Интервальная тренировка чем хороша

Традиционные занятия фитнесом или аэробикой (в том числе и силовой) в последнее время устарели. Кроме того, в таких занятиях есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Именно поэтому всё большую популярность приобретает интервальный метод проведения тренировок [3].

Особенностью такого метода является то, что физическая нагрузка при интервальных тренировках может быть любой: бег, велосипед, плавание, аэробика и даже танцы. В отличие от обычных занятий спортом (которые часто называют равномерными по причине отсутствия деления на интервалы по степени нагрузки на организм), суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами: периодами времени, расстояний или частоты пульса [1, 2, 4]. В настоящее время интервальный метод проведения тренировок набирает популярность, так как имеет целый ряд преимуществ перед равномерными тренировками [1, 2, 3, 4]:

– меньшие затраты времени на проведение тренировки;

– значительное повышение выносливости организма к выполнению как силовых так и аэробных упражнений [5];

– укрепление сердечно-сосудистой системы организма;

– быстрое развитие тех мышц, на которые направлен цикл упражнений;

– сжигание калорий происходит в течение продолжительного периода даже после окончания интервальной тренировки (так называемый момент инерции).

Для проведения исследования были отобрана группа из 10 мужчин в возрасте от 25 до 30 лет, с начальным уровнем физической подготовки, физически здоровые.

Для исследования, приведённого в данной работе, были определены следующие цели: снижение веса спортсменов, укрепление основных групп мышц и повышение выносливости организма к продолжительным физическим нагрузкам. Учитывая описанные выше преимущества, в качестве методики проведения тренировок был выбран интервальный тренинг.

Исследования показали, что интервальный тренинг можно использовать как для новичков с низкой выносливостью организма к физическим нагрузкам, желающих улучшить свою физическую форму, так и для профессиональных атлетов (последние используют интервальные тренировки для подготовки к соревнованиям) [2]. От степени подготовки спортсменов в первую очередь зависит схема проведения интервального тренинга: количество повторений, продолжительность каждого повторения и т.д. [1, 2].

Для данного исследования была выбрана схема для начинающих, с более короткими промежутками интенсивной нагрузки и более длительными периодами восстановления (с последующим изменением длительности указанных периодов). Тренировки проводились три раза в неделю, продолжительность курса занятий с применением методики интервального тренинга – 4 месяца.

Для достижения поставленной цели исследования был разработан алгоритм проведения занятий с применением интервального метода тренировок, представленный в таблице.

Вид физической нагрузки

Каждая тренировка состояла из набора физических упражнений, способствующих как снижению веса, так и повышению выносливости организма испытуемых. Очевидно, что перед получением нагрузки организм должен быть подготовлен к выполнению упражнений различного вида. Именно с этой целью каждая тренировка начиналась разминкой.

Разминка перед нагрузкой приводит к повышению температуры организма с 35 до 38 градусов, что делает ткани более пластичными, а значит и более защищенными от растяжений и разрывов, а также позволяет метаболическим реакциям протекать с максимальными скоростями. Учащенное сердцебиение разносит питательные вещества по организму почти в 20 раз быстрее, а потребление мышцами крови увеличивается впятеро. Всё это необходимо, когда организм готовят к продолжительной и очень интенсивной нагрузке.

Разминка предваряет любую тренировку и представляет собой общее разогревание организма. В качестве разминки были выбраны бег на месте, различные виды прыжков (в стороны, вперед-назад и пр.) и легкая суставная гимнастика (включающая разминку кистевых, коленных, локтевых, плечевых, тазобедренного и голеностопных суставов). Продолжительность разминки в ходе занятий выбиралась с целью максимально подготовить организм к интенсивной аэробной нагрузке.

Аэробная нагрузка («аэробная» буквально означает «поглощающая воздух» – здесь кислород необходим для питания всех клеток организма) это комплекс упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечнососудистой системы. Аэробную нагрузку характеризует повышение частоты пульса до уровня 90 % от максимума. Максимальная частота пульса человека – это 220 «минус» его возраст в годах. Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 – 30 = 190). Аэробная нагрузка отличается длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. Любой комплекс аэробных упражнений обладает следующими характеристиками:

– упражнения выполняются для мышц всего тела;

– упражнения направлены на преодоление веса собственного тела;

– аэробная нагрузка может быть постоянной и переменной;

– упражнения даются для всех уровней физической подготовки – от начального до продвинутого.

