Использование физических упражнений для организации активного отдыха

Использование физических упражнений как средства активного отдыха.

Сохранение и укрепление здоровья человека, повышение и поддержание высокой работоспособности — одна из важнейших задач нашего общества, в решении которой важное место занимает физическая культура. Правильно организованный режим рабочего дня, отдыха, занятий физическими упражнениями и спортом оказывает существенное влияние на снятие утомления, повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Во многих направлениях профессиональной деятельности все более возрастает роль умственного труда и творческой деятельности. Одновременно усиливается и нервно-психическая напряженность в процессе труда [2].

Специфика эвриотических профессий связана с гипоксией, требует концентрации внимания и напряженности, что приводит к быстрой утомляемости и снижению работоспособности. В связи с этим необходимо соблюдение правильного режима труда и отдыха. Установлено, что благоприятен для организма человека такой режим дня, при котором происходит чередование труда и отдыха, смена усилий групп мышц, их тренировка при оптимальной нагрузке. Доказано, что течение восстановительных процессов при утомительной работе можно ускорить, если в период отдыха выполнять работу за счет деятельности неутомленных мышц. Еще в конце XIX в. И.М. Сеченов экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются движения другими, неутомленными частями тела. Этот феномен активного отдыха широко применяется для поддержания умственной и физической работоспособности человека.

По данным многих исследователей, активный отдых значительно эффективнее пассивного: восстановление работоспособности происходит в 4-5 раз быстрее.

Для повышения эффекта активного отдыха следует придерживаться ряда общих правил:

• в первую очередь необходимо создать наилучшие условия — психологическую обстановку, обусловливающую переключение внимания;

• рационально подбирать физические упражнения, которые давали бы тонизирующую нагрузку, способствующую ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах;

• учитывать возрастные и индивидуальные особенности каждого человека и контролировать воздействие нагрузки на организм как по объему, так и по интенсивности.

Физические упражнения как средство активного отдыха Научные данные свидетельствуют об огромной пользе занятий физическими упражнениями для людей, труд которых связан с мыслительными процессами при повышенных нервно-эмоциональных нагрузках. Устойчивость и адекватность таких показателей, как память, внимание, скорость передачи информации через зрительный анализатор и другие, во многом зависят от уровня физической тренированности организма. Повышение умственной работоспособности оператора, студента и других лиц умственного труда основано на физиологических механизмах, совершенствующихся при повышении физической работоспособности, главным из которых является оптимизация синхронизирующих влияний физической нагрузки на умственную деятельность и функциональное состояние головного мозга.

Вынужденное ограничение двигательной активности при длительной умственной деятельности сокращает поток импульсов к двигательным центрам коры головного мозга, что снижает возбудимость нервных центров и, следовательно, умственную работоспособность.

Импульсы, посылаемые из рецепторов мышц и сухожилий, — это своеобразные раздражители, стимулирующие деятельность мозга.

Следовательно, важно и хорошее состояние мускулатуры, которая помогает нервной системе справляться с интеллектуальными нагрузками. Для поддержания продуктивного умственного труда крайне необходимы ежедневные прогулки в течение 1 ч на свежем воздухе, самостоятельные занятия физической культурой три раза в неделю по 1-1,5 ч.

Основное назначение физических упражнений, которые используются в процессе труда, — снижение профессионального утомления. Оказывая благотворное влияние на организм тработающего, физические упражнения регулируют мозговое и периферическое кровообращения. Мышечные движения вызывают огромное количество нервных импульсов, которые обогащают мозг массой информации, способствующей развитию устойчивого хорошего настроения.

Важно учитывать виды труда, которые отличаются высокой степенью физической нагрузки и большим нервно-психическим напряжением (это профессии педагога, врача, инженера, диспетчера, ученого, оператора, специалистов, обслуживающих пульты управления, технологического оборудования, компьютерной техники) [5].

4. «Малые формы» физической культуры

Использование «малых форм» физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности. К ним следует отнести утреннюю гимнастику и физкультурную паузу.

Утренняя гимнастика эффективна для активного включения в учебно-трудовой день за счет мобилизации вегетативных функций, активизации деятельности центральной нервной системы, создания положительного эмоционального фона.

Физкультурная пауза является действенным и доступным видов активного отдыха. Ее проведение эффективно после 4 ч аудиторных занятий в течение 8—10 мин, а в период самоподготовки — после 1,5—2 ч работы в течение 5 мин.

Формами физической рекреации могут быть различные спортивные игры, общеразвивающие физические упражнения, тесты уровня физической подготовленности, бег, походы и т.д. Основная задача рекреационной деятельности — разумное использование свободного времени для воспроизводства духовной и физической сущности человека.

Обычный отдых, «отключающий» от деятельности мышцы, ничего не дает для восстановления клеток коры головного мозга, которые при этом продолжают интенсивно работать. Вот почему для борьбы с умственным утомлением особенно ценными оказываются активный отдых и специальные физические упражнения, которые обладают способностями стимулировать восстановительные процессы в центральной нервной системе. Благотворное влияние на функциональное состояние нервных центров оказывает не всякая мышечная деятельность. Так, крайне утомительные физические нагрузки, а также однообразная мышечная работа, особенно с нагрузкой на небольшие группы мышц, не только не стимулируют умственную работоспособность, но, напротив, подавляют ее.

