Изометрические тренировки с цепями
Сегодня я расскажу вам о том, как в далёком уже 2009 году я для себя решил попробовать изометрический метод трен., которым я пользуюсь и по сей день.
Всё началось с того, что летом 2009 года я отправился куда-нибудь отдохнуть, тем самым оказавшись на -черноморском курорте в дали от дома и конечно же от спортзала.
Мой отпуск был запланирован почти на ДВА жарких месяца, поэтому помимо отдыха мне надо было как-то поддерживать себя в хорошей форме.
А все мои попытки найти поблизости какой-то тренажёрный зал, увы, не увенчались успехом.
Видимо, не принято в курортных местах открывать какие-то спортивные клубы. Зато, других клубов где подают разного рода коктейли и играет громкая музыка было хоть отбавляй.
Но, лично меня всё это не устраивало…
Вот тогда я и вспомнил о замечательном методе тренировок, который в своё время придумал Александр Засс и о котором я прочитал незадолго до своего отпуска.
В своё время он предлагал использовать некие (статические тренировки) для укрепления своих мышц, связок и суставов, а также для увеличения физической силы.
При этом данный метод не требует какого-то спортивного от вас оборудования или тренажёров.
Всё что вам нужно, так это верёвка или цепи!
Верёвку и тем более цепей, я так нигде и не нашёл. Поэтому на следующий день, я отправился на небольшой рынок.. Где и приобрёл всё необходимое.
- 2 цепи по 2 метра (каждая).
- 4 карабина.
Также я сделал самодельные резиновые рукоятки из старого шланга, который валялся рядом с домом.
Так мне было гораздо удобнее браться во время выполнения различных упражнений, не пережимая при этом свои кисти и руки цепями.
При подборе своей программы и упражнений, я также решил отталкиваться от «стандартных» уже упражнений, которые я обычно выполняю в зале. Но при этом, решил также смешать изолированные упражнения с комплексными, для того чтобы добиться максимального эффекта от такого вида тренировок.
Вы же можете сами поэкспериментировать с выбором каких-то уже своих упражнений.. И подобрать подходящие именно для вас упражнения.
Моя тренировочная программа с цепями выглядела вот так.
Тренировка №1
1. Подъём рук через стороны с цепями в статике 6х6
2. Жим стоя с цепями в статике 6х6
3. Подъём рук с цепями в наклоне в статике на задние дельты 6х6
4. Тяга к животу сидя с цепями в статике 6х6
5. Шраги с цепями в статике 6х6
6. Становая тяга с цепями в статике 6х6
Тренировка №2
1. Кроссовер с цепью в статике (имитация Пек-дек) 6х6
2. Жим лёжа с цепью в статике 6х6
3. Пуловер (имитация упражнения в статике) 6х6
4. Тяга верхнего блока к груди в статике 6х6
5. Пресс (имитация скручивания с цепью в статике) 6х6
В каждом упражнении я выполнял по одному раб. подходу, в целом без разминочных подходов. Подход выполнялся шесть повторений-по шесть секунд в статике+шесть секунд отдыха между повторами.
Но это была моя ошибка. Нужно было сделать хотя бы ОДИН разминочный подход с 2 — 3 такими повторениями. И только потом приступать к раб. подходам.
Сейчас, спустя много лет, я выполняю уже 10 повторений по 10 секунд в статике+10 секунд отдыха между повторениями.
Моя схема тренировок сегодня.
- 1 разм. подход х 2-3 повт. по 5-6 сек. в статике
- Раб. подход х 10 повт+10 сек. в статике+10 сек. отдых
Для меня это лучше всего работает, где я ощущаю огромную нагрузку на мышцы +связки.
Но, вы в свою очередь, можете также поэкспериментировать со временем выполнения каждого упражнения -подобрав его для себя сами.
Но, я хочу заметить, что я делал в некоторых из упражнений «статику» сразу же в -двух, а то и в -трёх точках траектории движения.
