем с позвоночником. Упражнения воздействуют на организм при помощи центра тяжести. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренней и задней поверхности бедра, происходит корректировка положения тазобедренных суставов, что ведет к улучшению кровообращения органов малого таза. В целом улучшается осанка.

Вторая ступень «Fine Spine» или «хорошая спина» направлен на улучшение подвижности суставов, а также пояса верхних конечностей. Происходит улучшение процессов кровоснабжения, снятие напряженности в мышцах, ускорение всех обменных процессов. Благодаря комплексу улучшается осанка и походка. За счет проработки целевых мышц, вокруг позвоночника создается крепкий мышечный корсет, который удерживает его в правильном положении. Эта ступень «Изотона» рекомендована людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Заключительная ступень комплекса «Isoton S+AB» не только укрепит мышцы спины, но и ягодицы и мышцы пресса. В основном, это суперсерии и суперсеты направленные на проработку глубинных мышц. Благодаря всестороннему их укреплению создается необходимый баланс в теле. Который не дает деформироваться и искривляться позвоночнику. Дополнительная нагрузка на проблемную зону живота и ягодиц также способствует уменьшению объемов тела в них.

Польза «Изотона».

1. Налаживается работа иммунной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
2. Общее укрепление здоровья.
3. Улучшение психоэмоционального состояния.
4. Активация жизненных сил: легкий подъем с утра и сохранение энергии вплоть до позднего вечера.
5. Заметный жиросжигающий эффект.
6. Развивается умение владеть собственным телом.

Кому не стоит практиковать «Изотон».

Любой комплекс тренировки «Изотон» противопоказан:

• В стадии обострения заболевания;
• При наличии хронических заболеваний;
• Беременности.

Также совет для начинающих – выбирайте комплекс упражнений «Изотон», соответствующий Вашей физической форме.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.

Для тех, кто только начинает свое знакомство с «Изотоном» и не имеет достаточного уровня подготовки, лучше всего начинать свои тренировки с общего комплекса, который состоит из 8 базовых упражнений.

1. Присед.

Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.

1. Классические выпады.

Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.

1. Подъем таза, лежа на полу.

Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.

1. Отжимания с колен.

Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.

1. Обратные отжимания.

Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.

1. Классические скручивания.

Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.

1. Обратные скручивания.

Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.

1. Планка.

Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.

Это самый простой и доступный комплекс «Изотона», который при регулярном выполнении поможет улучшить физическую форму и укрепить дух.

Источник