Интервальная тренировка для всего тела

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Топ-15 интервальных тренировок на 20-25 минут от Group HIIT для всего тела

Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от youtube-канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.

Особенности тренировок Group HIIT

Group HIIT – это youtube-канал, на котором выложен ряд бесплатных тренировок в домашних условиях для всех уровней подготовки. Как видно из названия, тренеры предлагают программы в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которые идеально подходят для похудения и тонуса тела.

Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.

Особенности тренировок Group HIIT:

1. Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
2. Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
3. Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
4. Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых.
5. Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
6. Для занятий вам понадобятся только гантели, некоторые видео не требуют даже гантелей.
7. Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).

Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется.

Смотрите наши подборки упражнений:

Читайте также:

• Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены
• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
• ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

Тренировки от Group HIIT для начинающих

1. ВИИТ-тренировка для всего тела (20 минут)

Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• X Jump
• Squat with Calf Raise
• Push up on Knees
• Slow Bicycle
• Weighted Lunge

2. ВИИТ-тренировка для рук, плеч и кора без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

• Walkout
• Push up on Knees
• Full Plank with Arm Circle
• X Jump
• Plank

3. ВИИТ-тренировка для бедер и ягодиц без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

• Ice Skater
• Squat with Calf Raise
• Vertical Jump
• Lunge
• Bird Dog

4. ВИИТ-тренировка для верха и кора (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Jumping Jack
• Walkout
• Plank on Knees
• Plank with Side Tap
• Bicep Curl

Тренировки от Group HIIT для среднего уровня

1. ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jumping Jack
• Overhead Press
• Full Plank with Shoulder Tap
• Side to Side Hop
• Asymmetrical Push up on Knees
• Bicep Curl

2. Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Weighted Squat with Calf Raise
• Lunge with Bicep Curl
• Weighted Deadlift
• Lateral Raise
• Hammer Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Jump Squat
• Side Lunge
• Weighted Sumo Squat
• Ice Skater
• Low Sprinter Lunge

4. ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Jump Lunge
• Side to Side Hop
• Squat Press
• Burpee
• Weighted Sumo Squat

5. ВИИТ-тренировка для всего тела (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Pencil Jack
• Overhead Lunge
• Push-up with Side Plank
• Jump Lunge
• Weighted Burpee
• Squat, Curl, Press

6. ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.

• Tuck Jump
• Renegade Row
• Tricep Raise
• Burpee
• Plank with Knee to Elbow
• Push-up

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Burpee
• Weighted Squat
• Frog Jump
• Jump Lunge
• Wall Sit

2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jump Lunge
• Squat Press
• Frog Jump
• Side Squat with Leg Lift
• Tuck Jump
• Lunge with Bicep Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Overhead Lunge
• Glute Bridge (Right Leg)
• Side to Side Hop
• Glute Bridge (Left Leg)
• Squat Press

4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Push-up
• Standing Reverse Fly
• Side to Side Hop
• Lateral Raise
• Plank with Knee to Elbow
• Weighted Russian Twist

5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

• Vertical Jump
• X Crunch
• Jumping Jack Plank
• Side to Side Hop
• Squat Jack
• Full Plank with Tricep Touch

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Источник