Интенсивные тренировки при беременности

Румянцева, md

Б еременность – это не болезнь! Поэтому беременная женщина, которая до беременности вела здоровый образ жизни (правильно питание, физические нагрузки, отсутствие вредных привычек) обязательно должна продолжать в том же духе во время беременности. Если же образ жизни до беременности был далек от идеального, то беременность – самое время изменить его к лучшему!

Физические нагрузки – неотъемлемый компонент здорового образа жизни, как во время беременности, так и вне таковой.

Именно поэтому необходимо продолжать заниматься спортом, если Вы занимались им до беременности. Более того, стоит задуматься о физических нагрузках, даже если Вы не занимались никаким видом спорта до беременности (бесспорно, начиная с минимальных нагрузок). Неоднократно доказано, что физические нагрузки во время беременности благоприятно влияют на течение беременности и родов.

Для среднестатистической здоровой женщины во время беременности и на протяжении послеродового периода рекомендуется аэробная нагрузка средней интенсивности (например, быстрая ходьба) продолжительностью 2,5 часа в неделю. Если женщина до беременности занималась спортом и практиковала более интенсивные физические нагрузки (например, бег), она может продолжать ими заниматься после консультации со врачом и при отсутствии противопоказаний к занятиям спортом при беременности.

Отсутствие физических нагрузок во время беременности, а также избыточный вес беременной женщины – факторы риска многих акушерских осложнений, в том числе, гестационного сахарного диабета.

Бытует мнение о том, что физические нагрузки могут приводить к выкидышам, задержке роста плода, преждевременным родам. Это миф, и в научных работах было неоднократно показано, что эти осложнения не связаны с физической активностью здоровой беременной женщины, у которой нет противопоказаний к занятиям спортом.

Преимущества физических нагрузок при беременности.

Доказано, что тренировки во время беременности не приносят вреда женщине и ребенку (если нет противопоказаний к занятиям спортом), а наоборот, обеспечивают ряд преимуществ маме и малышу:

• снижение вероятности развития гестационного сахарного диабета (если же диабет развивается, то уровни глюкозы ниже у женщин, занимающихся спортом);
• снижение вероятности развития преэклампсии (гестоза);
• снижение частоты родов путем кесарева сечения;
• снижение частоты родов с применением вакуум-аспирации или щипцов;
• более быстрое восстановление после родов;
• меньший набор веса за беременность;
• при наличии болей в пояснице разнообразные занятия в воде (плавание, аква-аэробика, аква-йога) уменьшают выраженность болевого синдрома.

Если говорить об отрицательной стороне тренировок при беременности, показано, что интенсивные нагрузки при беременности могут вызвать сокращение мышц матки (схваткообразные боли внизу живота), однако такой эффект не приводит к повышению частоты преждевременных родов у женщин, занимающихся спортом.

Реакция плода на тренировки мамы

В многочисленных исследованиях показано, что плод может реагировать на тренировку беременной женщины увеличением частоты сердечных сокращений на 10-30 ударов в минуту. Эти изменения быстро возвращаются к исходным значениям после прекращения тренировки.

Повышение частоты сердечных сокращений не приводит к каким-либо значимым изменениям со стороны плода и не оказывает отрицательного влияния на его развитие.

Проведено только одно исследование, оценивающее не только частоту сердечных сокращений, но и многие другие параметры, оценивающие состояние плода во время тренировки мамы (кровоток в артерии пуповины и другие биофизические показатели). В данном исследовании женщины тренировались очень активно во втором триместре беременности (в том числе, силовые нагрузки, но продолжительностью не более 30 минут в день). Отрицательного влияния интенсивных нагрузок на плод выявлено также не было.

Важным параметром для оценки состояния ребенка является его масса при рождении. Установлено, что в среднем женщины, которые продолжают активно тренироваться в третьем триместре беременности, рождают детей на 200-400 граммов меньше, чем те женщины, которые не тренировались вовсе во время беременности. Стоит отметить, что у детей при этом не было диагностировано внутриутробной задержки роста, а показатели массы при рождении не выходили за нижнюю границу нормы.

Особенности физических нагрузок при беременности

Во время беременности в организме женщины происходят анатомические и физиологические изменения, которые стоит учитывать при занятиях спортом.

Основные из них – увеличение массы тела и смещение центра тяжести (как результат – большая выраженность поясничного лордоза). При этом увеличивается нагрузка на все суставы, в том числе, на позвоночник. Это стоит учитывать во время силовых тренировок.

До 60% беременных женщин испытывают боли в спине при тренировках во время беременности.