В ходе данного исследования в качестве аэробных были использованы такие упражнения как бег (на месте, с высоким подниманием бедра, захлестом голени и пр.), приседания, наклоны, прыжки и т.д. Выполнение аэробных упражнений приводит в тонус все группы мышц, что дает возможность переходить к силовым видам нагрузки.

Анаэробная (силовая) нагрузка – нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Это нагрузка с минимальным потреблением кислорода организмом. Ее цель – развитие силы, наращивание мышечной массы.

Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные по времени (не более минуты) упражнения, после чего обязательно следует период отдыха (как правило в три раза больший), затем процесс повторяется. Анаэробный тренинг высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии. Анаэробные упражнения выполняются практически «до отказа», то есть на пределе возможности организма.

В ходе данного исследования в качестве анаэробных были использованы упражнения с весами (гантелями, утяжелителями), упражнения с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания и пр.), их сочетания, а также статические упражнения – упражнения, при которых мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются (типичными упражнениями на статику являются упор на руки или на одну руку поочередно, ласточка, мостик и его производные и пр.) [6]. Анаэробный тренинг, наряду со статическими упражнениями, приводит к накоплению в нагруженных мышцах молочной кислоты (продукт синтеза белков и углеводов в участвующих в упражнениях групп мышц). Это, в свою очередь, вызывает послетренировочный болевой синдром, избежать который помогает растягивание (стретчинг).

В ходе исследования в качестве заминки группе был предложен комплекс упражнений на растягивание – комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Растягивание было направлено в первую очередь на сокращение восстановительного периода после тренировок и большую отдачу от развиваемых групп мышц; кроме того растягивание способствовало улучшению координации движений и увеличению их амплитуды. Упражнения на растягивание после интервального тренинга позволили снизить риск возникновения спортивной травмы, а также сгладить проявление послетренировочного болевого синдрома. Комплекс упражнений при заминке был направлен, в основном, на растягивание мышц ног, рук, груди, а также мышц живота. Особое внимание было уделено растягиванию мышц спины, поскольку интенсивные аэробная и анаэробная нагрузки увеличивают риск получения травмы данной группы мышц.

Как видно из таблицы, время аэробной и силовой нагрузки с течением времени различно. В начале исследования большая часть времени отводилась под аэробную нагрузку, направленную на снижение веса и повышение выносливости. В дальнейшем происходило сначала выравнивание времени занятий аэробной и силовой нагрузками, а затем, по мере повышения выносливости организма к нагрузкам, силовая часть тренировки стала преобладающей, что позволило укрепить и развить основные группы мышц.

В результате исследования были получены данные, на основании которых построены графики, отображающие изменения основных показателей эффективности проведения интервального тренинга. Построенные графики приведены на рисунке. В качестве основных были выбраны 4 средних показателя по группе: вес (кривая 1), количество выполняемых подъемов корпуса (кривая 2), количество выполняемых отжиманий от пола (кривая 3) и количество выполняемых комплексно-силовых упражнений – подъем корпуса 30 с, отжимания от пола 30 с – за 1 минуту (кривая 4).

Из рисунка видно, что снижение веса в среднем составило 17 кг за 4 месяца проведения занятий с использования интервальных тренировок. Количество выполняемых отжиманий возросло с 8 до 25 раз, количество подъемов корпуса – с 13 до 63 раз. Отдельно замерялось выполнение комплексно-силовых упражнений: изменение здесь составило с 11 до 50 раз.

Отдельно следует отметить, что в течение всего времени тренировки проводились без использования тренажеров (в том числе и велотренажеров), брусьев, платформ для степ аэробики. В качестве спортивных снарядов были использованы только прыгалки и гантели. Кроме того, процесс тренировок не сопровождался никакими диетами и специальными режимами питания. Все испытуемые продолжали вести прежний образ жизни.

Интервальный тренинг зарекомендовал себя как простой и доступный способ снизить вес, повысить выносливость организма и развить те группы мышц, которые этого требуют, за непродолжительный период времени. Все это значительно повышает интерес к интервальным тренировкам у тех людей, кто хочет добиться положительных результатов в спорте.