Я брал какое-то упражнение, смотрел траекторию движения данного упражнения, затем делил эту траекторию сразу на 2 — 3 части. Затем в каждом из этих отрезков, я делал статику с цепями.
Возьмём, к примеру, ЖИМ ЛЁЖА в (статике). Если выполнять статику с нижней позиции данного упражнения, то это будет развиваться сила съёма штанги с груди. Если же работать на средней траектории и использовать статику, то тогда -в этом случае будет развиваться сила прохождения -мёртвой точки. А если использовать (верхнюю) позицию траектории данного движения, то это развивает уже силу ДОЖИМА штанги, в том же жиме лёжа.
Понимаете о чём я говорю?
Для того чтобы вам полноценно проработать всю траекторию движения, вам необходимо будет делить её на 2 — 3 части и работать отдельно в каждой из них. Тоже самое относиться и ко всем остальным упражнениям выполняющие в статике.
Вы можете разбить амплитуду движения на ТРИ части.
- Начальная фаза движения
- Середина движения
- Конец (пиковое сокращение мышц)
Таким образом, вы сможете более эффективно проработать каждое своё упражнение.
Как вообще всё это происходило?!
Сначала, я делал общую разминку, чтобы -разогреть мышцы и поднять температуру тела. После чего я брал цепь, цеплял рукоятки из шланга на определённой высоте для каждого из своих упражнений, а вот на другой конец этой самой цепи, я просто вставал на неё ногами, для того чтобы таким образом цепь была неподвижной.
После чего давил на рукоятки прилагая к ним максимальную силу в течение 6 секунд, после чего, медленно и постепенно уменьшал давление и отдыхал в течение 6 секунд. И затем я снова давил на рукоятки с -МАКСИМАЛЬНОЙ для себя силой, которую я только мог из себя выжать.
Моя схема тренировок в 2009 году.
- 6 секунд я максимально прилагал усилие
- 6 секунд я отдыхал
- 6 таких повторений я выполнял
Когда заканчивал это упражнение, то я сразу же переходил к следующему своему упражнению, перещёлкивая рукоятки на нужную мне высоту для данного упражнения, при этом я отдыхал всего одну-две минуты.
Такой -изометрический цикл у меня длился приблизительно полтора месяца, свои тренировки я начал выполнять сразу с частотой в 48 часов, т.е. выполнял их через день. Но, через месяц, я прибавил ещё один дополнительный день к своему отдыху.
Получалось, что я тренировался практически каждый третий день, а все мои тренировки длились что-то около 15-20 мин.
Что дали мне эти статические тренировки?
По окончанию такого цикла я немного похудел, но при этом мои мышцы бугрились, а сухожилия значительно окрепли и стали немного толще.
Могу сказать, что после таких тренировок, я остался весьма доволен. Я был действительно благодарен тому случаю, что открыл для себя новый вид тренинга, который ранее я даже и не думал использовать.
Когда я уже приехал в город, то через пару дней я заглянул в спортзал, решив проверить не упали ли мои свои силовые за время отдыха.
Хотя я был уверен в том, что я за это время даже НЕМНОГО прибавил. Поэтому я даже повесил к своим макс. весам ещё по 5-10 кг.
Таким образом, я как бы решил проверить, прибавил ли я в силе за то время, что я тренировался с цепями или я до сих пор остался на прежнем уровне.
И что такой вид тренинга, мне ничего не дал.
И знаете что?! Я был весьма удивился тому, что несмотря на то, что я почти два месяца не тренировался в зале, а только занимался с цепями.
При всём при этом, я на ПЕРВОЙ же своей тренировке, смог не только выполнить свой РАЗОВЫЙ максимум, но и смог на 5 -10 кг его превысить.
И это даже несмотря на то, что я похудел почти что на 8-10 кг пока отдыхал.
И даже несмотря на всё это, я стал немного сильнее и даже немного жестче. Мои мышцы, а также связки и сухожилия у меня стали гораздо прочнее, что также было очень заметно.