При появлении боли необходимо отказаться от нагрузок, требующих поднятия любых весов, заменив их упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и брюшного пресса.

Во время беременности увеличиваются следующие параметры: объем циркулирующей жидкости, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс. При этом снижается общее периферическое сопротивление сосудов. Эти гемодинамические изменение направлены на создание «резерва», который позволяет обеспечивать женщину и плод необходимыми веществами как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках. Эти особенности диктуют необходимость отказа от статических нагрузок во время беременности, т.к. эти нагрузки уменьшают венозный возврат и могут привести к гипотензии (снижению артериального давления) у 10-20% беременных женщин (в частности, некоторые асаны в йоге, а также любые упражнения, требующие долгого лежания на спине).

Изменения в органах дыхательной системы (увеличение минутного объема вентиляции в 2 раза) приводят, с одной стороны, к затруднениям при анаэробных нагрузках, а с другой,- к «запаздывающему» поступлению кислорода при аэробных нагрузках (в частности, если беременная женщина наращивает нагрузки). В связи с этим и анаэробные, и аэробные нагрузки могут даваться беременной женщине значительно тяжелее, чем до беременности.

Многим женщинам приходится отказываться от силовых нагрузок во время беременности (или не начинать их делать, если не тренировались ранее и имеется лишний вес). Умеренные же аэробные нагрузки идут на пользу беременной женщине, однако необходимо внимательно следить за своим состоянием в процессе тренировок и прекращать их при затруднении дыхания, ощущении нехватки кислорода.

Во время беременности страдают также и механизмы терморегуляции. В связи с этим беременной женщине необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Для этого нужно пить достаточно воды во время тренировки, избегать тренировок на открытом солнце или в плохо кондиционируемом зале. Интересно отметить, что перегрев, получаемый, например, в сауне, может приводить к некоторым осложнениям во время беременности. Перегрев же, который неизбежно сопровождает физические нагрузки, не оказывает такого влияния.

Несмотря на существенные изменения со стороны анатомии и физиологии беременной женщины, физические нагрузки при беременности практически не несут рисков для здоровой беременной женщины. Так, во многих научных исследованиях основными осложнениями после занятий фитнессом при беременности являлись только мелкие травмы и растяжения. Бесспорно, стоит быть максимально внимательной к себе во время тренировок, чтобы избежать и этих осложнений!

Составление программы тренировок при беременности

Как только Вы узнали о беременности, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом.

Оптимальной считается продолжительность тренировок 20-30 минут ежедневно, такой вариант гораздо благоприятнее, чем 2 часа тренировки 1 раз в неделю. Продолжительность и интенсивность тренировок могут быть существенно выше у женщин, которые активно занимались спортом до беременности. Однако стоит помнить, что аэробная тренировка длительностью более 45 минут может приводить к гипокликемии (недостатку глюкозы в крови), а потому перед такой тренировкой необходимо хорошо питаться. Очевидно, что женщины, которые не занимались спортом до беременности, должны начинать активность с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их во время беременности.

Виды физических нагрузок, разрешенных при беременности:

1. Ходьба
2. Плаванье
3. Велотренажер
4. Аэробные нагрузки низкой интенсивности
5. Йога (адаптированная)
6. Пилатес (адаптированный)
7. Бег*
8. Теннис, бадминтон*
9. Силовые тренировки*

*только для тех, кто активно занимался этими видами спорта до беременности; занятия под контролем врача.

Виды физических нагрузок, которые стоит избегать при беременности:

1. Контактные виды спорта (хоккей, бокс, футбол, баскетбол)
2. Виды спорта с повышенным риском травм (горные лыжи/сноуборд, водные лыжи, серфинг, велоспорт, верховая езда)
3. Дайвинг
4. Парашютный спорт
5. «Горячая» йога.

Нагрузки во время беременности должны быть средними, лучше избегать слишком интенсивных аэробных и анаэробных тренировок. В связи с изменениями, которые происходят в сердечно-сосудистой системе женщины во время беременности, отслеживание частоты сердечных сокращений для определения адекватности нагрузки, не рекомендуется. Поэтому женщине приходится оценивать свое состояние субъективно, тренируясь до состояния усталости, но не изможденности. Существует также «разговорный тест», который позволяет определить уровень нагрузки: нагрузка считается адекватной для беременной женщины до тех пор, пока она может вести беседу во время тренировки.

Во время тренировки необходимо потреблять большое количество жидкости. Перегрев и обезвоживание недопустимы! Также нужно внимательно относиться к своему состоянию и прекращать тренировки при появлении любых «опасных» признаков.