Изменения основных показателей эффективности проведения интервального тренинга:n – количество повторений (раз), m – масса тела (кг), t – время (мес.)

Источник

Интервальная тренировка чем хороша

Далеко не все сегодня находят много времени на личные тренировки. И хотя, вроде бы, понимаешь, что физические нагрузки очень важны для здоровья и сохранения красивой фигуры, но в водовороте дел тренировки отходят на второй план.

Как быть, если тренироваться вы можете не больше 2-3-х раз в неделю? Что если не всегда получается выделить на тренировку час или больше? В таком случае вам нужно обратить внимание на интервальные тренировки. Такой вид занятий поможет вам поддерживать себя в прекрасной форме, не затрачивая очень много времени на тренировки.

Что такое интервальные тренировки?

Интервальные тренировки – это тренировки, которые выполняются с определенными интервалами и чередованием периодов максимальной физической нагрузки и отдыха.

Если вы просто бежите по дороге с одинаковой скоростью, то это стандартная кардионагрузка. А вот если будете бежать короткими спринтами с небольшим отдыхом между заходами – это интервальная тренировка.

Интервальная нагрузка может длиться как 5 минут, так и полчаса. Больше получаса в подобном режиме могут себе позволить заниматься только профессиональные спортсмены или люди с большим опытом тренировок, которые регулярно занимаются фитнесом или спортом.

Интервальные тренировки могут быть нескольких видов:

– Когда вы переключаетесь с максимально интенсивных и сложных упражнений на менее интенсивные, и так периодами;

– Когда вы чередуете периоды максимально интенсивных и сложных упражнений с периодами отдыха.

Продолжительность периодов максимальных нагрузок и периодов отдыха зависит от вашей физической подготовки и состояния здоровья. Люди, которые в спорте давно, могут делать небольшие периоды отдыха (от 10 до 30 секунд), увеличивая при этом периоды интенсивных нагрузок до нескольких минут.

Если вы новичок в спорте, то следите за тем, чтобы периоды максимальных нагрузок были не больше, чем периоды отдыха.

Максимальные нагрузки могут достигаться либо за счет выполнения сложных упражнений, либо за счет ускорения в выполнении стандартных упражнений. Например, вы можете выполнить 20-25 скручиваний всего за 30 секунд и потом отдохнуть 10-20 секунд, затем снова повторить сет по скручиваниям.

Или можете максимально быстро бежать 10-30 секунд, потом бежать медленно 1-2 минуты. За тренировку выполняйте от 5 до 15 таких повторов. И не забывайте, что все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Преимущества интервальных тренировок

У интервальных тренировок есть свои преимущества, среди них следующие:

1. Экономия времени

Интервальные тренировки отлично помогают экономить время. Из-за больших нагрузок мышцы быстрее прокачиваются, а жиры интенсивнее сгорают в мышечной ткани. Поэтому интервальные тренировки позволяют сократить недельное количество тренировок до 2-3-х раз, что подойдет даже занятым людям. При этом эффект будет, как будто вы тренируетесь 4-5 раз в неделю.

Кроме того, интервальные тренировки позволяют сократить и время самого занятия. Например, вместо часа стандартных кардионагрузок, вы можете практиковать интервальные нагрузки в течение 30-45 минут.

2. Похудение ускоренными темпами

При интервальных тренировках жир сжигается эффективнее, чем при размеренных занятиях. Максимальные нагрузки требуют максимального расхода энергии. И не забывайте, что после качественной тренировки ваш метаболизм ускоряется еще в течение 2-х суток. Так что суточный расход калорий организмом еще 2 дня будет выше, чем обычно.

3. Нет необходимости покупать снаряжение

Интервальные тренировки можно проводить в любом месте: в тренажерном или фитнес зале, на улице, дома. Можно практиковать интервальные тренировки при любых занятиях, будь то бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения, прыжки на скакалке и т.п.

Это значит, что вам не придется приходить в конкретное место для тренировок и не нужно будет покупать специальное снаряжение или спортинвентарь (помимо тех, что уже имеются).

4. Можно тренировать выносливость

Интервальные тренировки – лучший способ натренировать свою выносливость. Из-за больших нагрузок происходит усиленная работа кровеносной и сосудистой систем.

