Изнуряющие тренировки что это

Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу

Нагрузки при занятиях спортом могут принести как пользу, так и вред – все зависит от того, как вы тренируетесь.

Профессиональные спортсмены повышают интенсивность тренировок под руководством наставника-специалиста и с учетом поставленной задачи. А для любителей здорового образа жизни есть инструктор в зале, спортивные гаджеты для контроля пульса, мобильные приложения. Но всего этого оказывается недостаточно, если вы не понимаете механизм тренировок сердечной мышцы.

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?

Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.

В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.

На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма. Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха.

Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом

При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.

Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.

Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.

При регулярных тренировках кардиологи рекомендуют принимать препараты, которые улучшают метаболические процессы в миокарде, предупреждая таким образом сердечную недостаточность. Оптимальным препаратом для этого является Элтацин ® , который состоит из естественных для организма структурных компонентов и является безопасным при длительном приеме.

Основу препарата Элтацин ® составляют аминокислоты. Они улучшают усвоение кислорода миокардом и защищают сердце даже при высоких нагрузках.

Источник

Злой ЗОЖ: почему жесткие ограничения в еде и изнуряющие тренировки — это не то, что вам нужно

Подписаться:

Поделиться:

Если вы уверены, что ЗОЖ состоит из экстремального снижения калорий, огромных физических нагрузок и кучи ограничений, то мы готовы развеять эти мифы. Основатели проекта «Зожник» Юлия и Максим Кудеровы заявляют: здоровый образ жизни — это не запреты и следовать ему проще, чем кажется. «Собака.ru» записала основные тезисы лекции «Несколько каверзных вопросов о ЗОЖ и ответы на них».

Первое, на чем основывается здоровый образ жизни — закон энергетического баланса. Звучит он так же, как нам объясняли на уроках физики: та энергия, которую мы употребили, не исчезает, а переходит в другой вид. То есть если мы съедаем больше калорий, чем тратим, то оставшуюся энергию организм должен запасти. Эффективнее всего это сделать в виде жира. Проще говоря, уменьшающийся или растущий вес — это разница в полученных и потраченных калориях.

Совершенно не важно, получили вы эти калории утром или вечером, в виде белков или углеводов. Ученые проводили исследования: кормили людей одинаковым (и малым) количеством калорий, но при этом у кого-то в рационе было больше белков, у кого-то — жиров и углеводов. Независимо от продуктов все худели в среднем на 6 килограммов. Но не стоит забывать, что, говоря о разнице в калориях, мы имеем в виду только изменение веса, а не здоровье. Суть энергетического баланса в том, чтобы в вашу норму калорий уместить как можно больше питательных веществ.

Обычно ЗОЖ ассоциируется с чувством голода и стыда за то, что вы съели что-то вредное. Но это не так: если вы хотите что-то, это вписывается в вашу норму, и вы осознаете, что именно вы едите — не стоит постоянно винить себя. Ученые говорят, что до 10% продуктов в вашем рационе могут быть вредными, потому что это психологически помогает пережить снижение калорий. На наш взгляд, все плакаты по типу «Сникерс = 3,6 км» воспринимаются неверно. У людей создается впечатление, что нужно якобы отрабатывать вредную еду. На самом деле это значит лишь то, что энергии из батончика вам хватит, чтобы пробежать 3,6 км. Но с тем же успехом эти калории можно и пролежать.

Подсчитано, что 7500 ккал — это примерно 1 килограмм жира. Если вы накопили такой дефицит калорий, то сбросите килограмм веса. И наоборот, если будете еженедельно прибавлять по 500 ккал сверх нормы, то наберете этот килограмм. Конечно, все индивидуально: тело расходует калории соответственно вашему образу жизни и психологическому состоянию. Но примерные цифры тоже работают. Поэтому если вы собираетесь худеть, ученые рекомендуют не превышать темпов половины килограмма в неделю. Так вы сохраните здоровье и не навредите вашему образу жизни.

Много калорий — не значит плохо. Важно знать, что в той же горстке орехов примерно столько же калорий, сколько в стейке. Знать не для того, чтобы избегать калорийных продуктов и питаться одними овощами, а чтобы понимать, что у вас в тарелке и чем вы себя кормите.

Ученые рекомендуют снижать количество калорий не более чем на 30% от своей суточной нормы. Если вы начнете экстремально голодать, то, конечно, вес пойдет вниз. Но тут начинает действовать так называемый «эффект йо-йо»: психологически это очень трудно выдержать, поэтому рано или поздно вы сорветесь. В процессе быстрого похудения организм начинает избавляться не только от жиров, но и от мышечной ткани, и композиция тела ухудшается. После срыва организм обычно набирает чуть больше веса. Затем человек опять начинает худеть, и так по кругу. За этот период вес может уходить, но мышц будет становиться все меньше.

