Инструкция по силовым тренировкам

Правила силовых тренировок: как заниматься долго и счастливо

1. Тренируйтесь регулярно и последовательно

Это то, что дает результат. Атлет, который тренируется дважды в неделю на протяжении 52 недель, добьется лучших результатов, чем тот, кто тренируется пять раз в неделю на протяжении всего 20 недель в году. Короткие и интенсивные набеги в зал время от времени не приводят к долгосрочным результатам, не дают их закрепить. Они могут быть эффективными при определенных условиях, но постоянство — принципиально важно.

2. П однятие тяжестей — потенциально опасно, но быть неподвижным, нетренированным и слабым опасно не меньше

3. Тренируйтесь тяжело, но умно

Вы должны тренироваться тяжело, но очень важно слушать, что ваше тело говорит вам, и вносить поправки и изменения в случае необходимости. Вы должны экспериментировать, чтобы выяснить, что лучше работает для вас, а что нет. Не копируйте программы ваших кумиров.

4. Практически нет упражнений, которые противопоказаны всем без исключений. Есть упражнения, противопоказанные конкретным людям. Узнайте, как устроено и как работает ваше тело, узнайте слабые места и избегайте того, что может навредить. Упражнения, выполняемые с плохой техникой, опасны. Упражнения, выполняемые с хорошей, — полезны. Если ваша техника плоха, травма — всего лишь вопрос времени.

5. Вы должны становиться сильнее со временем, особенно в «базовых» упражнениях

Это означает, что ваши рабочие веса со временем должны расти, или вы должны делать больше работы с теми же весами. Это наиболее важный фактор прогресса в силовых тренировках. Если вы не становитесь сильнее, вы не увеличиваете мышцы.

6. Работайте над всеми мышцами и делайте акцент на проблемных местах

Вам нужно делать «большие», базовые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу, но вы также должны работать над отдельными мышцами, чтобы исправить слабые места.

Комплексные упражнения прорабатывают сразу большое количество мышц. Например, румынская тяга включает в работу мышцы всего тела — какие-то в качестве целевых (ягодичные, мышцы задней поверхности бедра), какие-то в статике (мышцы спины, голени, пресс). В этом плюсы так называемой «базы».

Тем не менее, некоторые мышцы получают меньше нагрузки по-сравнению с остальными. Поэтому у бедитесь, что ваши программы тренировок составлены так, чтобы мышцы нагружались равномерно и/или включали дополнительные упражнения для слабых, проблемных мест.

Если вы хотите добиться максимальной мышечной массы в той или иной части тела, то убедитесь, что вы сильны в упражнении, которые вызывают самую высокую активацию этой мышцы. Например, ягодичный мостик больше всего среди других упражнений активирует ягодичные мышцы. Так что если вы регулярно приседаете и делаете тяги, имеет смысл добавить это упражнение в программу, если цель — максимальный рост ягодичных. Точно так же, если большая задняя дельта — ваша цель, жим штанги над головой не обеспечит нужной нагрузки, поэтому в ам нужно добавить упражнения прицельно для проработки задней дельты.

7. Если вы не можете выполнить упражнение правильно, не делайте его. Если упражнение из р аза в раз вызывает боль, не делайте его. Если упражнение постоянно травмирует вас, не делайте его. Если вы считаете, что то или иное упражнение навредит вам, вероятно, так и будет.

8. Заработайте право на тяжелые, «сложные» упражнения. Начинайте с простого, отрабатывайте технику, добивайтесь того, чтобы идеальная техника вышла на автомат до того, как вы нагрузите штангу.

9. Учитывайте в каждом упражнении соотношение рисков и пользы

Любое упражнение можно рассматривать по четырем параметрам: эффективно, неэффективно, безопасно, опасно. Очевидно, что стоит избавиться от безопасных, но неэффективных вещей, избегать неэффективного и опасного и с осторожностью относиться к эффективному и опасному. Ваша задача определить, где вы для себя проводите линию риск-польза.

10. Если ваша осанка ухудшается из-за силовых тренировок, если появляются мышечные дисбалансы, это означает ,что вы плохой дизайнер своей фитнес-програм мы.

11. Т ренинг должен отвечать вашим потребностям и целям. Разные цели требуют разных методов. Чем выше и амбициознее цели, тем суровее методы и тем больше рисков они влекут за собой.

12. Силовые тренировки — это стресс для организма. Есть два типа стресса: «хороший» (эустресс) и «плохой» (дистресс). Хороший стресс, с одной стороны, достаточно выводит организм из равновесия, заставляя меняться и укрепляться, приобретать новые свойства. С другой стороны, он никогда не ставит организм за пределы возможностей к восстановлению.

Плохой стресс истощает организм и не дает ему восстанавливаться между тренировками.

Держитесь «хорошего» стресса. Дозируйте нагрузку, не работайте на износ, следите за восстановлением, и вы будете в порядке. Это та область, в которую многие атлеты могут внести коррективы и увидеть немедленные результаты.

13. Травмы в тренажерном зале больше связаны с плохой техникой и плохой программой, чем с самими упражнениями. Упражнения — инструменты. Вы — плотник. Хороший плотник никогда не винит инструменты.

14. Разминка — это важно

Если не относиться к разминке серьезно, в конечном счете такой подход неизбежно закончится катастрофой. Вы не можете просто прогуливаться по тренажерному залу, навесить на гриф кучу блинов и выжать из себя силовой рекорд. Даже если вам это удастся, риск травмы становится очень реальным.