Я был очень удивлён, когда я все свои -НОВЫЕ веса поднял довольно-таки легко. И ведь, это почти через «ДВА» месяца без «ДИНАМИЧЕСКИХ» упражнений.
И это всего лишь, -после 18 таких вот «ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ» тренировок с цепями.
Как вам такая прибавка в СИЛЕ? Неплохо не правда ли?! Я был просто в шоке!
При всём при этом хочу заметить тот факт, что я тогда весил на 8 кг меньше, нежели до того, как уехать на курорт и свои максимальные веса были зафиксированы, именно с тем моим весом.
Какие выводы я для себя сделал?
Я думаю, что это просто прекрасная альтернатива спортзалу в домашних условиях или где-то на курорте. А в сочетании с динамическими упражнениями, они могли бы стать даже ещё эффективнее.
Как это делал в своё время Александр Засс, он не выполнял только лишь одни -СТАТИЧЕСКИЕ упражнения, а сочетал их с ДИНАМИЧЕСКИМИ упражнениями, добившись невероятной силы.
Поэтому отправляясь в отпуск на длительное время, я всегда использую ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ тренинг.. С помощью которого я не только остаюсь в прекрасной форме, но и к тому же ещё и укрепляю связки.
Также за эти два месяца, я ещё научился работать с другими подручными средствами.
Такие как -полотенце, стул, стол, кровать и даже стена. Всё это можно превратить в снаряды для своих дом. тренировок.
Какие бывают виды статического напряжения?
Статические упражнения отличаются от -«ДИНАМИЧЕСКИХ» тем, что во время их выполнения, НЕТ никакого движения и сокращения мышц, то есть, -с точки зрения механики, ваши мышцы у вас не сокращаются.
Виды статического напряжения:
- Удержание какого-то веса или даже снаряда в различных положениях (гантели, штанга, блины, ведро с песком или какой-то предмет и.т.д.).
- Попытка сдвинуть с места различными способами какой-то тяжелый предмет (трактор, машина, дом, шкаф или просто стена).
Многие утверждают что:
Статические упражнения развивают в основном только лишь силу и почти не влияя на объем и рост самих мышц. Чтож я с этим не согласен!
На эту тему я также подготовил несколько своих статей.
Вы можете ознакомиться со всеми этими статьями уже прямо сейчас и применять все эти знания уже в своих тренировках.
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Источник
Изометрические упражнения как альтернатива лечения суставов и связок
Часто, люди сталкиваются с такими видами боли, которые влияют на нормальное функционирование плеча. В таком случае, врачи советуют изометрические упражнения. В этой статье мы расскажем Вам, что это за упражнения, методы их выполнения и их преимущества.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Давайте разберемся, что же такое изометрические упражнения. Это один из способов сокращения мышц, при которых они не меняют свою длину. В таких упражнениях сустав не двигается, но зато укрепляются сухожилия. боль в суставах — это признак развития болезни, поэтом, возможно, что врач предпишет различные виды изометрии, как пассивные, так и активные упражнения, которые укрепляют вращательную манжету. При движениях изометрического характера мышечная система не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, прирост мышц не наблюдается, а происходит их укрепление и появляется эластичность.
Виды упражнений и техника их выполнения
лечение ушибов суставов, растяжения связок и других проблем произойдет быстрее, если Вы будете выполнять определенные упражнения, не забывая о некоторых правилах:
- Растяжка перед тренировкой;
- Правильное дыхание, оно должно быть равномерным;
- Увеличение силы выполнения упражнения во время тренировки;
- Строгое соблюдение техники.
Существуют две известные системы: комплекс Самсона и система Брюса Ли. Изометрия от Брюса Ли подходит всем, особенно начинающим. Она включает в себя базовые упражнения – выпады и приседания, «ножницы», отжимания от стены (пола).
Правила Брюса Ли:
- Тренировка выполняется утром.
- Обязательно проветрить комнату, т.к. глубокое дыхание сопровождает каждое изометрическое движение.
- Контрастный душ после гимнастики.