Важная вещь — специфичность нагрузки при физических упражнения. У Усейна Болта, чемпиона по бегу на 100 метров, однажды спросили, за сколько он пробегает милю. Спортсмен ответил: «Я никогда не бегал милю». Все дело в том, что он тренируется только в рамках своей дисциплины — это и есть специфичность нагрузки. Из того, чем человек занимается, следует то, как он выглядит. Поэтому, выбирая вид нагрузки, лучше ставить себе четкую цель: хотите вы стать выносливее, сильнее, тоньше или крупнее. Есть разные типы нагрузок: интенсивный интервальный тренинг (когда вы тратите большое количество энергии за очень маленькое количество времени), силовые тренировки (умеренные нагрузки) и циклические виды спорта (бег, плавание), во время которых вырабатываются гормоны, позволяющие нам легче пережить нагрузку. Ходьба — это тоже нагрузка. За час ходьбы тратится 250 калорий в час, а 2 часа такой нагрузки приравниваются к часу силовой тренировки. Поэтому не обязательно ограничивать себя только модными типами тренировок, например, кроссфитом.

ЗОЖ — это разрешительные, а не запретительные мероприятия. Мы скорее призываем к осознанности, а не к запрещению чего-либо. Если вы находитесь на дефиците калорий, то лучше составлять рацион из тех продуктов, которые вам нравятся, и блюд, которые легко готовить. Тогда шансы, что вы исполните диету, значительно повысятся. Но, конечно же, существует группа продуктов, потребление которых стоит ограничивать. К ним относятся так называемые трансжиры — это, прежде всего, маргарин и переработанное мясо.

Старайтесь соблюдать разнообразие и умеренность во всем: и в еде, и в спорте, и в психологических аспектах. Умеренность в нагрузке важна, чтобы понимать, сколько километров для вас бежать комфортно, а сколько — too much. Умеренность в питании заключается в том, чтобы есть все, но понемногу. Чем разнообразнее ваше питание, тем легче организму получить все нужные витамины и минералы, а значит поддерживать здоровье.

Лекция проходила в Охта Lab. Записала Олеся Морозова.

Источник

Фитнес-зависимость: как остановиться и сохранить здоровье

Фитнес-зависимость — навязчивое стремление заниматься физическими упражнениями и зацикленность на собственном внешнем виде. Так, если зависимый человек по каким-то причинам не тренируется в течение 24-36 часов, он начинает испытывать раздражение, тревогу, усталость и чувство вины. Казалось бы, в зависимости от спорта нет ничего плохого — скорее, наоборот. Однако если желание стать стройнее и сильнее выйдет из-под контроля, оно станет чревато проблемами не только со здоровьем, но и с личной жизнью.

Почему фитнес затягивает

Согласно исследованию французских психиатров, фитнес-зависимости подвержены около 42% людей. Причем это относится в равной степени как к мужчинам, так и женщинам. Все начинается со стремления усовершенствовать свое тело, сделать его более подтянутым. Самостоятельно или с помощью инструктора человек подбирает индивидуальную нагрузку. Поначалу тяжело. Несмотря на это, он продолжает регулярно заниматься, а в какой-то момент понимает, что больше не получает желаемого удовлетворения от тренировок. Чтобы снова испытывать приятное ощущение подъема после занятий, он начинает постоянно увеличивать интенсивность и длительность выполнения упражнений, проводя все свободное время в тренажерном зале. При этом фитнес-наркоман зацикливается на мельчайших изъянах своей фигуры.

По словам финских ученых, хорошее самочувствие после тренировок легко объяснить с помощью биохимии. При выполнении упражнений в мозге активно синтезируется гормон счастья — эндорфин. По своей химической структуре он напоминает сильные обезболивающие. Этот гормон заглушает мышечную боль, улучшает настроение, снижает уровень стресса, вызывает удовольствие и беспричинную радость. Таким образом активируется система вознаграждения мозга, и новоиспеченный спортсмен становится заложником «эйфорической памяти». Другими словами, он подсаживается на фитнес, как на наркотики или спиртное. А когда наш организм приспосабливается к таким выбросам эндорфина, увеличивается количество рецепторов, которые его воспринимают. В результате гормона радости требуется все больше и больше.

