Интервальные тренировки каждый день

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

• Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

• Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

• Не слишком большой расход калорий

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например : короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

• Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

• Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

• Не так скучно

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

• Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

• Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

• Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

• Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но э то не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно н ачинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз . В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, н а диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя . И тогда д обавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы . Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Выводы

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

Источник

Интервальные тренировки: часто и мало или редко и много?

Перевод с английского статьи Эндрю Гамильтона, в которой обсуждаются результаты очень интересного исследования, которое изучало связь отдачи от интервальных тренировок и их частоты.

Как часто вы должны делать интервалы для достижения максимальной отдачи от этого вида тренинга? Эндрю Гамильтон рассматривает некоторые совершенно новые исследования и делает неожиданные выводы.

Наши читатели более чем осведомлены об огромном количестве недавних исследований использования высокоинтенсивных интервальных тренировок в качестве метода улучшения физической формы. Причина проста: растущее число исследований показало, что регулярные интервальные тренировки могут привести к значительным улучшениям в физической форме за меньшее время и с меньшими усилиями, чем больший объем равномерных тренировок на выносливость. Более того, преимущества интервальной тренировки могут быть использованы всеми любителями физической активности, а не только спортсменами высокого уровня. Действительно, спортсмены-любители, которые вводят интервалы в план тренировок, выигрывают даже больше, чем спортсмены более высокого уровня (которые почти наверняка уже вовсю используют интервальные тренировки в своих программах).

Рецепт идеальной интервальной тренировки

Когда поднимается тема интервального тренинга, естественно обратить внимание на то, как долго и насколько труден каждый интервал работы и сколько интервальных повторений выполняется. Это неудивительно, потому что мы знаем, что короткие интервалы относительно интенсивной работы ответственны за физиологические адаптации, которые дает эта тренировка. Продолжительность периодов отдыха между каждым интервалом также важна, и сколько отдыха берется относительно количества времени, выполняющего фактические интервалы. Например, выполнение 30-секундных интервалов с 60-секундным перерывом между ними приводит к соотношению работа / отдых 1: 2. Такое же соотношение 1: 2 может быть достигнуто с использованием 3-минутных рабочих интервалов и 6-минутных интервалов отдыха, но физиологические эффекты выполнения 3-минутных интервалов будут отличаться от использования более коротких, более интенсивных 30-секундных интервалов.

В целом, ученые определили, что существует шесть факторов, определяющих общий «рецепт» для интервальной тренировки. Это (1,2) :

• Общая объем тренировки
• Длительность каждого интервала
• Интенсивность интервалов
• Продолжительность периодов восстановления
• Тип восстановления (пассивный, активный)
• Общее суммарное время интенсивных интервалов за неделю

В зависимости от цели тренировки, этими переменными можно манипулировать, чтобы получить бесчисленное множество различных комбинаций. Исследования хорошо подготовленных спортсменов на выносливость показывают, что лучший тренировочный эффект, то есть увеличение ударного объема и доставки кислорода, достигается при интенсивностях от 85% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений (3,4) , хотя исследования также продемонстрировали положительные эффекты тренировки с еще большей интенсивностью (5) .

Но хотя имеется много данных о режимах интервальных тренировок с преимуществами для физической подготовки и эффективности, гораздо менее ясно, как лучшие спортсмены могут интегрировать свои интервальные тренировки в еженедельные тренировочные планы. Существуют некоторые полезные данные, показывающие, что небольшое уменьшение объема тренировок на выносливость с учетом интервальных тренировок может привести к улучшению физической формы, несмотря на незначительное снижение общего объема тренировок, особенно для тех, кто еще не выполняет регулярные интервальные тренировки (6). А исследования пловцов показали, что увеличение интенсивности тренировок и уменьшение объема тренировок в течение 12 недель может снизить общий стресс и повысить общий уровень восстановления у спортсменов-профессионалов (и, как следствие, остальных спортсменов тоже)(7) .

Как часто нужно проводить интервальные тренировки?

Несмотря на обширные исследования интервальных тренировок, есть еще один аспект, который неизвестен — оптимальное количество интервальных тренировок высокой интенсивности в неделю, чтобы максимально стимулировать адаптацию в результате нагрузки. Ретроспективные данные, полученные от спортсменов- цикликов мирового класса, показывают, что они обычно выполняют от одного до трех интервальных сеанса в неделю, часто вместе с другим типом высокоинтенсивного тренинга (например, короткую, но максимально интенсивную тренировку состоящую из одного повтора) (8) . Но есть ли научные данные, поддерживающая этот подход? Это тема недавно опубликованного и увлекательного исследования от норвежских ученых, посвященная оптимальной частоте интервальных тренировок (9) .

В отличие от почти всех предыдущих исследований в этой области, это исследование не манипулировало продолжительностью интервала, интенсивностью интервала или продолжительностью / типом восстановления между интервалами. Вместо этого оно исследовало, как распределение установленного количества интервальных тренировочных нагрузок в течении недели влияло на последующее улучшение физической формы. В частности, оно отвечало на вопрос: «лучше ли проводить более частые, но более короткие тренировки с интервалами (4 в неделю) или меньшее количество, но более объемных интервальных тренировок (2 в неделю)?»

