Интервальная беговая тренировка для новичков

Интервальный бег для похудения

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

• чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
• усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
• чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
• короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
• при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
• при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

• любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
• заболевания сердца, сосудов;
• проблемы с позвоночником, суставами.

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

• разминка;
• несколько этапов ускорений;
• столько же этапов восстановлений;
• заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

• продолжительности движения – секундомер;
• сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

• используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;

• не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
• следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
• начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
• по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

• 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
• 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

• независимость от погодных условий;
• возможность установить необходимые параметры, настройки;
• автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
• присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

• недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
• отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
• существует возможность падения, получение травмы;
• при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Источник

Интервальный бег для похудения: результаты и программа для начинающих

Наиболее известный вид спортивных нагрузок – это бег. Немаловажное преимущество бега с интервалом – это отсутствие необходимости в спортивном инвентаре и тренажёрах. Из всех существующих разновидностей бега интервальный считается наиболее благоприятным для корректировки веса. Дополнительно такой бег помогает укрепить мышцы, а также сердечно-сосудистую систему. Бег нагружает организм целостно, поэтому такая комплексная нагрузка даёт эффективные результаты. Статья расскажет, какие результаты можно получить, бегая интервально, а также о программе для начинающих.

Что необходимо знать об интервальном беге

Интервальная тренировка означает поочерёдное осуществление разнообразного темпа бега. Доказано, что равномерный бег сжигает меньшее количество калорий, в отличие от переменного. Ускорение позволяет существенно увеличить затрачиваемую энергию, увеличить её в два раза. После перехода на замедленное передвижение количество калорий снижается постепенно.

Такая тренировка позволяет ускорить обменные процессы в организме, в результате чего запускается механизм похудения. Однако после беговой нагрузки потребуется время для восстановления сил и энергии больше чем обычно.

Цель интервальных движений − достигнуть аэробного порога, в результате организм начинает черпать энергию с накопленных жиров, а не с углеводов. Однако такой механизм действия не всегда происходит, постепенно организм привыкает к такому виду нагрузок и снова начинает брать энергию с углеводов. Но к моменту привыкания обычно достигается желаемое похудение.

Интервальная тренировка разделяется на несколько этапов, каждый из них бывает различной скорости. Один этап может длиться от 2 до 30 минут. Продолжительность каждого этапа зависит от уровня подготовленности организма к нагрузкам.

Важно запомнить, что перед каждым занятием, а также после него рекомендуется осуществлять разминку в виде ходьбы или лёгкого бега, чтобы избежать травм связок и мышц. В момент адаптации организма к тренировкам большая часть времени уделяется лёгкому этапу.

Разновидности техник интервальной тренировки

Существует много видов интервального бега. Определённый вид предназначен для различного уровня подготовленности, учитывая индивидуальные особенности и цель тренировки. Методики, используемые для похудения:

• бег в темпе;
• спринт с интервалом;
• бег с повтором;
• фартлек.

Каждая разновидность предполагает определённую последовательность и скорость выполнения. Наличие разных методик исполнения позволяет подобрать наиболее подходящий вид, чтобы тренировка приносила максимальную пользу для всего организма.

Расстояние для тренировки планируется заранее. Выбранный промежуток условно делится на несколько. Каждый из отрезков пробегается в максимальном темпе, но при комфортном самочувствии. Таким образом, оптимальный темп для тренировки у каждого будет свой, учитывая индивидуальные характеристики. Как только один отрезок будет преодолён, необходимо максимально снизить скорость движения, восстанавливая при этом дыхание и доводя пульс до оптимальных цифр. После этого бег в темпе повторяется. Результатом такого бега становится насыщение организма кислородом, после чего нагрузка может распределиться равномерно, не позволяя перенапрягаться.

Спринт с интервалом

Во время интервального спринта чередуется медленный и быстрый темп. Расстояние аналогично делится на отрезки для различной скорости преодоления. Все они должны пробегаться без остановки. Промежуток, относящийся к быстрому этапу, должен пробегаться с максимально возможной скоростью. Во время чередования и снижения скорости организм получает возможность восстановиться, чтобы впоследствии преодолеть отрезок в быстром темпе. Спринт с интервалом, как правило, осуществляется подготовленными спортсменами. Этот вид бега предполагает сильную нагрузку на системы организма, особенно дыхательную и мышечную.