Некоторым людям, возможно, потребуется 20-30 минут общего прогрева и работы по улучшению мобильности прежде чем они будут готовыми тренироваться. А другим может понадобиться всего пять минут. Но каждый человек должен разогреть тело, подготовить суставы и мышцы для эффективной работы с большими весами.

Некоторые упражнения требуют разминочных подходов, другие — нет. После завершения всех подходов в первом упражнении, вам не нужно разминаться для следующих упражнений на ту же группу мышц. Новички, которые игнорируют разминку, должны заново учиться относиться к этому компоненту программы тренировок серьезно.

15. Ежедневное питание — очень важно для прогресса

Лучшая программа тренировок в мире не будет работать при плохой диете. Ваша тяжелая работа в тренажерном зале может быть бессмысленна, если у вас большой пробел по части питания.

Если вы хотите построить хорошее тело и работать с максимальной эффективностью, вы должны относиться к еде серьезно. Вам нужно достаточное количества калорий для ваших целей и правильное сочетание макроэлементов. Вам не нужно быть совершенным в еде в формате 24/7, но полный игнор питания изо дня в день сведет на нет ваши труды в качалке и не даст вам увидеть результаты.

Источник

Руководство для начинающих по силовой тренировке

Вы решили, что пришло время накачать мышцы и стать тем самым красивым парнем, которым вы всегда хотели. И это привело вас к дороге в спортзале: теперь вы начинаете поднимать тяжести. Хорошо тогда это руководство по силовой тренировке вам будет полезно.

В чем суть силовой тренировки?

Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов нарастить мышцы, размер и силу, которые вы так жаждали (подробнее об этом позже), но самый распространенный способ начать делать это, является силовая тренировка с железом. Чтобы добиться роста в размерах и силе, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, которые он может выдержать, будь то в местном спортзале или с помощью пары старых гантелей из гаража. Вам нужно выйти за пределы зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.

Силовые тренировки никогда не были легкими или интуитивными. А какая тренировка для начинающих лучше всего подходит для тренировок с железом?

Читайте дальше, и мы ответим на этот вопрос.

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, силовая тренировка — это тренировка вашего тела с весами, обычно с гантелями, гирями и штангами. Выполнение упражнений с такими весами заставляет ваше тело регулярно приспосабливаться к нагрузкам, превышающим те, с которыми оно сталкивается, а адаптация вашего тела к этим нагрузкам приводит к улучшению мышц и силы.

Однако стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов вашему телу перед новыми нагрузками. Любая форма силовых тренировок дает вам шанс подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Тренировка с железом является лишь одной из форм силовых тренировок.

Будет ли тренировка с весом эффективной для ваших мышц?

По своей сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышечную массу. Когда вы нарастите мышцы, вы также получите и другие преимущества. Прежде всего, вы приспособите свое тело от травм. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы будете помогать подтягивать и стабилизировать суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарниров: бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся ломкими с возрастом из-за отсутствия нагрузки (что часто происходит в современной культуре, ориентированной на офисную работу).

Вы также улучшите общую координацию тела, когда получите больший контроль над мышцами, которые вы тренируете.

Будет ли тренировка с весом сжигать жир?

Это зависит от того, насколько точно вы интегрируете силовые тренировки в свою жизнь. В целом, силовая тренировка не будет сжигать столько жира, сколько, например, на интенсивной тренировке. Но силовые тренировки все чаще смешиваются с тренировками высокой интенсивности. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также бросают вам вызов.

Кроме того, более мускулистая структура вашего тела будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.

Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, включая вашу отправную точку, ваш возраст и ваше питание. Не ожидайте, что через месяц вы будете выглядеть супергероем, независимо от того, что вам говорит интернет, потому что наращивание мышечной массы требует времени.

Вы увидите прогресс и в других вещах. Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся через несколько недель после того, как вы начнете тренироваться с железом, и вы увидите, что вы довольно быстро перемещаетесь с более тяжелыми весами.

Что такое плато и как его победить?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может происходить в силовых тренировках или в тренировках любого другого вида в тренажерном зале. Плато трудно пройти, даже для опытных атлетов.

Как правило, это происходит потому, что организм слишком хорошо знаком с текущим режимом тренировки (привыкает) и нуждается в новой тренировке. Поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам сломить плато.

Сколько повторений я должен делать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вы могли перемещать больше веса или легче поднимать диван, вам нужно подумать о том, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений каждого упражнения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите отточить мышечную выносливость, подумайте о том, чтобы делать более 12 повторений в подходе.

Ваше количество повторений зависит от упражнений, которые вы делаете. Упражнения, такие как жим лежа и приседания, легко выполняются в диапазонах с низким повторением, что приводит к нагрузке на организм после нескольких повторений. Более сфокусированные на деталях упражнения, такие как боковые поднятия плеча, часто лучше всего выполнять в подходах от 10 до 15 повторений, чтобы защитить ваши суставы.

Какие мышцы я должен тренировать?

Все мышцы. Не попадайтесь в ловушку, когда тренируете мышцы, которые вы хотите нарастить, или только те мышцы, которые реагируют на тренировки, или вовсе пропускаете на тренировке определенные части тела.

Тщательно продуманная программа тренировок поможет вам задействовать все основные группы мышц, что является ключом к здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное пляжное тело. Старайтесь выполнять по крайней мере три вещи в своих тренировках еженедельно: тренируйте ноги, делайте жим лежа, не забывайте о гантелях.

Источник

Программа тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Источник