Наиболее эффективной для отдыха нервной системы является такая физическая нагрузка, которая не приводит к крайней степени утомления, вовлекает в работу различные группы мышц и предусматривает их попеременную деятельность. Следовательно, улучшить умственную работоспособность можно при помощи специально подобранных физических упражнений.

Из нефизкультурных форм двигательной активности сильным стимулирующим влиянием обладают виды физического труда, которые вовлекают в деятельность крупные группы мышц и позволяют увидеть конкретный результат (столярные, переплетные работы, кладка кирпичей и др.). Если это происходит еще и на свежем воздухе, то благотворное влияние их возрастает. Высокая эффективность таких видов труда как средства улучшения умственной работоспособности связана не только с движениями (не слишком утомительная работа крупных мышечных групп, «рассеивание» нагрузки на разные звенья аппарата движения и опоры), но и с наличием цели, достижение которой делает работу интересной, творческой.

Напротив, механическое, бессмысленное выполнение физических упражнений не дает того эффекта, который свойственен оптимально организованным двигательным нагрузкам. Вот почему следует всячески стремиться к тому, чтобы любые воздействия, применяемые для улучшения функционального состояния организма и восстановления его работоспособности, были эмоциональными. Эмоциональная насыщенность пауз отдыха, отводимых для занятий физическими упражнениями, не должна быть предельной. Так, например, спортивный поединок в виде игры в настольный теннис или бадминтон, а также любое соревнование, сопровождающееся азартом (сильное волнение), не способствуют готовности центральной нервной системы к восприятию информации, ее переработке и хранению. Любое чрезмерное возбуждение неблагоприятно сказывается на настроенности нервных центров на работу [6].

К физическим упражнениям, которые в наибольшей степени стимулируют психоэмоциональное состояние организма и обеспечивают его готовность к выполнению учебной деятельности, относятся:

1. Упражнения в потягивании. Они отличаются малой утомляемостью и способностью вызывать мощные потоки импульсов от напрягающихся крупных групп мышц.

2. Упражнения для мышц шеи — наклоны, повороты и вращения головой, которые способствуют усилению кровообращения в сосудах, питающих головной мозг, и тем самым улучшают функциональное состояние работающих нервных центров. Кроме того, упражнения для мышц шеи вызывают раздражение вестибулярного аппарата, регулирующего положение тела в пространстве. Импульсы, возникающие при этом, являются дополнительным стимулятором центральной нервной системы.

3. Упражнения в перемене положения тела. Изменяя кровенаполнение различных областей тела, такие упражнения сопровождаются раздражением чувствительных нервных окончаний, находящихся в стенке сосудов. Среди этих упражнений особенно полезны наклоны туловища, а также кратковременное принятие антиортостатического положения: «березка» обеспечивает усиленный приток крови к голове, что способствует снижению утомления в нервных клетках головного мозга. Однако при заболевании сосудов мозга это упражнение противопоказано.

4. Виброгимнастика по А. А. Микулину также рекомендуется для стимуляции умственной работоспособности. При резком опускании на пятки из положения стоя с выпрямленными ногами на носках (повторяя это упражнение несколько раз) можно достигнуть некоторого усиления кровенаполнения сосудов головного мозга (своего рода гидравлический эффект), что нормализует тонус этих сосудов и улучшает питание нервных центров. Однако при тромбофлебите такое упражнение не рекомендуется.

Показатели эффективного проведения занятий по физической культуре подразделяются на субъективные и объективные. К субъективным относятся сон, аппетит, работоспособность, желание заниматься физической культурой, настроение. Объективные включают показатели динамометрии, частоту пульса, артериальное давление, вес, пробы Штанге (задержка дыхания на вдохе) и Генче (задержка дыхания после выдоха), орто- и клиностатические пробы и др.

Эффективной формой рекреации является массаж. Массаж давно используется как средство восстановления и лечения. В древних китайских книгах приемы массажа описаны 3000 лет до н.э. Массаж и самомассаж относятся к сильным видам воздействия на организм. Оздоровительное влияние они оказывают только при правильной дозировке и точном соблюдении методики проведения массажа. Наиболее эффективно применение массажа с отдельными физическими упражнениями.

Массаж выполняется чистыми руками по обнаженному телу с использованием талька или крема для лучшего скольжения рук. Может выполняться и массаж через простынь. Начинают и заканчивают массаж приемами поглаживания. При этом движения выполняются по ходу лимфатических путей. Кроме поглаживания в процессе массажа выполняются приемы растирания, разминания, выжимания, приемы вибрации.