Это наиболее действенный подвид бега с интервалом для тех, кто желает похудеть, но одновременно самый сложный в исполнении. Дистанция также делится на отрезки, каждый следующий промежуток должен преодолеваться с большей скоростью, чем предыдущий. Ускорение темпа изнуряет организм и заставляет тратить всё большее количество энергии. Выносливость при этом повышается. Мышечная масса постепенно наращивается, а калории начинают сжигаться в большем объёме.

Этот вид интервальной тренировки означает чёткую дисциплину и самоконтроль. Фартлек не подразумевает точного интервала или определённой скорости бега. Длина дистанции и темп определяется самостоятельно. Замедляться и ускоряться можно в любой момент. Эффективность фартлека будет зависеть только от упорства и желания человека похудеть. Этот вид не подразумевает сильного изнурения и затрачивания большого количества энергии, поэтому подходит даже для неподготовленных людей.

Правила похудения с помощью интервальных беговых занятий

Чтобы занятия бега с интервалом стали эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру, важно придерживаться нескольких правил. Рекомендации помогут сделать тренировки более эффективными и сбросить необходимое количество веса.

Перед тем как начать тренировки, следует обратиться за консультацией к врачу. Специалист должен оценить состояние здоровья и допустить возможность занятий интервальным бегом. При отсутствии противопоказаний можно приступать к регулярным тренировкам.

Важные рекомендации для получения желаемого результата:

1. Перед активными тренировками следует провести адаптацию организма. Его следует подготовить к нагрузкам, после того как обычный медленный бег станет комфортным для самочувствия, можно приступать к интервальным пробежкам.
2. Перед занятием важно осуществлять разминку. Эффективность занятий зависит от качества проведённой предварительно разминки. С помощью подготовки можно разогреть мышцы и предотвратить травмирование тканей. Организм придёт в состояние тонуса и настроится на предстоящую физическую нагрузку.
3. Эффективность от тренировок может быть достигнута только при условии соблюдения правильного питания. Приёмов пищи должно быть не менее 5 в день. Порции следует делать небольшими, а блюда должны быть максимально полезными и диетическими. В рационе не должно присутствовать вредной пищи, такой как острая, сладкая и жареная. Необходимо исключить из меню мучные продукты.
4. Ежедневно должен соблюдаться режим сна и отдыха. Сон должен быть полноценным и здоровым. Продолжительность отдыха ночью должна быть не менее 8 часов непрерывно.
5. Интервальный бег требует постоянства. Тренировки должны проводиться минимум 3 раза в 7 дней. Продолжительность занятия должна составлять не менее 30 минут. Процесс сжигания жира запускается только после 15 минут активной тренировки. В среднем за 60 минут бега можно потратить 800 калорий.
6. Начинать заниматься следует через 60 минут после еды. После тренировки приём пищи должен осуществляться не ранее, чем через 40 минут. Меню перед бегом должно состоять из углеводов для получения максимального количества энергии.

Противопоказания

Занятия бегом дают серьёзную нагрузку на организм. Тренировки не рекомендуется осуществлять, если есть хотя бы одно противопоказание.

• болезни сердца и сосудов;
• заболевания женской половой системы;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• травмы и заболевания позвоночника;
• при травмах мышц;
• плоскостопие.

Также немаловажным противопоказанием является количество лишнего веса. При наличии лишнего веса более чем 8 кг, осуществлять бег с целью похудения не следует. Во время тренировок важно тщательно следить за своим самочувствием. При появлении дискомфорта и плохого самочувствия, а также болей занятие следует сразу прекратить.

Программа бега для начинающих

Беговая программа для похудения для каждого должна составляться индивидуально. Расстояние для преодоления, отрезки, а также скорость чередования отталкиваются от личных особенностей.

1. 300 секунд – пройти пешком.
2. 30 секунд – бег в средней скорости.
3. 90 секунд – медленно пробежать.
4. 30 секунд – пробежать с темпом выше среднего.
5. 90 секунд – медленное передвижение.
6. 30 секунд – пробежать в быстром темпе.
7. 90 секунд – пройти или пробежать не спеша.
8. 30 секунд – пробежать как можно быстрее.
9. 90 секунд – медленное передвижение.
10. 300 секунд – пройти или пробежать на медленной скорости.

1. 150 метров – медленно пройти.
2. 150 метров – передвижение трусцой.
3. 150 метров – в ускоренном темпе.

В процессе занятий рекомендуется пользоваться секундомером или пульсометром. Эти аксессуары будут облегчать процесс тренировки. Не помешают наушники с музыкой, подходящей для активных движений. Оптимальное дыхание заключается в соотношении: 3 шага на выдох и 2 шага на вдох. После активной тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Источник