Главные преимущества и плюсы изометрических упражнений:
- Такого рода физиотерапия значительно сокращает время занятий (особенно если Вы занятый человек), так как большинство упражнений можно выполнить за пару минут;
- Реабилитация — выполнение изометрических упражнений улучшает гибкость, мышцы после операции. Считается, что такая гимнастика минимизирует риск артрита и развития остеопороза;
- 3.Исправление осанки. Исследования показывают, что изометрическая система выравнивает тело и позвоночный столб, что способствует решению проблем с позвоночником;
- Гармония тела. Такого вида тренировки улучшают контроль над телом и учат правильному дыханию;
- 5.Экономия. Выполнение изометрической гимнастики не просит особого специального оборудования или траты средств- работа идет непосредственно с телом без спортивных приспособлений;
- Возраст — не ограничение. Выполнять изометрическую гимнастику можно в любом возрасте, но обязательно назначения врача.
Изометрическая гимнастика для плеча.
Как правило, существует огромное количество различных изометрических упражнений, но ниже рассмотрим именно легкую тренировку для плеча.
1. Сгибание плеча
Примите позицию стоя лицом к стене и согните локоть плеча. Сожмите кулак и осторожно вдавите в стену. Далее задержите руку на 5 секунд, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений- 15 раз, но нужно быть аккуратным, если вы новичок.
2. Отведение плеча
Необходимо встать боком к стене, рука согнута в локте и давит в стену. Далее задание усложняется- нужно толкать стену с максимальной силой, удерживать сжатие около 10 секунд, отпустить, а затем повторить еще два раза. Это разработает плечо для таких действий, как надевание рубашки.
3. Внутреннее вращение плеча.
В положении стоя перед стеной или дверной коробкой расставьте ноги на ширине бедер, и слегка согните локти. Толкайте стену правым предплечьем и задействуя основные мышцы. Нажмите на дверную коробку так сильно, как только можете. Удерживайте сокращение до 12 секунд и повторяйте в любом месте от трех до пяти раз. Вы можете переключать руки и снова выполнять внутреннее вращение. Здесь используются те же мышцы, которые активируются, когда вы тянетесь за спиной. Например, чтобы заправить одежду.
4. Изометрическое внешнее вращение плеча.
Есть несколько упражнений на внешнее вращение. Одним из лучших является мигалка. Она призывает к использованию полосы сопротивления. Вы просто тянете оба конца ленты одновременно, чтобы бросить вызов мышцам внешнего вращения. Упражнение нацелено на развитие движения во время мытья волос.
5. Изометрический захват плеча полотенцем.
Сформируйте прямую линию длинным полотенцем и наступите на один конец полотенца левой ногой. Возьмите другой конец полотенца левой рукой. Слегка согнув ноги, поднимите левую руку вверх, пока она не окажется параллельно земле. Держите до тех пор, пока не почувствуете давление (обычно около 30 секунд), а затем смените сторону и повторите то же действие для правой руки. Необходимо сделать до 10 повторений.
Как часто нужно заниматься изометрией?
Эффективность достигается лишь в том случае, если заниматься физкультурой систематично (постоянно).
Если Вы никогда не выполняли изометрическую физкультуру, лучше всего начинать с 25-процентного усилия и постепенно переходить к 100-процентному усилию. Вы обнаружите, что чем больше вы делаете движений, тем легче дается техника и выполнение заданий.
Чем дольше вы занимаетесь данной физкультурой, тем больше мышцы привыкают к нагрузке и приходят в тонус. Комплекс изометрической гимнастики состоит из большего количества упражнений, здесь приведены самые простые примеры. Наилучший эффект возникает, когда существует повтор упражнений через день. В зависимости от того, насколько организм готов к подобному виду деятельности, фиксируете их общее время, которое должно быть не меньше 15-ти, но и не выше 45 минут. Физкультурную деятельность рекомендуется повторять от двух до трех раз в неделю. Перед выполнением гимнастики, необходимо посоветоваться с врачом. Будьте внимательны к своему организму!
Источник