Для проведения исследования было отобрано 20 элитных лыжников и биатлонистов, которые были случайным образом разделены на две группы. Затем каждая группа прошла 12-недельные тренировки:

группа «высокой частоты»: более короткие, но более частые интервальные тренировки (4 в неделю) — эта группа выполняла сеансы 2 раза в неделю 4 × 8 минут в зоне 3, разделенные 2-минутными периодами восстановления (общее время 64 минуты) и двумя сеансами по 3 × 12 минут в зоне 3 с 3-минутным восстановлением (общее время 72 минуты)

группа «низкой частоты»: меньшее количество, но более длительных интервальных тренировок (2 в неделю) — в течение 12-недельного периода эта группа выполняла один сеанс в неделю с интервалами 8 × 8 минут в зоне 3 с 2-минутным восстановлением (общее время 64 минуты) и один сеанс с интервалами 6 × 12 минут в зоне 3 с 3-минутным восстановлением (общее время 72 минуты).

Поэтому нагрузки в группах были идентичны с точки зрения интенсивности (все зоны-3), общей продолжительности интервалов в неделю и длины интервалов отдыха (см. Рисунок 1). Единственное отличие заключалось в том, что «высокочастотная» группа более равномерно распределяла свои интервалы в течение недели по четырем тренировкам, тогда как «низкочастотная» группа выполняла интервальные тренировки всего по две в неделю. До и после 12-недельной программы все спортсмены проходили инкрементальные испытания на беговой дорожке Rollerki, чтобы определить уровни лактата при заданной нагрузке, любые изменения в максимальном поглощении кислорода (аэробной емкости) и, конечно, фактические результаты, измеренные в 8-километровом испытании — лактатном тесте!

Еженедельная тренировочная нагрузка в 12-недельный период; На рисунке показано распределение тренировки на выносливость в разных зонах интенсивности (от I-1 до I-5) и продолжительность силовых тренировок в группе высоких и низких частот (группа HF- и LF соответственно, не путать с парафинами!). Не было статистически значимых различий между группами.

Выводы из исследования

Основные выводы были следующими:

• Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.
• Рабочая нагрузка при анаэробном пороге — процент максимального потребления кислорода (VO2max), который спортсмены смогли выдержать до достижения анаэробного порога (уровни лактата 4,0 ммоль / л — то есть, когда наступает сильная усталость), был значительно увеличен после периода проведения эксперимента в группе LF, но не в группе HF (85,4% VO2max LF против 80,7% HF).
• Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF.
• Субмаксимальные частоты сердечных сокращений — наблюдалось статистически значимое снижение субмаксимальных сердечных сокращений для группы LF со скоростью 10,9 км / ч и наклоном 5%, но не для группы HF (134 уд / мин против 144 уд / мин).

Практическое значение

Основным выводом в этом исследовании было то, что выполнение двух более длительных интервальных тренировок с высокой интенсивностью в неделю в течение 12 недель привело к значительному улучшению результатов в испытаниях на время, в то время как статистически значимых улучшений в выполнении испытаний на время или каких-либо других показателей эффективности в группе HF, которая выполняла тот же недельный объем высокоинтенсивных тренировок, что и группа LF, но распределялась между четырьмя более короткими сессиями, не было выявлено.

Вероятно, выигрыш во время контрольного теста был обусловлен одновременным улучшением максимального потребления кислорода, которого спортсмены смогли достичь до достижения анаэробного порога, а также в экономичности движений. Но почему меньшее количество более длительных сеансов должно давать преимущество в этих ключевых показателях производительности по сравнению с более короткими и более частыми сеансами? Одна теория, выдвинутая исследователями, заключалась в том, что более длительное время между тренировочными сессиями в группе LF могло бы позволить спортсменам лучше восстанавливаться и более эффективно «переваривать» тренировку — т.е. у мышц было больше времени, чтобы отреагировать соответствующими тренировочными адаптациями.

Это похоже на правду. Две сессии в неделю позволяют один 72-часовой и один 96-часовой период восстановления. Однако в другой группе самый длинный период восстановления составляет 48 часов с одним периодом восстановления всего 24 часа. Эти результаты также соответствуют современной философии тренировки на выносливость в элитном спорте Норвегии и «лучшей практике», наблюдаемой многими лучшими в мире спортсменами на выносливость (10)., Возможно, мы также можем взять этот принцип «более длительных, но меньших интервальных сессий» и применить его в другом месте. В этом исследовании рассматривались элитные спортсмены, которые были хорошо подготовлены и быстро восстанавливались; однако спортсмены-любители не имеют такой же способности к восстановлению, как их элитные коллеги. В этом случае те, кто относительно плохо знаком с интервальным обучением, могут обнаружить, что они получают лучшие результаты от одного более продолжительного сеанса в неделю с удвоенным количеством интервалов, а не с двумя или тремя более короткими, когда периоды восстановления могут быть недостаточными. Но поскольку у нас пока нет данных по этому вопросу, мы не можем считать это однозначно верной рекомендацией. Однако, если вы обнаружите, что постоянно изо всех сил стараетесь вписать лишние интервальные сеансы в свою еженедельную программу, вы могли бы сперва попробовать эту стратегию!

Список литературы:

• Sports Med. 2002, 32, 53–73
• J. Strength Cond. Res. 2007, 21, 188–192
• J. Strength Cond. Res. 2013, 27, 1974–1980
• J. Med. Sci. Sports 2013, 23, 74–83
• Sports Med. 1986, 3, 346–356
• Scand J Med Sci Sports 2010; 20 Suppl 2: 1–10
• Eur J Sport Sci. 2016;16(3):344-9
• J. Strength Cond. Res. 2009, 23, 2548–2554
• Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(9), 3190
• Sport Sci. 2009, 13, 32–53

Источник