Интенсивность тренировок при похудении

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Организм готов бороться за жировые запасы

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Источник

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

• При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
• При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
• Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

• Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
• Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Источник

5 основных ошибок на тренировках для похудения

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-01-10 Просмотры: 59 437 Оценка: 5.0

В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках на тренировках для похудения, которые часто делают люди. Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает эффективность ваших занятий (на 20% — 40%). Ну а если у вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак, приступим. 1. Слишком редкие тренировки Пожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно часто у меня заказывают индивидуальные планы люди, которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 – 3 раза в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о чём. 3 раза – уже что-то. 4 раза – неплохо. А в идеале, нужно тренироваться 5 – 6 раз в неделю. Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. Увы, но какие бы ни были причины, результат одинаковый. Поэтому, думайте, как увеличить количество тренировок именно в вашем случае. С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант – человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант – человек тренируется 6 раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но второй вариант будет примерно на 30% — 40% эффективнее, чем первый. 2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки) Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там. Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы во время похудения. Под кардио я понимаю любую кардионагрузку, в которой ваш средний пульс не меньше 120 ударов. Применительно к тренажёрным залам я имею в виду в первую очередь, кардиотренажёры. Их, по энергозатратам можно отсортировать так (вверху самые энергозатратные): Гребной тренажёр Беговая дорожка Эллипсоид Степпер Велотренажёр Горизонтальный велотренажёр Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры. Другой вопрос – как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать кардио в течение 20 – 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на гребном тренажёре. 3. Низкая интенсивность тренировок Что такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени. Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем верно, но для простоты сойдёт и такой метод. Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10 повторений. То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза. Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями: Увеличивать количество повторений. Уменьшать время отдыха между подходами. Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод. 4. Большое количество изолирующих упражнений Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Дело в том, что чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые требуется много энергии. Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг присядет со штангой 100 кг 10 раз, то он потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает разгибание ног в тренажёре с весом 40 кг 15 повторений, то он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами, если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая — только из изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта энергозатрат. В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа. 5. Слишком маленькие веса Эта проблема касается в основном девушек. Да, для похудения количество повторений играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете. Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых упражнений. Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем, если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что касается питания, то это уже другая отдельная история. А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях. Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Источник Оцените статью Вам также может понравиться Физические упражнения их плюсы Плюсы и минусы занятий физической культурой Педагогические Физические упражнения их классификация техника физических упражнений Классификация физических упражнений учебно-методический Физические упражнения исправляющие осанку Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста Сутулость Физические упражнения используемые для развития физических качеств Комплекс упражнений на развития физических качеств Физические упражнения используемые для исправления различных деформаций опорно двигательных Корригирующие упражнения Адаптивная физическая культура. Физические упражнения используемые для исправления различных деформаций опорно двигательного ответ Корригирующие упражнения Адаптивная физическая культура. Физические упражнения используемые для исправления различных деформаций называются Корригирующие упражнения Адаптивная физическая культура. Физические упражнения используемые для исправления опорно двигательного аппарата называются Упражнения для опорно-двигательного аппарата От состояния Правообладателям Политика конфиденциальности Контакты