Интервал ныне тренировки что такое

Фитнес-практика
Interval

Хотите получить
настоящую пользу от Interval? Давай с нами на фитнес-туры

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный — да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное — чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств —
   Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
   силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
   используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио — 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
— 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

• команда исследователей под руководством доктора Изуми
  Табата изобрели метод, назвав его Табата — нагрузка высокой интенсивности
  чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
  течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
  следующее по той же схеме, и так далее;
• комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
  Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов — с уклонами от ударов,
  наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
  получения нагрузки доходит до получаса;
• тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
  различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
  время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
  трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
  так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
  больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
  минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует —
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

1. Степ-платформу.
2. Беговую дорожку.
3. Велотренажер.
4. Скакалку.
5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
   гриф от нее и так далее.

Главное — регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так — массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
— должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
   обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
   этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
   кардионагрузки — на это уйдет минут 5.
2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
   — в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
   значений. Рассчитывается это следующим образом — 205,8 — (0,685*
   возраст).
3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
   физической подготовленности — от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
   постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
4. При получасовых тренировках достаточно уделять
   интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков — более частые
   занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
   подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

• непроходящее чувство усталости;
• постоянные боли в мышцах;
• учащенный пульс даже в дни, когда нет
  тренировок.

Еще совет — для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки — и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
   системы.
2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
   хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Источник

Интервал ныне тренировки что такое

Далеко не все сегодня находят много времени на личные тренировки. И хотя, вроде бы, понимаешь, что физические нагрузки очень важны для здоровья и сохранения красивой фигуры, но в водовороте дел тренировки отходят на второй план.

Как быть, если тренироваться вы можете не больше 2-3-х раз в неделю? Что если не всегда получается выделить на тренировку час или больше? В таком случае вам нужно обратить внимание на интервальные тренировки. Такой вид занятий поможет вам поддерживать себя в прекрасной форме, не затрачивая очень много времени на тренировки.

Что такое интервальные тренировки?

Интервальные тренировки – это тренировки, которые выполняются с определенными интервалами и чередованием периодов максимальной физической нагрузки и отдыха.

Если вы просто бежите по дороге с одинаковой скоростью, то это стандартная кардионагрузка. А вот если будете бежать короткими спринтами с небольшим отдыхом между заходами – это интервальная тренировка.

Интервальная нагрузка может длиться как 5 минут, так и полчаса. Больше получаса в подобном режиме могут себе позволить заниматься только профессиональные спортсмены или люди с большим опытом тренировок, которые регулярно занимаются фитнесом или спортом.

Интервальные тренировки могут быть нескольких видов:

– Когда вы переключаетесь с максимально интенсивных и сложных упражнений на менее интенсивные, и так периодами;

– Когда вы чередуете периоды максимально интенсивных и сложных упражнений с периодами отдыха.

Продолжительность периодов максимальных нагрузок и периодов отдыха зависит от вашей физической подготовки и состояния здоровья. Люди, которые в спорте давно, могут делать небольшие периоды отдыха (от 10 до 30 секунд), увеличивая при этом периоды интенсивных нагрузок до нескольких минут.

Если вы новичок в спорте, то следите за тем, чтобы периоды максимальных нагрузок были не больше, чем периоды отдыха.

Максимальные нагрузки могут достигаться либо за счет выполнения сложных упражнений, либо за счет ускорения в выполнении стандартных упражнений. Например, вы можете выполнить 20-25 скручиваний всего за 30 секунд и потом отдохнуть 10-20 секунд, затем снова повторить сет по скручиваниям.

Или можете максимально быстро бежать 10-30 секунд, потом бежать медленно 1-2 минуты. За тренировку выполняйте от 5 до 15 таких повторов. И не забывайте, что все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Преимущества интервальных тренировок

У интервальных тренировок есть свои преимущества, среди них следующие:

1. Экономия времени

Интервальные тренировки отлично помогают экономить время. Из-за больших нагрузок мышцы быстрее прокачиваются, а жиры интенсивнее сгорают в мышечной ткани. Поэтому интервальные тренировки позволяют сократить недельное количество тренировок до 2-3-х раз, что подойдет даже занятым людям. При этом эффект будет, как будто вы тренируетесь 4-5 раз в неделю.

Кроме того, интервальные тренировки позволяют сократить и время самого занятия. Например, вместо часа стандартных кардионагрузок, вы можете практиковать интервальные нагрузки в течение 30-45 минут.

2. Похудение ускоренными темпами

При интервальных тренировках жир сжигается эффективнее, чем при размеренных занятиях. Максимальные нагрузки требуют максимального расхода энергии. И не забывайте, что после качественной тренировки ваш метаболизм ускоряется еще в течение 2-х суток. Так что суточный расход калорий организмом еще 2 дня будет выше, чем обычно.