Не всегда можно побывать у массажиста, но если овладеть приемами массажа, то всегда можно сделать себе самомассаж. Конечно, эффективность его значительно ниже, поскольку нельзя использовать некоторые приемы и достигнуть полного расслабления мышц, но несмотря на это самомассаж принесет немалую пользу. Делать его нетрудно и времени он требует немного — 10—15 мин. Самомассаж затылочной области способствует улучшению кровообращения в сосудах головного мозга. Поглаживание, а затем разминание мышц шеи и затылочной области кончиками II—IV пальцев обеих рук, а также больших пальцев, массирующих нижнюю часть шеи, помимо влияния на сосуды этой области, обеспечивают приток в центральную нервную систему раздражении от кожи и мышц, улучшающих функциональное состояние нервных центров.

Высокой эффективностью обладает сегментарный самомассаж. Он применяется для снятия головной боли, вызванной нервно-психическим перенапряжением и переутомлением. Упражнения, выполняемые в процессе сегментарного самомассажа, «гасят» очаги возбуждения в коре головного мозга, снимают спазмы мозговых артерий.

Вращение пальца в кулаке — «муфта». По 5 раз каждый палец.

Круговое растирание запястья. 5—10 раз.

Предплечье и плечо — поглаживание, разминание в виде спирали, разминание выжиманием. Все приемы по 5 раз.

Плечевой сустав. Поглаживание, разминание. По 5 раз.

Голова и шея. Глубокое поглаживание от лба к затылку и шее. 20 раз.

Лоб. Поглаживание от переносицы к вискам. 10 раз.

Надплечье. Глубокое поглаживание вперед-назад слева от шеи, затем справа, доставая сзади до лопатки, спереди — ключицы. По 15 раз.

Живот. Кругообразные поглаживания по ходу часовой стрелки. 20 раз.

Коленный сустав. Кругообразные поглаживания ладонью, растирание встречными движениями ладоней, разминание, положив кисть на кисть. По 5 раз.

Бедра. Легкие поглаживания к себе.

Кроме физических упражнений и самомассажа, с целью повышения умственной работоспособности и устранения развившегося утомления могут быть использованы рефлекторные воздействия, осуществляемые при помощи точечного массажа (акупрессуры) биологически активных точек. В качестве наиболее общего из таких воздействий рекомендуется кратковременное (20—30 с) хождение без обуви по специальному резиновому коврику с небольшими отростками. При этом стимулируются чувствительные нервные окончания кожи подошвенной поверхности ног, в которой находятся биологически активные точки, связанные с нервными центрами многих функций организма. Результатом такого воздействия является улучшение общего состояния и самочувствия организма. Особенно эффективно его использование после утомительной умственной деятельности. Возвратившись домой и походив по такому коврику, можно быстро ощутить прилив сил, бодрости и вместо того, чтобы отдыхать сидя или лежа, легко переключиться на выполнение очередных дел [2].

Источник

Использование физических упражнений как средства активного отдыха

Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигатель­ной деятельностью. Физиологическое обследование активного отдыха свя­зано с именем И.М.Сеченова, впервые показавшего, что смена работы одних мышц работой других лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие.

Этот принцип стал основой организации отдыха и в сфере умст­венной деятельности, где подобранные соответствующим образом физиче­ские нагрузки до начала умственного труда, в процессе и по его окончании оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной рабо­тоспособности. Не менее эффективны ежедневные самостоятельные заня­тия физическими упражнениями в общем режиме жизни. В процессе их выполнения в коре больших полушарий мозга возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние мы­шечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсо-моторную зону коры, поднимает тонус всего организма. Во время актив­ного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстано­вительных процессов.

5.2. «Малые формы» физической культуры в режиме учебного труда студентов

К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов с использованием физиче­ских упражнений (физкультминуты).

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) является наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включе­ния студентов в учебно-трудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаля­ет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеваритель­ных органов, способствует более продуктивной деятельности коры голов­ного мозга.

Ежедневная УГГ, дополненная водными процедурами,- эффектив­ное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности.

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после второй пары учебных часов умственная работоспособность студентов на­чинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения учебных занятий работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее сниже­ние.

С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. рекомен­дуется после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин. — после каж­дых 2-х часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда приближаются или проявляются первые признаки утомления. Проводиться она должна в хо­рошо проветриваемом помещении. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших уча­стие в обеспечении учебно-трудовой деятельности.

Исследования показывают, что эффективность влияния физкуль­турной паузы проявляется при 10-минутном ее проведении в повышении работоспособности на 5-9%, при 5-минутном — на 2,5-6%.

Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физи­ческих упражнений (физкультминуты) полезны в связи с тем, что в умст­венном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов воз­никают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относи­тельно непродолжительны 1-3 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных занятий.

В этих условиях полезными бывают микропаузы, заполненные ди­намическими (бег на месте, приседания, сгибание и выпрямление рук в упоре и т.п.) или позотоническими упражнениями, которые состоят из 5-ти циклов энергичного сокращения и напряжения мышц — антогонистов -мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища (рис.5.1).

При продолжительной напряженной умственной работе реко­мендуется через каждые 30-60 мин. использовать позотонические упраж­нения, через каждые 2 часа проводить динамические упражнения, напри­мер, бег на месте с глубоким ритмичным дыханием.

Рис.5.1.Комплекс позотонических упражнений.

Использование «малых форм» физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности.

Источник