В итоге при более слабых нагрузках вы будете не так сильно уставать или сможете увеличить продолжительность стандартных тренировок, улучшая тем самым свои спортивные результаты и результаты коррекции веса.

Недостатки интервальных тренировок

Как и у любых нестандартных тренировок у интервальных нагрузок есть свои недостатки. Вот они:

1. Требуется большая сила воли

Далеко не каждый человек сможет выдержать интервальные тренировки. Они забирают много сил, они выполняются на пределе физических возможностей, после них может снова появиться крепатура, даже если вы давно о ней забыли в связи с регулярными нагрузками.

Организм будет всеми силами сопротивляться таким физическим испытаниям. Поэтому, чтобы практиковать интервальные тренировки определенными курсами, вам придется подключить всю свою силу воли и потренировать твердость характера.

2. Нельзя проводить длительные курсы

Даже если вы давно занимаетесь фитнесом или спортом, нежелательно проводить интервальные тренировки дольше 1 месяца подряд. То есть интервальные тренировки должны проводиться курсами.

Например, 1 месяц интервальных тренировок с периодичность 2-3 раза в неделю по 30-60 минут каждая тренировка, а потом месяц перерыв на стандартные тренировки с привычной нагрузкой. Затем опять месяц интервальные тренировки (возможно, даже с изменением частоты и продолжительности тренировок или сменой вида нагрузок).

3. Противопоказания по здоровью

Интервальные тренировки имеют свои противопоказания по здоровью. К примеру, их нельзя практиковать людям с болезнями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так что, если у вас проблемы с сердцем, сосудами или бронхами, то лучше тренируйтесь по стандартной программе, которую вам назначил лечащий врач или персональный тренер.

Правила проведения интервальных тренировок

Проведение интервальных тренировок должно проходить по определенным правилам:

– Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку в течение 10-15 минут. На неразогретые мышцы максимальную нагрузку давать нельзя, иначе можно получить серьезную спортивную травму;

– Для людей не в лучшей физической форме периоды отдыха должны быть больше, чем периоды максимальных нагрузок. Для людей в средней физической форме отдых и максимальные нагрузки могут быть одинаковыми по продолжительности. И только заядлые спортсмены или профессионалы в спорте в состоянии тренироваться на износ дольше, чем отдыхают;

– При интервальных нагрузках нужно ориентироваться на свои ощущения. Если кружится голова, в глазах темнеет, появилась отдышка, сильно ускорился пульс, перенапряжены мышцы, появилась боль в суставах, связках или мышцах – тренировку нужно срочно прекратить.

В таком случае перенесите занятия на другой день или немного отдохните, а затем начните тренироваться в привычном режиме по стандартной программе;

– Длительность интервала нагрузки должна быть 5-30 секунд. Более длительные интервалы приведут к чрезмерной нагрузке мышц, большому выделению ими молочной кислоты, затрате большого количества энергии. При таких перенагрузках риск разрыва мышечных волокон резко увеличивается.

Даже профессиональные спортсмены, которые тренируются каждый день и привыкли к большим нагрузкам, могут практиковать длительные интервалы. Но они все равно не должны быть больше 3-х минут;

– Одна интервальная тренировка должна состоять из 5-15 циклов (повторов). Больше циклов делать не стоит, так как при сильной усталости мышц ухудшается их рост, замедляются процессы восстановления, и снижается производительность сердечнососудистой системы;

– В не зависимости от количества выполненных интервальных циклов и продолжительности периодов отдыха интервальная тренировка не должна продолжаться дольше 1 часа (профессионалы при увеличении продолжительности периодов отдыха могут тренироваться 2 часа, и то только при подготовке к соревнованиям);

– Между интервальными тренировками нужно делать перерыв в 2 дня. Именно за такой период мышечные волокна успевают полностью восстановиться и готовы к новым нагрузкам. Если практиковать интервальные нагрузки каждый день, то можно получить спортивную травму.

В период между интервальными тренировками можно либо полностью отдыхать и восстанавливаться, либо выполнять легкие кардионагрузки для поддержания тонуса организма и лучшего сжигания калорий.

Мы надеемся, что у вас получится организовать эффективные интервальные тренировки, и вы достигнете желаемых результатов как в спорте, так и в коррекции веса и фигуры. Удачи вам и терпения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы интервальные нагрузки и какие именно?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источник