3. Нет необходимости покупать снаряжение

Интервальные тренировки можно проводить в любом месте: в тренажерном или фитнес зале, на улице, дома. Можно практиковать интервальные тренировки при любых занятиях, будь то бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения, прыжки на скакалке и т.п.

Это значит, что вам не придется приходить в конкретное место для тренировок и не нужно будет покупать специальное снаряжение или спортинвентарь (помимо тех, что уже имеются).

4. Можно тренировать выносливость

Интервальные тренировки – лучший способ натренировать свою выносливость. Из-за больших нагрузок происходит усиленная работа кровеносной и сосудистой систем.

В итоге при более слабых нагрузках вы будете не так сильно уставать или сможете увеличить продолжительность стандартных тренировок, улучшая тем самым свои спортивные результаты и результаты коррекции веса.

Недостатки интервальных тренировок

Как и у любых нестандартных тренировок у интервальных нагрузок есть свои недостатки. Вот они:

1. Требуется большая сила воли

Далеко не каждый человек сможет выдержать интервальные тренировки. Они забирают много сил, они выполняются на пределе физических возможностей, после них может снова появиться крепатура, даже если вы давно о ней забыли в связи с регулярными нагрузками.

Организм будет всеми силами сопротивляться таким физическим испытаниям. Поэтому, чтобы практиковать интервальные тренировки определенными курсами, вам придется подключить всю свою силу воли и потренировать твердость характера.

2. Нельзя проводить длительные курсы

Даже если вы давно занимаетесь фитнесом или спортом, нежелательно проводить интервальные тренировки дольше 1 месяца подряд. То есть интервальные тренировки должны проводиться курсами.

Например, 1 месяц интервальных тренировок с периодичность 2-3 раза в неделю по 30-60 минут каждая тренировка, а потом месяц перерыв на стандартные тренировки с привычной нагрузкой. Затем опять месяц интервальные тренировки (возможно, даже с изменением частоты и продолжительности тренировок или сменой вида нагрузок).

3. Противопоказания по здоровью

Интервальные тренировки имеют свои противопоказания по здоровью. К примеру, их нельзя практиковать людям с болезнями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так что, если у вас проблемы с сердцем, сосудами или бронхами, то лучше тренируйтесь по стандартной программе, которую вам назначил лечащий врач или персональный тренер.

Правила проведения интервальных тренировок

Проведение интервальных тренировок должно проходить по определенным правилам:

– Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку в течение 10-15 минут. На неразогретые мышцы максимальную нагрузку давать нельзя, иначе можно получить серьезную спортивную травму;

– Для людей не в лучшей физической форме периоды отдыха должны быть больше, чем периоды максимальных нагрузок. Для людей в средней физической форме отдых и максимальные нагрузки могут быть одинаковыми по продолжительности. И только заядлые спортсмены или профессионалы в спорте в состоянии тренироваться на износ дольше, чем отдыхают;

– При интервальных нагрузках нужно ориентироваться на свои ощущения. Если кружится голова, в глазах темнеет, появилась отдышка, сильно ускорился пульс, перенапряжены мышцы, появилась боль в суставах, связках или мышцах – тренировку нужно срочно прекратить.

В таком случае перенесите занятия на другой день или немного отдохните, а затем начните тренироваться в привычном режиме по стандартной программе;

– Длительность интервала нагрузки должна быть 5-30 секунд. Более длительные интервалы приведут к чрезмерной нагрузке мышц, большому выделению ими молочной кислоты, затрате большого количества энергии. При таких перенагрузках риск разрыва мышечных волокон резко увеличивается.

Даже профессиональные спортсмены, которые тренируются каждый день и привыкли к большим нагрузкам, могут практиковать длительные интервалы. Но они все равно не должны быть больше 3-х минут;

– Одна интервальная тренировка должна состоять из 5-15 циклов (повторов). Больше циклов делать не стоит, так как при сильной усталости мышц ухудшается их рост, замедляются процессы восстановления, и снижается производительность сердечнососудистой системы;

– В не зависимости от количества выполненных интервальных циклов и продолжительности периодов отдыха интервальная тренировка не должна продолжаться дольше 1 часа (профессионалы при увеличении продолжительности периодов отдыха могут тренироваться 2 часа, и то только при подготовке к соревнованиям);

– Между интервальными тренировками нужно делать перерыв в 2 дня. Именно за такой период мышечные волокна успевают полностью восстановиться и готовы к новым нагрузкам. Если практиковать интервальные нагрузки каждый день, то можно получить спортивную травму.

В период между интервальными тренировками можно либо полностью отдыхать и восстанавливаться, либо выполнять легкие кардионагрузки для поддержания тонуса организма и лучшего сжигания калорий.

Мы надеемся, что у вас получится организовать эффективные интервальные тренировки, и вы достигнете желаемых результатов как в спорте, так и в коррекции веса и фигуры. Удачи вам и терпения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы интервальные нагрузки и какие именно?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источник