Чем опасна фитнес-зависимость

Первые проблемы возникают тогда, когда появляется привыкание к веществам, вызывающим состояние легкой эйфории. Так как любителям фитнеса хочется испытать приятные ощущения вновь, они начинают пропускать дни отдыха и продолжают заниматься в зале даже после появления болевых ощущений. Это чревато повреждением сухожилий и суставов, растяжением связок и даже переломами. У девушек также повышается риск нарушений менструального цикла. Кроме того, во время тренировок в организме активно вырабатывается кортизол, гормон стресса. Из-за его переизбытка накапливаются жировые отложения, задерживается вода и усиливается аппетит — это наиболее распространенные побочные эффекты от изнурительных тренировок. Поэтому вместо стройного тела фитнес-наркоманы рискуют получить прямо противоположный результат.

Из-за перегрузок и недостатка отдыха ухудшается иммунитет, а органы быстрее изнашиваются. Другая опасная особенность спортивной зависимости — ее легко заменить химической. Например, алкогольной. И в том и в другом случае в организме синтезируются практически одни и те же гормоны. А поскольку наш мозг не чувствует значительной разницы при переходе на альтернативные источники удовольствия, увлеченные фанаты фитнеса могут пристраститься и к психоактивным веществам. Во многом именно этим объясняется высокий процент пьющих и наркоманов среди бывших спортсменов: таким способом они пытаются получить дозу нейромедиаторов, к которой привыкли. И наоборот, в состав большинства программ лечения от наркомании включены интенсивные тренировки — чтобы заменить одну пагубную привычку другой, менее вредной.

Спортивная зависимость негативно сказывается и на личных отношениях. Так как физическая нагрузка становится основной потребностью фитнесголика, у него постепенно пропадает интерес к окружающему миру и общению с людьми. Такой человек пропускает любые социальные активности: он без колебаний отменяет романтические свидания и запланированные встречи с друзьями ради пары дополнительных часов, проведенных на тренажерах. По той же причине он может откладывать важные дела, не ходить учебу или не выполнять рабочие задачи в отведенный срок. Таким образом начинается застой во всех сферах его жизни, кроме фитнеса.

Основные симптомы

Важно отличать настоящую спортивную зависимость от здорового увлечения фитнесом. Например, если вы тренируетесь в первую очередь для поддержания здоровья, причин волноваться нет. Насторожиться стоит в том случае, если ваша главная цель — формирование идеальной фигуры, соответствующей модным тенденциям. Фитнесголики проводят много времени перед зеркалом, рассматривая рельеф своего тела. При этом они не могут отказаться от тренировок — сама мысль о пропуске занятий становится недопустимой.

Другой яркий симптом: зависимые от спорта увеличивают физические нагрузки и их длительность, даже несмотря на травмы, болезни или запреты врача. Как правило, они посещают зал каждый день и выполняют одни и те же упражнения в строго запланированном порядке.

Время, выделенное для физических упражнений, приобретает для человека первостепенное значение. Оно формирует распорядок его дня, а финансы теперь распределяются так, чтобы их хватало на покупку спортивного питания и поддержание диеты. Если какая-то личная или деловая встреча пересекается с проведением тренировки, фитнес-наркоман отдает предпочтение последней. Поэтому ему не хватает не только сил, но и времени на любые другие дела, кроме спорта. Изнуряя свой организм интенсивными нагрузками и питанием с пониженной калорийностью, человек становится тревожным и нервным. Он зациклен на сжигании калорий и не прекращает тренироваться даже после получения травм. Если же по каким-то причинам у фитнесголика не получается попасть в спортзал, он замыкается в себе и начинает испытывать чувство вины.

Как избежать зависимости

Если программа тренировок составлена грамотно, занятия спортом поднимают настроение, улучшают обменные процессы, повышают иммунитет, укрепляют скелет, делают тело гармоничным и выносливым. Кроме того, умеренные физические нагрузки защищают нас от различных заболеваний — простуды, диабета, остеопороза, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Если же человек злоупотребляет фитнесом, проблем только прибавится. Поэтому так важно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы стали заниматься слишком интенсивно и еженедельно повышаете объем нагрузок на 10%, начните менять свое мышление и поведение. Специалисты советуют временно прервать тренировки и заняться чем-то приятным, а в будущем — ограничить продолжительность занятий в зале и строго придерживаться этого регламента.

По словам психологов, фитнес-зависимость обычно формируется на фоне различных психологических проблем. Часто с помощью спорта люди пытаются сбежать от реальности. Например, от каких-то тревожных мыслей, беспокойства, тоски, одиночества, заниженной самооценки, застоя в карьере или расстройства пищевого поведения. Попытайтесь разобраться, что дают тренировки именно вам — это поможет найти выход из ситуации без насилия над собой. Если самостоятельно справиться с зависимостью даже после корректировки программы с тренером не получилось, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Источник