«Опасные» признаки, при появлении которых стоит прекратить любые физические нагрузки и обратиться к врачу:

• Кровянистые выделения из половых путей
• Схваткообразные боли внизу живота
• Подозрение на подтекание околоплодных вод (водянистые выделения из половых путей)
• Одышка в покое
• Головная боль
• Боль за грудиной
• Слабость/судороги в мышцах
• Боль в икроножных мышцах/выраженные отеки голеней

Необходимо всегда помнить о том, что тренироваться необходимо в хорошо кондиционированном помещении или на свежем воздухе при комфортной температуре. В такой ситуации перегрев практически исключен (подъем температуры тела в таких условиях составляет около 1,5 градусов за 30 минут тренировки, что укладывается в норму и не несет вредя для женщины и ребенка).

Противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности

Если у беременной женщины есть какие-либо акушерские или любые другие заболевания, она обязательно должна обсудить возможность занятий спортом и интенсивность нагрузок со своим лечащим врачом.

Абсолютные противопоказания (заниматься спортом нельзя на протяжении всей беременности):

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся гемодинамическими нарушениями (изменения со стороны сердца и сосудов, например, повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца и т.д.);
2. Обструктивные болезни легких;
3. Истмико-цервикальная недостаточность (состояние, при котором шейка матки укорачивается и начинает раскрываться ранее положенного срока, диагностируется при УЗИ);
4. Многоплодная беременность, сопровождающаяся риском преждевременных родов;
5. Кровотечение из половых органов;
6. Предлежание плаценты;
7. Угроза преждевременных родов;
8. Разрыв плодных оболочек;
9. Преэклампсия (гестоз) или гипертензия, ассоциированная с беременностью;
10. Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л).

Относительные противопоказания (возможны занятия спортом низкой интенсивности под строгим контролем врача):

1. Анемия;
2. Аритмия;
3. Хронический бронхит;
4. Сахарный диабет 1 типа;
5. Ожирение;
6. Истощение (ИМТ ниже 12);
7. Сидячий образ жизни до беременности;
8. Задержка роста плода;
9. Гипертензия (существовавшая до беременности);
10. Ортопедическая патология;
11. Неврологическая патология;
12. Гипертиреоз;
13. Курение.

Подводим итог

Беременность – это не болезнь, и физическая активность во время беременности не только не вредна, но полезна для большинства беременных женщин.

Бесспорно, нужна умеренность в тренировках во время беременности, однако нет никакого смысла прекращать занятия спортом, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Если же Вы не придерживались здорового образа жизни до беременности, пожалуй, самое время начать, когда Вы увидели заветные две полоски. Так Вы сможете обеспечить все самое лучшее для своего малыша, а также показать ему достойный пример здоровой жизни в будущем.

Приятных вам тренировок!

Источник: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, ACOG, 2015

Источник

Занятия в тренажерном зале для беременных

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

• Улучшается мышечный тонус.
• Сохраняется правильная осанка.
• Облегчается восстановление после родов.
• Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

• Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
• Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
• С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
• Не допускайте перегрева.
• Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
• Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
• Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
• Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
• Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
• Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
• При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
• Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
• Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
• Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

• В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
• К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
• К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
• Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
• После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

• Боли внизу живота или таза.
• Кровотечение и потерю жидкости.
• Головокружение или склонность к легким обморокам.
• Затрудненное дыхание, одышку.
• Позывы к схваткам.
• Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

• Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
• Приседания со штангой, подскоками.
• Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
• Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
• Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
• Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
• Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
• Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
• После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

• Гипертензия при беременности.
• Выкидыши в анамнезе.
• Предлежание плаценты.
• Угроза прерывания беременности.
• Аномальное положение матки.
• Кровотечения во время беременности.
• Острые лихорадочные состояния.
• Выраженный гестоз беременных.
• Выраженное варикозное расширение вен.
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
• Гипертонус матки, многоводие.

• Анемия.
• Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
• Заболевания щитовидной железы.
• Диабет.
• Ожирение.
• Заболевания органов дыхания.
• Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

• 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
• Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
• Использовать умеренно-легкие веса.
• По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
• Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
• Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

• Понедельник — руки и грудные мышцы.
• Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
• Среда — ноги.
• Четверг — аэробная тренировка.
• Пятница — плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

• Упражнения Кегеля.
• Жим гантелей лежа.
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Разгибание рук в тренажере.
• Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
• Полуприседы из положения стоя.
• Восхождение на скамейку.
• Отведение ног в стороны из положения стоя.
• Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

• Упражнение на растягивание «кошечка».
• Упражнения для рук.
• Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
• Неглубокие приседания — плие.
• Тяга гантели в наклоне.
• Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

• Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
• Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
• Повороты в стороны по 6-8 повторов.
• Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Источник